💁‍♀️到底怎麼吃才可以長肌肉？
只拼命攝取蛋白質，不吃米飯可以嗎？

在昨天我們的線上直播高蛋白健康料理課，有跟同學們提到，我很愛吃米飯，對於想要增加肌肉量的同學跟粉絲朋友們，請認真看過來😄

一般人，對於減肥或減重，第一個想到的飲食調整，就是不吃米飯或麵包，完全不吃澱粉，只吃沙拉🥗.

如果，今天大家的運動目標，只是單純要減重，減輕身體的重量，或許短期間內，完全不吃澱粉，確實可以減輕身體的重量.

但是，如果你的目標，是希望可以有明顯的緊實修長肌肉線條，想增加身體的肌肉量，在配合我們每週至少3-5天的中高強度訓練，大家就不能只吃沙拉了。

⚠️大家一定都聽說過，運動完後應該多補充蛋白質，這個觀念並沒有錯，多補充蛋白質可以提供我們肌肉生長所需的必需胺基酸，不過，如果只攝取蛋白質而不吃碳水化合物，將會導致我們身體的肌肉蛋白流失、肌肉合成效率降低，結果不管怎麼做中高強度的訓練，怎麼攝取高蛋白，結果還是沒有長肌肉🤷‍♀️。

會建議大家在我們的中高強度訓練與運動後，可以選擇高GI的食物補充碳水化合物，例如地瓜、馬鈴薯、白飯、微糖豆漿或是牛奶，我自己因為喝豆漿會脹氣，所以就會選擇喝很多牛奶🥛來替代豆漿。

當大家在上完我的中高強度爆汗的訓練後，如果馬上適時適量的補充高GI碳水化合物，肌肉細胞可以更有效地將葡萄糖轉變為肝醣，補充我們身體所需要的能量與消除我們運動後的肌肉疲勞，幫助肌肉合成效率提升長肌肉。

⭐️我們在做中高強度的訓練後，營養攝取的最理想比例為；碳水化合物：蛋白質 ＝ 3：1.

大家有沒有發現在中高強度的訓練後，或有運動習慣後，攝取碳水化合物的重要性！
碳水化合物可以幫助我們肌肉的修復與生成，並且在運動後30分鐘內進食最佳，所以大家如果要跟我一樣練出比較明顯的緊實肌肉線條，請大家跟我一樣，喜歡白米飯，不要完全不吃唷😊。

但是回歸到一般我們飲食習慣的安排，我們當然盡量還是以低GI食物為主，減少精緻糖類的攝取，還有經過加工或油炸的食物也盡量避免，我只有在星期天讓自己放縱一天，吃自己想吃的東西，比方説陪兒子們吃麥當勞🍔，還有我們家星期天早上一定要有的英式早餐，但是我很堅持不吃加工過的高熱量零食，有時候偶爾破例偷吃一塊薯片，我隔天馬上長痘痘，大家就可以知道薯片真的不能偷吃😅。

平常在主食的安排規劃就可以用糙米飯跟五穀米飯或燕麥跟麥片，來維持增加我們膳食纖維的攝取量，同時多攝取高優質蛋白的食物，比方説肉類、魚、雞蛋、豆腐等，還有新鮮蔬果來補充我們身體必需的纖維素。

我自己如果在早餐吃麥片，晚餐我就會吃沙拉跟高蛋白主食做搭配，但是如果我在晚餐前又做高強度的訓練，我還是會安排自己除了烹煮含有高蛋白的主食外，還會烹煮白米飯加糙米，或是烤馬鈴或馬鈴薯泥，來增加自己在中高強度的訓練後，透過飲食來增加自己長肌肉的最高可能性。

所以，針對所有想要減肥、瘦身、練出全身緊實、肌肉線條的同學們，請務必牢記我今天跟大家分享的觀念，提高基礎代謝率與增加肌肉量(中高強度有氧與肌力訓練)➕ 補充對的營養(飲食習慣的正確安排) ,才是最正確又最有效率的長肌肉方法，絕對不是不吃澱粉或少吃就可以長肌肉唷！😊💪🏻

我的AK Online Studio
www.anniekfitness.com

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#碳水化合物的攝取也很重要 #要長肌肉一定要正確吃 #請分享 #anniekao
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【植物奶比一比】#杯蓋生活
給那個愛喝植物奶的朋友看看🙌🏻
喜歡喝牛奶+1，豆漿+2，燕麥奶+3，杏仁奶+4，讓杯蓋統計一下‼️

最近植物奶真的很夯🔅
好多朋友都問我到底能不能喝
但其實這些被稱為植物奶的飲品
類型都不太一樣⚠️

豆漿是屬於豆魚蛋肉類，整體蛋白質比例比較高

燕麥奶是屬於全穀雜糧類，碳水化合物比例比較高

杏仁奶是屬於堅果種子類，油脂含量比較高

它們類別都不同，所以不能與牛奶做代換喔‼️

不過有些植物奶，會添加ㄧ些額外的營養素
達到與牛奶相近的比例
如果有乳醣不耐
或是怕長痘痘的朋友
也許可以參考看看💪🏻

最後想問問大家
1. 每天有至少喝一杯牛奶嗎?
2. 有喝植物奶嗎?
3. 最喜歡喝哪個飲品呢?
4. 為什麼會開始喝植物奶?

👉🏻右滑👉🏻有加碼圖文
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皮膚是身體最大的器官
看皮膚 可知道身體的健康狀況

#粉刺痘痘肌什麼食物最好不要吃?
該怎麼吃可以改善皮膚粉刺痘痘的問題?

那我們就要先來 #了解痘痘形成原因
#飲食習慣跟痘痘是有關係的喔！

如果飲食習慣不做調整痘痘很難根治

到底是要吃還是要美呢?
你自己的身體還是自己最了解
如果你吃某樣食物就是會長痘痘跟粉刺的話
那就要盡量避免🤦‍♀️

吃貨家芸最近也都戒奶了
嚴格到連鮮奶茶也不喝的這種程度
每天都來一杯 #無糖豆漿+ #外食樂
膚況真的有差喔~~~!!!

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#抗痘必戒食物
#抗痘必吃食物

《分享給也是痘痘肌的你》

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大家好，這個影片是我們結合統整回覆你們發送到我的Instagram的蛋白質相關問題。我相信我有回答你們多數的疑問及問題。下方你可以找到影片中的所有問題的時間標記！謝謝，希望你們喜歡今天的影片，也請別忘了給我們一個讚，訂閱我們的頻道，下次見。

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*請理解我是執照教練，並不是醫師或營養師，如有任何疑問，建議詢問相關健康人士*

Time Stamps:
1:14 攝取蛋白質只對增肌有幫助嗎？
1:49 1公克的蛋白質有幾大卡呢 ？
1:59 蛋白質會幫你控制胃口嗎？
2:17 100公克的肉相當於100公克的蛋白質嗎？
2:44 乳清蛋白怎麼來的？
3:17 乳清蛋白,分離式乳清,水解式乳清,酪蛋白的差異？
5:15 水解式乳清與分離式乳清 哪一個好吸收？
5:36 豆漿是好的蛋白質來源嗎？
6:10 什麼是動物性蛋白？什麼是植物性蛋白？
7:03 植物性蛋白與動物性蛋白的吸收效率？
7:38 植物性蛋白與動物性蛋白的吸收比率？
7:55 我們一餐只能吸收20~25的蛋白質嗎？
9:11 一天可以攝取體重多少倍的蛋白質？
9:46 吃這麼多蛋白質 對身體會有影響嗎？
10:36 男生與女生的蛋白質攝取量差別與建議
10:50 老人家的蛋白質攝取量需要更多還是更少？
11:24 休息日應吃與訓練日一樣多的蛋白質量嗎？
11:44 為什麼休息日與訓練日要吃相同多的蛋白質量？
12:28 乳清蛋白應在什麼時候喝？
12:58 如果常放屁或便秘 代表身體無法消化較多的蛋白質嗎？
13:59 在一餐吃超多的蛋白質是可以的嗎？
14:38 在增肌時 只要吃足蛋白質就可以了嗎15:06:53 為何有人吃蛋白質要吃到體重四倍？
15:25 攝取過多的蛋白質對腎臟有影響嗎？
15:50 如果將乳清蛋白拿去料理 會影響蛋白質量嗎？
16:42 重訓時 吃不到足夠的蛋白質量 是否就無法增肌？
17:25 乳清蛋白有攝取的極限嗎？
17:48 為什麼很多人喝乳清蛋白會長痘痘？
18:22 Seb最喜歡的蛋白質來源是什麼？

- Research:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30624580

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872778/

https://www.researchgate.net/publication/325947271_Effect_of_whey_protein_addition_on_the_nutritional_technological_and_sensory_quality_of_banana_cake

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872778/https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1