為什麼這篇每天游泳半小時鄉民發文收入到精華區：因為在每天游泳半小時這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者reneeviolet (態度決定高度)看板FITNESS標題Re: [討論] 游泳強度夠嗎?體...
每天游泳半小時 在 法鼓山 Instagram 的精選貼文
2021-09-24 17:00:21
【心靈小品】用禪修方法面對海浪 ✒文：簡演明 🖼圖：東初禪寺 摯愛的媽媽在三月五日離開我們跟隨菩薩去修行，五月七日圓滿在法鼓山生命園區植存。那二、三個月，忙著安撫家人、處理事情，感覺自己似乎都能夠平靜面對，但也許因為忙碌，情緒一直潛藏著。直到回到美國，悲傷才開始席捲而來，悲痛與思念像無底的深淵。一...
※ 引述《picpick (匹克匹克)》之銘言：
: 我游泳將近一個月了
^^^^^^^^^^^^^^^^ 運動才一個月，啊你羅馬是一天造成的嗎？XDD
: 上次說1HR2000M好像有點超估了
: 現在好像就1500m居多，大概游30~50min左右
: 不過我是每天游...
: 身高162 體重60 年紀24 體脂率22%~24%飄動 基代1445卡
1368，每日至少攝取1700大卡
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
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人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
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假設基代1368大卡 １９５４大卡～２１０５大卡 這邊可能肥
越減越虛黑白人蔘
身心健康↓＋體適能↓<--------------<-減法思維
加法建構 ─>───────>身心健康↑＋體適能↑
豐富紮實彩色人蔘
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1700 大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?
: 這幾天一直量體重體脂都沒什麼改變 害我有點挫折= =
才一個月欸...
: 也不知道我游泳強度夠不夠...
才一個月欸...
根據熱力學第一定律「能量不滅定理」，
任何可增加熱量消耗，或減少熱量攝入的方式，即有助於減肥。
游泳消耗熱量＝自主性體溫平衡＋非自主性體溫平衡＋游來動去耗能
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^
靜止不動泡在水裡加減消耗但不多 減肥的重點
自主性 －增加代謝維持體溫，如血液循環系統、平滑肌與結締組織的收縮
非自主性－隨水溫而產生的腺體激素變化，如：
甲狀腺釋放甲狀腺素以促使全身肌肉細胞組織增強能量代謝率
腎上腺釋放腎上腺素與副腎上腺素以加快心博增加心輸出量，
提升細胞有氧能量代謝速度
附1、部份運動綜合效果評估表－摘自Total Swimming，最高得分為21分；最低為0分
┌────┬──┬──┬──┬──┬─┬───┬────┬──┬──┬──┐
│ 比較│心肺│肌肉│肌肉│柔軟│平│體重控│肌肉協調│消化│睡眠│總分│
│運動 │耐力│耐力│力量│程度│衡│制效果│精準度 │ │情況│ │
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│慢 跑│ 21 │ 20 │ 17 │ 9 │17│ 21 │ 14 │ 13 │ 16 │148 │
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│騎腳踏車│ 19 │ 18 │ 16 │ 9 │18│ 20 │ 15 │ 12 │ 15 │142 │
├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤
│游 泳│ 21 │ 20 │ 14 │ 15 │12│ 15 │ 14 │ 13 │ 16 │140 │
└────┴──┴──┴──┴──┴─┴───┴────┴──┴──┴──┘
全文請參詳 代碼#1COyWuhQ □ [知識] 部份運動效果評估表
附2、下表僅以50公斤體重進行有氧運動（游泳）為測量基準：
┌───────┬───────┬──────┬───────┐
│每分鐘消耗熱量│體重每多3公斤 │每游1小時 │欲消耗100大卡 │
│ │每分鐘多耗熱量│可消耗熱量 │該游多久時間 │
├───────┼───────┼──────┼───────┤
│ 6.4~8.5大卡 │ 0.5大卡 │384~510大卡 │ 12~16分鐘 │
└───────┴───────┴──────┴───────┘
摘自Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance.
只是，因為全身泡在水裡，體溫消散快，也會更容易巴豆腰。
: 我開始懷疑我的飲食有問題了...
是。
: 早餐：吃火腿蛋吐司+厚片土司或熱狗蛋居多 偶爾配奶茶或優酪乳
早餐：火腿蛋吐司＋豆漿店小杯的無糖豆漿
: 午餐：有時吃有時沒有吃 抵多啃個小餅乾或熱狗蛋又或者前晚的剩菜
午餐：家常飯－1又1/4碗飯＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
1顆棒球 2.5個拳頭 你的2/3~3/4個掌心或4顆手指面積大小
肉的厚度就是你的小指頭最薄處
1又1/4碗飯＋2.5份挺油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
1顆棒球 2個拳頭 你的2/3~3/4個掌心或4顆手指面積大小
肉的厚度就是你的小指頭最薄處
自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜
主菜非炸類招牌便當1個，吃法：飯吃4分之3、菜肉配飯一同吃完
午點：1份水果
: 晚餐：一小碗飯+魚+肉類(雞肉鴨肉為主)+青菜(地瓜葉 空心菜 高麗菜為主)
: +湯(魚湯 蘿蔔湯 菇類湯比較多)+水果(芭樂 蓮霧為主)
晚餐：同午餐
晚點：1份水果
: 這樣基代有達到1445卡嗎? 是不是因為基代不夠所以沒有達到減脂效果?
你的飲食可以再均衡規律一點...
: 還是我太愛吃零食了? 偶爾會吃餅乾或炸雞肉串(頻率是一個禮拜1~2次吧)
: 我都是每天游泳游到下午4點多 之後睡覺等晚餐...這樣也有關係嗎?
沒關係。
: >< 請救救我!我想瘦肚子跟大小腿...
: 狂游蛙式會比較有用嗎?還是自由蛙式輪流游QQ
主觀感受：緩游熱身後→以比 逃命似 再降1級強度的 自由式 <=> 蛙式 蹬牆不停
以 上岸軟手軟腳 為原則
務必配合服用精華區：z-19-8-5-2-17.◇[知識]水上活動常見的受傷及預防方法
: 請給小弟意見...感恩
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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～
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★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有迷思存在，迷思只是觀念的缺乏。
★ ◥║ ＊ 正如沒有懶惰，懶惰只是勤勞的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有懶惰這個東西，懶惰只是不夠勤勞，
** ● ● 真正存在的是勤勞，懶惰只是勤勞的缺乏。
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有迷思這種東西，迷思只是不夠觀念，
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是觀念，迷思只是觀念的缺乏。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推 b28306853:推~ 04/18 14:51
推 hugogo:原來我(68-69kg)游一小時能消耗600-800卡... 04/18 14:58
推 ronaldo52029:推上岸腿軟XD 04/18 15:04
推 fattybear:哇 那我是384~510卡!!!(不過是半小時 冏) 04/18 15:08
推 fattybear:之前游了一個月 一天兩小時半 五千公尺自由式 04/18 15:10
→ fattybear:幾乎沒休息 一個月游了15萬公尺 有瘦八公斤 04/18 15:10
→ fattybear:沒啥忌口 還吃多一點(因為想說消耗熱量超過一天基代) 04/18 15:11
簡單講，陸上運動與水上運動項目在生理指標上有顯著的不同
游泳項目的最大心跳率僅為跑步項目的８８％
Millard-Stafford, Sparling,Rosskopf, & DiCarlo, 1991
所以才會建議使用主觀感受 逃命似 再略降的強度，而以上岸軟手軟腳為原則
再者，在飲食的規劃上要更用點心，畢竟上岸後的飢餓感還蠻大的
→ laizin:游泳好貴Q__Q 04/18 15:28
推 baby03201:之前有跑步+游泳，體脂消比較快~但是游泳真的太耗力，也 04/18 15:29
→ baby03201:容易肚子餓~~ 跑完步後的有氧感覺真的比較舒服~ 04/18 15:29
→ reneeviolet:有印象的老版友應該記得我剛進版是狂推游泳的（遠目） 04/18 15:29
我當時的菜單是一天固定主運動 1000m，50m標準池，來回共20趟，沒在管時間
強度：緩游到身體發熱=>切換至 逃命似 再略降強度模式 自由式 <=> 蛙式 蹬牆不停
以上純屬個人效用。
→ laizin:今天天氣好等下來去做循環訓練A__A 04/18 15:33
減油！→ laizin:'逃命似'是不是間歇啊 04/18 15:34
→ laizin:嗯 對 減油 新口號(?) 04/18 15:34
→ reneeviolet:間歇是下一階段，這個逃命似再略降強度是維持這樣強度 04/18 15:35
→ laizin:是說我被顏色誤導了 哈哈 歹勢 04/18 15:36
推 baby03201:我的逃命似大概是抬頭捷式，不過壽命也很短，有練慢版的 04/18 15:37
→ reneeviolet:游泳的心跳率不好抓，以主觀感受來判定強度會比較好 04/18 15:38
→ reneeviolet:畢章每個人每個階段的「逃命似再略降強度」是不一樣的 04/18 15:38
→ reneeviolet:但這樣抓強度會相對較貼進慢跑（當然純屬個人效用） 04/18 15:39
推 hugogo:昨天游的時候感覺不喘，喝水休息幾秒感覺其實也還蠻喘的， 04/18 16:08
→ hugogo:換氣跟呼吸的頻率還蠻重要的，跑步目前還抓不太到... 04/18 16:10
推 sheagia:版娘我愛你 04/18 16:24
推 cookie1115:推板娘 樓上趁亂告白(?) 04/18 16:45
→ steven211:羅馬不是一天造成的 你想回頭也不會短時間就回的去 04/18 16:57
→ steven211:之前胖到8x也是每天待再球場兩三個小時 才回去6x的身體 04/18 16:58
推 acegikmp:塊陶阿~~~~~~~~~~~~~ 04/18 17:06
推 ronaldo52029:可是我覺得我游泳完沒有吃很多吧 可是體重都沒什麼下 04/18 17:35
→ ronaldo52029:降 還是因為變成訓練關係呢？ 04/18 17:39
人會胖瘦，跟整體飲食、運動情形、作息、休息...等，比較有關。
推 kimcl:自由式個人感覺真的比較累~ 就算是用蝶蛙的方式 兩百尺來計 04/18 17:40
→ kimcl:自由式我兩手會有點抬不起來 (肌力不足orz)蛙式還可以衝 04/18 17:42
→ kimcl:但 該邊真的會不太舒服~ 04/18 17:42
推 halulu:慢速水道用逃命速度游會被人暗算（淚 04/18 17:46
→ halulu:又沒有本事去快速水道QwQ 好想跟阿婆說 拜託不要再踢我了 04/18 17:46
我都晨泳，一來水溫低，二來避開洨屁孩...※ 編輯: reneeviolet 來自: 1.160.131.168 (04/18 17:55)
推 halulu:QwQ我家那邊晨泳就是被阿公阿嬤佔據時光 04/18 17:56
→ laizin:妳提到人會胖瘦的因素 讓我聯想到因果關係 04/18 17:56
→ halulu:快速水道又看到一堆游仰式超快的人 :~ 04/18 17:56
→ laizin:基因那方面我是不瞭 但是吃什麼東西種什麼果 應該不會錯 04/18 17:56
→ ronaldo52029:恩恩 可能我飲食方面要再改一下 還是很喜歡吃甜食> < 04/18 18:06
→ reneeviolet:我的意思不是你吃太多或太少，而是我看不出來問題點XD 04/18 18:06
→ i14d14:原來OGC也需要熱量 04/18 18:16
→ cosy:晨泳有阿伯 板娘大哥是阿伯控 (指) 04/18 19:25
推 stupidfox:晨泳完我都會想睡... 04/18 20:26
推 cobrasgo:以前有一陣子晨泳，晨泳完上課必打瞌睡… 04/18 22:09
→ ronaldo52029:早上游真的很累 會覺得力氣出不來 然後到下午都呈現 04/18 22:35
→ ronaldo52029:神遊狀態XD 04/18 22:35
推 halulu:有陣子很瘋，早上晨泳下班回家再游1小時左右 04/18 23:03
推 smallwalf:可是常常有些阿伯的身材很讚(認真)他們是職業運動員= = 04/18 23:56
推 metra:不管是操場泳池還是腳踏車道的阿北都超強( ′_>`) 04/18 23:59
推 smallwalf:樓上還有路跑的阿伯，今天下班回家看到阿伯腹肌好讚>//< 04/19 00:05
→ chaopei:我在泳池遇到的阿伯身材也超精實，而且都穿三角泳褲！ 04/19 00:19
推 Isabel99:逃命似XDDDDDDD 04/19 03:42
推 picpick:謝謝版娘= =我會改善飲食的... 04/19 12:07
推 picpick:一個月是有點太扯 只是想說至少降1%咩= =... 04/19 12:45
推 picpick:這三 天一直在默數游幾趟~1小時的確可以2000M哈哈... 04/20 16:52
→ picpick:可是今天游到約1500時腳有點抽筋..就休息十幾分!! 04/20 16:52
→ picpick:後來又跑去游1000M 這樣也有減脂效果嗎?因為中間休息... 04/20 16:53