【[免費團練] 原地跑的八個變化式】

RunningQuotient 夥伴幫忙把7/1上課的訓練錄影檔剪輯成跟練影片分享出來，預計在本週五(7/23)晚上開放給大家跟練。裡頭有八種原地跑的變化式，想嘗試看看的可以上線一起練。課表含熱身+原地跑主課表+收操，共48分鐘。若家裡鋪的是光滑的磁磚，最好鋪瑜珈墊，不然會像我影片中一樣一直滑腳（不過也是另類的練習）。

7/23是免費的跟練活動，20:30 準時開始。建議可以赤腳跑，若平常就穿接近零落差的跑鞋，赤腳比較不會有問題；如果之前常穿的跑鞋是否前後落差很大，或已經一陣子沒有跑步者，建議穿鞋練習。可以先把毛巾與水杯可以先放在一旁的桌上（不要擺在地上），方便一邊練習一邊喝水擦汗（當天練習流了一公斤的汗）。

此為影片跟練放映，無教練在線上，沒有提供回答問題或講解。但如果對原地跑的理論課有興趣、想知道世界上有哪些頂尖跑者在練原地跑，以及想了解原地跑的訓練目的，或是對這些動作有問題的，可以報名參加7/30的線上課程，會有比較詳盡的理論講解（共二十多分鐘的解說影片，這短短半小的理論不小心又花了6個多小時才完成，一抬頭已經天亮了）。
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▲ 7/23(五) 免費線上團練：https://youtu.be/3iLsjVEb76I

▲ 7/30(五) 原地跑線上課程：https://linktr.ee/RQRUN
20：00 - 20：30 原地跑訓練理論課
20：30 - 20：35 理論課程 Q & A
20：35 - 21：20 原地跑實作課
21：20 - 21：30 課後 Q & A

▲ 課程費用：舊生 NT$99／新生 NT$499
▲ 參與方式：線上課程 （Google Meet）
電腦版 ：可直接使用網頁瀏覽器 (建議使用 Chrome )
平板/手機 ：使用 Android 或 iOS 系統之行動裝置，建議先下載「Google Meet」應用程式。

5月排程來了~~~🤗
看完後再請大家幫我簽到唷~感謝大家🥰
5月的團，居家、外出的必需品都有~
是我覺得育兒與日常生活中會需要而且實用的產品，
希望也剛好符合你們的需求唷😉

❤️5月團重點整理:
✅5/4 韓國BeBeFood :
寶寶福德米餅是許多媽咪的心頭好，他們家的點心種類愈來愈多了，媽媽們可以有好多的選擇。

✅5/5 日本三合玄米油 :
是媽媽煮副食和三餐的好選擇，玄米油有有豐富的維生素E及其他抗氧化物，是健康的食用油。油煙少對主婦好也較不油膩唷~日本三合玄米油的品質很好，也是得獎產品，我自己也是愛用者。
✅5/5 Slimeasy輕代美代餐 :
想控制熱量的輔助選擇，每餐(60g)熱量大約200大卡，豐富的膳食纖維約可維持5小時的飽足感。

✅5/6 伊恩寶貝餐具
上次開過第一團後，又有好多媽咪一直來問開團日。他們家的餐具使用最高等級的鉑金矽膠，品質真的和一般矽膠不一樣~也不怎麼吃油。加上顏色美、色相佳、又實用，需要餐具的媽咪別錯過了~~

✅5/9 日本Canyon咖哩和 SKIPPON幼童機能鞋
這一團的咖哩調理包、咖哩塊是許多媽咪和孩子的愛，
另外，SKIPPON幼童機能鞋好好穿，超級輕量、穿起來輕鬆，孩子也會自己穿脫，符合人體工學，功能設計增加行走重心，增加平衡感預防跌倒。

✅5/10 Yookidoo洗水玩具+嬰幼兒玩具
這一家洗澡玩具很受孩子歡迎，歷久不衰。孩子們洗澡洗到都不想出來了XD

✅5/11 百寶袋+air bye bye壓縮袋
超級熱賣的收納袋品牌盡在這一團，尤其百寶袋王，堪稱收納袋之王，各式各樣的收納袋種類，真是太可怕了，每一團都超熱賣。搭配 air bye bye 收納袋一起，可以發揮最大收納效益喔XD

✅5/12 Pato.Pato 地墊團
pato.pato EVA 地墊很少開團，偏偏又很多人想買。開團價格比官網活動更便宜，喜愛pato pato的朋友務必把握，不然要再等半年後了。
✅5/12 十月羽絨涼被
確定會漲價，所以還需要的朋友務必把握，這一團是愛麗絲爭取來的臨時團

✅5/13 mideer 拼圖、畫畫用品
知名拼圖品牌，圖案可愛、品質優良，產品也不斷推陳出新，此團新品眾多，敬請期待❤️

✅5/14 華碩出版社童書繪本團
這一團有好多新書，英文觸控書也出第2集啦~~另外還有孩子喜愛的立體書和操作書，別錯過了。

✅5/16 幼童雨衣雨鞋拖鞋
孩子的雨衣、雨鞋、拖鞋最怕有塑化劑的問題了，這一團的產品均通過臺灣商檢局檢驗合格，價格也好親民喔😊

✅5/17 日本加護靈
最緊台灣疫情又開始緊張起來了，防疫用品還是不能少😂還需要的朋友記得有這一團喔

✅5/18 Millymook & Dozer澳洲防曬帽
愛麗絲開好幾年了^^ 最高防曬等級，花色好看、選擇也多，款式種類:嬰兒、幼童、兒童、大人的都有呢。

✅5/19 Ribbies 髮夾(含Petit Monkey)
最多種類的蝴蝶結髮飾品牌，就在這一團~有髮夾也有髮圈😆同場加映超可愛療癒系荷蘭品牌Petit Monkey，有木玩、拼圖和背包以及可愛的野餐盒。
✅5/19 美國Babysoy有機棉服飾特賣
這一團是寶寶的有機棉衣服唷~

✅5/20 韓國姓名貼、姓名章、電鍍姓名湯匙
最可愛的姓名貼，大受歡迎的韓國姓名貼來囉~這一團新品好多，還有可以繡英文名的毛巾，又要讓媽咪們選擇障礙了😆。

✅5/21 舒福收納箱
比一般厚紙類的收納箱堅固耐用，價格也很親民~還有收納椅凳可以挑選唷^^

✅5/24 愛兒館第一張桌椅
寶寶學習桌椅的C/P值之王，一款可以從1歲多使用到成人的學習桌。
買一個若日後家有二寶時也不擔心，
桌子的大小2個孩子都能使用。
環保材質，無毒、無甲醛。

✅5/24 鄉菇香菇菇團
已經開了好幾團的鄉菇香，除了冬菇品質好可以敗之外。
他們的鹹酥香菇餅超級受歡迎的!!大人小孩都愛啊~
調味少也天然，很適合做為2歲以上孩子的點心。

✅5/25 森呼吸珪藻土地墊杯墊
真正的硅藻土，絕不含石綿致癌物
👍吸水性真的好~優於市面同質性商品。

✅5/25 PARA'KITO 法國帕洛 歐洲第一大的防蚊品，為全天然、安全無毒、長效防蚊
還是有很多媽媽想找天然的防蚊液，
法國帕洛是歐洲第一大的防蚊品牌，目前遍佈全球30幾個國家。
產品皆在法國製造，成份為全天然、安全無毒、長效防蚊，
孕婦、敏感肌、6個月以上嬰幼兒、成人皆可以使用。
ClayCell-ComplexTM 配方以植物活性成分為基礎有防蚊的功效，
使用礦物（黏土）和植物精華（纖維）作為黏合劑，不含酒精或合成界面活性劑。
推薦給喜愛天然的媽咪~

✅5/26 費雪寶寶木頭玩具
費雪是知名的寶寶玩具品牌，旗下有很多很可愛的木頭玩具喔~
玩具相當可愛又是寶寶喜愛的動物主題，千萬別錯過了。
這一團還有哈利波特的城堡立體拼圖，是大孩子和大人的遊戲，熱愛哈利波特的朋友千萬別錯過~
✅5/26 ZOE攜帶式餐椅
比一般攜帶椅更大、落地時更穩，使用期長的攜帶式餐椅

✅5/27 Read & Play布書
這一個品牌的布書可愛又平價，屬於趣味性高、娛樂性高的布書，也是刺激寶寶手眼協調的好物。

✅5/31 B.BOX水杯、餐具
B.BOX的水杯是吸管類最受歡迎的品牌，他們的餐具和圍兜也是許多媽媽的愛。
居家使用也好、外出攜帶使用也很方便，還有多種主題造型唷~

如果覺得表格看不清楚，排程可以看這裡：
5/4 BeBeFood寶寶福德米餅
5/5 三合玄米油
5/5 Slimeasy輕代美代餐
5/6 伊恩寶貝餐具
5/9 日本Canyon咖哩和 SKIPPON幼童機能鞋
5/10 Yookidoo洗水玩具+嬰幼兒玩具
5/10 日本LEC激落君家事清潔用品
5/11 百寶袋+air bye bye壓縮袋
5/12 Pato.Pato 地墊團
5/12 十月羽絨涼被
5/13 mideer 拼圖
5/14 華碩出版社童書繪本團
5/16 幼童雨衣雨鞋拖鞋
5/17 日本加護靈
5/18 Millymook & Dozer澳洲防曬帽
5/19 Ribbies 髮夾(含Petit Monkey)
5/20 韓國姓名貼、姓名章
5/21 舒福收納箱
5/24 愛兒館第一張桌椅
5/24 鄉菇香菇菇團
5/25 森呼吸珪藻土地墊杯墊
5/25 PARA'KITO法國帕洛防蚊品
5/26 費雪寶寶木頭玩具
5/27 Read & Play布書
5/31 B.BOX水杯、餐具

(六月)
6/4 母乳飾品
6/8 Maylily竹纖維織品
6/11芽米寶貝
6/14 伊恩寶貝地墊
6/15 巧虎巧連智月刊(團購時贈品最多了)
6/17 Lassig 泳裝
6/21 酷藝師不鏽鋼保鮮盒
6/23 馨朵拉皮膚用品
(八月)
8/10 小行星月刊
8/18 巧虎ABC 英文學習、注音和九九乘法同時開團
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【他媽的日本書包（下）】

「就只有這款有現貨。因為我太晚訂了，很多好看的款式都賣光了。」對於板桓的回答，拎杯心裡只有他媽的、滿滿的、爆炸多的髒話。

你他媽在十月底的時候、就跟我說：「有很多款式要在夏秋趕緊下訂，不然就會賣光了！」所以，拎杯十一月問過你、聖誕節前問過你、日本新年前問過你，你他媽一副不要不緊。現在跟我講，我只能買這麼鳥的款式給我兒子、是因為你他媽太晚訂了？？？？
#幹拎娘喜咧宮殺小啦幹

「算了，我不想管了。你想怎樣就怎樣，要買哪一款我都沒有意見。」
「老潑妳為什麼不能好好溝通？為什麼要這樣講話！」

「大哥，我一開始說要買蜘蛛人的就好，你堅持要日本書包；
我說要買藍色，你威脅我、說兒子會被霸凌；
我問有沒有其他款，你說已經賣光了。

我不是在鬧脾氣，只是我真的沒有選擇。既然沒有選擇，那我就不想把自己放進那種處境之中、讓自己感到無力。那這件事情我無條件退出，你擁有全部的決定權、你自己決定、你開心就好。不要來問我，算我求你了。」龍哥丟出白毛巾棄權、我不想再攪和這樣的負能量了。

＿

昨天早上我們吵完這件事，龍哥就登出談話框了。就當龍哥以為事情已經告一個段落，下午板桓又突然開了一個網頁給我看、興奮地指著網頁說：「老潑妳看，網頁說、只有1/2的男孩子會背黑色的，其他1/2都是背藍色、咖啡色、或是其他顏色為主耶！還是要挑妳喜歡的藍色？」
#幹又來了_你他媽買個書包是有那麼困難嗎

不想再吵起來的龍哥，努力壓制住自己的怒氣、盡量語氣和緩地開口：「我想你應該是誤會了。我沒有要挑藍色，黑色的我也可以。只是你說有現貨的版型太傳統了，我不喜歡。所以不用管我喜不喜歡了，你自己買就好了。」

「不然就挑缺貨的款式。他們公司說，今年的夏秋就會開始生產新版的款式了，只是寄過來台灣就要十月份了。但是這樣的話，秘密九月開學、一開始就要背其他書包去學校了。」「那一開始的第一個月，就讓秘密背他踢足球的運動包包去吧！台灣的森林小學沒有限制那麼多，搞不好都沒書包。好，那等明年的新版本吧。如果他們一開賣，我們就去訂吧。」龍哥有氣無力地下了結論。好了，總算我可以放下他媽的日本書包了。

「可是，我希望我兒子踏入小學的第一個書包，就是日本的書包。這是我一直以來的夢想，我不會退讓。」

#幹拎娘你這賤人怎麼可以如此雞掰
#你他媽的只會一直丟問題_永遠不會試圖解決問題

「哈囉？如果這是他媽的你的夢想，那你他媽的是不是應該早點訂下你他媽的夢想、不要搞到現在一整個來不及呢？」
試圖不發脾氣的龍哥還是沒忍住、瞬間又自燃了起來：「我都已經說我沒有差了！你他媽爽買哪個就買哪個！你他媽到底想怎樣！！想把我給逼死嗎幹！」

「不然這樣，沒書包空窗的那一個月，我們先買一個便宜的日本書包來頂替、大概只要日幣五千多塊而已，不像我們要買的這個7、8萬日幣。」「買一個爛的日本書包來頂替一個月？」龍哥不可置信地提問，只見板桓很驕傲、覺得自己找到了一個很棒的備案。

「大哥，這個五千塊日幣就是他媽的不應該花的垃圾。你買了一個日本書包，只用一個月，之後它在家要放哪裡？要幹什麼？要給誰用？這個就是不必要的開銷啊！你他媽不肯妥協你的夢想，願意妥協用5000日幣買一個垃圾？？」
#幹你的腦子是用廚餘做的嗎？

「那不然要怎麼辦？」板桓臭著一張臉、神情驕傲地質問著。

我覺得，拎杯這輩子真的是來度他的。不然就是神給我的千層地獄，要我從殘破的婚姻中、一層一層爬回人間。

「你去日本的購物網站上找，搞不好有些日本國內經銷商有買斷的餘貨。」龍哥快速地下達指示，板桓也趕緊去找。雖然板桓找到了龍哥喜歡的版本，但也是賣光的狀態。

龍哥搶過滑鼠，直接點按購物網站上有的現貨、看到一款去年跟運動品牌puma的聯名款很好看。雖然是去年款，但設計上整個很帥氣。總共有三個顏色，全黑、黑x紅、黑x藍。

為了尊重兒子的意願，龍哥招喚了秘密（？）、叫兒子自己過來挑：「寶貝，媽媽買這款給你好嗎？你想要什麼顏色呢？」「媽媽，我喜歡這個黑色x藍色的書包。謝謝媽咪～」

「好，就決定是這款了。你去下標吧！」由於是去年款式，所以今年就開始打折了！原本要八萬多日幣的書包，瞬間只要六萬五就可以解決！對於本來就覺得日本書包貴得要命的龍哥來說，這真是賺到了～

龍哥快速下好決定、就叫板桓去刷卡了。沒想到，此時板桓又開始糾結：「老潑，這款式是去年款。今年的款比較好看欸！」
龍哥看了看今年的款式，新款的內側是淺米色、粗魯的秘密一定會弄很髒。依照板桓要用六年的堅持，那個包到最後一定會長得很可怕。倒不如舊款的內側是深藍色，髒了也看不太出來。

「去年的就好了。」龍哥不想再耗費心神在這上面，我還有室內設計的稿要趕啊！！！幹，以為我很閒嗎！！

龍哥說完、就轉身去做自己的事情。沒想到板桓站在原地、動也不動。

「你又怎麼了？」不能裝沒事的龍哥，只好又把椅子轉過去。板桓此時用著他無法接受的神情、很糾結地開口：「這個包包，感覺不是老潑最想要的。我希望我們一起做的決定、是老潑可以很開心的、這樣才有意義。但我看老潑的表情，就覺得．．．．





















覺得、老潑沒有很開心。」

— — —
貧果「你這一系列的操作下來要怎麼讓人爽啊」報導～

【後記】被板桓逼到牆角的龍哥，深深吐了一口氣、再也壓抑不住地開罵：

「對不起，我沒有辦法很開心。你說你的夢想是看著孩子背日本書包、進入小學。好，為了你的夢想、我退！

這個書包真的不是我最喜歡的款式，我沒有辦法撒謊。我也沒有一定要我喜歡的款式才可以，我早就說了、你可以自己做決定。但你不要，你堅持、你逼我一定要挑我喜歡的款式才可以。

好，拖了2個半月，我喜歡的款式都完售了，這個不是我的錯、是你的。我負起責任地不斷提醒你，是你遲遲不肯執行。現在我的怒火、我沒辦法挑到我喜歡的款式，這些你不喜歡的負面回饋、都是你自己造成的。我們都是成年人了，請你要好好扛起這個下場。

現實就是，喜歡的就是沒有貨了，再去糾結也沒有用、只是浪費力氣。
我只能放下、只能往前看。現在puma舊款現貨雖然不是我最喜歡的，但價格跟款式都在可以接受的範圍內，這就是我們可以做的決定裡、最好的一個。

人生就是不斷地在選擇，我們站在每個交叉口，只能因應狀況、去下判斷。

你說你想要我買得很開心，但你一開始就錯過了這件事。所以你不要再去糾結那些無用的情緒，你要張大眼睛、好好看看現在的自己．．．




對，你就是搞砸了。」

#然後像個大人扛起責任_扛起我失望的情緒
#好好反思

#你的人生裡_還想要再搞砸幾次?

(龍木表示：逆女！妳怎麼把老公當兒子在罵啦！)

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原文字幕：
嗨 大家好
我是Ashlee
歡迎回到我的頻道
看到標題
你應該知道今天要講什麼話題了吧
雖然呢
過去我做不少關於
新手如何踏入健身房
要如何開始的影片
但是呢
陸續還是有很多新的Sugar
加入到我的頻道
看到我的影片
所以呢 今天這集呢
我就以我自身的
過去經驗
來跟你們分享
如果你有意加入健身房
或是加入運動的行列
首先你要先知道
你自己的目標是什麼
你追求的是什麼
是體力的提升
讓你有更好的精神
讓你頭腦有更清晰的思路
有好的身材
提升你的心肺功能
提高你的運動表現
甚至你是想要提升你自己的力量
以上所說的這些不同目標
在執行上面
都有一些些的小區別
那今天呢
我就以我自己的狀況
來跟你們分享
當時我會踏入健身房
其實就是一個很膚淺的理由
我想要變美
會有這樣子的一個頓悟
是因為我開始發現
我自己的身材
我自己的皮膚狀況
已經開始失控了
已經敵不過歲月的摧殘
我吃得可能沒有比較多
但是我的肚子上面的游泳圈
卻越來越大坨
然後我的屁股
也是垂到一個正方形
沒錯 就是正方形
又扁又方
於是呢
我下定決心加入健身房
但是你們知道嗎
我是一個完全不運動的人
我是那種體育課
就會躲在樹蔭下面乘涼
我的大學體育課還被當掉
所以對於我這種
可以說完全沒有運動經驗的人
踏入健身房
你知道那心理需要多大的勇氣嗎
然後我踏入那邊的時候
我覺得好多的不安全感
好多的不自信
好多的不確定性
然後看到眼花撩亂的器材
我根本不知道要如何開始
但是呢
我總不能來到這邊
然後就轉頭回家
對吧
我什麼都不會做
但我總會走路
總會跑步吧
於是我就選了一台有氧機
然後上去開始跑
就這樣子連續了好幾個星期
我再回頭檢視我自己的狀況
檢視我的身材
檢視我的體重的時候
我發現
根本沒有什麼改變啊
於是我就開始檢討
是不是我的方法錯了
我想要的目標
跟我正在前進的路
根本不是同一個方向
於是呢
我開始做功課
開始找資料
開始問人
我現在已經健身四年了
不算是新手
但是我今天剛好要去一家
新開的健身工廠
裡面有一些我從來沒有碰過的器材
扮演一日新手
這也是這支影片的來源
我去那邊
然後體驗那些完全陌生的器材
所以就讓我想
欸 這或許可以拍成一支這樣的影片
跟你們分享
踏入健身房
你需要做的心理建設
其實大家去健身房
不外乎是想要獲得一個健康的身體
或者是一個好的身材
你看到那些練得很厲害的人
他們也都是從新手開始
所以不需要在乎別人的眼光
以前我剛去健身房的時候
就覺得很不自在
然後自己不屬於那邊
甚至會覺得說
好像很多人在看我
但是呢
一直到了我現在
累積了這麼多年的訓練經驗
健身房的經歷
我有一個體悟
發覺過去我誤會了
大家都在認真的訓練
誰有空管你在幹嘛
誰有空管你是誰
但是如果你真的發現
你真的看到有一些眼神
在你身上停留的特別久
不用懷疑
他只是覺得你很正
然後我希望加入健身房的你
都可以保持自信
你回想一下
以前你剛去學校
或是你剛去一個新的公司上班的時候
前面幾天你是不是有各種的焦慮
各種的不安
然後各種緊張
但你現在回頭看
會不會覺得當時是自己想太多
健身房也是一樣的道理
你會慢慢熟悉那個環境
然後慢慢的熟悉每一個器材
每個動作該怎麼使用
回到我剛剛的故事
我那個時候體脂大概是30%
然後我想要對抗的是地心引力
我想要讓自己不要吃一點點東西就發胖
然後目標體態是
漏斗型的身材
但是呢
就在我做功課研究之後
我才發現到說
我的體態目標
根本不是要上跑步機
根本不是要去做有氧
而是要做多一點的阻力訓練
我的目標應該是要增加肌肉
提高我的代謝
所以這集影片呢
我就會以一個想要增加肌肉量
製造肌肥大的一個角度
去分享你去健身房應該要怎麼做
要增加肌肉量呢
你要做的是阻力訓練
那在阻力重量訓練以前呢
可以的話呢
請先暖身
暖身的好處是
它可以讓你的體溫升高
減少你受傷的風險
尤其你是初學者的話
我個人建議
暖身是一定要確實的把它做好
那暖身你不知道怎麼做的話呢
你可以上跑步機
上滑步機等等的有氧器材
持續個十分鐘
先讓身體暖和起來
那如果你有興趣知道
我在健身房是怎麼暖身的
請在下面留言讓我知道
之後可以做一系列的暖身影片
器材呢
有分很多種
當然機械式跟自由重量
它們有各自的優缺點
那如果你沒有預算
請專業的健身教練
又是一個零訓練基礎的朋友的話
我會建議你做固定的器械
一開始請先做固定的器械
會比較容易上手
比較安全
然後也方便你練習
目標肌肉發力
OK
暖身結束了
那暖身結束後
你看到這麼多陌生的器材
到底該怎麼辦
首先呢
恭喜你是Sugar
恭喜你是我的粉絲
恭喜你看到這集影片
在你看下去以前呢
請先幫我按下右下角
右下角
我每次都搞不清楚
反正你幫我按下
右下角的訂閱按鈕
再繼續看下去
其實呢
大部分的健身房的每個機器上面
它們都有一個說明的資訊卡
目前呢
我也在籌備
兩個八週健身企劃的菜單
裡面會包含所有的動作說明
但是在我推出以前
大家如果對動作沒有概念的話呢
可以請教Google大神
跟YouTube大神
上面有非常多資訊
可以提供你做參考
那當你慢慢的了解
動作如何操作後呢
請記得一定要去嘗試
不要害怕
先從輕重量開始
然後當你感覺到
你慢慢的熟悉這個動作之後呢
再慢慢的往上遞增重量
基本上大部分的動作
都是依照身體正常結構排列去維持的
脊椎基本上是保持中立的
那如果你還是不放心呢
可以請厲害的朋友
幫你看動作
或是禮貌性的詢問
健身房看起來很厲害的人
再來
在健身房你應該穿什麼
個人認為
你要穿一個你自在的服裝
你平常穿起來覺得很舒服
感到很自信的衣服
但是當然要適合健身房的啦
你要裝柔軟的衣褲
會吸濕排汗的leggings
運動鞋
千萬不要穿什麼短裙
或是牛仔褲去健身房
你應該會被趕出去
那去健身房你要帶什麼呢
一定要帶上一個水壺
你可以在訓練的過程中
補充你的水分
那還有一個就是小毛巾
毛巾呢
可以擦汗
你也可以墊在器材上面
不過我你自己是非常的少用毛巾啦
因為我也不太流汗
然後我去的健身房
也都還滿乾淨的
使用完器材
大家都會用酒精做消毒
再來就是一些防護輔助的工具
例如手套啊
拉力帶啊
護膝啊 腰帶這類的
我個人覺得
你如果剛加入健身房
你可以先考慮手套
畢竟我們女生
就是會比較在自己手上有沒有長繭嘛
那如果要保護你的玉手
你可以去買一個訓練的手套
那至於像什麼拉力帶
腰帶 護膝 護肘這種
我覺得當你越來越厲害的時候
你就會知道
你自己需不需要這樣的東西
再來最後一點
也是我認為最重要的一點
就是準備好
你的訓練菜單內容
為什麼我覺得這很重要呢
因為我覺得這樣
你再出門以前
你先把這些東西都準備好
到那邊你會更有自信
知道自己要幹嘛
然後直接很準確的
走到你要的位置
然後你知道你這個動作
要做幾組幾下
心裡會比較踏實
才不至於說
你做完一個動作
做完之後想說
欸 啊等下要幹嘛
然後結果就回家了
如果你沒有固定的課表的話
我之後會推出一個變身計畫
跟神力女超人計畫的完整訓練菜單
但是在這兩個計畫正式上線以前呢
你可以先去看我以前的影片
有健女人計畫
有翹臀菜單
也有各種各部位的訓練
甚至你也可以在我的Instagram上面
看到一些簡短的訓練菜單
或是你可以再度的找YouTube
或是Google大神
總之我覺得你要在去以前
先準備好你的訓練菜單
做一個事前的準備
這是一件非常重要的事情
好啦
那這就是我今天在健身工廠
使用新器材玩耍的畫面
覺得還滿好玩的
有一些新的器材
會讓你有一些處女肌肉被開發的感覺
也希望今天這個
新手進入健身房該怎麼做的影片
對你有幫助
也非常歡迎你
分享給你需要的朋友
然後記得幫我點一個讚
我們下次見
Peace

#健身新手 #第一次健身 #如何健身

物理治療:http://physicaltherapyclass.com/
運動傷害:https://sites.google.com/s/1cieisPHB2Xkrn1em8vthbJgglWmCOZH4/p/1knFDZuDHNtQIb04gBSTm2fGkexK1QwX4/edit


什麼是物理治療？
　　什麼是物理治療？簡單的說，就是利用光、電、水、冷、熱、力等物理因子和運動治療，來評估並治療病患的問題。舉例來說，微波是一種電磁波，利用微波造成水分子的震盪可以來加熱食物。在物理治療中，就利用微波的此一特性，可震盪人體組織內的水分子，提高深部組織的溫度，加速血液循環，促進患部的癒合速度，也有減輕疼痛的效果。因此利用微波來治療，就是一種物理治療。
歸納起來，物理治療的方法如下：
(一)光療－－紫外線、低能量雷射
(二)電療－－低頻電刺激、中頻干擾波
(三)水療－－溫水療、冷水療、熱水療、冰水療、冷熱水交替治療、水中運動治療
(四)冷療－－冷敷、冰敷、冰按摩、冷氣治療
(五)熱療－－濕熱療、乾熱療、超音波、短波、微波、蠟療、紅外線及熱敷包
(六)力療－－操作治療、牽拉運動、牽引、按摩
(七)運動治療（Movement）－－有伸展運動、主動運動、阻力運動、耐力運動、呼吸運動、平衡及協調運動、功能性運動、神經肌肉誘發技巧、姿勢矯正療法等。徒手治療（Manual）：有關節鬆動術、按摩、筋膜鬆弛術、被動運動、其他特殊技巧。
§低能量雷射：
　　雷射是一種激發光子束，與一般光線不同的是，它具有單一頻率、單一色調、單一相位及集中光束的特性。一般醫用雷射，主要分為兩大類：

　　第一類是大家比較熟悉的高能量雷射，又稱為熱雷射或硬雷射，其能量通常為數十至數百瓦特，外科醫師常利用其高熱能以達到凝固止血及切割組織的作用。

　　另一類是低能量雷射，又叫冷雷射或軟雷射，其能量通常是數毫瓦特至數十毫瓦特。當這類雷射照射人體後，經由其電磁效應或光化學作用，會影響體內種種生理及代謝反應，例如血管擴張、去氧核糖核酸( DNA )合成增加、膠原組織增生及免疫功能的增進等。

　　由於低能量雷射具有上述生物刺激的特性，因此它可用來治療疼痛，並可增進傷口及組織復原。此種治療的副作用極低，少數病人會覺得治療部位有針刺感，其他副作用還包括噁心、頭暈、局部紅斑或皮膚色素增加等。由於雷射對眼睛有害，因此不可直接照射眼睛，治療時也要帶上墨鏡以保護眼睛。一個部位治療時間為數秒至數分鐘，治療的效果通常在三至五次內會顯現出來。目前在醫院中常用的有氦氖雷射及鎵?紅外線雷射等。

　　在風濕病的復健方面，低能量雷射可用來治療各種軟組織疾病，如肌腱炎、肌肉肌膜疼痛症候群等，其成效約為 75 ~ 80% 。

§電療：
　　根據史書記載，最早使用電刺激來治療骨關節疾病可追溯到西元前四世紀。當時的希臘人和羅馬人發現一種魚可產生一百至一百五十伏特的電流。他們就利用這種魚產生的電流來治療足部關節炎。

　　電刺激治療風濕關節炎最重要的目的是止痛，此外，電刺激也可以用來增強肌力，延緩或避免肌肉萎縮，減輕肌肉痙攣和增進血液循環。

　　電刺激的種類很多，其中與骨關節疾病之治療有關的可分為兩大類：一是低頻波（一般稱為經皮神經電刺激），另一則是中頻波（一般稱為中頻干擾波）。低頻波是指頻率在 1000 以下的電波，一般多採用 0 ~ 100; 中頻波的頻率是 1000 ~ 1000000 （一百萬）之間，但頻率超過 10000 （壹萬）以上的電波會產生熱，所以臨床上中頻波頻率均在 1000 至 10000 之間。經皮神經電刺激就是把電流通過黏在皮膚上的電極，以達刺激神經而得止痛的效果，成效不錯且無副作用，病人甚至可以買回家自行使用。

　　中頻干擾波一般是採用兩組電極（一組兩個），其頻率相差為 0 ~ 100 之間，如 4100 及 4000 ，通電後兩組電極會以中頻波穿透皮膚，而在深部組織發生電流干擾，產生一個 0 ~ 100 的低頻波。

　　採用中頻波的原因是穿透皮膚較容易，對皮膚的刺激也小，電流強度可以調得較大。

　　臨床研究顯示，電刺激對於下背痛、退化性關節炎、類風濕性關節炎、韌帶扭傷、肌腱炎（如網球肘）、肌肉及肌膜疼痛症候群等均有顯著的成效。

　　很多慢性關節炎病人因為長期藥物治療而導致胃及十二指腸潰瘍，可以考慮合併使用電刺激，以減少藥物的使用。

　　此外，雷諾氏症候群病人或是交感神經失營養症者，也可用電流刺激局部患處或相關的交感神經節，以增進血液循環。

　　而當風濕關節炎病人發生週邊神經病變時，也可用電刺激來減輕疼痛或是延緩肌肉萎縮。

§水療：
　　水療通常使用熱水，所以也算是淺層熱療的一種。除了利用水的熱度來降低肌肉痙攣，減輕關節疼痛之外，水還具有浮力及黏稠度。此特性使水療能提供患者同時做各種運動而不致傷害關節。此外，大多數醫院的水療槽內裝有馬達，可將空氣與水混合打入水療槽，造成渦流，具有按摩的效果。

　　水療的種類很多, 簡單的如家庭用的浴缸、公共浴室。一般醫院則依其規模大小而裝設各種上肢、下肢及全身水療槽、八字型水療槽或治療池等。此外，溫泉療法、泥漿療法亦可說是水療的一種。有人說溫泉或泥漿中的礦物質會改善關節炎，但亦有人反對此說法。

§冷療：
　　冷療的基本生理作用是使血管收縮，降低局部新陳代謝，壓抑神經的興奮及降低神經傳導速度。對於風濕關節炎而言，冷療可降低肌肉痙攣，減輕關節疼痛。

　　與熱療不同的是，冷療可止血、消腫，故適用於急性關節炎或骨關節急性外傷。有些病人在運動治療後會有疼痛、腫脹的現象，也可以用冷療來消除。

　　冷療的種類有很多，如浸泡法、冷（冰）敷法、冰塊按摩法及噴霧法等。

　　浸泡法就是把要治療的肢體浸入 0 至 10 ℃的冷水中。

　　冷敷法有很多種，常用的是家庭用的冰敷袋，只要把冰水放入橡皮袋或塑膠袋即可。亦可使用含有矽膠的冰敷袋，使用前先放入冰箱上層，使用時再取出即可。必要時可將冰敷袋充氣後壓迫患處，以止血消腫。其他還有即冷式的化學冰敷袋，使用時將袋子一壓，其內容物會產生化學作用而迅即變冷。

　　冰塊按摩法是用冰塊按摩患處。為了方便起見，使用前可先把冰塊作成杯形或圓柱形，以便於局部按摩。

　　噴霧法是將甲基氟( methylfluoride )等化學物質裝入容器中，使用時可噴出冷凍氣體，常用來治療肌肉疼痛或急性運動傷害。在國外風濕病醫師做關節穿刺前也常用來減輕病人的痛苦。國內有些醫院也裝設大型的噴霧式冷療機。

　　冷療的治療時間為五至二十分鐘。冷療初期會覺得冰冷，接著會感覺燒燒的，最後會有點酸痛、麻木。當皮膚變白發青時，應立即中止治療，以免凍傷。罹患周邊血管病變、雷諾氏症候群（手指遇冷會發白發紅）或是對於冷療過敏的人，都不適合做冷療。

§熱療：
　　熱療最重要的功效有五：
　　　(1) 減輕疼痛，
　　　(2) 降低肌肉痙攣，
　　　(3) 減輕關節的僵直感，
　　　(4) 增進膠原組織的延展性，以增進關節活動度，
　　　(5) 增進血液循環。

　　根據穿透人體組織的深淺，可將熱療分為淺層及深層熱療。淺層熱療透熱深度小於一公分，包括熱敷包、熱水袋、烤燈、紅外線、電毯、蠟療、微粒療法( fluidotherapy )等。深層熱療又稱為透熱療( diathermy )，其熱量可深入三到六公分，包括短波、微波及超音波等。

　　熱敷是常見的一種熱療方式，在家裡可以用水煮、化學生熱、微波爐加熱等方式的熱敷包包上毛巾，敷在患部 20 到 30 分鐘即可。電毯，也是很方便的一種熱敷方式，一般電毯是乾熱式的，目前市面上也有溼熱式電毯，即利用吸收空氣中水分或直接可包潮布，其效果比乾熱式者為佳。熱水袋是種便宜簡單的熱敷方法，只要將熱水注入熱水袋內封緊，外包乾或微濕毛巾即可。

　　熱敷用品不一定愈貴愈好，只要個人使用方便有效即可，在購買市面上各式各樣的熱敷用品應事先了解使用與保存的方法。使用熱療最主要是避免燙傷，熱敷不是愈熱愈好，也不是愈久愈好，所以使用電毯最好能夠定時，避免睡覺時用，感覺遲鈍或喪失者應多包一層毛巾或溫度不要太高，使用時間 20 至 30 分鐘就夠了，超過 30 分鐘效果差不多，且就算溫度不高時間夠長也會造成燙傷的。在此吾人不建議用熱毛巾作熱敷，因為熱毛巾保溫效果較差且容易燙傷。

　　其他熱療方式如紅外線燈屬乾熱式熱療，有時會因太乾燥而皮膚不適。

　　在物理治療部門除使用熱敷包外，也會使用所謂深部熱療或透熱療法，一般是利用高頻的電磁波例如短波、微波、或者用超音波等，深部熱療可穿透到組織的深部，但有其適應症與禁忌症，必須由專業的物理治療人員施行，否則容易發生危險。