[ 那些年你聽過的營養鬼話#23 ]

蛋裡面的膽固醇是好膽固醇！！！？？？

前幾天有粉絲私訊給我一個影片，她說那則影片在長輩圈裡面被瘋傳，內容是一個"老師"在宣傳健康飲食概念，接下來奇文共賞一下，因為不想增加這個影片的點閱率，所以不公開影片連結，直接擷取內容給麵粉們看。

⭐️奇文共賞⭐️
每天早上吃一顆蛋會讓家庭每天都很和平、很和諧（！？）。身體吸收膽固醇的方式是先來的先吸收，滿了就不會再吸收了。第一好的膽固醇是雞蛋，所以最好在早上吃一顆雞蛋，吃了之後，若吃的第二顆、第三顆雞蛋怎麼辦？多的膽固醇就不會被吸收了，會被身體排出去。第二名的好膽固醇就是在水裡游的生物，水裡游的生物裡面的膽固醇都是HDL，都是好膽固醇，接下來是陸地上走的，兩隻腳的也都是好膽固醇，而四隻腳的全部都是壞膽固醇。（好，我打不下去了）

看到這邊應該有很多麵粉已經覺得很扯了，但是這個影片觀看次數高達68萬次..............而且還有很多人相信😱😱😱

其實我覺得自己能耐著性子看完也是蠻厲害的（我用1.5倍速觀看）。然後粉絲跟我說她之前也聽醫生說過："雞蛋裡面的膽固醇是好膽固醇"的說法，所以感到很疑惑來問我到底是不是真的，

⭐️食物裡的膽固醇有分好壞？⭐️

我們俗稱的好膽固醇以及壞膽固醇指的其實是 #脂蛋白，而非單純的膽固醇。膽固醇在人體內會由脂蛋白攜帶著在血液中循環，而脂蛋白可分為低密度脂蛋白（LDL-C）及高密度脂蛋白（HDL-C）。低密度脂蛋白俗稱為低密度膽固醇或壞膽固醇，英文簡寫為LDL-C；高密度脂蛋白則俗稱為高密度膽固醇或好膽固醇，英文簡寫為HDL-C。雖然我們平常提到它們都只會簡稱為好膽固醇或壞膽固醇，但指的其實是攜帶膽固醇的脂蛋白（當然也包含其內含有的膽固醇）。
重點來了！！！！！
食物裡面的膽固醇有分好壞嗎？看了上面對好壞膽固醇的解釋，大家應該就會知道，食物中並不存在所謂的好膽固醇與壞膽固醇，因為食物裡面的膽固醇就是 #單純的膽固醇 而已！

⭐️影響膽固醇的飲食因子⭐️
在了解飲食因子之前，必須先了解一個基本概念：人體內的膽固醇至少七成以上是 #自身合成 的，而非吃進來的，所以飲食中的膽固醇確實不會是影響膽固醇最主要的原因。但是吃太多 #飽和脂肪 以及 #反式脂肪 就容易讓體內膽固醇上升。

⭐️飲食中的膽固醇會影響血膽固醇嗎？⭐️

這個問題其實到現在都還是沒有一個定論，給大家看看這十多年來有多少變化，就知道我心有多累了🤣🤣🤣：
💡2010年，美國的飲食指南建議一般健康成人每天的膽固醇攝取量應小於300毫克。
💡2011年，美國心臟協會建議女性為了預防心血管疾病，每天膽固醇的攝取量應小於150毫克；美國的國家膽固醇教育計畫（NCEP-ATPIII）建議，每天的膽固醇攝取量應少於200毫克。
#接下來是第一個翻轉
💡2013年由美國心臟學會發表的飲食指南沒有對膽固醇的攝取量加以限制，原因是：”沒有足夠的研究證據顯示減少飲食中膽固醇的攝取可降低血膽固醇”
💡2015年美國飲食指南取消了以往建議每天的膽固醇攝取要低於300毫克的建議，但仍強調在健康的飲食模式之下，可盡量減少膽固醇的攝取。。
這時候開始社會風氣突然變成”可以一天吃很多顆蛋也沒關係！”、”不用限制飲食中的膽固醇沒有關係！！！”
你以為這樣就結束了嗎？ 不！！！
💡2019年美國心臟協會發表的預防心血管疾病指南中，表示降低飲食中的膽固醇，對降低動脈粥狀硬化的風險有幫助。
💡2020年的美國飲食指南中提到了：美國國家科學會建議，在不影響飲食營養充足性的前提之下，應該盡量降低反式脂肪酸以及膽固醇的攝取量。
看到這邊是不是覺得心好累🤣

⭐️結論⭐️
到底飲食中的膽固醇，或是雞蛋（一個蛋黃含有約200毫克膽固醇）需不需要限制？首先你必須了解自己是哪一種人，如果你是一個健健康康的人的話，也許吃多少膽固醇或是雞蛋，都對健康沒有什麼影響；但如果你是糖尿病患者，或是你已經有高膽固醇或是心血管疾病的問題，我會認為還是 #適量限制膽固醇的攝取 比較好。再來還要考慮到 #生活模式，一個作息規律、每天運動、睡眠充足、飲食均衡、蔬菜吃得很多、不太吃紅肉的人，或許每天吃5 顆蛋也沒問題；但如果時常熬夜、不運動、大魚大肉的人，每天吃五顆蛋可能就會很有問題了。
看了上萬的個案，累積眾多經驗以後，我認為飲食建議沒有絕對，都是需要了解每個人的生活跟飲食習慣，才能給予最合適的飲食建議。因此不要看了網路上的影片或是文章，就認為可以套用到所有情況跟所有人身上。

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#那些年你聽過的營養鬼話 #媒體未經同意請勿任意轉載

三級警戒後思考選擇食物的想法💡
本來就因為體態控制又無法放棄美食而自煮的生活在三級警戒後更是加劇，也順便利用這段時間從不同面向瞭解食物與身體與世界的關聯。

三個月前，我看到食物，只有蛋白質/脂肪/碳水化合物、一克脂肪9卡、一克酒精7卡、一克蛋白質/碳水化合物是4卡的想法，經過這三個月，我看到食物，多了一些不一樣的思考方式—

這是不是腸道菌喜歡的食物？
這會不會還沒到大腸就被小腸吸收掉？
冷掉的馬鈴薯是瘦菌們喜歡的食物（雖然它是澱粉）
買這個菜碳排放量很少
這個肉不知道有沒有打過生長激素？
不知道這顆蛋是在什麼生長環境下被產下？

最大的改變是我從三個月前根本是個完全的肉食主義者，目前大部分時間都是蛋奶素（但依然是高蛋白比例）的飲食。

了解植物性蛋白質（豆腐、豆類），可以大量減少身體發炎的狀況，我這樣大量吃高比例植物性蛋白質嘗試了兩個月，睡眠變好、皮膚變更好、體脂下降都不在話下，吃我做菜的家人血壓從長期190到130-140區間（植物性蛋白質有各種逆轉心血管疾病的益處），不但血壓降了，全家人也瘦了2.5-3公斤。

很多人問我這陣子飲食菜單，實在難以詳述，我是一個很愛吃很愛吃的人，雖然我可以為了體態每天吃水煮雞胸肉配蔬菜加地瓜，可是可以變化的時候我一定讓菜色千變萬化，所以沒有固定的菜單只有固定的原則—

高蛋白比例40%（以植物性蛋白為主）
脂肪30%-35%（不另外加油從食物中攝取）
剩下都給碳水30%
少吃精緻糖澱粉根本是廢話了🤣

當然一週大概有一次作弊日，維持鬆弛有度的飲食，健康飲食最重要的是，不是完全不吃垃圾食物，而是長期做健康的飲食選擇。

參考書籍（推薦給大家）
#4+2R增肌減脂代謝飲食法
#整腸聖經
#全植物飲食營養全書

【鵪鶉女孩們】
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前兩年加入一些自家庭院種植或在家自給自足等的網路社團，發現還蠻多人會養雞鴨等家禽，尤其是歐美的城市農場或自家住宅裡。
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我從小就很喜歡各種動物，剛好想到我們現在的庭院有塊小空地，好像也蠻適合養著家禽等小動物。
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尤其是在自家庭院種植的社團裡，認識了一位厲害的前輩 @phaedrageiermann ，她們家住在德國，除了有很棒的自家花園和菜園之外，也養了一批可愛又健康的母雞群們。常看她分享跟母雞們的有趣互動，又發現可以取自家新鮮出產的雞蛋，覺得一舉數得，很棒！
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只是我們家目前是租屋的狀態，加上房東也想保有草皮，那聽說養雞會把草皮耙得一乾二凈，我就暫時打消了想養雞的念頭。
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直到去年下半年，我在網路上看到當地養雞的社團也有人提到鵪鶉，說他們也是很棒的寵物。我查一查鵪鶉的習性，發現鵪鶉似乎很適合我們家目前有的條件，我就在網路上找到隔壁小鎮上，有人有自家手養大的鵪鶉可以賣。
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我就在去年底跟這位隔壁小鎮的姊姊訂了5隻母鵪鶉，等今年春天我們從台灣回瑞典，開始準備養鵪鶉需要的相關物資等，就接手過來養囉！
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目前這5隻鵪鶉女孩她們在我們家住三個月了，適應情況良好。每天吃飽睡、睡飽吃、玩沙浴、吃蟲子和葉菜類等等，光是盯著她們看，就覺得很療癒。而她們也幾乎天天都下蛋，在我眼中，她們每顆蛋就像礦物寶石一樣閃閃發亮呀！（留言處有鵪鶉蛋的照片）
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聽說鵪鶉的壽命沒有很長，人工飼養下，好的情況最多3-5年。而我們在一剛開始就打算把她們當成寵物在養著，所以也為她們準備了一間小木屋（影片中的那間），在幫這小木屋油漆上色保護，當成是鵪鶉舍，希望她們能夠在這裡生活覺得舒適又開心。我們覺得有她們在的生活裡，多了很多驚喜和歡樂，之後再來分享她們有趣的互動囉！
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雞蛋是營養最完整、最豐富的超級食物之一。雖然許多人長年以來認為蛋黃膽固醇含量較高而不敢吃，但美國近年已經解除吃蛋、膽固醇攝取的禁令。而一篇近期刊登於《美國營養學院期刊》的研究評論則認為，雞蛋也可能幫助降低中風的風險。

研究者統合了1982~2015年間針對雞蛋攝取與冠狀動脈、中風風險相關的多項研究，參與研究的受試者人數超過27萬5千位。分析評論結果發現，整體而言吃蛋與冠狀動脈疾病、心血管疾病並無明顯的關聯性；但是，每天吃一顆雞蛋，與中風風險降低12%有關。

【電鍋雞蛋牛奶蒸蛋】
準備食材:
蛋 2顆
牛奶 500ml

做法:
1. 將2顆蛋打進碗中，加入蛋液2倍份量的牛奶後均勻攪拌。

2. 倒入半杯水進電鍋內鍋，並將容器放入預熱。

3. 將1.用濾網過濾倒入電鍋中預熱好的容器，內鍋再加入一杯水，
將折疊後的餐巾紙塞入鍋蓋旁，加熱開關跳起即完成。

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