為新生活建立運動新習慣

「運動」寫起來只有兩個字，但事實上，藏在這兩個字的後頭，還有強大的意志力、正確的運動知識學習、落實在生活的實踐力、成長思維、正向思考、不屈不撓、自我管理，是有效全面提升大腦與身心靈的完美活動。

世界衛生組織（WHO）二〇一八年公布研究指出，全球超過十四億成人運動量不足，約佔四分之一，其罹患心血管疾病、第二型糖尿病及癌症風險大增，建議成人一週至少應有一百五十分鐘「中等強度」的運動，如游泳、快走，或七十五分鐘的「高強度」運動，如足球、慢跑。

媽媽們都很關心孩子，那麼我們的孩子運動量夠不夠呢？
二〇一九年世界衛生組織公布青少年運動不足比例高達八成。
臺灣則有79.1%的男孩與89.8%的女孩活動量不足。

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當了媽媽之後，為了照顧好寶寶，我們會記錄孩子的奶量、副食品食量、生長曲線。
等她們大一點，我們會關心她們活動量是否足夠，螢幕時間是否適當，心靈是否健康。

但是我們何曾記錄過自己吃了什麼？做了哪些運動？生長曲線在什麼位置？
我得承認，過去我就是沒有像照顧孩子那樣細膩地照顧自己。

隨著孩子逐漸長大，媽媽不能再亦步亦趨隨侍在側，唯有提供孩子良好的身教與不嘮叨的經驗分享，才是促使孩子自動自發建立良好自我管理的處方。
媽媽珍惜自己的同時，也正是對孩子示範如何珍惜自己。

現在我已經養成穩定運動習慣五年了，運動可說惠我良多，不僅改善了我的大媽體態，讓我能穿上漂亮的衣服，且改善了我的身心健康。

首先健檢報告一年比一年好。

增肌有成，一方面不再腰酸背痛；二方面在煮飯時能充分感受，因為拿起鍋子漸有餘裕；三方面在每日晨起換衣時，看到自己身上的馬甲線、人魚線、鯊魚線都會覺得不可思議。
「啊！沒想到有一天我可以。」

再者，擁有跑起步來，爬起樓梯，氣不喘、腿不痠的感受，就像身體擁有一雙翅膀。

這些藏在生活細節裡的一點一滴進步與成長，都讓我滿足與喜悅。

上回錄完健身影片，小雨樂著說：「媽媽，妳的肌肉線條很好看。」

我知道，因為我運動。
我喜歡，所以我運動。

更有甚者，運動還幫我把易胖體質變成了易瘦體質。
以前是「喝水也會胖」、「吸空氣也會胖」。
如今每次放假縱情吃喝過後，我總是很快就恢復。

因為運動成為我的好朋友，我成為最佳見證者。
連帶著，我的親朋好友也不再視運動為可怕敬畏之途。

另一半開始慢跑與健身，變得更有魅力。
女兒很主動地報名了學校的田徑隊與課後的游泳課。

同溫層朋友也開始tag我：
「我也開始重訓了。」
「我第一次跑步跑到海岸。」
「受小雨麻影響，我也要來好好運動。（先買件運動背心。）」

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倫敦大學學院研究人員檢驗養成日常習慣需要多久時間，發現養成一個新習慣平均需要六十六天，而非二十一天。

對很久沒運動的人來說，要重新建立運動習慣並不容易，我建議為新建立的習慣綁定動機，對運動行為會有正增強的作用。最初先找回運動時間，從每天健走半小時開始，慢慢再進入感興趣的運動領域。

★和朋友相約同行
選擇適合同行的對象很重要，他不會隨意放棄，而且自己若向他請假會感到不好意思，這樣的對象就很適合同行。若是容易找藉口放棄或放鴿子，就不利於初期習慣的建立。

★做紀錄並行動宣告
現在有很多手機APPs可以記錄運動距離與時間，每次運動結束看一下成果並告訴親友，釋放訊息，比如：「我開始運動了，請多指教。」或者「若我怠惰了，請提醒我一下。」對於初期運動習慣的建立會有幫助。

我曾為自己購入智慧型運動錶，記錄更準確，還可記錄心率和睡眠品質，怠惰的時候看一看程式裡的紀錄與統計，就會恢復運動習慣。而另一方面，藉由觀察靜止心率，也可以知道自己是否過度運動，該降低運動強度或適度休息。

我也曾每個週末清晨從高雄市區慢跑至高雄柴山或西海岸，享受靜謐寬敞幾近無車的街道。那一幕幕以往不曾見過的美景強力抨擊我的感官，原來，我生活在這麼美麗的城市。一幅幅記錄的照片，就如同藏書票，收藏了我跑過的軌跡。

★報名一場路跑
對於沒有運動習慣的人，利用報名路跑很有激勵的作用。
到圖書館借一本慢跑書，報名一場三個月後的十公里路跑，接著開始按表操課。
天下生活出版的《完全跑步聖經》裡有各種關於慢跑的大小知識與慢跑訓練表，許多運動的APPs也可以下載訓練表，設定合理的目標，一步一腳印，慢慢朝目標邁進。

我們在建立運動習慣的初期，報名了五個月後舉辦的十公里路跑，從健走開始練，慢慢進展到可以走走跑跑，再進展到可以用很慢的速度持續慢跑，最終我們姐妹淘都在時限內完賽。這場完成後又報名了五個月後的十一公里路跑，於是運動習慣就這麼建立了。

慢跑會幫助大腦分泌腦內啡，可以抒解壓力、促使心情愉悅、釐清腦袋裡的糾結或困境，同時也具有微成癮作用，有助運動習慣的建立。我習慣慢跑以後，超過三天沒運動就會渾身不對勁，像個毒癮發作者，只有穿上跑鞋出門跑至少半小時才覺得通體舒暢。

★跟隨一本運動書按表操課三個月
全職親職者帶著孩子不太容易找到獨處的運動時間，這時選定一本信賴且可以在家跟著做的運動書也是不錯的方式。
徒手重訓和瑜伽都是只需要一張瑜伽墊就可以進行的運動，推薦給不便出門的讀者。

★為運動建立喜愛的行為連結
運動時或結束後做一件喜愛的事，能對運動產生正增強。
比如說白天在外運動結束，我會去一家喜愛的餐廳吃飯，當然這家餐廳提供均衡的健康飲食，否則暴飲暴食就太浪費運動了。
而在家裡運動的時候，我會一邊運動，一邊聽些喜歡的音樂或看喜愛的影片，利用轉移注意力度過難以為繼的階段，原本感到辛苦的運動會因此變得有趣。

★參加運動社團
建立慢跑習慣初期，既想持續運動，也想尋求正確的運動方法與步驟，避免運動傷害，於是我參加了由專業教練指導的馬拉松訓練課程，加入後才知道不同地區都有跑團可以參加，在社團裡很容易遇到同好，能相互指點與打氣。

如果您還沒有決定如何開始運動，歡迎來加入我們剛成立的社團。

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附圖是我清晨時分從高雄市區慢跑至駁二港灣拍下的相片，完全沒有後製。是不是美得像幅畫？