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[舊文分享] 冷水療CWI

目標賽在三月的跑者，差不多都到達訓練最大量的階段。訓練刺激很重要，能確實吃下訓練量更重要。借助優質的恢復手段，可以避免你跑量吃到吐🤮

冷水療（英文簡稱CWI）不是冰敷，在10~15度水溫的水缸中浸泡5~15分鐘，利用「低溫」與「水壓（靜水壓）」兩種機制加速身體恢復。細節請參考分享的文章😉

文章中包含下列常見的問題：
問題1: 需要訓練後立刻進行？
問題2: 浸泡時間越久越有效？
問題3: 天氣很冷還是需要冷水療嗎？
問題4: 冷水療是否影響長期的訓練效果？

==

＊不包含的問題：沒浴缸怎麼辦..? （os: 去朋友家泡好了..😅）

[ 恢復知識 ] 冷水療 (Colod Water Immersion，CWI)

「冷水療（或冷水浸泡）」是常見加速訓練疲勞恢復、降低延遲性肌肉痠痛（delayed onset muscle soreness,DOMS）的輔助恢復方式，幫助運動員為下一次的訓練／比賽做準備。常見建議水溫控制在10~15°C之間，浸泡5~15分鐘。對於跑者，需要全身、或至少下半身浸泡。

冷水療的效果源於兩種機制：
1.「低溫（cold temperature）」：降低核心與皮膚溫度，使周邊血管收縮，減少身體組織因訓練產生的發炎反應。
2.「靜水壓（hydrostatic pressure）」：浸泡在水中的身體會受到水壓影響，增加心輸出量，加快排除代謝物的速度。

#需要訓練後立刻進行?
不用。
訓練後立即浸泡冷水，或是兩個小時後再浸泡的效果差異不大。甚至在早上訓練後，當天晚上睡前再進行冷水療一樣有效果。實際執行的彈性空間很大，非常適合有正職的業餘運動員或運動愛好者。

#浸泡時間越久越有效?
否。
研究測試，浸泡時間10分鐘與20分鐘的效果沒有差異，並不會因為浸泡越久效果越好。一般建議冷水療是5~15分鐘，個人習慣浸泡時間是「10分鐘」。

#天氣很冷還需要冷水療嗎？
是。
儘管冬天訓練結束後，體溫因氣溫快速降低如同浸泡在冷水中一般。但實際上缺少冷水療的靜水壓效益。

#冷水療是否影響長期的訓練效果?
尚無定論。但對於長期規律訓練者，恢復效果更重要。
研究尚無法確認冷水療是否影響長期訓練的效果。但若是在高訓練量階段、連續訓練日（back-to-back）、或是賽前最後階段；不要猶豫，進行水療吧！

#cwi #recovery

參考文章：

ACE - SPONSORED RESEARCH: The Effect of Cold Water Immersion on Recovery and Exercise Performance. https://goo.gl/g3D7LM

Ihsan M., Watson G. and Abbiss C.R. (2016). What are the physiological mechanisms for post-exercise cold water immersion in the recovery from prolonged endurance and intermittent exercise? Sports Medicine, 46, 1095-1109.

Versey N.G., Halson, S.L. and Dawson, B.T. (2013). Water immersion recovery for athletes: Effect on exercise performance and practical recommendations. Sports Medicine, 43, 1101-1130.