【破解】吃過量水果會升膽固醇？

前幾天看到一篇文章，宣稱水果吃太多會導致LDL低密度膽固醇上升，並引用這篇2013年的統合性研究作為佐證[1]。

我認為這篇文章嚴重誤導大眾，有必要做出一些澄清

1. 水果裡的糖不是游離糖

世界衛生組織WHO建議，成人與幼童每日糖攝取不高於總熱量的10%[2]。可是！這邊說的糖是游離糖（Free sugar），額外添加的才算，原型食物中原本就存在的糖（Intrinsic sugar）是不能算在這10%內的。

WHO對游離糖有明確定義，游離糖包括添加的葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、蜂蜜、（楓）糖漿、果汁、果汁濃縮液。 同一份報告指出，沒有證據顯示蔬菜、水果、牛奶裡面的糖對健康有負面影響[2]。

蔬菜水果的果糖濃度低、並伴隨纖維質一起吃下肚，消化吸收速度慢。研究顯示飲料與水果中的果糖對腸道菌的影響也截然不同[3]，實在不可相提並論。

2. 游離糖才會升高膽固醇

再來仔細看這篇「果糖升高膽固醇」的研究[1]，學者搜集24篇臨床試驗數據，發現每日超過100公克的果糖攝取，會升高LDL低密度膽固醇11.6mg/dL。

這100公克果糖來自水果嗎？當然不是。

在這24篇研究中，有4篇使用結晶狀的果糖、4篇使用液體果糖，其他16篇採用「混合狀態」的果糖。混合狀態是什麼意思呢？就我根據內文索引進一步去搜尋到的文獻，研究者使用的添加法包括果糖軟糖(23)、果糖餅乾(24)、溶在飲用水裡(29)、木瓜糖霜(!)(30)、直接灑到食物裡(25,26,31)。

把糖灑到食物裡吃，身為半個臺南人的我看了也是傻眼。

部分研究為了確保果糖攝取量穩定，乾脆要求受試者不能吃蔬菜水果(25)。

總之，這篇研究絕對不能拿來佐證吃水果會升高膽固醇，看研究不能只看標題。

3. 100公克以上的果糖才會升高膽固醇

原始論文中提到，以79.3公克的果糖代換掉其他碳水化合物，對於膽固醇不會產生任何影響。唯有在超過每天100公克的攝取量時，才有上述效應。

一罐330毫升的可樂含有33公克糖，如果是添加高果糖糖漿，33公克中約有18克是果糖，15克是葡萄糖。換算起來，一天要喝六罐可樂才會超過100公克的上限（註）

相對起來，吃水果要超過這個數字就比較困難。新鮮水果的果糖含量約佔總重0.1-8%之間，要吃1.25公斤的蘋果、或是2.5公斤的西瓜，才會超過100公克果糖。

每天喝六罐可樂會讓大部分人的健康亮紅燈，但如果有人挑戰每天吃3公斤西瓜，我還真的沒有把握他的膽固醇會變好、變壞、還是不變。

氧氣、陽光、水、運動、乃至於水果，任何好東西過量都會變成壞東西。在大眾普遍運動不足的情況下，因為少數運動過量的病例而建議大眾不要運動，是因噎廢食；同樣地，在大眾普遍蔬果攝取不足的今日，因錯誤解讀研究及因果不明的臨床案例，而建議大眾不要吃太多水果，我認為造成的傷害遠大於好處。

因此我決定跳出來發聲，歡迎分享。

（註：為避免理由伯們開心地決定一天喝五罐可樂，我超前部署解釋一下。一天喝五罐可樂是165公克糖、將近700大卡，遠超過WHO建議的每日總熱量10%，不客氣）

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23825185/
[2] https://www.ages.at/en/topics/nutrition/who-sugar-recommendations/
[3] https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3444

移民火星—科幻作品怎麼說？（中）
麥特戴蒙要如何在火星求生？

在上次，我們為大家介紹眾多的火星科幻作品
但隨著科技發展，對火星的認知越來越清晰
哪些作品較符合科學性？
能讓我們對移民火星有更深入的認識？
安迪‧威爾的《火星任務》絕對是一時之選
該書改編的同名電影，麥特‧戴蒙領銜主演
由於原作者本身扎實的科學背景
加上寫作時力求科學正確
這本書幾乎涵蓋了所有早期火星移民者可能遇到的困難
並提出了以現有或近未來技術可以達成的解方
接下來我們就以書中主角：
史上最衰的遇難者馬克‧瓦特尼所面臨的挑戰
來推測真實世界的火星移民該如何進行

首先，當瓦特尼第一個面臨的問題就是「呼吸」
火星大氣極為稀薄，平均氣壓僅有地球的0.6%
加上高達95%的二氧化碳濃度
讓人類幾乎不可能直接在大氣中呼吸
因此「充足的空氣」是火星拓荒者必須要準備的
除了生存必須的氧氣
還需要攜帶氮氣來避免高濃度氧氣中毒
而在氧氣無法無上限攜帶的狀態下
拓荒者也要準備可以製造氧氣的裝置
而其來源最好是還原二氧化碳
如此一來不但可以建立一個完整的循環
甚至可以大幅降低攜帶的氧氣量
直接利用火星大氣中的二氧化碳生成所需的氧氣
極端的低壓也代表火星上的建築物、交通工具
甚至太空衣都必須完全密閉
並且擁有足夠高的結構強度和盡可能低的質量
以在最低酬載量下確保太空人所在環境的氣壓穩定
並降低發生爆炸性失壓的可能性
在費盡力氣逃回基地後，瓦特尼之所以能順利活下來
是靠著功能完善的居住艙提供了適宜人居的環境
居住艙除了確保他可以正常呼吸
也讓他不會在寒冷的火星上受凍
作為火星拓荒者，克服呼吸問題後
「低溫」就是他們要面對的第二項挑戰
因為與太陽的距離較遠
火星表面從太陽接收到的能量每平方公尺
最多僅有約590瓦(地球則是每平方公尺超過1000瓦)
加上稀薄的大氣無法提供足夠的保溫效果
火星地表的平均溫度僅有-55℃左右
差不多是地球南北兩極冬天的氣溫
為了保持建築物內部與人員的溫暖
火星基地必定得使用「隔熱材料」與「加熱裝置」
前者包含建材與衣物，在維持隔熱效果的同時盡量降低質量
後者則必須利用燃燒以外的加熱原理(如電熱或放射性物質衰變熱)
不但降低危險性也減少資源─尤其是氧氣─的消耗

對火星拓荒者來說
確定能在火星上活著只是第一階段
「活下去」才是移民是否成功的關鍵
下週我們將介紹更為重要的移民關鍵「能源」
讓我們繼續和最常被拯救的男人
一同在火星上冒險吧！

#超知識 #火星任務