常出現於洋食料理中艷黃鮮綠的櫛瓜，口感多汁又清爽，既能增添餐食繽紛色彩，又能補充營養與提升口感，是高人氣的瓜果類時蔬。其原產於墨西哥，名為Zucchini，是從南瓜變形栽種而來的瓜果，正式中文名其實叫做夏南瓜Summer Squash，而真正的櫛瓜則是另一種小型冬瓜的變種，在亞洲各地區，也稱其為西葫蘆、美洲葫蘆、矮南瓜及嫩南瓜等別名

約莫在大航海時代自美洲將其傳入義大利，幾經改良後，逐漸成為地中海料理中不可或缺的美味食材。常見的櫛瓜顏色有綠有黃，也有帶著淺色條紋的樣式，形似小黃瓜的長條狀為市場主流，也有呈南瓜型的圓弧狀

以往因多採進口為主，所以要價不斐；如今本地也有種植改良品種，從播種到採收僅需45天左右，產季集中在9月中旬至隔年4月上旬，主要的產地落在臺南地區。而櫛瓜在現代飲食文化中備受矚目，主要是因當中不含澱粉，屬低GI值食材，並富含維生素與高纖等營養優勢，以下「5個櫛瓜的好處」，我們接著來認識吧！

❶活絡神經肌能佳
其含高量鉀元素，有助預防高血壓並維持心血管健康，並可促進多餘的鈉排出，亦可維持神經和肌肉之正常運作

❷低卡高纖少負擔
每100克綠櫛瓜之熱量大約只有11大卡，總碳水化合物僅1.8克，並具有豐富的膳食纖維，特別適合做為體態管控者之蔬食選擇

❸明目抗氧增免疫
內含豐富的β-胡蘿蔔素，可預防及改善視網膜黃斑部病變，並具良好的抗氧化能力;再經體內轉化為維生素A後，亦有助強化黏膜與提升免疫能力

❹養心造血護健康
當中的葉酸能夠預防貧血情況，有利協助造血，也是孕婦們必備的重要營養素。並可避免體內同半胱胺酸之堆積，以漸少對於血管之傷害，間接達到保護心血管的助益

❺機能平衡鈣強壯
每100g的櫛瓜含20g的鈣質，是有助補充鈣質的蔬食優選，鈣質能助肌肉正常運作與血管的擴張及收縮，並有利荷爾蒙及酵素的分泌與平衡，更可使神經傳導物質的傳導作用維持穩定

#櫛瓜挑選法
▶️櫛瓜以瓜體結實者為宜，若瓜體太軟即表示已不新鮮
▶️外表以無損傷具光澤，且蒂頭乾燥無枯黑，直徑均勻之品質為佳
▶️體型越大的櫛瓜纖維就越粗，口感相對差。長型櫛瓜約在15~20公分，而重量落在250公克上下的選擇為優，既鮮嫩又爽口

#櫛瓜的種類
市售有深綠、淺綠、黃色及條紋狀的櫛瓜品種，其中深綠色的台南1號及亮黃色的台南4號，因其生命力旺盛且穩定，便成為市場上廣泛流通的品種

#櫛瓜停看聽
⚠️因含鉀量高，腎臟機能耗弱者，需適量食用，以避免讓腎臟因無法排出多餘的鉀離子，而導致水腫、心律不整等不適情形發生

⚠️需避免以高溫的煎、炒、烤、炸等方式烹調，因極易釋放出丙烯醯胺之致癌物質，且時間越長，產生的有害物質就越多。建議可採先汆燙或蒸煮，再進行短暫的燴炒或涼拌為宜

#凱鈞話重點
#5個櫛瓜的好處

最近Sunny營養師（黃君聖）分享他88歲的阿嬤透過168斷食＋均衡飲食＋減醣飲食成功瘦下15公斤，不用再打胰島素、吃血糖藥的案例。
讓大家更了解減重可以靠減醣，但光是減碳水化合物攝取的飲食法就有好幾種，你到底適合哪一種呢？

小編直接幫大家整理現今最主要三種減少碳水化合物飲食的優缺點。

🔺低醣飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：低醣飲食主要是將每餐攝取醣類控制在25-30%、蛋白質30-40%、其餘才是脂肪。
重點在於減少吸收碳水化合物，以脂肪和蛋白質替代它的能量，讓身體自動燃燒脂肪。

低醣食物怎麼挑？
避免飯後血糖快速增加，因此在食材選擇上就很重要！選擇低升糖食物(低GI)，提高蛋白質、油脂的食物，避免血糖快速增加，且降低胰島素分泌、減少體脂肪合成。

#好食課營養師團隊 整理低碳飲食5大重點
1. 不需複雜計算熱量，避開澱粉類就好！
三餐避開或減半主食白飯、麵食、麵包等澱粉類食物。

2. 選擇好的蛋白質食物！
所有的肉類、魚類食材的碳水比例較低，可以多攝取。

3. 搭配優質油脂食用！
牛排、雞腿、鮭魚等食材，因為油脂較多被定義是高熱量食材，但其實碳水含量都很低，是進行低醣飲食的選擇，另外也可多選擇植物性的好油脂，像是堅果、橄欖油、亞麻仁油等。

4. 嚴禁攝取大量含砂糖的食物！
低醣飲食除了要減少三餐的醣類，更要避免糖的攝取，若是嘴饞時可以選擇水煮蛋、堅果、乳酪等低碳食物。

5. 充分攝取低碳蔬菜、多喝水！

因為減少了醣類的攝取，膳食纖維的攝取往往也會減少，導致便秘發生，因此建議在低醣飲食時要同時補充大量蔬菜、海藻類食材，以及補充足夠的水分。
※低碳蔬菜：櫛瓜、蘆筍、羽衣甘藍、小黃瓜、白蘿蔔、花椰菜、芹菜、竹筍、甜椒

優點：低醣飲食相較於生酮飲食是屬於較溫和的飲食，減重的效果比減醣飲食效果好
缺點：容易攝取過多飽和脂肪酸，反而造成血脂過高、心血管疾病發生。
適合：想加強減重效果、控制血糖者
減重效果★★★☆☆
執行容易度★★★☆☆

🔺生酮飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：生酮飲食是將碳水控制在5%以下，嚴格限制醣類的熱量來源，當血液中葡萄糖含量過低時，會促使身體分泌升糖素分解肝醣產生能量，同時也會分解脂肪產生酮體，提供身體能量來源，達到燃脂效果。

#林亞貞營養師 提到關鍵一點，執行生酮飲食時肉類食物中的蛋白質部分也不能吃太多，因為蛋白質食物在缺乏葡萄糖下會自行進行糖質新生，因此必須同時控制醣類及蛋白質。

#好食課營養師團隊 告訴大家10大生酮好食材
1. 起司：起司中的乳糖已被破壞，不會影響生酮效果，並提供豐富蛋白質及鈣質。

2. 鮭魚：因為生酮需要攝取大量油脂，而鮭魚富含可以保護心血管的ω-3不飽和脂肪酸，可以減少在生酮時高油脂對血管的負擔。

3. 無糖豆漿：生酮時期不能喝含糖飲品，可以用無糖豆漿代替，也補充豐富植物性蛋白質。

4. 希臘優格：希臘優格比一般優格多了一道過濾的製成，因此希臘優格的營養價值也更濃縮，可以攝取到更多的油脂。

5. 酪梨：酪梨富含的油脂屬於單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸，皆是對心血管保護有益的油脂。

6. 大番茄：大番茄因為含醣量較低所以屬於蔬菜。而小番茄含醣量較高屬於水果，較不適合作為生酮飲食的食材來源。

7. 花生：富含不飽和脂肪酸的堅果類。

8. 核桃：富含大量維生素E的堅果類，擁有好油脂及抗氧化力。

9. 杏仁：富含不飽和脂肪酸的堅果。

10. 黑巧克力：碳水含量低，油脂含量高。

優點：生酮飲食可以快速減脂、降低心血管疾病、糖尿病及代謝症候群的風險、改善癲癇症、預防及治療癌症等。
缺點：執行困難、效果不持久、副作用較多，需有醫護人員陪同執行
適合：想要快速減脂、加強減脂效果、心血管疾病者、糖尿病患者

#林亞貞營養師 提醒大家，生酮飲食可以短時間改善體質問題，但建議還是要在有經驗的人諮詢、或是醫療人員輔導下進行喔！
文末標示
減重效果★★★★☆
執行容易度★★☆☆☆

🔺低醣與生酮飲食有什麼差別？有什麼風險？
🌹低醣飲食與生酮飲食差別在於，低醣的目的是要降低碳水的攝取，穩定血糖、”減少脂肪的生成”；而生酮的目的是限制身體利用葡萄醣產生能量，迫使身體分解脂肪產生酮體，讓酮體取代葡萄糖做為主要能量來源，達到”燃燒脂肪的效果”。
因此從營養攝取的比例上可以看到，生酮飲食與低醣飲食除了差在碳水的比例，最大的關鍵則是”油脂的攝取”

低醣有沒有風險？
#林亞貞營養師 也提醒，長期低醣飲食，要注意蛋白質與油脂的來源，若來源來自於”動物性”，會增加心血管疾病的風險；若是來自於”植物性”蛋白質與油脂，反而可以降低心血管疾病的風險喔！
另外，腎臟病人不宜使用此飲食方式，尤其準備尿毒後期準備洗腎的病人。

林亞貞營養師指出，生酮飲食雖然能快速達到燃脂的效果，但效果不持久，且容易產生頭暈、消化不良、腹瀉等副作用。

🔺減醣飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：
比起上面兩種，減醣飲食是屬於最溫和、最適合外食族、最容易達成的飲食目標，因為低醣、生酮的需要較少的碳水，一般外食族很難做到，副作用也比較大，所以往往容易放棄。
而減醣是將碳水比例控制在45%以下(一般均衡飲食碳水大約在50%~60%)，所以只需減少大約1/4的碳水攝取，就能簡單做到減醣飲食。
而減醣飲食還有一個重要關鍵，碳水的來源需來自於低GI”全榖根莖類”，嚴格限制精製糖、精製澱粉，減少胰島素的分泌，降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。

#好食課營養師 整理了減醣四大飲食重點
1.不碰精製糖類食物
像是甜食、糕點以及含糖飲料等含精製糖的食物需要嚴格限制，避免精製糖使血糖快速提升，增加脂肪堆積的機會。

2. 減少全穀根莖類
減醣飲食中碳水化合物來源減少，胰島素便不會大量分泌，身體較不易囤積脂肪，同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。

3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後，需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例，充足的蛋白質攝取，能幫助維持身體的肌肉量，並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。

4. 烹調用好油
減醣飲食中油脂比例較一般飲食更高，因此需選擇好油，才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。

優點：執行容易、降低脂肪生成機率、溫和較無副作用
缺點：需長時間執行、效果有限
適合：減重新手、外時上班族、想控制血糖者
減重效果★★☆☆☆
執行容易度★★★★☆

🔺想要減重如何執行比較好？
🌹 #林亞貞營養師 說：先中碳再低碳
想要健康減重，建議三大重點：
1. 循序漸進減少醣類攝取：減醣→低醣→生酮
先從減醣飲食開始，身體適應後，再逐漸降低，以全穀雜糧根莖類和膳食纖維豐富的蔬菜，來取代精緻的白米麵食麵包。

2. 好的蛋白質、油脂來源→不飽和脂肪酸
取代醣類的蛋白質，避免攝取過多紅肉，由白肉代替，取代醣類的油脂，由植物性油脂為主，避免攝取過多的飽和脂肪，並搭配堅果補充好油。

3. 培養運動習慣，增加每日熱量消耗，減少多餘熱量堆積成脂肪。

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＃減醣飲食 ＃生酮飲食 ＃低醣飲食
＃常常好食健康製作所 ＃減重🌹

大人小孩都喜歡的懶人備餐提案😋

《乾咖哩》便利的常備菜!
不用花太多時間燉，我一次會多煮一點，分裝冷凍起來，可以一鍋多吃超省事～

第一吃：重口味的乾咖哩是不拖泥帶水的米飯小偷，配上蒸時蔬讓便當口感更豐富。

第二吃：把預先做好的乾咖哩帶去野餐或露營，跟生菜一起填滿Pita餅，光是外表就好賢慧一定給過。

第三吃：想要減少碳水化合物攝取時，用蘿蔓取代餅皮包著乾咖哩吃，咖哩療癒人心的力量讓生菜沙拉一點都不淒涼。

無論備餐給自己或別人，是代表關心重視與祝福，願享用這份餐點的人明白心意並且吃進健康美味。
這次還外加了我對環境與動物的愛，一起包在便當裡，選用植物性蛋白質製成的新豬肉 OmniFoods 新豬肉與新推出的House好侍素食咖哩 ，香氣十足的咖哩結合蔬菜的本身的甜味還有新豬肉滿足的口感，讓減碳排的的無肉日的備餐多了絕對滿足選擇。

😋好好吃乾咖哩食譜
（4人份）

食材
好侍素食咖哩 50g (1/4盒）
新豬肉 1包
蒜末 2茶匙
洋蔥 120g

馬鈴薯 120g
紅蘿蔔 120g
蘑菇 100g
（可以換成自己喜歡的蔬菜，例如番茄、櫛瓜、鴻禧菇之類）

水 100g

前置備料：
1.新豬肉退冰
2.洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、馬鈴薯、蘑菇切小碎丁
3.好侍咖哩塊切成小碎塊

作法

1.起油鍋將蒜末炒香再加入洋蔥末炒到半透明茶色。

2.加入蘑菇炒到微出水，再加入馬鈴薯跟紅蘿蔔一起炒。

3.加入新豬肉，不用猶豫，直接把結塊的新豬肉用鍋鏟切開炒散，

4.加水再關火，加入咖哩塊扮均勻(鍋內溫度下降可讓咖哩塊融化得更快更均勻)

5.融化後，蓋上鍋蓋轉小火悶煮10分鐘左右（食材切越細，悶煮入味時間越快，趁這個時間收拾廚房）

6.開蓋攪拌試吃，繼續收乾湯汁到自己喜歡的口感，即可關火盛盤。

#新豬肉 #植物肉
台灣好侍食品
#好侍咖哩 #蔬食
#無肉日 #愛吃也愛地球

安嬤是集代謝性疾病於一身的長者
高血壓、糖尿病、高血脂無一缺席
跟她碳水化化合物過量有很大關係
所以要幫她執行減醣飲食來控血糖
讓她不會有有血糖忽高忽低的狀況
以下也分享減醣飲食指南給大家喔

本次與 @好菇道 好good 合作拍攝
好菇道乾爹的舞菇皆在無菌室栽培
所以不用水洗打開包裝就可以料理
幫助安安媽咪輕鬆做出兩道好食譜
這次也分享了
“牛腱捲舞菇”
“舞菇炒豆皮”
大家可以一起來做看看喔!

減醣飲食指南

現在人普遍飲食的碳水化合物都攝取過量，減少碳水化合物的攝取，尤其是精製糖的部分，能夠讓我們減少過多的熱量攝取，並且將我們所需要的熱量空間，留給其他種類的食物，讓我們獲取更多的營養素，維持身體的健康。

1.澱粉減量吃
主食類減量吃，像是我們平常吃的白飯、麵條、麵包的量要減少，但也不是完全不要吃，可以減少至原本的20~40%，就算是減量了，因為碳水化合物還是人體最容易利用的來源，只是我們大部分的人都吃太多了，所以減少一點，人體夠用就好，缺少的熱量就從其他種類食物補足。

2.多吃好蛋白
補充優質蛋白質是非常重要的，像是豆類、蛋類、魚類、肉類都可以補充，減醣飲食的時候像是雞腿、豬肉、牛肉都可以適量的吃，不必在侷限只是在低脂肉類，這樣減醣也能夠減得很開心。

3.蔬菜要吃夠 菇類也是很好的膳食纖維來源
蔬菜及菇類是熱量低且營養豐富，富含膳食纖維，能增加飽足感的食材，尤其是好菇道舞菇更是很好的選擇。舞菇有「日本國寶級仙菇」的美稱，100g的舞菇含有多達3.3g的膳食纖維，熱量僅17kcal，多攝取還能幫助消化。但要注意的地方就是有些根莖類蔬菜澱粉含量高要盡量避開，像是南瓜、馬鈴薯、芋頭等，要把這些食物當作主食來吃，相反的也可以選擇一些醣份含量低的食材，像是黃豆芽、青江菜、綠櫛瓜、舞菇等

4.水果兩拳頭
水果也是富含碳水化合物的食材，所以也要注意份量，一天吃兩個拳頭的體積為限，也可以選擇一些醣份含量較低的水果，像是聖女番茄、西瓜、哈密瓜、香瓜、芭樂等，這樣可以減少醣分攝取。

5.選擇好油脂
好的油脂來源，可以幫助減醣飲食順利進行，減少碳水化合物時也是要吃足夠熱量，各種油脂可以輪流替換吃，也可以從堅果適量補充，富含多種營養成份，幫助體內的代謝，一天約15公克(一湯匙)的量。

6.避免精製糖
精製糖是最容易影響我們胰島素恆定的食物，所以減醣飲食避免精製糖的攝取是很必要的，所以減醣期間，就先減少飲料、甜點以及加工品，這些都是富含精製糖的食物。

有慢性病或是其他特殊疾病者
在執行減醣飲食前也請先與專業人士討論

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非常清淡可口：帶有櫛瓜麵的牛排

你有沒有聽說過櫛瓜麵「Zoodles」？這個字是由兩個字組成：櫛瓜(zucchini)和麵條(noodles)。

櫛瓜麵是小麥麵食的新鮮替代品。在螺旋切割機或削皮器的幫助下，可以將櫛瓜削成長條狀，看起就像是義大利麵或扁麵條。這種形式的它們，非常適合搭配肉類和魚類。另外，櫛瓜麵完全不含麩質，因此即使是麩質不耐受的人也可以吃這種義大利麵。

食譜：https://www.yokofu.tw/lemon-garlic-butter-steak-zoodles/

所需食材
牛排部分
450 g 沙朗牛排
60 ml 醬油
1 湯匙 橄欖油 
1 湯匙 辣椒醬 
半顆 檸檬汁 
2 湯匙 奶油 
2 茶匙 大蒜 

櫛瓜麵部分:
2–3 櫛瓜
1 湯匙 奶油  
60 ml 高湯
1/2 茶匙 辣椒粉
半顆 檸檬汁 
1 湯匙 香芹
1 茶匙 百里香  

作法
1.) 沙朗牛排切塊。醬料部分：在碗中混合辣椒醬、橄欖油和檸檬汁攪拌均勻後，放入牛排塊，浸泡15分鐘。
2.) 現在煎牛排：平底鍋內倒油，然後放入牛肉塊。小提醒：不要一次煎太多的牛肉，否則會失去過多的肉汁，口感會過老。當牛肉塊呈現棕色時，加入奶油和大蒜。
3.) 使用螺旋切割機和削皮器將櫛瓜削成細長條。如將櫛瓜放在螺旋切割機上，用削皮器將櫛瓜削成長條狀。
4.) 將奶油、高湯、辣椒粉、檸檬汁和剩餘的醃料放入平底鍋裡，讓一切都燉一下。加入櫛瓜麵，等待液體略微減少後，均勻混合所有食材，然後加入百里香和香芹。

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❚櫛瓜炒蝦仁❚
一份熱量約 大卡
(g蛋白質/ g脂肪/ g碳水化合物）

✎準備材料
蝦仁 300g（約6隻）
櫛瓜 100g（約半根）
大蒜 1-2 瓣
油 5 mL（1小匙）
鹽 適量

✎美味做法
➊ 櫛瓜洗淨片、蒜切末、蝦子去腸泥備用。
➋ 熱鍋熱油，加入蒜末及蝦仁爆香
➌ 加入櫛瓜片拌炒
➍ 加入少許水拌炒
➎ 起鍋前加入鹽拌炒，完成☀

✎一些小撇步
✔ 櫛瓜本來就不用去皮，盡量選重的，中型不要過大，不要久放
✔ 久放會老，老的櫛瓜會苦喔！

#記得打開cc字幕喔 #食材份量在說明欄 #簡單易備