【凱鈞有食力】植物奶飲領健康潮流！與傳統鮮奶有何差異？有什麼注意事項？14大指標植物乳品優選就在這！ 隨著近年氣候異常等溫室效應現象頻傳，提倡低碳環保與蔬食生活之風潮席捲全球，而訴求健康取向的「植物奶」，也順勢成了的飲品中的大明星！那植物奶是什麼呢？和動物性的鮮奶有何差異？飲用植物奶需要注意哪些事？這次特別彙整植物奶常見的疑問，並搜羅14大植物奶指標品牌，抽空就來為自己調配一杯濃郁的健康飲品吧！ 📌植物奶 vs 動物奶差異 植物奶和動物奶兩者最大的差別在於取得的來源不同，一個是植物，一個是動物，兩者的營養價值是不同的，且難以相互取代，也無法比較優劣。植物奶多以豆類、穀物、堅果等食材為來源，經研磨產出液體，如豆漿、米漿、杏仁奶、燕麥奶等飲品，主要的特色是富含膳食纖維，膽固醇及飽和脂肪酸含量少，同時含有植物性蛋白質和大豆異黃酮等養分。也因其來源為植物，碳排放量低，對地球環境相對友善，成分上因不含乳糖，所以適合乳糖不適症者或蔬食者飲用。而動物奶像是全脂鮮乳、低脂鮮乳、羊奶等飲品，富含蛋白質、鈣質、維生素A、維生素Ｄ等人體必要營養素，對於成長中的兒童、孕婦，較能夠提供豐富且優質的蛋白質與鈣質 📌植物奶的優點 1.健康天然純植物性 近年愈來愈多人崇尚純素主義vegan，即完全不食用或不使用任何動物性相關的產品。加上消費者對於健康意識持續提升，自然逐往擁抱健康的生活方向前進，像是飲用植物奶替代一般乳品，也就成為一種飲食趨勢 2.乳糖不耐症的救星 全球約有七成的成人患有「乳糖不耐症」，北歐人估計約有2-15％，亞洲人和美洲的印第安人則高達95％。乳糖不耐症，又稱為乳糖消化不良，也就是身體無法完全消化乳糖，當患者在食用乳製品後，可能會出現脹氣、腹瀉、排氣等情況。而植物奶是完全不含乳糖的，相較於動物奶，更適合該症狀者飲用 3.遠離過敏維持健康 牛奶富含蛋白質、鈣質等營養素，但因其特殊的蛋白質結構，分子較大、不易消化，對部份的人來說會是食物過敏來源，身體的免疫系統會對其產生排斥反應，像是濕疹、過敏性鼻炎、氣喘、面皰痘痘、蕁麻疹、扁桃腺炎等過敏反應。這也是使用者轉向投入植物奶懷抱的原因之一 4.環境保護低碳排放 全球暖化問題持續惡化，像是單畜牧業所造成的碳排放量，就足以影響暖化速度，尤其是牛隻排放的甲烷（放屁與打嗝）及一氧化二氮（糞便），都被認為是全球暖化的關鍵因素。而亞馬遜叢林大火也引起了環保人士對於減少食用肉品的呼籲，未來肉（植物肉、分子食物）的關注度也隨之提升 根據牛津大學University of Oxford研究顯示，生產一杯220 毫升牛奶，所使用的溫室氣體排放量，是植物奶的3倍之多。若以一年365天，每天生產一杯牛奶而言，需要至少650平方公尺的土地，相當於兩個網球場，和同等量的燕麥奶相比，相差超過10倍。而種植植物奶的的原物料「穀物」消耗的資源比起牛隻來說，可說是微不足道，因此植物奶相對更對環境友善 📌植物奶的種類及營養 在人類歷史上，自古即有飲用植物奶的習慣，且在不同的人類文化中，更發展各式各樣的植物奶飲用特色。最常見的像是豆漿、 杏仁奶、 米漿和椰奶等。當中的蛋白成分各有不同，像是豆漿、米漿的原料以黃豆、黑豆、米及花生為主 不只東方會喝植物奶，像在美國，豆漿也是很流行的植物奶選擇，近年則是杏仁奶更甚一籌， 並成為主流。而在歐洲，豆漿和燕麥奶十分普遍，較特別的還有像是腰果奶、榛果奶、豌豆奶、羽扇豆奶和大麻籽奶等多元選擇 📌飲用植物奶注意事項 植物奶雖標榜不含乳糖，但還是要注意攝取的份量及熱量，例如燕麥富含非水溶性膳食纖維，雖有助促進腸胃蠕動、降血糖及壞膽固醇，但別忘了它也屬於全穀雜糧類，也就是「澱粉類」，其碳水化合物含量高，一杯240CC的燕麥奶，差不多等同於半碗白飯，喝多了也會發胖喔！如果在體態控管者，要留意與主食做替換，且糖尿病或血糖異常者更不可多喝，否則血糖反而會飆升 選購植物奶時，除依據喜好，更應留意產品包裝上的標示，像是熱量、添加物、成分來源、保存期限等，並以無加糖為佳，以減少對身體的負擔。成分的部分則需留意是否對該植物過敏，例如杏仁、腰果類就是很常見的過敏原，而麩質過敏者就要避開燕麥奶 特別要提醒，植物奶並不是「奶」，並不能完全取代動物奶的營養價值，尤其是鈣質及蛋白質含量，如果是只喝植物奶的族群，建議要再多攝取蛋白質及鈣質等食物，如芝麻、豆腐、毛豆等，避免出現營養失衡的狀況 📌植物奶飲品品牌 🔺瑞典PIKOO 🔺義大利TERRAEPANE 🔺瑞典OATLY 🔺比利時Alpro 🔺澳洲SO GOOD 🔺美國Califia Farms 🔺小人物Minor Figures 🔺芬蘭Aito 🔺植人藍圖 🔺BLUE DIAMOND 🔺137 degrees 🔺澳洲MilkLab 🔺澳洲Almo 🔺Plenish #凱鈞有食力

【#營養小知識】✨黃豆VS.黑豆vs.毛豆！你知道黃豆、黑豆小時候都是毛豆嗎？ . 紅豆、綠豆、毛豆、黃豆、黑豆 各式各樣的豆 哪些是豆魚蛋肉類？ 哪些是全穀雜糧類？ 今天先來聊豆魚蛋肉類的毛豆、黃豆、黑豆 . 👉黃豆、黑豆小時候就是毛豆 都可以被歸類為「大豆」 但以種皮可分成黃、綠、褐、黑4種 也就是我們聽過的 「黃豆」、「青皮豆（青豆）」、「茶豆」、「黑豆」 還沒長大前，都是毛豆！ ✅毛豆的生長期約65~85天 如果繼續種植至全熟 種皮變色就會依品種變為上述的豆類 . 👉黃豆、黑豆、毛豆營養差在哪？ 毛豆 ✅蛋白質比例最高 ✅碳水化合物較少 ✅熱量跟脂肪較黑豆、黃豆來得低 . 黃豆 ✅脂肪含量較高 ✅含有亞麻油酸、次亞麻油酸以及脂溶性的維生素Ｅ . 黑豆 ✅比黃豆高了40倍的維生素Ａ以及葉酸 ✅紫黑色系植化素-花青素 . 👉自製豆漿？別忘了先泡再煮更營養！ 1️⃣煮豆漿前先用50度的水泡豆8小時可以提高6倍大豆異黃酮的活性 2️⃣打碎黃豆、加水煮滾(黃豆中有一種蛋白質分解酵素的抑制劑，會阻礙人體吸收蛋白質，將黃豆充分加熱才能有較好的吸收率) . 👉喜歡這類內容的話，可以留言按讚告訴我們唷🙋🏻‍♀️ 👉喜歡這篇圖文可以 👉點收藏✨ 👉按追蹤：@learneating . #dietitian #healthyfood #diet #dietplan #健康 #營養師 #好食課 #好食課營養師 #健康飲食 #運動營養 #黑豆 #毛豆 #黃豆 #蛋白質 #膳食纖維 #維生素B2 # #營養價值 #迷思 #增肌減脂 #小知識 #百科 #科普 #豆類 #黃豆 #豆漿

[營養冷知識#1 黃豆、毛豆、黑豆都屬於大豆] 今天要分享的營養冷知識是： 黃豆、毛豆、黑豆都屬於大豆， 學名是Glycine max (L.) Merr.。 很多人不知道毛豆跟黃豆是同一種豆， 毛豆其實就是未成熟的黃豆， 大約是在黃豆生長期的R6階段， 這時候的豆子已發展至可填充豆莢寬度的80-90%（Ref 1）， 而發展至R8階段就是完熟的黃豆。 與毛豆是未成熟的黃豆這點不同， 黑豆並不是過熟的黃豆（有人這樣問過我😆）， 但學名也是Glycine max (L.) Merr.， 黑豆與黃豆只是種皮顏色不同，但都是大豆， 有點類似玫瑰有紅玫瑰與黃玫瑰的概念。 ✨✨✨大豆的營養價值✨✨✨ 六大類食物中， 豆魚蛋肉類是我們良好的蛋白質來源， 而當中順序排在最前面的"豆"指的就是大豆， 這是因為大豆含有豐富的蛋白質， 而且無論是用生物價（Biological Value） 或是蛋白質消化率校正胺基酸評分（PDCAAS）來評斷， 大豆蛋白都屬於高品質蛋白質（Ref 2）， 所以不論是毛豆、黃豆或黑豆都可以歸於此類。 那為什麼"豆"排在這一類食物之首呢？ 因為大豆是植物性的蛋白質來源， 跟其他幾樣食物相比，飽和脂肪含量趨近於零， 又富含大豆異黃酮等對身體有益的成分， 其中黑豆的種皮還含有花青素（Ref 3）， 所以會鼓勵在攝取蛋白質的時候能夠以大豆為優先。 但紅豆、綠豆、花豆等等吃起來比較鬆的豆類， 因為富含澱粉，就歸類於全榖雜糧類了。 一般在計算豆魚蛋肉類食物時， 是以含有7公克蛋白質的食物份量為一份， 黃豆及黑豆（這兩者為乾豆，含水量約11%）約20公克為1份； 毛豆（含水量68.6%）則約50公克為1份。 👊👊👊營養成分大PK👊👊👊 🌱毛豆 vs.黃豆： 這兩種基本上是同一種豆， 大概是青少年跟成人比較的概念😆， 但若參考台灣食品成分資料庫的分析， 由於毛豆是新鮮的；黃豆是乾貨，所以難以比較。 不過一篇paper中提到（Ref 1）， 比起黃豆，毛豆中的胰蛋白酶抑制劑含量較低、 難消化的寡醣含量較少、維他命含量較為豐富。 🌱黃豆 vs. 黑豆： 黑豆比黃豆有較高的維生素A、beta-胡蘿蔔素（Ref 4）， 其他營養成分相差則不會太多， 坊間盛傳的黑豆富含鐵也是錯誤的， 黑豆的鐵甚至比黃豆還少喔！ 以上，希望今天的冷知識有幫助到各位~ 不知道毛豆就是黃豆的歡迎留言讓我知道😆！ Reference: 1. J. Konovsky, T.A. Lumpkin, and D. McClary. 1994. Edamame: the vegetable soybean. Pages 173-81 In A.D. O'Rourke (ed), Understanding the Japanese Food and Agrimarket: a multifaceted opportunity. Haworth Press, Binghamton. 2. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein - Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130. 3Takahashi, R.; Ohmori, R.; Kiyose, C.; Momiyama, Y.; Ohsuzu, F.; Kondo, K. Antioxidant Activities of Black and Yellow Soybeans against Low Density Lipoprotein Oxidation. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2005, 53, 4578-4582. 4. 台灣食品營養成分資料庫2019年版。 #營養冷知識 #營養麵包 #呂孟凡營養師