05:00的晨浪

總是讓所有Surfer心曠神怡

美好的一天就是這樣開始

水攝：小賴

#蒲公英颱風

日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

如果你喜歡我們的文章
簡單的分享⮫讓更多朋友認識減醣
隨手的按讚👍給予我們溫暖的支持💕

Your eyes were just like the ocean that I'd never seen. I am really look forward to arriving at my destination one day.🥺
-
【🐋鯨豚記-金磊】
台灣本島的這片海洋，過了中秋，夏天尾巴就真的結束了。身為四面環海的島民，疫情關著關著，蔚藍大海跟鹹鹹海水味的季節，也快要與之告別。

藍色星期一收到了這沉甸甸的禮物，心情都美麗了起來!! 台灣第一位水下鯨豚攝影師－金磊 Ray Chin Images，從一開始的大無畏到後來的越挫越勇，以鏡頭與抹香鯨、大翅鯨、南方露脊鯨、藍鯨、虎鯨創造震撼畫面的火花，並將作品集結成冊，一一保存下來，讓我偶爾想念海洋的時候，還能邊啜飲咖啡，邊享受這一片浩瀚海洋☕️

「在歷經了這麼多海洋與鯨豚賜予的難忘經驗之後，卻越發感受到大洋是如此的寬闊無盡，向自然學習是一輩子的事情，我，才初窺入門之徑——金磊」。幾經輾轉收到了這份重量級的禮物，謝謝水攝大前輩 Ray Chin Images 金磊老師留給我的金句「一起來出海吧！」，我的回答是「Yes，I do！」💙💙💙💙💙

#謝謝 大塊文化
#謝謝 #金磊 #鯨豚記

【你跟隨夢想前進了嗎?】
這是我開始工作後的第一次露營，而且還是車露。
創作的熱誠依舊沒減少，反而因為時間有限，變得更加珍惜。
山上很冷，但我們卻，
很暖！
這是我的合歡主峰"銀河"+合歡北峰"日出"，希望各位喜歡~
(這行程之硬...幾乎沒睡覺，得服老了呀)
感謝一直在鏡頭外的琬婷，陪我跑這麼硬的行程，最後還高山症，幸好下山就沒事了，辛苦妳了
―――――
Hung on your sleeve, you wore your heart on it.
你總是真情流露 毫不掩飾自己的情感

Did you follow your fire?
你跟隨夢想前進了嗎?
―――――
追蹤米雪，感謝她的畫面支援讓影片如此精采!
- YouTube：https://www.youtube.com/c/%E9%80%AE%E4%B8%B8%E5%A5%B3%E6%A3%AEMichelle
- Instagram：https://www.instagram.com/michelle.odlife/

別忘了還有我的 Instagram：https://www.instagram.com/leonko0219/​
人像寫真、潛水、攝影分享還有旅拍影片，歡迎追蹤

BGM : Kodaline - Follow your fire

（疫情前拍攝）hi我們是凱西與蓋瑞，這次凱西再次拋棄蓋瑞與女明星娜娜前往小琉球參加MFI進階人魚課程（M1），如果還沒看過我跟温溫上M1初階人魚課的人，傳送門在此：https://youtu.be/pnvkF1nobBU 。

這次也一樣是找人魚MFI系統台灣唯一訓練官：阿先教練（ https://www.instagram.com/afa_zhang/ ）上課，覺得M1已經很難的我，沒想到M2更難～～～～

凱西到底會不會通過呢？影片看下去！！！

阿先最新水攝舞蹈作品：
Twilight｜ Madonna - Illuminati | Afa Zhang Product
https://www.youtube.com/watch?v=NOM1_6D78Q8

ØZI -Me Instead | Afa Zhang
https://youtu.be/XRkjE1VY-y4

#人魚 #自由潛水 #MFIM2
拍攝器材：Gopro Hero 9 Black

🔥別忘記追蹤我們的IG跟臉書粉專喔🔥
👉🏾IG: @cathyandgary2020
https://reurl.cc/A8Gg6p

👉🏾FB: 凱西與蓋瑞
https://reurl.cc/j5bqQ2

合作需求請洽Coco： cathyandgary@vs-media.com

#抽獎

Rita現在已經在美國唸書啦～健康平安💕
因為搬來美國需要打疫苗、搬家、期末報告等等，
還有時差的緣故，跟廠商溝通會花比較多時間，
都是這支影片比較晚完成的原因，很對不起，也希望大家能諒解喔喔喔～🥲
更重要的是，希望你們喜歡🥰
Be safe!!


🎁抽3位粉絲🎁
1️⃣訂閱此頻道&追蹤IG ＠ririchao
2️⃣按大拇指👍🏻
3️⃣留言回答影片最喜歡的片段
🌻獎品：Olympus棒球帽/Olympus黑色帆布袋
🌻抽獎時間：2021/8/3～2021/8/17 23:59止
🌻中獎名單
1. Antelope L
2. 噗哈哈哈
3. Jay Hsu


2021/8/18 23:00 公布中獎名單在我IG限時story，得獎者請於三日內私訊我IG收件資訊📦 （獎品寄送範圍限臺灣）
📣快快快揪朋友一起來參加抽獎

⚠️這是4/16-18的旅行，現在大家一定要配合政策外出戴口罩喔！

🎥動態/靜態攝影師： IG @lauriehyn

🌱
-Bikini：SEALF BIKINI https://www.sealfbikini.com/
-銀色潛水衣：TRUDIVE https://msocean.com.tw/product-catego...

#小琉球#小琉球秘境#小琉球美食