如果沒有健身房怎麼辦❓橡筋帶訓練走天下⁉️
四頭肌訓練（目標：肌肥大、盡可能不理想的環境中繼續進步、維持肌肉量）

橡筋帶訓練的注意事項🤔
張力不一😰
當橡筋伸展不足的時候，張力會大大降低，所以可能會有一部份的行程中遇上重量不足的情況。

亦會有可能在接近頂峰的行程中，變得太重，所以找一條適合自己的橡筋帶是非常重要的‼️

✅✅✅
寧願找輕一點的，也不要太重，你可以更伸展橡筋來得到更大重量！

1️⃣保加利亞分腿蹲 Bulgarian Split Squats

次數：接近力竭，12-20下。

留意軀桿的角度，不要過度傾前。

可以的話，不妨在底部停頓1秒，感受一下大腿和臀部。

額外提示🤪
如果發現平衡力不足，同時亦有多一條橡筋的話，可以將另一條橡筋綁在高處，用手握着那條橡筋帶，方便平衡✅

2️⃣娘娘蹲 Sissy Squat
這個動作的要求和風險較高，膝蓋如有不適，不要強求，以免受傷

適合作為終結者

次數：視乎能力，傾向高次數～20下或以上

按照個人的活動度，盡可能將行程擴大，好好讓四頭肌伸展

在底部停頓1-2秒左右，充分拉長四頭肌

上來的時候想像伸直雙腿，有點像在做坐姿腿伸屈機時的向心收縮

離心收縮時，將膝蓋盡可能推前，身體微微向後傾，以保持平衡

手握着橡筋帶，解決平衡力不足的問題，同時也能減低難度

有心的話，給予足夠的強度和容量，雖然不是最理想的環境，但沒有健身房也能練腿的，不要輕易放棄🔥🔥🔥

用一些創意，花點時間安排課表，其實我們有很多選擇

如果你覺得帖子對你有用的話，請追蹤我們IG：@mr_muscular2017

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雖然暫時冇得去GYM健身，但只要你肯諗諗計，實有方法繼續訓練！
今次同大家分享@nextlvpeter 制定嘅橡筋帶訓練！不論男女都啱做嫁💪🏻
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完整訓練課表

除了三個掌上壓動作是Giant Set(巨人組)外⠀
⠀
其餘的都是Super Set (超級組)⠀
⠀⠀⠀⠀⠀
注意：這一套訓練動作在任何地方都可以做⠀
⠀⠀⠀
但是如果你想在戶外訓練的話⠀⠀⠀
就記得要做好消毒和注意個人衛生啦⠀
⠀⠀⠀
Declined Push Up 4 X 15⠀⠀⠀
Push Up 4 X 15⠀⠀⠀
Elevated Push Up 4 X 15⠀⠀⠀
⠀
每完成一個巨人組可以休息45秒至1分鐘⠀
⠀⠀
Banded Up Right Row 4 x 20⠀⠀⠀
Banded Single Arm Shoulder Press 4 x 15⠀⠀⠀
⠀⠀
每完成一個超級組可以休息45秒至1分鐘⠀
⠀⠀
Banded Rotation (core) 4 x 10 each side⠀⠀⠀
Banded Ab Crunch 4 x 15⠀⠀⠀
⠀
每完成一個超級組可以休息45秒至1分鐘⠀
⠀⠀
Banded Hammer Curl 4 x 20⠀⠀⠀
Close Grip Push Up 4 x 15⠀⠀⠀
⠀
每完成一個超級組可以休息45秒至1分鐘⠀
⠀⠀
你想跟誰一起做這個訓練呢？
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不想舉啞鈴又不想去健身房？試試爆汗橡筋帶訓練！
腹肌、臀部肌、三頭肌一次練好
#GQ健身教室

🔥🍑簡單基本的操練，加上橡皮筋的燒臀菜單！
🐣📒附贈姨嬸我自身的“超真實”漲臀經驗相談室！
關於這幾年長屁股的辛酸史，
我試著把長長的筆記，翻譯成語言，
跟姐妹們相談了～
別嫌我囉唆～
我真的很努力講重點了！（暈）

01:27 📌開始燒臀
12:43 📌開始相談
13:08 📌環狀阻力帶選擇
14:07 📌找不到臀肌感受，怎麼叫醒屁股？
15:33 📌我的飲食攝取？
16:53📌為什麼臀型不明顯？
17:45 📌停滯期怎麼讓屁股再度成長？
18:53 📌我犯過哪些錯誤....

其實練臀只有一個重點，重點就是：
“把屁股往死裡搞！”
“把屁股往死裡搞！”
“把屁股往死裡搞！”
（咒語加指印👉👈）

1.站姿臀側外展（臀大Ｇ）
2.彈力帶螃蟹走（上臀Ｇ）
3.彈力帶鴨子走（臀大Ｇ）
4.彈力帶分腿蹲（下臀Ｇ）
5.坐姿彈力外展（上臀Ｇ）
6.抬腿單腳行軍（下臀Ｇ）
7.側姿抬髖外展（上臀Ｇ）
8.側姿蛤蜊（啟動上臀Ｇ）
9.超人抬臀（啟動臀與豎脊Ｇ）
10.三秒臀橋（啟動臀大Ｇ）

😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！

粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
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攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
Track: LAUTRE. X N.E.B. X Tommygunnz - No Rush
Music Provided by Magic Records
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Free Download: https://fanlink.to/fKYn
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Track: Julien Fade & Godmode - King
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/WvMc5_RbQNc
Free Download: https://fanlink.to/fQ3b
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Track: Godmode & RVPTR & Yunay - Blood
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/XhWDi2quvC4
Free Download: https://fanlink.to/f76C
Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com

#問答Q&A #歡迎留言
你問我答第二集來啦！
雖然有些問題比較複雜，不是簡單幾句話就能解決，不過熊爸仍希望能幫助到大家！有任何問題非常歡迎留言，沒有回答到問題的不要急！熊爸每一則都會看，也會努力回覆大家唷！

01:07 如果我們人被狗狗攻擊咬著不放而身邊又沒有其他人可以幫忙抱著狗狗，像影片說的讓它離地等他放開，我們可以怎麼自救？
02:21 我的狗狗突然間想咬其他的狗，它一直想衝上去。現在4歲，從來没有發生過。需要去看行為老師嗎？很怕發生咬人。他是突然間沒預警的沖上去要咬。
03:37 我家法鬥目前4個月大會一直咬我的手，類似磨牙需要糾正他嗎？我網上爬了很多資訊說不用理他長大之後就會改善了。
04:49 想問幼犬帶回來第一天晚上一直哭哭 ，怎麼辦？
05:50 我的狗會被自己的屁嚇到😂要怎麼辦？
06:58 如果小狗叼著玩具跑走，沒有叼回來就丟在遠處，該怎麼辦？
07:41 前一段時間有很多飼主喜歡測試過 #主人昏倒的話狗狗會不會跑過來關心，我也測試過，結果我家孩子不但不理我，還踩過我的身體，有沒有方法可以訓練孩子有一些救護的觀念 (例如守在身邊或是找人來救我)
08:44 能說一下狗狗在外頭太興奮、會吠叫其他人和狗的問題如何解決？
09:42 如果外面氣溫只有10度以下甚至零下，但狗狗穿上衣服就打死不走路怎麽辦😫 也不可能整個冬天都只抱著出門不散步...用零食誘導也沒有用（討厭穿衣服走路到寧可不吃最愛的零食）
10:51 我家狗狗是拉布拉多混黃金獵犬，目前快八個月。給他的玩具不到一天就會被咬爛，甚至吞玩具，他什麼東西都吞，嘗試給他耐咬的食物像是牛皮、乾燥牛筋，他還是一小時內解決，請問一下：要怎麼制止他吞橡膠、襪子、棉花......等物品？
12:09 我的狗狗懂得上廁所 但沒有人在家就隨處小便 是不是發脾氣？
13:44 我們家金毛準備四歲了，她一般看到狗，鳥，貓和鵝都會出現影片那種情況。害得我遛狗也有陰影了。現在我們還能救嗎？現在想知道怎麼糾正回來。
15:41 我們家是7個月柴柴，吃飼料的時候時間都不太想吃 ，而是跑去挖土是飼料不合胃口或餵養方式不對嗎，最近都愛挖土玩玩全身髒兮兮很困擾怎教呢！？
17:10 我家是兩歲的黑色米克斯妹妹，我有聽熊爸的話散步時都和其他狗狗保持距離，但是她看到別的狗狗時總是會生氣吠叫，很兇，而且會有要衝出去的動作，常常嚇到對方狗狗剛主人，讓我覺得很不好意思，還要一直跟人家道歉。不知道她為什麼會這樣，有沒有甚麼方式可以讓她消除對別的狗狗的敵意或是不要這麼氣噗噗呢？
19:01 狗狗有人看着就懂去廁所板小便，但當晩上我們睡了後就亂去，請問可以如何教導？
19:40 想問一下熊爸要怎麼餵狗狗吃藥粉 我家的柴犬益生菌藥丸當零食啃 但是吃藥粉就拼命反抗

►【問答Q&A#1】狗狗會突然咬人？不吃零食怎麼訓練？散步用頸圈還是胸背帶？
https://youtu.be/6vEPTuiq8FA
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※每週五晚上6點影片上架
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抗疫在家，健身室無了期關閉，即使外出跑步也要戴口罩，大大減低了做運動的意慾，其實在家即使沒有啞鈴、橡筋帶等用具也可以做肌肉訓練運動，只要有點空間，便可以利用毛巾輔助做一些常見的運動動作，事半功倍。

健身教練Alice Choi介紹大家做5個主要是下身及腹部的動作，每組動作做15至20下，每組之間的休息時間可在30-90秒，不同人有不同的休息時間，如果感到疲累，可以選擇休息時長一點。

影片:
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