年長者的重量訓練計劃
很多長者直覺上會覺得重量訓練太激烈並不適合自己(我的媽媽也是這種想法)，或感覺重量訓練是大隻佬的專利，與我無關。
但其實重量訓練並無年齡及性別之分，不同人士都應該擁有自己的專屬訓練方案。
何況重量訓練也不等於只有舉鐵，涉獵範圍可以是非常廣大的。
在這裡給年長朋友介紹幾種...
年長者的重量訓練計劃
很多長者直覺上會覺得重量訓練太激烈並不適合自己(我的媽媽也是這種想法)，或感覺重量訓練是大隻佬的專利，與我無關。
但其實重量訓練並無年齡及性別之分，不同人士都應該擁有自己的專屬訓練方案。
何況重量訓練也不等於只有舉鐵，涉獵範圍可以是非常廣大的。
在這裡給年長朋友介紹幾種簡單易行的肌力訓練方法。而基本原則是要將重量訓練融入生活當中。
1. 用最少的肌肉去完成一項工作，例如椅子站起來時，盡量不用手撐;能用一手舉起重物，則不用雙手;爬樓梯時，只輕輕用手或不用手扶欄杆以維持平衡等等。
2. 抵抗地心引力，慢慢地坐下;慢慢地上下樓梯;慢慢地放下物體。
3. 從事肌肉的等長收縮，即主動收縮肌肉，但關節不活動且肌肉的長度保持不變，即局部肌肉“繃勁兒”。如坐著時用腳趾壓地板;坐單人沙發時雙手撐沙發椅臂;躺著或坐著時，雙腿用力互壓等。
每次肌肉收縮10秒鐘，放鬆，再收縮，重複8～10次。
4. 上肢肌肉可以採用啞鈴練習
，動作為直立位或坐位,上肢前舉、側平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以採用卷腹練習。腰背部肌肉可用“魚挺”練習，即仰臥位時以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起;腰背部肌肉還可採用俯臥位，做“兩頭翹”的動作，即上肢和下肢同時抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以採用蹲下、站起或蛙跳的方法進行鍛煉。
5. 若有蹲起困難或有膝關節疼痛的，可以採用靜力半蹲的方法練習：兩腿分開與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，盡可能地保持這個姿勢不動。循序漸進，從半蹲十幾秒、2分鐘到每日一次半蹲時間達20分鐘即可。
6. 掌上壓，重複多組，每組約12～15次，數量也可以依自己的承受力而定。每週1～2次，每次20分鐘。
7. 用活動手柄的健身車，進行上肢鍛煉;划船器可訓練上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時增強全身耐力。
8. 健步車用以訓練腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步機用以訓練腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
9. 太極拳可有效增強老年人的肌力及穩定步態。美國亞特蘭大大學的有關專家在對70歲以上的老人進行了15週的太極拳訓練後發現，這些老年人摔倒的風險比其他同齡人降低了47%。 10. 踢毽子，主要是做接、落、跳、繞、踢等動作，可以使下肢的關節、肌肉、韌帶都得到很大的鍛煉，同時也使腰部得到鍛煉。老年人可以通過不十分激烈的動作進行練習，堅持下去大有好處。老年人腰腿不靈活很常見，踢毽子的動作主要活動腰腿，如經常適度踢毽子，可舒筋活血，益壽保健。
老年人訓練時要掌握的原則及注意事項
1. 每週鍛煉2～3次為宜，既可以保持練習效果，也可以使肌肉得到休息。
2.不宜做較長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作;千萬不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血猛然增加，發生腦血管意外。
3. 要根據個人體質的強弱情況區別對待，在運動強度和運動頻度上應從小到大，不應急於求成。鍛煉強度要適中，強度太小達不到鍛煉目的，太大則可能造成身體不適。
4. 在訓練過程中應注意自己的身體變化，這很重要。如出現胸痛、呼吸急促等症狀或發生肌肉拉傷時，應立即停止訓練並看醫生。
5. 定期測驗最大肌力，觀察鍛煉的進步狀況及效果，這是提高力量練習興趣的很重要的方法。
節錄自肌肉網
#私人健身中心 #私人健身教練 #星級健身教練 #減肥 #瘦身 #music
#fitness #gym #肌肉男孩 #大隻佬
欄杆腳趾板 在 當錞霖在一起·Phoenix媽媽的育兒記事簿 Facebook 的最讚貼文
🔖多功能平衡板
#家居感統系列
#有價值所以幫手做宣傳
在過往的文章裡，Phoenix媽媽曾經介紹過幾款可以在家進行感統活動的工具，分別是「從梳化跳落厚被」、「轉轉盤Sit n Spin」，以及「吊床韆鞦」。其實在工作時，我也會加入在需要平衡的表面上做拋接動作的訓練，去促進小朋友的「手眼協調」及「平衡力」🏆。
市面上的平衡板，多數是圓形表面加上一個半圓形的底座，年紀較小的小朋友其實難以掌握（其實我也未能保持那只有一點的平衡🤣）近來才發現，原來在蒙特梭利教具中，有這塊「Balance Board」
因為這是「開放式玩具Open-ended Toy」，所以沒有固定的玩法。作為體能/感統用具，小朋友可以💡用雙腳左右/前後搖、用手抓住短邊跪著搖、雙腳跳過欄杆、從下面爬過、放在梳化造滑梯等等；作為一件家俬，可以💡做小桌子、做玩具車跑道、扮彈鋼琴、扮地鼠的家等等，我十分期待錞霖下次的創意！另外，我會💡一邊看Netfix一邊站在上面搖，是媽媽的Me Time 恩物😆
感激 #TSEducation 的邀請，讓我跟大家分享一下KATEHAA平衡板🪵
🔸 歐洲全手工製，使用對嬰兒安全且無毒的材料（Baltic birch plywood製成，符合指定國家/地 區的安全和質量標準 EN71, ASTM)
🔸兩面均可使用（可以看看我們的照片）
🔸有多款設計選擇（我選擇了🎹因為可以扮優雅😌）
🔸3種尺寸（original / large / extra large，我們在用large的，承重220kg，所以成人+小朋友一起玩也沒問題）
‼️ 留意小朋友必須在成人的監督下才可使用，亦要小心手指和腳趾會否放在平衡板的邊緣；不要穿襪子玩；在平衡板下放一小塊地毯，可減低聲量‼️
🎁如果想跟我一樣以優惠價購買KATEAAA 平衡板，請完成以下幾個步驟，支持這個有心推廣蒙特梭利教學、homeschooling及親子閱讀的媽媽💕
1️⃣Like TS Education HongKong
https://www.facebook.com/tseducationhongkong/
2️⃣如果有空也可以Like #當錞霖在一起
https://www.facebook.com/shunlam.phoenixmama/
3️⃣公開分享此post(地球post🌏）
4️⃣Comment 「KATEHAA 平衡板」
將可以特定價錢購買🎹平衡板，或以23%off購買其他KATEHAA產品😉
#KATEHAA
#balanceboard
#當錞霖在一起
#Phoenix媽媽
欄杆腳趾板 在 矮小姐的日常 의선이의 일상 Facebook 的精選貼文
差點冷死在清溪川。
新聞說今年冬天是睽違3年的寒冬，昨天晚上-8度，體感可能-1X吧，真的不是開玩笑，第一次覺得世界上有厚襪子存在的必要性，第一次凍到覺得腳趾可能會斷😣
去看了一下清溪川的聖誕節慶典，其實主要就是燈飾啦，我是覺得還好，可以不必特地去，旁邊有一些小吃攤，不便宜，但還是需要喝一下魚板湯，因為真的冷到太崩潰。
不過最吸引我目光的是這個夢幻LED氣球~🎈 看到不少人拿，是材質很透明的氣球加上五彩LED燈，韓國人真的很會欸(結果我孤陋寡聞，台灣也很紅😂)，想說應該很貴所以沒有要買(查了一下好像要一萬)，跟路邊欄杆上綁的無主氣球合照一下就好😉(其實有主，應該是老闆，只是他不在哈哈)
已凍到無力管理瀏海❄