#SBD怪獸Podcast #好菌家 #晚安益生菌
#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】
本集節目由【好菌家｜晚安益生菌】贊助播出 ❤️
傳送門：https://lihi1.com/WrGNt
折扣碼：【CHIOUGRR】優惠折抵150元，還有多件任意配折扣優惠～❤️
首購無感退費！SGS食品安全檢驗合格～👍
【多種好菌＋色胺酸＋GABA＋芝麻素＋玄米萃取物＋維生素E】
GABA是天然存在人體裡的一種胺基酸，能幫助入睡。國內首支助眠益生菌，讚的！

【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
折扣碼【CHIOUGRR】折價150元，首購第⼀袋還可無感退費。晚安益生菌睡前1~2小時食用一包，持續使用效果讚！

請支持我們的乾爹，謝謝乾爹支持我們製作更多免費的節目給大家聽～讓我們一起給他買～下～去～～～
.

#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
但掉到90~80%然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小孩的放電推薦，Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練🔥
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意。
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

#好箘家 #晚安益生箘
#SBDTaiwan #邱個 #何立安 #何博士

怪獸訓練 (Monster training)
怪獸肌力及體能訓練中心
怪獸肌力及體能訓練中心古亭分店
怪獸肌力及體能訓練中心民權西基地

https://open.firstory.me/story/ckq0vq2s42pwc0861id6dc09y/platforms

本集節目由【 好菌家｜晚安益生菌】贊助播出
傳送門：https://lihi1.com/WrGNt
折扣碼：【CHIOUGRR】優惠折抵150元，還有多件任意配折扣優惠～❤️

【監督從今天開始】
個人忙於參選，沒系統性的整理 #2020年蔡總統選舉政見，若有好朋友整理過，期待您的分享。

分享 #2016年的蔡總統政見，檢視一下，兌現了幾項 (請附上連結)。
https://tw.youcard.yahoo.com/cardstack/4dd6dd90-b8fa-11e5-850e-55d26cc806d4

1. 產業創新
1.1 台南沙崙「綠能科技創新計畫」
1.2 桃園「亞洲矽谷計畫」
1.3 南港「亞太生技醫藥研發產業中心」
1.4 中台灣「智慧機械計畫」
1.5 北中南「振興國防產業計畫」

2. 青年政策
2.1 將公民權年齡限制下修至18歲
2.2 確認兼任助理的勞工身份，納入勞基法
2.3 提供20萬戶只租不賣的社會住宅
2.4 增加平價保姆、公托以及非營利幼兒園
2.5 設立亞洲青年創新IPO中心

3. 國會改革
3.1 廢除監察院，落實單一國會
3.2 國會正、副議長記名投票
3.3 建立聽證調查制度，強化監督能力
3.4 議案協商網路直播、國會頻道直播
3.5 落實委員會為審查中心，保留條文逾1/3重付審查

4. 食安政策
4.1 設立毒物及有害化學物質管制機構
4.2 設立無毒農業及安全食品的生產管理規範
4.3 加強查驗工作，查驗數量至少增為十倍
4.4 修改食安法，對生產者課以更重賠償責任
4.5 設立高額檢舉獎金，遏止違法違規廠商

5. 安心居住政策
5.1 興建8年20萬戶社會住宅
5.2 實價課稅，房價合理化
5.3 帶動房產內需，預估總產值超過一兆元

6. 原住民政策
6.1 代表政府向原住民族道歉
6.2 針對原民損失的土地、語言文化給予賠償
6.3 讓部落成為法律實體，推動民族自治
6.4 制定憲法「原住民族專章」

7. 長照政策
7.1 設置長期照顧推動小組
7.2 建立完整的長期照顧體系
7.3 組織社區健康照顧團隊
7.4 初期編列每年330億預算
7.5 將照顧管理專員納入專門人員考試

8. 客家文藝復興計劃
8.1 打造台三線客家浪漫大道
8.2 建立區域治理平台
8.3 成立研發中心

「第六次全國農業會議」自4月份草根會議開始，歷經蒐集資料、網路議題提供、焦點座談、準備會議，到昨日與今日的正式會議，已劃下完美句點，我代表行政院肯定農委會林主委、三位副主委，以及所有籌辦這次活動的人員，也感謝來自全國跨領域、跨世代，關心農業發展的朋友共襄盛舉。這兩天大家聚焦的主題是「全民農業、共創新局」，與會者分別提供經驗並貢獻專業，相信對未來台灣農業邁向「永續、安全、前瞻、幸福」的目標，一定有莫大助益，行政院一定全力支持，落實此次「全國農業會議」的結論。

政府於1982年開始召開全國農業會議，集社會菁英之共識，因應每一個時代農業面臨的各種問題，第一次至第五次農業會議，主要因應糧食安全、農地改革、農業金融及組織，以及加入WTO之後續因應等。直到今天，我們面臨更多全球氣候變遷、貿易自由化衝擊，以及國人提高對食品安全的意識及期待。因此，在15年後農委會與社會各界共同舉辦「第六次全國農業會議」，因應目前的變局，讓台灣農業發展更加進步。

蔡總統也非常重視農業發展，她提出新經濟三大方向，特別將「新農業」納入「五加二產業創新」其中一環，蔡總統也不僅一次要求行政院，一定要保障農民權益、確保農業發展，並且使農村進步。行政院在蔡總統指導下，要求農委會林主委與團隊全力以赴，這段時間以來已有成績，第一是全國國中、小學營養午餐遵守「四章一Q」，將學童的營養午餐與在地農業結合;第二是在保障收購及休耕補助方面，與「對地綠色給付」結合，推升有機及友善環境耕作友善，希望台灣農業精進。

第三是站在保障農民立場，開放實際耕作者參與農保，使沒有農地但有志於農業的年輕人有更多的保障，同時也試辦「農民職業災害保險」，讓農民在耕作時若遭遇意外，可得到政府制度面的協助。第四是因應頻繁的天災，也推動試辦「農作物天然災害保險」，0823熱帶低壓雨災，已有130戶農家可理賠至3千萬元，更加保障農民面對天災的威脅。今天蔡總統指示要更進一步強化農保，使農民的退休生活更加安穩，因此行政院未來也要求農委會、財政部與金管會等相關部會，共同研議一套能使農民退休後安穩生活的制度。

除了現階段成果以外，政府以更前瞻的視野、更開放的態度召開此次會議，提出總結報告主題為「從永續到安全、從前瞻到幸福」，共有73點結論，可以統整為五大方向：第一，要求健全農場到餐桌的安全體系，建立從農場到上市的生產管理體系，並希望農委會加速推動「食農教育」，讓全民共享優質的農產品與健康飲食。第二，面臨極端天氣對農業挑戰，必需提高農業韌性，政府應積極輔導農民防災應變，未來也應配合「國土計畫法」建構農業資源利用、維護與管理模式，讓農業發展與土地環境和諧共生。

第三，利用新科技，如機械及自動化、人工智慧、物聯網及大數據等，協助農業往智慧化目標發展，未來應建立冷鏈物流系統、提升產品品質並強化農民組織團體，開拓國際市場。第四，強化保障從農者的勞動條件及權益，未來應整合農保、老農津貼與相關社會保險，建立一套完善的農民年金制度，並積極強化青年從農培育體系，引導更多元專業人才投入。第五，尋找農業中更多商業發展契機，政府將以市場導向、技術創新為基礎，透過科技型塑更具國際競爭力的環境，未來農業是時尚、陽光有前景的產業，不僅提高從農者的工作品質與生活水準，也讓農業成為吸引年輕人的產業。

今日會議的結束，將是台灣農業嶄新一頁的開始，我會責成農業會將可行結論轉化爲具體政策措施，務實推動促使農業精進發展，希望政府和民間攜手同心，打造安全農業、幸福農民、富裕農村，三生共構的永續農業。