大家運動時都是怎麼計算步頻和迴轉速呢？

最近開始進入超鐵賽的備戰狀態，也終於認真調整自己跑步的步頻和騎車時的迴轉速。根據研究，長距離的理想步頻在每分鐘180步或以上，而騎車時的平路迴轉速，在90-100rpm之間是最有效率的。但我實在是無法一直聽節拍器或盯著運動錶看，而且我的單車也沒有加裝踏頻感測器，所以，我整理了一份節奏rpm 90-100的歌單。依照音樂節拍運動，又是自己喜愛的歌，覺得輕鬆不少。跑騎幾次下來，三鐵錶上的步頻數字也都落在185上下。

我猜想有些人可能也想找一些節奏適合的歌，所以把我的歌單分享如下，絕大多數都是節奏明顯的曲子，運動時聽，應該很好抓節拍。(括弧後的數字就是每分鐘節奏rpm，我自己是從90開始依序增加到99。共16首，總長60分鐘，全部的歌聽完，就是運動一小時了。) 也歡迎大家推薦我好聽的rpm90曲目！

最初的起點 - 陳綺貞 (90)
追 - 張國榮 (90)
Snoopy - Walter Manglona, Dean Manglona, John RokJuan Guerrero
安東尼 - Tizzy Bac (90)
Understand - Darrelle London (90)
River - Eminem feat. Ed Sheeran (90)
Break My Bank - New Boyz feat.Iyaz (91)
Broken Fan (고장난 선풍기) - MC Mong feat. 孝琳 & GARY(92)
忘記丟掉 - Tizzy Bac (92)
Geek In The Pink - Jason Mraz (92)
Brautiful World - Love Psychedelico (93)
Love - 田馥甄 (95)
Take Me Away - Lifehouse (94)
Blackbird - The Beatles (94)
Smile - Lily Allen (96)
we'll never know - Lifehouse (99)

想建立自己歌單的朋友，也可以透過這個網站尋找運動歌單https://jog.fm/ ，不過這裡只能搜尋到英文歌曲就是了。

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【跑步知識家】步頻提升你的速度　3招教你怎麼練

如果你發現有人帶著節拍器在操場跑步，一邊跑一邊發出嗶嗶嗶的聲音，別擔心，他不是怪人～他只是在計算「步頻」！

顧名思義，步頻就是一分鐘雙腳交換的次數，步頻越高當然腳步就越靈活，初入門者的步頻絕大多數是120-150步左右，而高階的跑者都在180步以上，馬拉松頂尖高手的步頻則多在200步上下。

步頻也是決定跑者速度及跑姿是否正確的關鍵，大家要想辦法努力提升：

1、跳繩：
手腳協調的絕佳訓練利器，可以加快雙腿交換頻率，減低跑步時腳步觸地時間。

2、飛輪：
可以加快雙腿交換頻率，同時還可以鍛鍊大腿肌力。

3、身體前傾與中足跑法：
跑步時身體略為前傾，讓地心引力帶領身體往前移動，再加上著地方式從足跟著地改為中足或者前腳掌著地更好。

還在等什麼，現在起開始計算步頻，訂個目標讓自己進步吧。

【跑步技巧】提升跑步效率 從高步頻練起

步頻，指的是跑步的頻率（每分鐘雙腳 🐾 交替的次數）。而高步頻，代表雙腳的轉換快，其優點為：能有效減少落地衝擊，並對於你的跑步姿勢與跑步效率有極大正面效益。而《丹尼爾博士跑步方程式》一書的作者——丹尼爾博士，更是找出了一個關於步頻的大原則，就是不管是處於那種情況，長跑時的步頻都應該要大於或等於 180 下（bpm）。

💡如何練習高步頻？

方法 1：準備一台節拍器，或是在手機下載節拍器的 APP，將節奏調成每分鐘 180 下（bpm），在有氧慢跑時跟著節拍跑，每響一下就把腳跟拉起來一下。

方法 2：訓練短時間的快步跑，例如進行 10 秒衝刺（反覆 6-8 趟），也可以讓你更適應 180 步頻，因為這種訓練能提升你的最高步頻。
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