〈減壓，從一粒葡萄乾開始：正念減壓練習手冊〉

A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook

作者：鮑伯．史鐸 & 依立夏．高斯坦
原文作者：Bob Stahl, Ph.D.、Elisha Goldstein, Ph.D.
譯者：雷淑雲
出版社：心靈工坊
出版日期：2012年01月13日
ISBN：9789866112287

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■作者簡介

鮑伯．史鐸（Bob Stahl, Ph.D.）

　　成立並指導舊金山灣區三個醫療中心的正念減壓課程。為資深的正念實踐者，在麻薩
諸塞大學醫療中心取得正念減壓師資認證，有八年多住在佛教寺院中，同時也是「綠州」
──麻薩諸塞大學醫學院在「醫藥、醫療照顧、與社會中的正念中心」的正念專業教育學
院──資深助理教師。

依立夏．高斯坦（Elisha Goldstein, Ph.D.）

　　臨床心理學家，心理治療和和病理之正念中心的共同創辦人。他在西洛杉磯教正念減
壓和正念認知治療，是正念解決之道系列光碟的作者，內容包含壓力、焦慮、憂鬱、成癮
、成人和工作上的成功，也是普及正念和心理治療部落格 www.psychcentral.com 和
www.mentalhelp.net的作者，他主持工作坊、接受廣播節目訪問、演講以推廣正念的治療
效果。

■譯者簡介

雷叔雲

　　台大畢業，美國南卡羅萊那大學圖書館學與資訊科學碩士，曾任職圖書館界與教育界
，第33屆金鼎獎最佳翻譯人獎得主，現旅居加州，為自由撰稿人，譯有《當囚徒遇見佛陀
》、《遇見100%的愛》、《當下繁花盛開》、《生命不再等待》(以上心靈工坊)、《慈心
禪》(橡樹林)、《我該怎麼辦？──49則逆轉生命的智慧》(法鼓文化)、《探索的故事》
(立緒)等心理、宗教、禪法領域的著作。
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■推薦者

　　以禪修與相關身心健康的理論、練習題、故事範例及21種指導正念的語音檔，作者將
本書發展為全方位操練正念的手冊；提供讀者面對身心、工作與人際關係種種情境時，都
能練習正念。照顧那最需要被照顧的生命，就是自己！

─釋自鼐（香光尼僧團法師）

　　這是一本可以依靠的入門工具書，淺顯易讀，又有豐富的作者親身體驗作為說明。讓
讀者可以一瞥正念減壓的輪廓。

─許豪沖（台北市立聯合醫院仁愛院區精神科主任）

　　此本手冊的組織結構是循序漸進、有系統、有經驗性的設計課程，須依序有耐心地照
著做，而且持續練習是最重要的事。為了增進你的身心的健康和生活福祉，歡迎你一起來
參加這趟生活和生命探索之旅。當你的練習能和生活連結，甚至打成一片時，你會感激正
念修行帶給你的生活和生命上的改變和利益，也能成為自己的專家，做自己生命的主人。

─蔡淑英（MBSR老師）
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■內容簡介：

1979年分子生物學家喬‧卡巴金博士於美國麻州大學醫學中心首創的「正念減壓」課程，
證實了對焦慮和慢性疼痛的病患大有助益。從那時起，以正念來減輕壓力、沮喪、藥癮、
病痛的相關研究，迅速累積，今日以Google搜尋「正念」，可以找到數以百萬計的研究報
告。這個效果卓著的方法也受到主流醫療界歡迎，許多醫院都積極提供正念課程，提升患
者的身心復原力。

《減壓，從一粒葡萄乾開始》是一本非常實用的練習手冊，教你一步一步，將正念方法與
每日生活結合，借用禪修方法展開身心的療癒。

本書是為一般人而寫，幫助你擴展覺知的能力，擁抱每個當下的奇妙與美麗。

本書是為了活在壓力、焦慮、病痛中的人們而寫，幫助你以柔軟的心來尊重自己，如實擁
抱身心的經驗，引導生命走向慈悲、健康、和平與幸福。

本書更是為臨床治療師、專科醫師和教育者而寫，幫助你將正念方法帶給病患和學生，做
為治療和教學上的佐助。

正念可以應用於工作環境，減輕職場上的壓力。你也可以和朋友一起練習這本手冊。正念
在心理學、醫學、神經科學、教育和企業界都非常風行，改變了成千上萬人的生命。希望
這本練習手冊成為一條康莊大道，引領更多人通向真正的寧靜和快樂。

隨書附有正念減壓練習引導MP3 CD，共22段練習，約九小時 引導老師：李燕蕙，陳德中

[目錄]

前言
譯序
致謝
引言
第一章 正念是什麼？
第二章 正念和身心連結
第三章 正念修行
第四章 正念如何減壓
第五章 身體的正念
第六章 深入正念修行
第七章 處理焦慮和壓力的禪修
第八章 慈心禪轉化恐懼
第九章 人際關係的正念
第十章 正念進食、運動、休息和連結的健康道路
第十一章 持續練習不輟
跋語
資源
參考資料
索引

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【譯者序】發現之旅 書序作者：雷叔雲

晨光序曲

窗格上，晨光因樹影而有了律動。窗內，地板的橡木紋理上鋪著一塊塊瑜伽墊。一個
個聚精會神的學生，眼光都投向印度老師薩琴。我在瑜伽墊上，學習柔軟，學習平衡，學
習放鬆，學習正念。我不在意動作遠不如薩琴那樣神乎其技，卻總喜歡視瑜伽教室為我的
正念教室，一如《正念減壓練習手冊》中將正念與瑜伽打成一片，或者說，正念與生活打
成一片。

薩琴在早課結束時，總是說：「……看如何能把這一份平靜與和諧帶到這一天。祝大
家早安！」好似正念瑜伽之後，一天方才真正開始。晨間，有人總要來杯咖啡才甦醒過來
，若換飲一段香醇濃郁的正念時光，會不會也同樣提神醒腦？咖啡只管一個早晨，正念時
光不僅管用一天，甚至一生，這本手冊就是這樣一頁一頁揭露正念的奧祕。

壓力環伺的年代

瑜伽學生在晨課之後，就得各自奔赴壓力環伺的生活模式。「我太忙，壓力太大，吃
飯又不定時，結果鬧出胃潰瘍。」類似的話很耳熟吧？這段話點出了一樁鐵的證據：心身
交互影響，而且壓力有損身心健康。這已是不爭的事實，然而，在壓力面前，難道我們只
是束手無策的孩子，任壓力予取予求？

坊間有不少壓力管理課程，傳授各種方法，於是，分析優先順序、謹守並籲請他人尊
重自己設下的界限、寫作壓力筆記、袪除負面或無益的思考、開發正向思考、了解自己的
強項、加強綜合整理紛雜資訊的能力、調整內在能力與外界挑戰的落差等，乃至克萊蒙研
究大學彼得‧杜拉克和伊藤雅俊管理研究所米哈里‧契克森米哈賴（Mihaly
Csikszentmihalyi） 教授所提出的「全心沉浸的心流」 （flow state或 being in the
zone）﹝註1﹞，趨勢專家艾文‧托佛勒（Alvin Toffler）所提出的找尋人、事、地、觀
念、機構等「穩定專區」（stability zone） ﹝註2﹞等等，有的從改變行事習慣著手，
也有的從改變思考或意識慣性著手，各派紓壓秘笈多多少少都能提高快樂指數。

「正念減壓」（Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR）看似不過是另一種
壓力管理的方法，實則它不同於其他課程皆有積極作為，反是減少作為，乃至於不作為。
這是喬‧卡巴金博士（Jon Kabat-zinn Ph.D.），於一九七九年在麻薩諸塞大學醫學中心
首創，原為輔助醫療，開發病患身心的潛力，以減少疼痛與不適，採行的醫院至今已有兩
、三百之譜，本書便是為整個八週課程所設計的自我練習手冊。類似的課程尚有晚近從「
正念減壓」衍生出來的「正念認知療法」，為一九九二年由加拿大多倫多大學的辛戴爾‧
塞格（Zindel V. Segel）教授、英國牛津大學馬克‧威廉斯（Mark Williams）教授及英
國劍橋大學的約翰‧迪斯戴爾（John D. Teasdale）教授結合「正念減壓」和「認知行為
療法」而成，主要針對憂鬱症患者，亦為八週課程。兩者的靈感都源自佛法中的正念修行
。

心的訓練

壓力從何而來？是難纏的人？是截止期限？還是資訊超載？如果我們已養成習慣，把
這些當做「壓力來源」，不假思索便以恐懼、焦慮、懊悔、抗拒、逃避、期待、追逐、愛
執，或戰或逃，或迎或拒，來配合演出，這些「壓力來源」自然不請自來，長驅直入了。
我們平日多只見到「壓力來源」，於是產生「壓力感」，然而，我們可曾試過轉而注意於
身心上的「壓力感」？由於壓力感並非壓力來源，它是不會產生壓力的！這也就是說，我
們平日的注意力都在客觀世界中打轉，如果將主觀經驗也當做客觀世界一樣來觀察，我們
將會開展出一片美麗新世界！這正是正念的特點之一。正念其他的特點是：平靜卻警醒，
安住當下卻保持開放，專注卻不抓取，觀察並覺知而不加批判和詮釋，直接親驗而沒有概
念的形成和增生。

正念，能揭露一切現象稍縱即逝、剎那生滅的普世本質，也揭露成事要靠因緣條件水
到渠成的自然軌則，非一己所能掌控，於是我們鬆脫了一切「非得照我喜歡的方式不可」
的心態，解脫而且自在。用這樣柔軟放鬆的心態去行事，反而出現無比的創意和效率。幸
運的是，只要活著，身心上便有呼吸、生理覺受、內心感受、心的狀態等最佳的正念練習
場。若對身心的種種現象開始有所覺知，隨明度日漸增加，速度日漸增快，則所謂「壓力
來源」到「壓力反應」之間的空間便如逐漸綻開的雲縫，一點一點露出光照，在這逐漸寬
敞明亮的空間中，我們愈有餘裕來覺察、審思、決定如何做「壓力回應」，來安頓自心並
處理人事，選擇權便重新回到我們手中。

本手冊以正念修行為圓心，畫出一圈圈有階次的課程結構，輔以豐富的練習和生動的
實例，又由於作者的心理學背景，本書也朝向心理治療、教育、大腦神經科學等多重領域
延伸。

減壓之外

正念固然是練心，然佛教經論中亦提及正念能減少身苦，有益健康，且令容貌愉悅，
這是正念減壓應用於疾病和疼痛的有力依據。譬如說，

《大般涅槃經》記載佛陀一次大病時，「透過精進去除這個疾病，著手修復生命力而
安住，於是世尊的疾病止滅」，佛陀也曾指示弟子「探問病者，令生正念」。

阿那律聖者重病時也說：「心善立住於四念處時，身體已生起的苦受不能侵擾我的心
。」

近代禪師馬哈希尊者（Mahasi Sayadaw,1904-1982）所講述的《法的醫療》（Dhamma
Theray）一書記載了四十多位內觀修行者疾病自癒之例。

烏巴慶尊者（U Ba Khin Sayadaw, 1899-1971）在演說中提到健康為佛教禪修的副產
品。
葛印卡（G. N. Goenka）老師親身經歷修禪後嚴重的偏頭痛不藥而癒。

佛弟子在禪修，乃至聞法之後，往往「諸根明淨，貌顏清淨皎潔」﹝註3﹞。本書的
慈心禪部分提醒我們，《慈效益經》（Mettanisamsasuttam）中也說慈心的利益有「面容
光潤」一項，而面容正反映身心健康狀況。

本課程和本書是正念初學者很易「上手」的「下手」處，然而正念修行要走得既深且
遠，有幾個要點超越本書範疇，在此略提一二。

其一，正念可用以減壓，卻不限於減壓，正念原為更廣大的心智目標──解脫煩惱、
證悟實相──而設，當然，正念日深，煩惱日減，壓力無疑日少。

其二，正念減壓課程雖具心靈修行效果，然正式的正念修行相較於本書為減壓而設的
正念修行，強度仍然有別，密集禪修中，醒著的時刻多用於坐禪和行禪，行住坐臥動靜語
默也無非生活禪，正念綿密不絕。

其三，正念是佛陀教導的修行方法（三十七道品）中的一環，正念修行必須放在整個
修行架構中才能顯現真正修行的效力，譬如說，正念之下必須有正當的語言、行為及營生
之計（正語、正業、正命）為道德支架，使安心喜樂，正念之前又必須有正確的見解（正
見）為前導，如人有目，方能舉步邁向正確方向。

發現而已

晨間，我在正念瑜伽教室，覺察身體如何伸展到極致，卻不逾越能力極限；找尋身體
和目視的重心以及重心的切換，來維持平衡；察知身體上因生理或心理慣性而產生的壓力
點，然後釋放。如果我只是為運動而來，或許就僅達到運動的效果。如果帶著正念做瑜伽
，不但也達到了運動的效果，還揭露出內心與外境互動的種種身心細節。

生命原是豐美的礦藏，只要戴著正知正念的頭燈一路深入，便會發現層次繁複的礦脈
。礦床原就在腳下，我們既未增添什麼，也未減少什麼，只是發現，或重新發現而已。


註1：見其著作Flow: The Psychology of Optimal Experience。該書簡體中譯本名為《
幸福的真意》，2009年、《當下的幸福︰我們並非不快樂》，2011年，均為中信出版。

註2：見其著作 Future Shock。該書中譯本名為《未來的衝擊》，時報出版，1994年。

註3：溫宗堃，「佛教禪修與身心醫學；正念修行的療癒力量」，普門學報第33期，2006
年，頁9-29。

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