今天有年輕女性來看前胸、後背會癢的丘疹跟膿包，她說之前也有類似的經驗，被當毛囊炎治療。我仔細檢查她皮疹的型態，問「妳有在吃 #生酮飲食 嗎？」
她「我每隔一陣子就會斷食一次，都不吃澱粉。這些疹子是斷食第8～9天出現的。」

這就是很久以前跟大家分享過的 #色素性癢疹！目前成因未明，可能跟流汗，衣物摩擦，糖尿病、禁食、厭食及生酮飲食有關。患者的頸部、前胸、腹部或是後背，會出現對稱性，極癢的紅色丘疹，少數人甚至有膿皰或是水皰，形成網狀排列。大家如果有興趣可以看我們之前的影片（連結在留言處）。

我跟病人解釋吃藥、擦藥會減輕她的症狀，但真的要徹底改善狀況必須要 #每日碳水化合物攝取量超過50克，她問我「50克是多少量啊？如果不吃飯、麵、麵包，吃蔬菜、水果不行嗎？」由於我不是營養師，對各種食物只會吃而已，不是很熟悉，所以今天幫大家查了一些補充資料：50克的碳水化合物要吃多少量的食物？哪些蔬菜、水果、其他食物也有碳水化合物？

［括號內數字為100克食物裡含幾克的碳水化合物］
🍦乳製品：切達起司（2.44）、希臘優格（3.98）

🌽蔬菜：青花椰菜（4.04）、白花椰菜（2.97）、羽衣甘藍（0.32）、茄子（2.88）、菠菜（1.43）、甜菜根（6.76）、胡蘿蔔（6.78）、馬鈴薯（16.17）、玉米（16.7）

🍎水果：酪梨（1.83）、番茄（2.69）、覆盆子（5.44）、哈密瓜（橘色果肉的，7.36）、蘋果（11.41）、水梨（12.13）、芒果（13.38）、香蕉（20.24）

🌰堅果：腎豆（10.75）、鷹嘴豆（16.8）、腰果（24.97）、扁豆（52.65）

兩顆中等大小的烤地瓜、一顆中等的烤馬鈴薯、一杯燕麥、兩片全麥麵包、一杯藜麥、半碗白飯，這些量分別也都是50克的碳水化合物，大家可以參考一下！

查完資料發現，我每天都攝取好多碳水化合物啊XD

Ref :

https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-many-carbs-on-keto#low-carb-foods

https://www.google.com.tw/amp/s/amp.bodybuilding.com/content/measuring-your-macros-what-50-grams-of-carbs-looks-like.html

圖片取自網路

#林政賢皮膚科

#低醣飲食該怎麼吃?
幾乎什麼都可以吃，最大的原則是食物的成份與碳水化合物的攝取量控制，在不超過每日碳水化合物攝取量範圍內聰明選擇適合的食物。並且限制碳水化合物的攝取量，就不需要計算卡路里，吃到飽為止，就這麼簡單。

#原則一：幾乎什麼都可以吃，重點是碳水化合物的攝取量控制
以減重為目標→→每日淨碳水不超過50g
以健康或維持體重為目標→→每日淨碳水不超過100g

※攝取量指的是淨碳水化合物，因為膳食纖維不會被人體吸收，也不會造成血糖的升高，可以不用計算。所以「淨碳水化合物＝總碳水化合物－膳食纖維」。

初期的適應階段建議先嚴格的控制碳水化合物，徹底斷糖與澱粉，若覺得餓可以暫時提高優質的脂肪或蛋白質的攝取量以增加飽足感，約等2~4周後身體習慣了低醣飲食後，就可以開始酌量的選擇一些在適應期不能吃的食物了。

#原則二：攝取足夠的蛋白質
行政院衛生署提出正常成年人的每日蛋白質攝取量為「每公斤體重× 1g蛋白質」，以體重60kg的人為例，每日需要吃60g的蛋白質，也就是相當於可以吃300g左右的肉。
※如果有運動的朋友們蛋白質攝取量可為「每公斤體重× 1.2~1.5g蛋白質」。

初期的適應階段因為碳水化合物攝取減少了，會有嘴饞、覺得餓的現象產生，可以暫時增加蛋白質的攝取量，等2~4周後發覺食量變小了，再把蛋白質的攝取量恢復到制定的份量。

#原則三：多吃優質的油脂
人的營養來源自三大類：碳水化合物、蛋白質、脂肪。當我們控制了碳水化合物的攝取就要用優質健康的脂肪來補足我們每日所需的基礎熱量。
好的油脂，比如：初榨橄欖油、苦茶油、椰子油、豬油、牛油、鮭魚、堅果、酪梨....等等。

#注意事項：「生酮飲食」的飲食原則比低醣飲食更加嚴格，需要依個人體重來計算出適當的營養素攝取量，才能符合並有效的達到生酮效果。欲詳細了解生酮飲食的朋友們建議可先咨詢醫生與營養師，或參考生酮飲食的相關書籍。

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-----以下是小米桶的低醣飲食心得---------

#小米桶的低醣飲食之路

低醣飲食進行將近1年，讓我最大感想為「低醣飲食是一種友好的生活方式，不需要過於嚴苛，我們只需要遠離高碳水化合物，就能實現健康的目標」。
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會接觸低醣飲食不可否認吸引我的是 #有效減重、#降低體脂率，但最大因素是我有餐後腸道低血糖問題，這症狀一直嚴重影響我的日常生活，發作時狂冒汗、發抖、頭暈噁心、臉色慘白的全身超難受，嚴重時還會暈倒。
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醫生建議我盡量靠改變飲食習慣來控制發作率，多吃肉、海鮮、蛋、奶、蔬菜等原型食物，少吃澱粉與精緻糕點類的碳水化合物。但因為很喜歡吃米飯、麵包、蛋糕，讓我遠離這些美食真的很困難，直到我的先生擁有大大啤酒肚，體重不斷往上攀升到快80公斤，這時才讓我開始正視我們的飲食習慣。
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醫生的飲食建議正好跟低醣飲食不謀而合，與先生討論商議後我們先給自己一個月的時間嘗試，若期間有任何不妥馬上停止，於是就這樣開始了我們的低醣飲食計畫。
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初試的這一個月我們先從嚴格控制碳水的生酮飲食開始，也就是每日大約攝取20~30公克的淨碳水，初期前2周因為徹底斷糖與控制碳水讓我產生焦慮、輕微頭痛、更加想吃甜食，還有口渴與頻尿，事先做足功課，知道這些症狀是必然出現的，也就不覺擔心緊張。
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這期間我的餐後腸道低血糖竟然一次也沒發作，而且頻尿脫水造成的體重下降使我充滿信心，第3周時不適感開始減緩，到第4周不適感完全消失，食慾減小，精神變好，我的心情不知名的天天愉悅開心，體重持續有節奏的下降，我跟先生就像打了雞血一樣的振奮，對低醣生酮抱有高度好感，我們商量後決定延長計畫進行3個月。
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3個月後我們因為低醣生酮受益不少，#先生體重減少了11公斤，體脂率下降，啤酒肚消掉了，更神奇的是他瘦瘦時就有睡眠呼吸中止症，打呼跟雷一樣大聲，因為低醣生酮改善了好多，打呼聲真的變小聲，雖然我不知道有沒有必然的關係，但真是意外的驚喜。
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我自己則是餐後腸道低血糖不再發作，皮膚變好，眼皮不再是水腫的泡泡眼，現在竟然出現雙眼皮，體重雖沒先生降的多，但身型整個小了一圈，尤其是腰背最明顯，媽媽將近有1年沒見我，這次一起旅行她嚇了一大跳，說我一直擺脫不了的游泳圈肥肚終於變小，讓我開心極了。
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在低醣飲食的期間發現市面上大多是翻譯的低醣食譜，我跟先生是道地的中餐胃，所以燃起我想寫一本 #貼近咱們台灣人口味的低醣生酮食譜，融合我自己低醣生酮期間的烹調經驗，將大家喜愛的獅子頭、螞蟻上樹、麻油雞、鮮蝦粉絲煲、蝦仁蛋炒飯....等等受歡迎的中式料理設計成低醣版本。
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#書中所用的食材家常容易取得，#做法簡單易操作，希望這本食譜書讓想嘗試低醣生酮飲食的朋友們在兼具健康的同時也能享受到美味喔！
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主持：女皇