很多人常問欣西亞如何維持身材❓🤔
我一直都有運動的習慣，每個禮拜大概會運動五天，時間長度看我心情，最少20分鐘，最長也會到1小時。做的運動包括有氧跟肌力訓練，我不上健身房，會上YouTube找國外的影片在家做，然後搭配騎飛輪。
然而，光是運動並無法讓我瘦的漂亮，節制的飲食也很重要。
我運動都是大素顏，外加要hold住肌肉所以面目猙獰，正面就不給大家看了，怕嚇到你們😆
這張照片我是跟著這個影片做
https://youtu.be/u9ZilHtsOVg

第一次做全身痠到連睡覺翻身都唉唉叫，久了就習慣了😃

【家庭醫學】~ 運動時戴口罩會不會有影響？

微解封首週，相信很多人已經迫不及待出門走走了；你會不會覺得騎車、跑步、爬山時，戴個口罩很難呼吸？一下子就累了呢？

其實這個問題在我家也有出現，和家人去走走小步道，太太覺得戴口罩好難呼吸，需要休息比較多次；我則覺得爬山沒什麼影響，反而是去河濱追著小朋友的腳踏車跑步時，會比平常容易累。

一些朋友戴著口罩外騎，也覺得瓦數做不出來，變得比平常弱，所以好奇來看看有沒有文章來討論，整理後分享給大家。

--------- 開始看一些文章囉 ----------------------

1. 第一篇是討論戴布口罩和外科口罩，在劇烈運動時的表現

Shaw, Keely, et al. "Wearing of cloth or disposable surgical face masks has no effect on vigorous exercise performance in healthy individuals." International Journal of Environmental Research and Public Health 17.21 (2020): 8110.

https://doi.org/10.3390/ijerph17218110

實驗找了14位 (7男、7女；年齡 30.3 ± 10.9 歲)，平常有規律運動習慣的人，分別進行三次測驗 (不戴口罩、戴布口罩、戴外科口罩)。

測驗內容為使用「自行車測力計」(就是可以調阻力測功率的飛輪車)，自行決定起始的功率 (35W-100W)，並以每2分鐘增加35W，向上增加，直到力竭。測驗期間去測量動脈氧飽和度、組織氧合指數、主觀的勞累程度及心率。

最後結果如下：
最大功率：(各組間沒有差異)
沒有口罩 234 ± 56 W
外科口罩 241 ± 57 W
戴布口罩 241 ± 51 W

力竭時間：(各組間沒有差異)
不戴口罩 622±141秒
外科口罩 657±158秒
戴布口罩 637±153秒

也沒有因為戴口罩就產生缺氧的情況出現。

※ 阿賢小結：看起來一切都很美好，戴了口罩好像不會對運動有什麼影響耶？

2. 所以我們就來找找看如果用N95，會不會造成運動表現下降吧

Epstein, Danny, et al. "Return to training in the COVID‐19 era: the physiological effects of face masks during exercise." Scandinavian journal of medicine & science in sports 31.1 (2021): 70-75.

https://doi.org/10.1111/sms.13832

這次找了16個男性 (年齡 34 ± 4 歲)，平常也有規律的中高強度運動習慣，分別進行三次測驗 (不戴口罩、戴外科口罩、戴鴨嘴式N95口罩)。

一樣是使用自行車測力計，從25W開始，每3分鐘增加25W，直到力竭；期間測量心率 (HR)、氧飽和度 (SPO2 )、呼吸頻率 (RR) 、呼氣末二氧化碳濃度 (EtCO 2 )及主觀疲勞程度量表。血壓則在開始及結束時測量。


結果如下：

心率、呼吸頻率、血壓、氧飽和度和力竭時間沒有顯著差異。
(力竭時間：不戴口罩為 18.9 ± 3.7 分鐘，戴外科口罩為 18.3 ± 3.7 分鐘，戴 N95 為 18.5 ± 3.6 分鐘。)

但在較高強度的運動時，呼氣的二氧化碳濃度則有明顯不同 (N95>外科>不戴口罩)。

※ 阿賢小結：看起來運動的表現還是沒什麼變化耶？只是這個實驗多測了一個呼氣末的二氧化碳濃度，能不能做為解釋我們覺得戴著口罩比較喘的原因呢？

而且要注意的是，在2011年的研究發現，使用 N95 口罩會導致吸氣和呼氣流動阻力的平均增加分別為 126% 和 122%，氣體交換率也下降了37%。另外，口罩隔開的空間，會造成重新吸入二氧化碳含量高的空氣，如果時間拉長，會不會有更大的影響，都在這個實驗中得不到答案。

Lee, Heow Pueh, and De Yun Wang. "Objective assessment of increase in breathing resistance of N95 respirators on human subjects." Annals of occupational hygiene 55.8 (2011): 917-921.

3. 前面都踩腳踏車，有沒有跑步機的實驗呢？

Driver, Simon, et al. "Effects of wearing a cloth face mask on performance, physiological and perceptual responses during a graded treadmill running exercise test." British journal of sports medicine (2021).

http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2020-103758

這次找了31名成人（年齡 :23.2±3.1 歲；14女、17男），分別不戴口罩和戴布口罩，在跑步機上進行最大攝氧量測試。

結果戴布口罩，明顯減少運動時間 (-01:39±01:19 min/sec, p<0.001)、最大耗氧量 (VO 2 max) (-818±552 mL/min , p<0.001)、分鐘通氣量 (-45.2±20.3 L/min)、最大心率 (-8.4±17.0 每分鐘跳動, p<0.01) 和呼吸困難增加 (1.7±2.9, p<0.001)。

簡單來就是差很大！運動時間減少 14%，VO2max減少 29%。

※ 題外話，還有研究在討論戴口罩會影響溫度調節

日常工作活動中，佩戴外科口罩和 N95， 30 分鐘後，鼓膜溫度(耳溫) 分別升高 0.07 和 0.03°C

Roberge, Raymond J., Jung-Hyun Kim, and Aitor Coca. "Protective facemask impact on human thermoregulation: an overview." Annals of occupational hygiene 56.1 (2012): 102-112.

〖結語〗

好啦，看到大家頭都暈了，究竟這些研究能不能到現實生活中使用呢？其實會有一些問題存在。

第一就是研究的對象多為年輕人，40-50歲甚至以上的族群不確定戴著口罩運動有沒有什麼影響，而且也沒有合併慢性病的資料，例如：三高。

第二就是上面研究的測試都是高強度的，有點像自行車的FTP test，以及最大攝氧量測試，相對運動的時間都短，如果像爬山一爬就是半天一天的，或是自行車一騎就是3-4個小時，不知道上面提及的呼氣末的二氧化碳濃度會不會升到對身體有害的程度。

最後就是這些實驗，都沒有考慮到口罩可能因為長時間使用後，汗水浸溼而影響呼吸的狀況。

我自己的建議如下：

1. 循序漸進：從強度較低的運動開始嘗試，例如：散步、慢慢騎車；再慢慢拉長時間，如果身體沒有不適，再提高強度和拉長時間。另外，活動中在開放附近沒人的情況下飲水或飲食時，也可以趁機換氣，把累積的二氧化碳吐掉。

2. 有備無患：運動時，多帶幾個備用口罩用防水夾鏈袋收好，如果真的口罩太溼，影響到呼吸或換氣效率，至少還有可用的口罩。

3. 接種疫苗：真的想在戶外無罩趴趴走，還是需要疫苗接種率先拉上來，就像之前提過的，打完疫苗至少可以大幅下降重症機率；即便感染之後，也比較有機會可以重回戶外。

台電打造的綠能美學體驗空間
本來以為是書卷味很重的展覽（喂～）
想說 反正免門票 輕鬆帶著孩子們出發吧

跟你說 這裡超熱門！！
超科技！！超好玩！！

吼唷～我們在裡面玩到鐵腿 鐵手
誇張的是 裡面太美了吶
玩累開始拍照 回家看有兩三百張 🙈
（去拍噗噗各種美照😆）
整整在裡面待了五小時（好扯）

入場的時候剛好遇到一群有預約的小小孩 我們混入人群中 XDD
小老師帶著孩子們上一堂手作動力發電小玩具的課程
再用孩子們聽得懂的方式做導覽 帶著大家體驗每個遊戲

然後大人們領號碼牌搭乘全台第一座六軸機器手臂結合VR 根本是國際級遊樂園器材體驗
導覽員說最新主題是從高美濕地高空遨遊 一路看風景 其中體驗能源的動態力量
聽起來就很刺激！！
差點丟下兩個寶寶去搭乘 想像自己上去之後的各種尖叫釋放壓力（誤）

強烈建議大家
先預約！先預約！先預約！
還要攜伴參加 大人輪流體驗VR

而且手作課程有分年齡 我們小小朋友做比較容易的發電彈片
聽說高年級的小朋友會讓他們做有點難度的風力發電（不知道究竟有幾種課程 ）
是不是超貼心 而且特別有趣 重點面對電能議題、科學... 完全不無聊耶 反而有種很興奮的心情

接著是以健身房的概念體驗能量
服務台換證領取能量手環
可以先將手環登記註冊個人資料
選擇自己的名字還有專屬的能量符號 綁定悠遊卡累積自己的分數

也可以直接帶著能量環手刀衝進去 啟動每項遊戲開始大玩特玩

模仿水力發電『水力彈跳』！上下上下彈跳 破關達到足夠能量 就會啟動發光水車轉動

跳躍吧！舞動雙腳製造冷暖空氣『風力舞踏』這關會啟動天花板上無數個風車
數大便是美～ 壯觀！氣派！ 孩子們 哇哇哇 不停讚嘆～

咦～好特別的投籃機？『光伏運動』意味著將電子投進電洞、半導體吸收特定波長太陽光
破關會亮12顆燈 感受太陽能發電 孩子開放限制可以抱孩子上去機器 一次限站上一位一起玩投籃（好體貼）

健身房五顆星難度的戰繩！！ 『波浪戰繩』
認識台灣目前沒有的海浪發電 將波浪起伏轉換成源源不絕的電力
超難超難 我甩到兩手發軟還是沒有成功😫

騎飛輪～～～『地熱飛輪』踏著飛輪 擾亂地底岩漿 認識地熱發電

我騎輸噗噗.... 😑
他積分比我高！還想跟我比第五局第六局 舉白旗投降🏳️

饒了我～～馬麻輸！馬麻真的沒力了（好～累啊！ 這樣玩幾小時腿感覺超酸要炸裂了啦）🥲

每項遊戲都有積分 獲得電能 最後可以到『放電場』釋放
會有自己的能量球 以光球的方式展現
如果你儲存夠多能量 就像破到大魔王關一樣 會出現超多超美的光影

我們瘋狂跑跑跑 跳跳跳 用力甩戰繩 騎騎騎 狂投籃 還是沒有破到大魔王～
只有一開始導覽員秀給大家看 無敵光影沒有看到第二次 殘念 下次再來😜

但是要特別說說「放電場」～～無敵好拍 一定要拍好拍滿 牆上地上都好拍

通常看種展覽在光影秀的部分都會排隊拍照 很有壓力
這裡可以好好玩 好好拍

還有很多傳達台灣即時綠能脈動、現代智慧幻化為電能的知識

更特別的是
展區連結公共空間的地方沒有冷漠的劃分開
與不同領域藝術家 穿越界限的打造以能源出發的當代藝術藝廊
不同主題的策展 大大展開我們對於能源更寬廣的想像

大型懸吊裝置藝術『氤氳』藏在一二樓階梯間的光盒子 美呆了 也一定要拍照記錄下來 收藏！

這裡實在太棒
用一種很精緻很現代的學習方式
打開身心靈去感受自我與萬物的連結
健身房與能量結合的概念
運動完身體舒展了 加上多重視覺連結 更深刻的感受各種能量的波動 以不同的方式呈現 融合光與能量的饗宴

更能把這些走的很前面的能源科學吸收到腦袋瓜裡面🤩

（冰友啊～真的務必要找時間帶孩子們來親身感受 大推👍🏼）

盡情地轉動、甩動、跳動 連結能源與健身房的概念

『電幻1號所』#免門票 邀請大家一起體驗一段奇妙旅程

#DSONE
#電幻1號所
#綠能你我皆能
#光盒子
#小噗
#小地瓜
#噗噗瓜瓜去哪玩

@taipower.dsone

【單車】KOM東進武嶺│臺灣自行車登山王挑戰-夏季│給你滿滿的坡│榨乾你全身的能量│小魚兒挑戰全紀錄│

●起始點：花蓮七星潭-武嶺
●總長：105km
●總爬升：約3400m
●難易度:★★★★☆
●沿路景點：#武嶺 #中部橫貫公路 #太魯閣國家公園 #台八線的美景 #東進

※貼心提醒：沿路補給點距離較長，建議隨身攜帶補給品，攜伴同行安全至上。

▼Google 路線：https://goo.gl/maps/RiwBeTd9dVVh4NYc9

▼strava：https://strava.app.link/4uJgwuMzz8

照片來源:許景嵐/數不清的攝影師

音樂曲目:
bensound-energy
bensound-happyrock
bensound-rumble
Go Get 'Em Tiger - The Whole Other
bensound-beyondtheline
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小魚兒完騎小小心得:
每一年都會幫自己訂一個目標去達成📍
從2020/2/4確定要報名"東進武嶺"的那一刻開始
心想:「好吧!就騎騎看吧.......反正可以騎9個小時....沒有過也很正常....反正我本來就很爛😅!」

之後訓練開始
每天去健身房上飛輪課
後來買了訓練台在家裡練習
為了增加更多肌肉🍖
每天逼自己吃很多飯
幸好!我有一群很精進的車友夥伴們
他們是我持續訓練的動力來源
每天幫彼此加油打氣 🤜🤛
互相激勵互相督促
一起厭世一起罵髒話
準備了不長不短的六個月終於熬到比賽
(因為疫情關係，差一點覺得活動辦不成了，那我辛苦的練習不就白費了，幸好台灣的防疫好的沒話說，活動順利舉行。)

小魚兒騎自行車四年了
頭一次非常認真的
超級無敵認真的去準備一場比賽💪
過程中有無數次想要鬆懈的念頭
也常常犯懶不想練習，不斷的找藉口

比賽當日心情非常複雜
一部份很雀躍 準備驗收成果了
一部分很擔憂 因為這一條路線我從來沒來過
所有的路況、天氣情況都是透過車友們得知
對我而言就是像探險一樣🎪💈🎢🎡
5:10抵達七星潭活動會場
6:00放行
6:45台8縣開始計時
其實我是一個不會配速的人
沿路上看到均速相等的車友
我就會搭上去(車友都蠻好的也願意帶我一程)
累了就換搭下一班

比賽舉行在禮拜一 少了很多遊客
交通上順暢很多 不用到處閃車塞車
大會的交通管理也非常的棒
活動人員都非常的nice
沿路的道路工程人員也不停的幫選手們加油打氣
東進整體的路況還不錯 就是公里數長了一點
還有很多黑到伸手不見五指的隧道😱

前半段的坡度幅度其實不大
大家速度都蠻快的 搭上列車一路向前衝
焱陽高照的一天 到西寶46.1km剛好喝光一瓶水
(以為山上會很涼快,沒想到前50km好熱好曬🥵)
抵達新白楊64.8k(補給)
目前的狀況節奏都還保持得不錯
過了碧綠神木79.4k 大腿肌肉微微的緊繃🤏
節奏開始變慢 平均坡度比前半段多了1~2%
為了彌補 所以縮短休息時間
前面消耗了大量的體力 累積了很多疲勞
後半段才是關鍵

在大禹嶺94.9k前補了半條飯糰跟熱湯
奮力抵抗最後的11公里
這一小段路真是讓人生不如死😭
溫度變低了 熱量消耗變快 不停的吃著sis果膠
一次一條已經來不及補充 直接吞兩條
大腿幾乎是石化的狀態 完全使不上力氣
只有剩下殘存的意志力去堅持著☠
在到數5、4、3、2..........終點
一路上不知道罵了多少回髒話

完賽成績:7小時7分
看到成績的瞬間有無比的感動😭
也讓隊友們跌破眼鏡刮目相看
這些日子的努力.............終於值得了
(雖然跟別人比起來還差的很遠，但是對小魚兒而言已經是大躍進，想想2019年的西進還得騎7小時才能看到牌樓←完全沒準備的狀態🤣)

🔸️特別感謝
#感謝老公大東支持著我❣
#感謝一路上互相鼓勵的車友夥伴
#感謝亞虎空神的大家
#感謝保母車_圓仔家族
#感謝柯南大哥_贈心靈雞湯
#感謝中華民國自行車騎士協會
#感謝天公伯給我一個好天氣☀️
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Welcome to my story.
I'm just a woman who loves cycling.
粉絲專業：逆流而上的小魚兒
YouTube：Cycling Lady小魚兒🐟
❣IG： taiwan.eva

#一個熱愛單車的台南女子 #小魚兒
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