【Harper's Bazaar】純素食者嚴重缺乏一種營養素 - Cherry Ling

近年越多越多人認同「少肉多菜」的素食營養及素食減少碳排放的理念，加入素食行列，但英國專家去年在一份研究調查報告卻發現，約五分之一的素食參與者嚴重缺乏維生素 B12，並對純素食者「嚴重缺乏」微量營養素感到「非常震驚」。素食者應注意素食均衡，在日常素食營養及素食外賣中應攝入 5 種營養素和 8 類素食食物。

日常素食營養要均衡

據英國《The Telegraph》去年 12 月 18 日報導，英國牛津大學和倫敦國王學院營養學專家在一次報告會上指出，針對 172 名純素食男性的研究發現，約五分之一的參與者嚴重缺乏維生素 B12，指出維生素 B12 對人體的神經、細胞和 DNA 至為重要。倫敦國王學院營養學教授 Tom Sanders 對純素食者「嚴重缺乏」微量營養素感到「非常震驚」，缺乏維生素 B12 有可能導致惡性貧血、神經受損、雙腳、雙手麻木、男性不育等問題。

純素食者嚴重缺乏 B12

可是，我們的身體不會自行製作維生素 B12，只能靠食物獲得維生素 B12，且要從動物性食物來源獲取，如果有喝牛奶類、吃蛋類、海鮮、肉類等，就能得到維生素 B12。那麼有素食習慣的人豈不是沒辦法攝取到維生素 B12 嗎？沒錯，如果沒有特意補充的話，不接受蛋、奶的素食者，或蛋奶攝取極少的素食者，如果沒有特意補充的話，便容易出現維生素 B12 缺乏的症狀。

缺乏維生素 B12 時會怎樣？

缺乏維生素 B12 時，人會表現出甚麼症狀呢？最主要是造成貧血與神經方面的疾病。

1. 貧血時候人會變得疲憊、頭重腳輕、容易頭暈、比較怕冷。
2. 神經問題包括手腳的麻木感，記憶力下降，容易被激怒，注意力難以集中，表現出焦慮、抑鬱的情緒障礙。
3. 缺乏維生素 B12，會造成認知功能障礙、失智等問題。
4. 長期素食的男子因缺乏維生素 B12，精液中精子的濃度比其他人明顯低，精液產生量也較其他人少，影響正常的性功能。

素食營養應攝入 5 種營養素

1. 維生素 B12

由於維他命 B12 主要存在於動物肝臟、腎臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、蛤類、蛋、牛奶、乳酪、乳製品、腐乳中，絕大多數植物性食物中並不含有維生素 B12，因此全素食者應食用添加了維生素 B12 的豆奶和早餐穀麥片。

維生素 B12 素食營養：

發酵大豆製品，包括腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等，它們是唯一能提供維生素 B12 的植物性食物，全素者每天不可缺，平均每天 5 至 10 克，蛋奶素可以少吃或不吃。一般情況下，這些發酵大豆製品微生物繁殖越多，品質就越好，維生素 B12 合成也越多。

2. 蛋白質

植物雖含蛋白質，但其質素未及肉類及其代替品和奶類所提供的氨基酸全面，少吃豆類或堅果類食物的素食者，有機會缺乏蛋白質，令身體虛弱。

蛋白質素食營養：

普通大豆製品包括豆腐、豆漿、豆腐乾、豆腐皮、腐竹等，富含優質蛋白，可以替代肉類蛋白質。全素者每天需吃相當於 50 至 80 克黃豆的大豆製品；蛋奶素者每天需吃 25 至 60 克。50 克黃豆相當於硬豆腐 145 克、嫩豆腐 280 克、豆漿 730 克、豆腐乾 110 克、腐竹 40 克等。意味全素者每天至少有 2 餐要吃大豆製品。

3、鈣質及維生素 D

奶素食者可以從奶品食物攝取這兩種營養素，對於蛋素食和全素食者，應以硬豆腐、加鈣豆漿和深綠色蔬菜，如菜心和芥蘭等來補充鈣質；此外，適量的曬太陽可使皮膚製造維生素 D，幫助身體吸收鈣質，以防骨質流失。

鈣質及維生素 D 素食營養：

多吃富含鈣的食物包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、開心果、扁桃仁、杏仁等，富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素。全素者每天食用 20 至 30 克（可食部分），蛋奶素者每天食用 15 至 25 克堅果。

4. 鐵質

奶素食和全素食者特別容易缺乏鐵質，動物肝臟、瘦肉中的鐵為血紅素鐵，吸收率高，而植物性食物雖然鐵含量較高，但主要是非血紅素鐵，吸收率低，與動物性鐵質相比，植物性鐵質在人體吸收率較低，素食者有機會出現缺鐵性貧血，因此宜進食豐富植物性鐵質食物。

鐵質素食營養：

雜豆包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等，既能提供鐵、鋅和維生素如全穀類食物，也能提供較多的蛋白質如大豆製品。每天食用量可以與全穀類合併計算，佔全天主食的 1/2，並同時進食含豐富維生素 C 的食物，如番茄、西蘭花和橙等，以助鐵質吸收。

5. 鋅

純素食者的鋅攝入量比雜食者低，缺鋅的風險也相對較高。

鋅素食營養：

素食者特別是純素食者，可以從全穀類食物包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥麵粉等，用來代替白米飯、白饅頭、白麵條等精製穀物。全穀應佔每日穀類食物 1/2（全素）或 2/5（蛋奶素）。這些粗糧保留了穀粒營養精華，含有更多的鐵、鋅和維生素。

6. 素食食物食用菌

另外，素食者的素食食譜亦應 攝入以下 3 種素食食物。

食用菌包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等，屬於蔬菜，含有維生素和鐵、鋅、鈣等，但與普通蔬菜不同的是它們還含有較多蛋白質，而且蛋白質質量優良，可以為素食者提供較好的素食蛋白質。

7. 素食食物海藻類

海藻類包括紫菜、海帶和裙帶菜等，與食用菌類似，也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質等。海藻還提供 n-3 多不飽和脂肪酸。建議把海藻類與食用菌合併計算，全素食者每天需食用 5 至 10 克（乾貨重量），蛋奶素者可以少一些。

8. 健康植物油

可選用不同種類的健康植物油，如粟米油、芥花籽油、橄欖油和花生油，但要避免用椰油、棕櫚油和固體狀的植物油，因為這些油類含過高的飽和脂肪，對血膽固醇有不良影響。

除這 8 種重點素食食物外，素食者烹調素食時，也要加入蔬菜和水果，粗細搭配，合理烹調，多燉煮少煎炸。如果素食食譜缺乏上述重點食物，可以使用營養素補充劑或營養強化食品，以避免缺乏營養。

#飲食 #健康

農業物聯網如何實現智慧感知、預測？未來發展路徑會怎樣？

2020年2月17日 星期一
來源：RFID世界网 作者：烽云物联

作為整合新一代資訊技術的策略性新興產業之一，物聯網備受各界關注。農業是物聯網技術的重點應用領域之一，也是物聯網技術應用需求最迫切、難度最大、整合性特徵最明顯的領域。

近幾年，物聯網技術已被應用到農業的諸多領域，包括農業環境監測、溫室大棚生產控制、節水灌溉、氣象監測、產品安全與溯源、設備智慧診斷管理等方方面面。

對於物聯網技術在農業中的應用，基礎技術是感測器網路的完善。感測系統的完善與否，直接影響著整個農業物聯網技術的運行。

農業物聯網由感知層、傳輸層和處理層構成。感知層的感測器技術、條碼技術、全球定位等技術採集的數據資訊，透過傳輸層的有線、無線感測器網路技術，和行動通信技術，傳輸到處理層的農業預測、診斷、控制、決策，以及預警等智慧化模組。

一、關鍵技術

1、農業物聯網感知技術

感知層主要包括各類感測器及節點技術、全球定位系統技術和條碼技術等，實現對土壤水分、環境溫濕度、家禽水產健康狀況等資訊的採集功能，是農業物聯網的關鍵技術。

目前，光溫水氣熱等環境感測器應用相對成熟，土壤感測器是研究的熱點，透過電磁波反射或吸收能量水平的大小，可判斷土壤結構，根據離子選擇性膜電極，與被測離子溶液間的點位輸出，可測定土壤裡的特定離子。利用光學和電磁學原理，製成的動植物生命資訊感測器，也是研究的熱點和難點之一。

2、農業物聯網傳輸技術

當前，農業物聯網中的傳輸技術，主要為無線和有線感測網路技術，以及行動通信技術。其中，無線感測網路技術的應用最為普遍，國際上無線感測器網路應用，已經到了實踐階段。

荷蘭的一個農業物聯網項目，將無線感測器網路技術，應用到馬鈴薯生長環境的監測中，生產者可根據監測結果控制疫病，從而實現防患於未然。

農業物聯網的資訊傳輸技術處於試驗階段，有學者建構無線傳感網路監控系統，該系統可對種植環境進行即時監測，園區佈置的感測器節點，可採集土壤與空氣的溫濕度、CO2 的濃度以及光照強度等參數。

3、農業物聯網處理技術

農業物聯網處理層的技術，包括雲計算、雲服務和模組化決策，這個層面是將採集的數據資訊，轉化為實際的操作，利用控制模型和策略，對相關農業設施進行智慧控制，比如打開水龍頭、關閉燈光、自動施肥等。

智慧決策是預先把經驗，和專家知識輸入模組，透過推理模擬思維，為農業生產提供技術參考，比如對農田肥力、灌溉、病蟲防治、動物飼料配方和園藝設施等方面，提供技術支持。智慧預警是以數學模型為手段，對實際不正常狀態進行警示，給出危害提醒。

二、核心應用領域

按照監測對象的不同，物聯網系統可以分為農業生產環境監控物聯網、動植物生命資訊監控物聯網、農機作業監控物聯網、農產品品質檢測，與品質安全追溯物聯網等。

1、農業生產環境監控物聯網

農業生產監控物聯網，主要指利用傳感器技術採集，和獲取農業生產環境各要素資訊，如種植業中的光照、溫濕度，二氧化碳濃度、土壤肥力、土壤含水量等參數，水產養殖業中的酸鹼度、溶解氧、氨、氮、濁度和電導率，畜禽養殖業中的氨氣、二氧化硫、粉塵等有害物質濃度等參數，透過對採集資訊的分析決策，來指導農業生產環境的調控，實現種養殖業的高產高效。

農業感測器
　　
農業生產環境複雜，需要在高溫、高濕、低溫、雨水等惡劣多變環境下，連續不間斷運行，且感測器節點佈置稀疏不規則，布線不方便；而無線傳感器網路組網簡單、無需布線，具有低成本、靈活的優勢，成為當前農業生產環境監控系統主要應用方式。

2、動植物生命資訊監控物聯網

對植物資訊採集的研究，主要包括表觀可視資訊的獲取，和內在資訊的獲取，表觀資訊如作物苗情長勢、病蟲害、果實膨大狀況、生物量、莖乾直徑、葉面積等資訊。內在資訊包括葉綠素含量、作物氮素、光合速率、種子活力、葉片溫濕度等，主要監測手段，為光譜技術及圖像分析等；

對動物生命資訊的監測，主要包括動物的體溫、體重、行為、運動量、取食量、疾病資訊等，透過相關監測，瞭解動物自身的生理狀況和營養狀況，以及對外界環境條件的適應能力，確保動物個體健康生長，主要監測手段包括動物本體監測感測器、影像分析等。

3、智慧農機物聯網

近年來隨著土地流轉的進行，農機作業範圍不斷擴大，農機作業資訊滯後、時效性差、缺乏有效的監管手段，機收的組織者和參與者對資訊快捷、準確、詳細的要求，難以滿足等問題逐漸突顯。

如何透過技術手段，有效地進行農機作業遠端監控與調度，提高工作效率和作業品質，尤其是保障農機夜間作業品質，和農機裝備的智慧化水平，是農機物聯網發展的迫切需求之一。

農機物聯網主要研究方向，包括農機作業導航自動駕駛技術、農機具遠端監控與調度、農機作業品質監控等方面。

4、農產品質安全追溯物聯網

農產品資訊感知技術，主要包括農產品顏色、大小、形狀及缺陷損傷等外觀資訊，和農產品成熟度、糖度、酸度、硬度、農藥殘留等內在品質資訊。

農產品質安全與追溯，對農業物聯網的運用，集中在農產品倉儲及農產品物流配送等環節，透過電子數據交換技術、條碼技術和 RFID 電子標籤等技術，實現物品的自動辨識和出入庫，利用無線感測器網路，對倉儲車間及物流配送車輛，進行即時監控，從而實現主要農產品來源可追溯，去向可追蹤的目標。

在未來，隨著農業物聯網的發展不斷深入，從政府推動企業變革轉變為企業主動變革，這是未來農業物聯網化的終極趨勢。未來有部分企業，將會依靠大量農業數據的分析、共享，挖掘利用來賺錢，改變農產品的生產方式和消費方式。

影片：https://www.youtube.com/watch?v=j4HBlOf5ZDA

資料來源：https://3smarket-info.blogspot.com/2020/02/blog-post_17.html?m=1&fbclid=IwAR07Hvz7yYgnvPuwMrDayBSKdOoSzoOynnFo_-jBVfYGnEwQE2xOWAiVu3Y

環保局進行牡丹東源湖水質檢測 為維護生態環境品質把關

有鑑於牡丹鄉東源湖遭外來植物睡蓮入侵，為了解水質現況，環保局水污科今日(11月4日)會同農業處林保科、牡丹鄉公所及南水局，前往採水樣檢測湖泊水質污染指數(RPI)及水質優養程度指標卡爾森指數(CTSI)。

「河川污染指數, River Pollution Index」簡稱「RPI」，是用於評估河川湖泊水質之綜合性指標。RPI指數是以水中溶氧量 （DO）、生化需氧量（BOD5）、懸浮固體（SS）、與氨氮(NH3-N）等四項水質參數之濃度值，來計算所得之指數積分值，並判定水質污染程度。「卡爾森指數 ，Carlson trophic state index」，簡稱CTSI，是用於評估水質優養程度的指標。CTSI是以水中的透明度（SD）、葉綠素a（Chl-a）及總磷（TP）等三項水質參數之濃度值進行計算，再以其計算所得之指標值，判定水質之優養程度。

環保局將於水質檢測後判定東源湖是否優養化，再與農業處林保科及南水局共同研商整治事宜。

斷食初體驗超乎我的想像....
有興趣嘗試的人務必看到最後！
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我吃的維他命 http://tidd.ly/2f87ea99
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訓練菜單 8wk(A)
槓鈴臀推 3*12-15
器械胸推 3*15
坐姿划船 3*15
滑輪側舉 3*15
羅馬尼亞硬舉 3*15(史密斯)
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彈力繩髖外展 3*15
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✨你該計算營養素？ https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨碳水循環法 https://youtu.be/n6PwvKggG38
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✨8週減脂計畫2｜怎麼開始 https://youtu.be/poI6YJ20fTk
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✨8週減脂計畫4｜減肥時有聚餐... https://youtu.be/e-tjIShx2N4
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原文字幕
後我今天早上起來體重直接掉一公斤
現在進入健身畫面
我們就來聊一下斷食
其實我從來沒有想過要斷食
就算男朋友每天跟我講說
斷食有多好
斷食的好處有什麼
我都還是無動於衷
那我這次會想要斷食其實主要是想要贖罪
我真的很對不起我自己的八週減脂計畫
然後加上我看了Peeta葛格的斷食影片
自己也做了些功課
我發現斷食的好處非常多
他不但不會掉肌肉
還可以提高你的代謝
讓你的腎上腺素上升
新陳代謝加快
讓你的頭腦更清楚
可以減掉體脂肪
降低血糖
改善胰島素的敏感度
讓你更有精神
促進脂肪燃燒
降低血膽固醇
預防阿茲海默症
延長壽命
抗老化
降低發炎反應
還有一個最重要
也算是我這次斷食的誘因
就是斷食可以啟動#自噬作用
什麼是自噬作用呢？
自噬作用簡單來說就是大掃除的動作
身體會幫你清除掉一些老舊受損的細胞
平常我們的身體是一直處於更新的狀態
但是我們總是把焦點放在新細胞的生長上面
卻忘了去汰換那些老舊的細胞
而這些老舊細胞的堆積
也是造成老化效應的原因
平常我們的葡萄糖胰島素和蛋白質的濃度上升
都會關閉這個自噬的作用
所以也就是當我們吃進碳水化合物
胰島素被分泌出來
或者是說我們吸收蛋白質分解出來的氨基酸
身體都會覺得說
喔我現在有食物可以用
我的熱量是充足的
我不需要汰換老舊細胞
所以就會造成這個自噬作用被壓抑住
也就是說
如果我們是經常性的攝取食物
一整天都在吃東西的話
都會壓抑這個自噬作用
那反過來說
你胰島素沒有升高
你的自噬作用就會開始
這也是為什麼斷食對自噬作用來說
是目前最有效的刺激源
因為我們平常靠節食或是攝取低卡路里
我們一樣是有在進食的
那當你有在進食的時候
你就是阻礙了這個自噬作用的淨化通路
那我們斷食呢
可以清理掉體內不健康或是不必要的細胞碎屑
這也是為什麼長時間的斷食會被稱作為淨化或是排毒
而且當你斷食的時候
會刺激生長激素
會讓你製造出更新的細胞
我第一次斷食就直接進入#48小時斷食
也是因為我有看到資料說
四十八小時會讓你的自噬作用達到最高峰
那斷食的時候可以運動嗎
斷食的時候是絕對可以訓練的
而且他因爲腎上腺素的上升
可以讓你的訓練更強化
加上斷食的時候你的生長激素會增加
你們應該知道
生長激素的增加可以幫助肌肉的成長吧
還有一個就是
斷食的時候
脂肪酸的氧化增加
所以你會燃燒掉更多的脂肪
那以我自己身體的感受呢
我在斷食這段期間做訓練
其實我的力量並沒有降低
我反而有幾個動作的力量當下是有突破的
只是我的休息時間增加了
我今天的這個訓練
我平常大概是練一個小時二十分鐘左右
但我今天這個workout做了一個小時五十分鐘
這多出來的三十分鐘就是我多休息的時間
平均下來的話我大概每一組都多休息一分鐘
那我自己的感覺是
休息時間變長以外
我覺得那種肌肉的充血感不像平常那麼強烈
那我有查了一下資料
會讓我們造成肌肉收縮的ATP是由糖原去分解而產生的
但是我的身體都沒有吃進這些糖元
我沒有吃進碳水化合物
所以自然而然的我這種
蹦感 充血感 就降低了
我剛剛有提到
我這次的主要原因之一是因為
想要贖罪我的八週減脂計畫
那在這邊想要跟大家說明一下
其實斷食他並不是減肥神器
雖然說他確實可以帶來一些生理跟心理的好處
可是回到減肥最終的關鍵點
還是得靠熱量赤字才可以降低體脂肪
當然你可以因為斷食讓熱量赤字增加
而且斷食他會比傳統的飲食控制更可以抑制你的食慾
但是降低體脂肪不是斷食這個行為本身
我講了這麼多斷食的好處
這邊也要講幾個不適合斷食的人
嚴重營養不良
體重過輕的人
或是你是十八歲以下的小孩
或是你是懷孕或是哺乳的婦女
再來如果你有痛風你正在服藥
你有糖尿病
你有胃食道逆流
或者是胃酸的狀況的話
請務必在專業人士的監督下面安全執行
那以上這些就是我分享我為什麼會斷食
跟這支影片分享我斷食的過程
希望你會喜歡