[運用正念提升職場力]
　　
✔️正念是什麼？
　　正念 (mindfulness)也稱為靜觀、內觀、了了分明，源自東方禪修，經過科學研究證實對身心健康有助益，發展成提升身心健康的方案，及對焦慮、憂鬱、慢性疼痛等的心理治療方式，如：正念減壓(MBSR)、正念認知治療(MBCT)。正念除了用於醫療領域之外，目前也被引進教育、企業、政治界。
　　根據卡巴金定義正念為：「刻意的」將注意力放於當下，對一刻接著一刻的經驗「覺察」而「不給予評價」。
　　　　
✔️正念對我們的好處？
　　正念幫助我們在面對事務到做出反應之間，有時間、空間去選擇更有智慧的回應。因為能對當下經驗保持覺察，所以能從慣性的自動化反應中停下來，對經歷的事件、心情、想法、行動等，帶著好奇去探索詢問、辨識、允許它存在，最後決定要如何照顧自己，安排滋養活動。
　　研究顯示正念練習能改變大腦結構，提升認知功能表現，更有效決策與執行；強化調節情緒反應的大腦網絡，穩定情緒，減緩壓力的負面影響；強化感受悲憫能力的神經網絡，改善人際關係，提升幸福感與工作滿意度。
　　
✔️正念於職場調適三步驟：停、看、聽
　　可以怎麼運用正念來幫助我們面對職場大小事呢？以下簡單整理成三大點：停、看、聽。
　　
1️⃣停：安住身心
運用正念回到當下，跳脫自動導航
　　當慣性的想法、情緒或身體感受來得又急又快，可以先用正念的態度，專注於呼吸，把注意力先帶回當下，覺知每一次吸氣、呼氣的感受，安穩住自己的身心狀況，不跟隨那些想法、情緒、身體感受。當情緒如火勢蔓延，就像當房子失火時，我們會先逃生與救火，而不是讓自己身陷火場，或是探究火勢如何產生、誰造成的。

2️⃣看：覺察接納
清楚觀察自己的想法、心情、身體感受
　　帶著覺察、接納、不評價的態度，客觀覺察身心現況。提醒自己慣性想法不一定為事實，慣性情緒也可能影響對事件的想法，例如：同樣是發現店員給錯飲料，發生在一件樂事之後，或是在一件衰事之後，我們的直覺反應會不會有所不同？

3️⃣聽：目標期待
回到個人目標、意義感、價值觀
　　傾聽自己內心對於職場的目標、意義感與價值觀為何？一些應該或被交付的工作，是否也有自己感到有價值、有能力、想完成的事務？自己期待的理想未來會是如何呢？試著覺察在職場中，如何讓自己成為想成為的人、過想要的人生呢？
　　
　　正念需要持續的練習，就像我們不會看過食譜就知道怎麼煮出一道好吃的料理。就從此刻開始，試著從覺察呼吸一分鐘練習看看，培養跳脫自動化歷程的能力吧！

　　
文、圖／洪千惠臨床心理師
　　
　　
💟本文同步刊於《新頭殼newtalk》：https://newtalk.tw/news/view/2019-07-19/274455

[正念溝通，重啟心關係]

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　　「小艾和小花是一對情侶，小花感覺小艾每次都為了打電動不聽他說話，向小艾反應後，小艾表示先把這場電動打完就聽他說。小花覺得自己在小艾心中的重要程度不如電動，對小艾大聲哭吼，小艾覺得被莫名責罵，叫小花不要把事情想太複雜、不要無理取鬧，最後兩人爭執後冷戰了好幾天都不說話．．．」
　　
　　不知道是否曾遇過這樣的經驗？像小花一樣，明明是希望得到對方關心，卻惹得對方生氣？像小艾一樣，明明是想要安撫對方，卻被誤解不在意對方感受？明明心情是很悲傷難過，卻用生氣指責的方式表達？好像在溝通中總是平行線，覺得不被聽懂與理解。漸漸的，對關係開始感到悲觀無助，似乎無法再走下去了。
　　請先緩一緩，試著運用正念溝通的方式，先回來關心照顧自己的身心狀態，再嘗試聆聽與表達。
　　
正念是什麼？
　　不知道多少人聽過「正念 (mindfulness)」這個名詞？它可能也被叫做靜觀、內觀、了了分明。正念源自東方禪修，經過科學研究證實對身心健康有助益，已被發展成提升身心健康的方案，及對焦慮、憂鬱、慢性疼痛等的心理治療方式，如：正念減壓(MBSR)、正念認知治療(MBCT)。
　　首度將正念引入心理學界的卡巴金定義正念是：「刻意的」將注意力放於當下，對一刻接著一刻的經驗「覺察」而「不給予評價」。
　　
正念對我們的好處？
　　正念幫助我們在面對事務到做出反應之間，有時間與空間去選擇更有智慧的回應。因為能對當下每一刻的經驗保持覺察，所以能從習慣的自動化歷程中稍稍停下來，對自己經歷的事件、心情、想法、行動等，可以帶著好奇去探索詢問，辨識它、允許它存在，最後決定要如何照顧好自己，安排滋養的活動。
　　研究顯示練習正念能改變大腦結構，提升認知功能表現，強化調節情緒反應的大腦網絡，穩定情緒，也強化感受悲憫能力的神經網絡，改善人際關係。
　　
正念溝通怎麼做？　　
1. 正念的覺察身心狀態與溝通內容
　　選擇一個雙方身心狀態都較穩定、平和、沒有外務的時機進行溝通。在溝通過程保持專注、接納與不評價的態度進行覺察。沒有正念覺察時，我們可能不知不覺陷入習慣的情緒、想法或感受；在不了解自己的狀態下，可能也不清楚自己想要從溝通過程得到什麼？實際上獲得什麼呢？
　　若當下還不適合溝通，可以先回到覺察呼吸，安頓自己的狀態。
　　
2. 正念的聆聽、核對
　　全然專注地傾聽，避免同時做其他事務。這個過程不急著給予想法、建議、打斷、糾正，允許對方跟自己可能有不同立場，或可能有誤會，此刻先讓對方有機會充分表達。最後可以確認一下，自己所聽到的，是否為對方想表達的？如：「我希望自己有聽懂你的意思，你是想表達．．．對嗎？」

3. 正念的表達與分享自己的想法感受　　
　　以和善、慈愛的態度傳達自己真正的需求，核對是否被理解。傳達訊息時，並非以期待、要求、指責對方，而是真誠地傳達對方的行為可能讓自己有什麼感受？如：不是表達「你應該要怎麼做，才不會讓我難過」，而是「當你這麼做的時候，我感覺到難過」。
　　
若以小花與小艾為例，正念溝通可能會怎麼進行呢？
　　
　　小花可能會觀察到自己對小艾打電動時冒出的心情、感受，是覺得生氣、難過、不受重視的，先接納自己有這些感受，透過觀察呼吸讓自己的心情先安定下來，不急著評價對方就是不重視自己的。小花知道自己想傳達「我沒有被好好的傾聽與關心」，所以試著等待小艾打完這場電動後，告訴他這個感受：「當你要打電動沒辦法聽我說話時，我覺得很難過、很孤單」。
　　小艾可能先專注傾聽小花的心情與想法，感到被誤解或指責時可以先安頓自己的情緒與衝動，不急著糾正或爭論。小艾核對自己聽懂小花的意思後，有機會表達自己知道邊打電動無法專心聽小花說話，所以想趕快結束電動來陪伴小花的心意，也有機會在溝通過程中理解對小花說「不要把事情想太複雜」，不但無法安撫小花，反而會讓小花感到被拒絕或否定。

　　當我們能靜心下來，觀察到自己的身心狀態，並用正念的態度與方式安穩住自己，回到溝通的初衷：幫助增進彼此的理解，減輕彼此的痛苦。遇到衝突、被誤解、被傷害、被批評的當下，也許就能增加一些時間與空間，幫助彼此在過程中，減少說出不一致的話語（像是氣話、情緒話），增加傾聽與同理的可能，讓雙方真實的心意被理解與連結。
　　
　　
心理師個人簡介
洪千惠心理師，現職於臺灣大學心輔中心。國中就立志成為心理醫師（當時還不知道臺灣沒此職稱）。以溫柔細膩的風格協助與陪伴案主，相信每個人都有獨特的價值，對於能以心理助人工作維生感到幸福不已。其他專業訓練有：正念認知療法 (MBCT)、情緒取向治療 (EFT)。經營FB粉專：洪千惠心理師－生活紀錄x工作筆記。
　　
　　
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很榮幸再次受邀跟研發替代役男們分享《職場心關係－從正念覺察與自我照顧開始》，
很珍惜每次能夠說話的機會，也很感恩每次能被聽見的機會。
　　
這次將前陣子在正念認知治療法（MBCT）教師培訓第四階的收穫重新整理融入，
（發現快100人才1人聽過正念的概念）
希望可以將正念種子撒在聽眾心裡，慢慢的發芽、茁壯，
覺察當下的回應與選擇，溫和而開放的過自在生活。
　　
　　
文、圖／洪千惠心理師
　　
　　
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