[食物營養] 豆腐、豆干、豆皮….常見豆製品，你吃對了嗎?

　　這是一篇寫給吃素者、愛吃豆製品者、對坊間五花八門的豆製品感到好奇者，或未來有可能會穿越者(大誤>_<)，專門介紹豆漿、豆腐和豆干等常見豆製品營養的文章。

　　在一般人的認知裏，黃豆是營養、健康且富含植物性蛋白質的食物，但它的營養到底有多好，只以大豆為蛋白質來源是否可滿足人體所需的營養？而由黃豆加工製成的豆漿、豆腐、豆干和豆皮等是否也和黃豆一樣營養健康呢？坊間那麼多種豆製品又該如何選擇呢？今天，就讓我們花點時間來了解一下這個不管葷食或素食都常遇到的食物～黃豆加工製品吧。

▌黃豆家族成員，你認得多少？
　　在我們日常飲食當中，黃豆很少直接被食用，取而代之的是眾多的黃豆加工製品，如早餐的豆漿、午餐麵店中的豆干或花干、晚餐火鍋中的凍豆腐或炸豆皮，做為點心或消夜的炸臭豆腐、甜不辣裡的三角油豆腐，及滷味常見的百頁豆腐、素雞、五香豆干等。

　　黃豆可加工製成很多食物(參考附圖)：榨汁可得「豆漿」，豆漿加熱可取得「豆皮」，若加入凝固劑則可製成「豆花」；豆花加壓脫水後可得「豆腐」，豆腐加壓烘乾後可得「豆干」。每種豆製品又可衍生出不同的成員，例如豆腐因所使用的凝固劑不同而有板豆腐、嫩豆腐的差別，另外還可加工成凍豆腐和百頁豆腐；豆干則可分為黃豆干、五香豆干、黑豆干、干絲等。正由於加工方式的不同，導致不同豆製品營養、熱量上有所差異，所以只要能弄清楚彼此間的關聯，就可推算出那些豆製品營養密度較好，那些豆製品熱量會會較低。

▌黃豆製品都是富含蛋白質和鈣的營養好食物嗎?
　　你或許聽過”豆腐等黃豆製品是很好的植物性蛋白質食物”，或聽說”喝豆漿、吃豆腐可以補充鈣質”，或被告知”豆製品是零膽固醇、低熱量、健康營養的食物”….但真的是這樣嗎？所有的豆製品都是可安心食用的好食物嗎？

　　答案當然是”否”。的確，黃豆是很好的植物性蛋白質來源食物，蛋白質占了35.6%，且富含纖維，礦物質含量頗豐，鉀、鈣、鐵、鋅等含量都相當可觀，且還有大豆異黃酮等有益健康的植化素。儘管如此，它也是有弱點的：維生素含量偏低。黃豆不含維生素C和維生素B12，且維生素B1、B2、菸鹼酸、葉酸等的含量都很少，唯一例外的只有維生素B6。所以若不吃蛋奶而以黃豆及其製品為主要蛋白質來源的素食者，最好補充綜合維生素來彌補飲食的營養不足。

[豆漿的營養價值]
在很多人的觀念裡，不喝牛奶容易缺鈣，可以改喝豆漿來補鈣。但其實豆漿並沒有你想像的這麼營養，它的鈣含量其實很低。這是因為豆漿是黃豆(含11.3%的水)加大量水加工製成，由於水稀釋了營養素，所以每百公克的豆漿(含93.3%的水)僅有14.2毫克的鈣，只有同重量黃豆鈣含量的7.3%，其他營養素也是如此，故豆漿的營養密度很低，維生素和礦物質含量均很少，其唯二的優點為熱量低(前提是沒有額外加糖)，及可提供植物性蛋白質。

[豆腐的營養價值]
豆腐是豆漿加凝固劑後，再加壓脫去部分水分所製得。傳統是用石膏 (硫酸鈣)或鹵水(海鹽，即氯化鈉)來使蛋白質凝結，近代則多了葡萄糖酸內酯(不含鈣)這個凝固劑。
由於凝固劑及加壓程度的不同而有傳統豆腐(或稱板豆腐)和嫩豆腐之分。傳統豆腐因使用的凝固劑含鈣，且壓得較扎實，故營養密度較嫩豆腐高。每100公克的傳統豆腐熱量為88.4大卡，含8.5公克的蛋白質、約140毫克的鈣，並含植化素和適量的鉀、鐵、鋅等礦物質。嫩豆腐因壓制較不扎實（水分保留較多），且以不含鈣的葡萄糖酸內酯做為凝固劑，所以營養密度較差，但也因水分較多所以熱量相對較傳統豆腐低。

凍豆腐是將傳統豆腐冷凍，因冷凍蛋白質凝結形成空穴，並在解凍後內部液體流出，故凍豆腐的水分含量較豆腐低，相對其熱量和營養密度也會增加而較傳統豆腐高。雖然冷凍及水分的流失過程可能會導致部分維生素的流失，但因黃豆本身所含維生素B群就不多，所以整體來說，其營養品質影響並不大。

傳統的百頁豆腐的做法是豆皮一層層壓製而製成(故又稱千張豆腐)，但現今商業大量生產的百頁豆腐多半是以大豆分離蛋白為原料、澱粉為黏稠劑，並添加大豆油及其他食品添加物製得，因此百頁豆腐礦物質含量很低(包括鈣)，熱量、脂肪則偏高。每百公克百頁豆腐熱量為216大卡，並含17公克脂肪，但僅有33.5毫克的鈣。故百頁豆腐唯一的優點只有提供優質蛋白質。

[豆干的營養價值]
豆干是豆腐經加壓、烘乾和上色而製得，因其水分含量較豆腐更低，故營養密度會較豆腐高。大體而言，豆干的營養僅次於黃豆，但高於豆腐和豆漿，故為良好的黃豆加工製品。當然，正也因其水分含量較豆腐少，所以相對熱量也較高，每百公克約有200大卡，為傳統豆腐的兩倍多、約嫩豆腐的四倍。

[豆皮的營養價值]
豆漿開蓋加熱時，表面會凝結一層凝固的蛋白質，此層蛋白質薄膜乾燥後水分會流失，變成細薄軟韌的薄片，此即所謂的豆皮。
豆皮是眾多豆類加工製品中含水量最低的(水分含量不到60%)，其特色是富含蛋白質，每百公克含量高達25.3公克，且因富含蛋白質，所以維生素B6含量也較高，另外其他礦物質含量也頗豐富。不過要留意的是豆皮熱量不低，每百公克約200大卡，此外，坊間很多豆皮(如滷味攤和火鍋店中的豆皮)都經過油炸再處理，不僅熱量高很多，且炸油因反覆使用而容易產生有害物質，故食用時宜選擇未經油炸的豆皮。

　　總結來說，豆製品想要吃得營養、健康，最好還是選擇加工較少的豆腐、豆干；關心熱量的話則宜選擇熱量較低的豆漿、豆花和豆腐；想要補充鈣的話，凍豆腐、傳統豆腐、豆干則會是較好的選擇；想要補充蛋白質的話，豆皮、豆干的蛋白質含量會較高。另外，由於豆製品本身味道偏淡且味道大同小異，所以在烹調時常會額外加入油、糖、各種醬料來料理增添味道，因此豆製品若想吃得健康，除了選對適合的豆製品外，還需要盡量減少烹調過程所使用的油、糖、鹽及醬料的攝取喔。

≪日本的冷凍食品文化②≫

日本的冷凍食品之所以發達，我歸納出幾點：①台灣人感同身受，不外乎家電產品的普及和飲食習慣的改變，人人家裡都有微波爐，想吃什麼一微波馬上就可以吃；②也基於食物安全，日本餐廳可以外帶的還是算少數，即使可以外帶也非全種類(避免食物中毒等原因)；③加上外食族增加，開伙的年輕族群也正在減少中，因此冷凍食品對於一些全職婦女、學生或是時間不夠充裕但想自炊的人帶來一大福音(冷凍食品甚至在一些小聚會中也是一大好幫手)。

但廠商間的競爭也不小，有許多台灣也有進口的知名大廠產品，如：好侍(House)、味之素(味の素)等也推出許多種類，其他還有許多沒有銷售至台灣的日本大廠如日齡(ニチレイ，中文是我亂譯，請勿參考!)、日本水產(ニッスイ)、日本火腿(日本ハム，大家可能只知道陽岱鋼)等，還有許多廠商我這裡就不一一贅述了。
在琳瑯滿目的商品內，第一個被注意到的自然就會勝出。因此，各家食品廠商為了勾起大家的購買慾，除了商品種類繁多，也有許多標榜解凍後口感有如現作或特別添加某營養成分等，甚至壓低販售價格。

一包價格大約138日圓起跳，有一些微波後真的很好吃，像是某家的炸雞塊，照包裝的說明解凍加熱後，真的是酥酥的口感，雖然比起現炸口感來說有一段距離，但其實蠻好吃的，也不會弄得家裡都是油煙。但，這些冷凍食品是否真的物美價廉呢?今天舉幾個例子的成分讓大家討論討論吧!(隨機調查，不見得是上述廠商喔!)
我綜合了幾項產品上寫的成分，簡單整理出幾種常見的添加物―
・胺基酸調味料（大多未明確指出種類，アミノ酸）：調味劑
・焦糖色素(Caramel Colors，カラメル色素)：著色劑
・氯化鈣(CaCl2，炭酸カルシウム)：品質改良用、釀造用及食品製造用劑
・醋酸鈉(Sodium Acetate，酢酸ナトリウム)：品質改良用、釀造用及食品製造用劑
・羥丙基甲基纖維素(HPMC)：品質改良用、釀造用及食品製造用劑；粘稠劑（糊料）；乳化劑
・玉米糖膠(Xanthan Gum，キサンタン)：粘稠劑（糊料）
・氯化鎂(MgCl2，塩化マグネシウム)：品質改良用、釀造用及食品製造用劑；營養添加劑
・氫氧化鈣(Ca(OH)2，水酸化カルシウム)：品質改良用、釀造用及食品製造用劑；營養添加劑
・硫酸鈣(CaSO4，硫酸カルシウム)：品質改良用、釀造用及食品製造用劑；營養添加劑
・維生素C、E(Vitamin C、E，ビタミンC、E)：抗氧化劑
其實還有很多很多，ｐH值調整劑、人工甘味劑、蛋白質水解物等，一個一個舉太難了。
＊這邊不細舉用途是因為同一種添加物，在不同料理中用途也可能改變，這裡就不多加贅述。

是的，就算是印象很健康很長壽的日本，該加的是一樣也不會少的!日本民眾其實在選購產品時大多也不會多看成分，因為一種信賴感。而台灣正因為食安問題頻出，使得人心惶惶，但相對而言，這也是一個很好的機會提升我們的食安觀念。此時的我們也許比日本民眾更多了一分警覺心喔!
適量添加物可以安定食品的狀態(凝固、增稠、防腐等)，增加食品的香氣、營養素，甚至口感。

我們無法斷然評斷添加物的好與壞，商人們也按照政府規定的劑量使用，據目前現有報告而言，政府認可的添加物食用後對人體並沒有立即性傷害或毒性，但是就算不是添加物，這個道理我想也是適用的ー什麼東西都應該適量且均衡攝取!

身為消費者，我們無法要求廠商不添加任何添加物，但我們可以透過認識這些添加物來決定買或不買這項商品。如果這項產品有過多添加物，細看也發現有些其實可有可無，也許可以多想想再決定要不要購買喔!

＊不過如果可以，自己動手料理絕對是首選喔!＊

附上一些參考資料
・台灣衛生福利部食品藥物管理署 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
https://consumer.fda.gov.tw/Law/FoodAdditivesList.aspx…

・台灣味之素對於一些常見食品添加物的用途的簡單說明：
http://www.ajinomoto.com.tw/qa/material.asp

(謝謝大家對我的冷凍食品便當文的厚愛!)

(圖片是某超市的冷凍食品櫃和冷凍食品們!)

(Winnie)

最近黑糖丙烯醯胺的問題炒得火熱，丙烯醯胺acrylamide簡稱AA，AA在IARC的分類中是屬於2A，代表的是動物實驗中發現會致癌，對人體有理論性的致癌，但目前無法發現藉由食用涉入的AA會導致癌症。

而在2006年有一篇臨床研究指出，考量AA在人體的代謝以及殘留，如果以動物實驗來推測人類毒性的話，可能是2~4倍的容許值，也就是目前在講的那些數值的量要乘以2~4倍才是對人類的毒性.

在多年來經過系統性的實驗發現食品生產中有兩個生成AA的途徑，

1. 基本胺基酸中的天門冬醯胺Asn熱裂解產生或是跟還原醣氧化脫羧產生，俗稱食品中胺基酸與還原醣於高溫加熱下作用之梅納反應所生成。。
2. 油脂高溫下產生的丙烯醛與丙烯酸生成AA
因此油炸食品、碳烤食品、烘焙食品及肉類加工品等都有機會產生AA。

要如何減少AA的產生呢?
1. 從農產品育種開始，選育出低Asn的品種.
2. 配方控制
使用添加物如氯化鈣、氯化鎂、碳酸氫鈉等
　使用甘胺酸或2價陽離子
控制pH值，添加檸檬酸或酒石酸
3. 加工控制
發酵可減少Asn的數量進而減少AA產生
溫度與水分控制，溫度低水分低可減緩AA產生
添加天門冬醯胺酶減少Asn的數量.
4. 烹飪調整
避免顏色過深、烤焦，使用低溫長時間的烘焙與削皮等。

目前國內主要做AA研究的是台大食科所的葉安義教授，許多相關的研究跟數值多是他提供的，他也曾經抽驗市面上的產品，做出AA相關的數值，請參考本文的圖片，此資料引用自葉安義教授［現場調製飲品及烘烤油炸食品中丙烯醯胺含量調查暨
減少其含量之加工研究］

雖然油炸食品、碳烤食品、烘焙食品及肉類加工品等都有機會產生AA，但從葉安義的教授的分析資料中可依發現，大部分的食品幾乎都沒有AA，只有特定項目的食品才會有高AA的存在，所以不用擔心喝咖啡會攝取過量AA，以葉教授的研究市售的咖啡幾乎都不含AA。燒烤類也只有烤玉米AA含量較高，烘焙類除了黑糖相關產品都是0檢出。

結論：天下本無事，庸人自擾之。