認識運動營養補充品--肌酸(Creatine)

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行政院體育委員會副研究員／郭婕 運動營養博士

前言
肌酸在一八三二年已被科學家所認識，但於最近數年才被科學家發現其驚人的潛力，近年來更成為運動生化營養學家熱門研究之營養性補充劑。肌酸是由精胺酸（arginine）、甘胺酸（glycine）及甲硫胺酸（methionine）三種胺基酸所合成的物質。人體內肌酸的來源有身體自行合成及由飲食中攝取而得。肌酸在體內可與磷酸肌酸（phosphocreatine；簡稱CP或PC，亦有稱為肌磷酸，為人體運動時三大能量系統中之ATP-PC系統中的”PC”）互相轉換，之後代謝由尿液中排出。部份研究顯示其有助於偏重肌力與爆發力項目的選手之運動表現。亦可以幫助能量之生成並增加體內之去脂體重(Lean body mass)，提供了所有年齡層之男女在一個可靠安全的方法去增加身體肌肉。肌酸的使用並未列入IOC禁藥檢驗範圍，可以安心使用。

肌酸簡介
肌酸(creatine)，是由三種胺基酸：精胺酸(arginine)、甘胺酸(glycine)及甲硫胺酸(methionine)結合而成的物質，近年來成為運動生化營養學家熱門研究之營養性增補劑，以期提高運動表現，並已於多個實驗中証實肌酸對瞬間動作及肌肉之生長有著正面的幫助。在美國體育界，許多職業運動的明星─如打破美國職棒全壘打記錄的馬奎爾，或是NBA 職籃明星卡爾．馬龍，都是肌酸眾多擁護者之一，他們宣稱服用肌酸得到如此強勁之爆發力，並稱肌酸為炸彈（the Bomb）。國內女子短跑好手徐佩菁，亦經媒體報導服用此一物質，而其成績表現皆非常出色，此種傑出的表現除了艱苦的訓練之外，是否確實和服用肌酸有關，相關性又有多大，則有待繼續探討。

肌酸的特性

1.讓肌肉儲存更多能量
人體的肌肉，仰賴無氧性的腺嘌呤核三磷酸---磷酸肌酸能量系統(ATP-PC)進行快速、爆發之動作。肌肉只可儲存少於十秒極速收縮所需之ATP，因此ATP必須不斷補充以維持運動，過程中磷酸肌酸(PC)失去一個高能磷酸根以使ATP再次合成；因此，肌酸擔任一個能量再生者的角色，當人體於瞬間需要大量能量時，肌肉內之肌酸越多，人體便具有更大的潛在能量（ATP）以發揮。因為肌酸的補充可使肌肉中磷酸肌酸含量增加20%，而體內的磷酸肌酸是運動的瞬間爆發力的主要能量來源，所以肌酸的補充可以讓肌肉儲存更多動能。

2.增強爆發力及肌力
肌酸的補充能增加肌肉中磷酸肌酸的貯存量，提高運動後恢復期磷酸肌酸再合成速率，並縮短運動後恢復期的時間。眾多學者已証實肌酸能增強爆發力及肌力這個事實，舉例而言：美國科學家証實服用肌酸補充劑三十天後，受試者於最大負荷量測試時所舉之重量比前測高出6%，且於整個月份中其舉重總量高出43%。另一實驗指出服用肌酸五天後實驗組其平均爆發力比安慰劑組高出5%。 由此可知，肌酸不但可令你具更強的爆發力及肌力，同時並可延緩疲勞的發生。

3.肌酸可促進去脂體重之合成
肌酸的補充可使體重增加，最初認為此乃由於水份的滯留，其後的研究發現增加的體重並非水份而是去脂體重。科學家以十七名受試者為對象給予不同劑量的Creatine Monohydrate補充，結果顯示，去脂體重明顯增加。

4.肌酸可儲存於肌肉中
研究指出，每公斤肌肉組織中可儲存不超過五公克之肌酸。素食者體內亦有肌酸儲存，因為素食者可以藉由食物攝取而於體內合成肌酸。如前所述，肌酸是由三種胺基酸於體內再合成所生成，故肉食者體內將有較高濃度之肌酸。因此，有需要者將可以儲存最多的肌酸於體內為目標。人體內肌酸有95%存在於骨骼肌中，其餘5%主要在腦、心臟及睪丸中：骨骼肌中的肌酸有2/3是磷酸肌酸，另外1/3為游離酸。平均而言，一位70公斤的男性體內肌酸含量約為120～140 g。而一位55公斤的女性體內肌酸含量約為90 g。

5.肌酸補充可於體內停留數週
肌酸一旦進入肌肉纖維後，其濃度會比血漿中高出200倍之多。有研究指出，肌酸的最佳服用方法為，服用一週最大負荷量之劑量如附表三，配上四週維持需要量（如附表四）。科學家以不同劑量的肌酸給予受試者補充，結果顯示每次補充一克的Creatine Monohydrate只能使血漿濃度輕度上升，而每次5克的補充量可以在補充後一小時使血漿濃度達最高值，肌酸補充之效果在停止補充後五星期仍然存在，故不必擔心忘記服用肌酸的隔天會導致你的體能及運動成績下降。

6.肌酸補充對爆發力、瞬間動作型運動成績較有助益
人體之活動量主要由骨骼肌收縮作用而來，而骨骼肌之收縮又以ATP為總量來源；ATP含有三個高能磷酸鍵分子，可分解其中兩個高能磷酸鍵生成ADP並釋出能量。人體於15秒內之高強度爆發性運動時，體內之有氧能量系統尚未開始供應ATP，乃以無氧的ATP-PC系統為主要能量來源。此時磷酸肌酸(PC)可在無氧情下快速提供磷酸根將ADP合成ATP，以維持活動所需的能量，若磷酸肌酸(PC)耗盡則無法產生足夠能量(ATP)，來維持活動而導致疲勞。

愈倚重ATP-PC系統當能量來源之運動項目愈需要肌酸之協助，健美家及舉重家因為他們常作瞬間超大負荷的動力輸出動作，而需要藉著肌酸於短時間內達到能量輸出；短跑選手、三鐵選手、武術家、角力選手等亦藉肌酸而產生更大力量，因此，肌酸對愈需要ATP-PC系統的運動項目愈有助益，此外，肌酸對耐力性運動項目，例如：馬拉松並未被科學家証實有助益，但已被証實可以提高磷酸肌酸之利用率而延緩疲勞之發生，並可減少運動後血乳酸的堆積進而改善及延緩疲勞。

肌酸的故事
1994年夏季，Mr. Bill Philips （美國運動補充品乙書之作者），他首次接的肌酸這項產品，每一次使用時仍心存懷疑其功用，後來他相信了，因為兩星期內體重增加了10磅，而力量與先前的我比起來強了很多。現今，肌酸已經成為健美運動員炙手可熱的補充品，漸漸的亦將此流行風吹到其他運動項目。有報導指出，1996年亞特蘭大奧運會有75％選手有服用肌酸的習慣，肌酸因廣泛存於食物中，故國際奧會亦未把肌酸列為禁藥項目之一，讀者們可以放心食用。Mr. Anthony Almanda 及 Dr. Panl Greenhaff 認為肌酸在運動補充品界無出其右。其實肌酸是於1832年由一名法國科學家Cherreu於萃取牛肉中發現。1923年，科學家發現人體內平均含有超過100公克之肌酸，而95％以上有存於肌肉組織中。

選手使用肌酸的例子
早在1970年已經有傳言前蘇聯及保加利亞己經有選手服用肌酸以增強運動表現的例子。但真正有關選手服用肌酸之文字記載是於1992年巴薩隆納奧運會英國田徑選手。1992年8月7日英國時報（London Times）報導有關英國選手Linford Christie，這位100公尺金牌得主，於賽前補充肌酸，另外一位英國一百一十米低欄選手Colin Jackson 亦於賽前服用肌酸。之後不久，美國選手開始效法，使用肌酸，自那時起，科學家便逐步揭開肌酸的神秘面紗，讓大眾認識到肌酸的優點。而另一歐洲名為健美月刊之雜誌亦報導，四百米金牌得主Sally Gunnele亦有服用肌酸。有研究指出肌酸是乳酸的緩衝劑，美國路易斯安那洲之Dr. Micheal Prevost ，證明肌酸能中和乳酸，使於短時間內恢復，且達到最強強度運動。

肌酸的來源與補充方法
人體內肌酸的來源有：1.身體自行合成：藉由上述三種胺基酸經由肝臟、腎臟、胰臟的酵素作用而合成。2.飲食中攝取而得：肌酸存在於動物性食品中（肉類含量較豐富），每日的飲食中約可攝取到1公克的肌酸。肌酸在體內可與磷酸肌酸(phosphocreatine；簡稱CP或PC，亦有稱為肌磷酸）互相轉換，而後代謝由尿液中排出，每日肌酸的代謝量約為2公克。
由附表3中得知，肌酸存在於肉類及魚類含量較高，因此若只由食物中攝取肌酸，其量將不足以應付強力之運動量所需，亦會因此而增加膽固醇攝取之負面影響，因此，要正確地服用肌酸補充劑，以化學合成的型式製成可溶劑於溫水的白色粉末Creatine Monohydrate的形式攝取，市面上商業產品均是以此形式，以避免因攝取肌酸而令體內膽固醇上升的問題產生。每克Creatine Monohydrate含有880mg之純肌酸在內，由此，肌酸可以達高純度且穩定之狀態，是最好之人體攝取形式。Creatine Citrate 及 Creatine Phosphate不但價錢昂貴，而且其組成成份均不合人體之吸收形式，因此Creatine Monohydrate仍為最佳之攝取形式。肌酸的補充需隨著肌肉質量及運動量而調整，人體骨骼肌肉含肌酸，且紅肌（快肌）比白肌（慢肌）含有更多肌酸。因此，若肌肉質量愈多，則可以儲存肌酸的量亦隨之而增加。另外，若運動量大則需要更多的肌酸補充，就如汽車與汽油的關係。因此，可以利用體內之肌肉量及每天的運動量來計算肌酸的攝取量與需要量。
目前國內大多數人所使用的肌酸為化學合成之白色含有1分子水的肌酸粉末(Cr-H2O, Creatine Monohydrate)，其補充劑量為每天20公克或每公斤體重0.3公克，分4次服用（即每次服用量為每公斤體重0.075公克），連續服用6天。秤量時可利用市面上所販賣的標準量匙，一茶匙（平匙）的肌酸為4公克、1/2茶匙為2公克、1/4茶匙為1公克。使用時可依自己的體重計算所需服用的計量，再以量匙量取所需（例如體重為67公斤者，則每次服用67×0.075＝5公克，以1/2茶匙及1/4茶匙的量匙各取1平匙），將補充量溶於溫開水中全部喝完，或直接配開水吞服。研究顯示每天補充20公克肌酸，5天後體內的含量會達飽和，補充7天的效果與5天相當；且其效果可維持至停用後2週以上，補充肌酸的副作用，在各研究報告中顯示其對身體之肝腎功能並無不良的副作用產生，但若長期大量補充是否會有不良的副作用則無此方面研究報告。肌酸的補充乃利用超量儲存的方式，每次一週的補充即可有所幫助，補充更久並不會有更好的效果。研究亦顯示，一次補充5公克的肌酸，血漿中的濃度在1小時後會達到最高值。不建議長期大量補充，每次最好間隔一至二個月，以免其效果減低。此外，亦有廠商販售液態狀的肌酸，但因目前並無學術性之研究報告，因此效果如何有待進一步的研究。
　　　
攝取時間
肌酸除了平日攝取外，可以特別注意在運動前攝取。若目標是增強最大肌力，以及改善體型，可分二階段使用：第一階段，連續五天每天空腹使用四次（早、中、晚及睡前）。第二階段，在完成第一階段的肌酸超負荷法後，每天運動前三十分鐘使用一次，以三個月為一循環。想要有更好的成績，亦可在運動後再吃一次。在使用純肌酸時，應注意其品質及來源是否可靠，最理想的方法是前往運動營養專賣店選購，並選擇大廠牌的產品。據最新研究，使用時加入葡萄汁或蘋果汁，可提高吸收率，或混合適量葡萄糖亦可以加強效果。有實驗發現單糖（五碳糖）結合肌酸之使用是理想增加胰島素作用之方法，35公克之五碳糖配上5公克之肌酸能夠產生很好的效應。

安全性與副作用
肌酸是體內原本就有的物質，因此並不屬於藥品，亦無禁藥之疑慮。補充肌酸的副作用，在各研究報告中顯示其對身體之肝腎功能並無不良的副作用產生。有實驗指出，以一群32至70歲之男女性做為受試者，發現連續五天，每天服用20公克肌酸，然後服用51天，每天10公克之維持量，發現並無副作用之產生。並且發現LDL下降百分之二十二，血液中之三酸甘油脂下降百分之二十三，在男性更發現血糖濃度有下降，表示肌酸可能影響胰島素之作用。但研究所用的劑量大多為一天20公克，補充5～6天；若長期大量補充是否會有不良副作用，至今則無此方面的研究報告。但是有少部份的人補充肌酸後會有胃腸不適的情形，因此建議避免在空腹時服用，以飯後半小時服用為佳；此外，亦有部分的人使用後會有體重增加、失眼、容易肌餓或腹瀉等現象，但此情況因人而異，故建議未曾使用者宜於正式比賽前先行試用，了解自身對肌酸的反應情況，以免於正式比賽時有反效果產生。

結語
綜觀以上所述，可以發現肌酸之補充若能配合運動訓練其效果是最理想的。假若有運動訓練，但肌酸補充量不足，亦不能對人體有任何幫助，所以正確地服用肌酸，加上運動訓練，相信是最為理想的作法。如果在補充肌酸的同時，配合高蛋白、高醣類、低脂肪飲食，將更有助於運動表現。食物中肉類（尤其是紅肉）、雞蛋及魚肉等，均含有肌酸，建議平日可多攝取此類食物。

屬下搞砸案子，心情一定很沮喪，主管再臭罵他一頓，只是更打擊對方的信心……《走出一條不平凡的領導之路── 黑幼龍是如何做到的》贈書活動

阿雅準備出版新書，深深感受到寫一本好看的書好難！所以當讀書共和國出版集團請我為黑幼龍的書寫書評，讀完後我覺得很佩服。這是一本在講領導力的書，書中有很多小故事，還有包括王力宏等五個名人的故事。

👉帶人要帶心，帶心就是同理心
「首先就是要有同理心。舉例來說，面對失敗，員工的心情一定很沮喪，此時主管再臭罵他一頓，只是更打擊對方的信心，不會帶來任何正面效益。......開課前夕，颱風來襲，美國海運寄來、暫存在報關行的教材全因淹水泡湯。事後我去找報關行討論後續，他大概以為我會索取高額賠償，態度有點防衛，開門見山就告訴我，教材只是寄放，他們不負保管責任。 結果我沒有跟他爭論，反而用體諒的態度對他說：『颱風一定帶給你們好多損失，你現在一定也不好過。』聽了我的話，他不但撤下了心防，還主動賠了我一萬元。......心理學上有個『比馬龍效應』，就是當你受到正向的刺激，對自己有了信心，事情就會愈做愈好。」

拿我自己在即將出版的新書《追不到夢想就創一個！》（偷偷打書）裡頭的例子，美國公司主管相對比亞洲黑白分名，較不重視人情。但，我在台灣土生土長，「人情味」在我的基因裡，改也改不掉，剛當主管的前幾年，會想說自己沒辦法像老美同事那樣「理性、只重功勞不重苦勞」，幾年下來，雖然學著更公事公辦，但我也發現，「人情味」是我們的缺點，也是優點！
　　幾個工作下來，我帶領四五十人的團隊，每個人我都知道他最近搬了家、小孩在學校遇到什麼困境、哪天生日、住哪裡。我記得每個屬下的職涯規劃，我催屬下去念企管碩士比他本人還急；看到相關的課程、座談會，我建議屬下去報名，想辦法讓他們報公帳、請公假。跟黑老師一樣，逢年過節，我會寫信給所有的同仁。根據我對每一個人的了解，一封封寫，所以每一封信都是獨一無二的，如果公司沒有預算，我甚至會自掏腰包送禮物給員工。幾年下來，每家公司都有跟著我跳槽的屬下，即使下份工作待遇、頭銜都不見得比原本的好，甚至不少是辭去正職，到我團隊上當按小時計費的約聘僱。

👉吵架和好也靠同理心
　　書裡有個例子：微軟創辦人比爾．蓋茲有一次在會議中大發雷霆，很多高階主管都不敢吭氣，這時候，卻有一位華裔女工程師站起來 說：「我非常了解你為什麼那麼激動，我以前也有過類似的想法，後來我發現事情真相是這樣……」 聽了她的話，比爾蓋茲馬上冷靜下來，並表示支持她的意見。……當團隊內出現不同意見時，不要一開口就駁斥對方，這麼做只會激發對方的反衛機制，之後就很難真正進行的對話。 ……那位女工程師開頭說的那兩句 話，就是展現出同理心，表示她理解比爾蓋茲，有了這部分作為「緩衝區」，之後她再表達自己的意見時，比爾蓋茲也就比較能聽得進去。
　　我在《追不到夢想就創一個！》書裡也講了一個類似的例子，過去我有個區域總經理同時一直跟矽谷中央團隊不太合，公司業績不達標，區域和中央就互推責任，大家一度口出惡言，後來乾脆開會能避就避，幾次一對一會談，總經理都藉故請同仁頂替或取消。我聯繫了一些在南非跟我看法一致的同仁，希望他們能夠幫忙說服其他同仁，我也根據客戶和總經理的反饋，說服矽谷端重新修正計畫，接著，我跟總經理開會，我開頭先用了美國人常用的策略「meet people where they are」，意思是充分了解對方的看法，而且從他現在的立場開始談。我說：「上次我們開會的時候，你提了這三點不滿意的事情。」接著我一項一項重複他之前的抱怨。然後，我先道歉。這讓我們兩個不會各說各話，先把兩個人放到同一個「起點」上，接著，我逐一談了矽谷團隊對他不滿意的事情提出的解決方法，還有希望他團隊讓步的地方。最後我們兩都滿意收場。
　
👉你關心同事了嗎？　　
　　書裡寫到，要成為有熱忱的領導人，首先，就是關心，要對他人感興趣。有個卡內基副總前往美國太空總署提案，獲得好評。回去後，他很興奮地把好消息告訴負責寫這個案子的女同事，對方卻沒什麼反應，反而對他說：「其實，我已經在找其他工作 了。」 這位副總很吃驚，趕緊詢問原因，那位女同事說：「多少次我在公司加班，你總是冷冷地從我身邊走過，對於我的狀況不聞不問，我覺得在這工作與在別的地方工作沒什麼不同。」

👉領袖臉上寫的是 Yes
　　黑老師的書裡提到，美國前總統傑佛遜跟團隊過河，旁邊一名農夫走到傑佛遜面前說：「我也想要過河， 可是我不會游泳，可以抱著你的馬一起渡河嗎？」 過河後，有人問農夫：「你怎麼知道他是總統呢？」 「我不知道啊！」農夫很驚訝地說。 「那你怎麼會在那麼多人中，第一個就找他幫忙？」農夫說：「因為我只有在他臉上看到 Yes，在你們臉上都看到的都是 No。」令人信任的領導人形象就是臉上寫著Ye，令人恐懼的領導人形象則是臉上寫著 No。
　　我也有類似的經驗，有一次，我看著滿滿的「同事支援請求」清單，有些抱怨地說：「怎麼大家都來找我，感覺我們特別忙！」屬下看著我，很理所當然地說：「因為他們相信你會幫他啊！他們才不敢，也不想去問隔壁組。」（雖然這樣可能也會因此太忙）

👉人真的是做最想做的事時最有熱忱
　　黑老師為了引進卡內基，主動拜會投資審議委員會的每一位委員「回想起來，人真的是做最想做的事時最有熱忱。」像我在《追不到夢想就創一個！》書裡提到的，近些年，因為對低薪機會少很焦慮，有些讀者跟我說「我在找工作，我想做人工智慧、數據分析、軟體工程」，但接著他們就會苦著臉跟我說，一直沒找到這方面的工作，或是做得不順利。我一問，發現大多數人其實對這些「比較紅」的領域沒興趣，但還是硬著頭皮去唸了相關科系，但因為沒興趣，上課跟不上，一畢業，code也寫不好，根本找不到工作。對，紅的工作錢很多，但是因為沒興趣，做不好、做不久，到頭來還是錢不多。
　　我在西北大學念碩士時，我沒有只選擇「好找工作」或「容易畢業」的課程，而是忠於自己的熱情。當時系上有三種主修：品牌管理、數據分析、媒體管理，幾乎所有的亞洲同學都選了數據分析，大數據是當紅炸子雞，加上課堂主要以統計為主，不擅英文的我們通常都能有好成績，學長姐都說：「如果要在美國找工作，那是唯一有機會的主修！」，但記者出身的我，還是選了媒體管理，我選擇聽自己的心。回頭看，因為有熱忱，我還是走出了自己的路。

👉道歉的勇氣
　　我也很認同書裡寫到的：「道歉是自信的展現，研究指出，受訪者最希望主管改進的事，就是能夠認錯。如果領導人缺乏自信心，他把認錯解讀為示弱，會被看輕，因此不願意認錯。」我在eBay的主管是我最敬佩的領導人之一，有次他被大老闆找碴，為了一點小事對我大發雷霆，不到幾個小時，他打電話來說：「我很抱歉，遷怒到你了。」從那之後，我就很崇拜他，他叫我們上山下海我都照做。

👉讚美要即時
　　激勵是一切：你可以做兩個人的工作，但你無法變成兩個人，你必須鼓舞下一個人，並讓他去鼓舞團隊成員。讚美人不只要真誠，還要即時。……而最能帶來鼓舞作用的，是讚美對方的性格或重要性。……廠長看到一位工程師在加班，以前遇到加班同事，他通常是提醒：「這麼晚了，還不回去？」不過，上了卡內基後，他說：「你這麼有責任感，好棒。我們廠裡如果多幾個像你一樣的人，不知道該有多好！」廠長回到辦公室後，過了幾分鐘，有人敲門進來，就是那位加班的工程師，他對廠長說：「我到中油已經二十年，從來沒人和我說過你剛才說的那些話。我是來告訴你，那些話對我來說，多麼受用。謝謝。」接著眼淚就掉了下來。書也提到，當我們不知道從何處讚賞他人時，問問題就是個很好的方式。
　　阿雅以前有個老闆，每次團隊做完專案或是開連續幾天的會議之後，他就會把大家都叫進辦公室，一個一個，當著大家的面說每個人的優點和他對每個人的感謝，過程大家會有些害羞尷尬，但原本案子做完準備要抱怨「累到爆」，聽完他的話大家就心甘情願，馬上又精力充沛，立刻往下一個案子邁進。

整體來說，我喜歡這本書有很多小故事，很好讀，雖然例子比較偏傳統，但我想很多道理都是歷久彌新，值得一再反省！

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