【新知】大重量也救不了膝蓋退化？

醫界權威的JAMA期刊最近發表一篇研究，認為高強度的重量訓練對膝蓋退化的老年患者「沒有幫助」，在社群媒體上引發討論。史考特對重訓、關節炎、醫學研究方法都稍懂一點點，來跟大家分享一下我會怎麼解讀這篇研究。

【方法】隨機分組的臨床試驗，377位年齡65歲上下的膝關節炎患者，被分配到三個組別，訓練期長達一年半。訓練時間長是本篇的亮點。

【訓練】一週三次，每次一小時（含暖身及收操），6個下肢固定式器材訓練、4個上肢與核心訓練。

高強度：每個動作三組，一組4-8下，75-90% 1RM，週期化課表，每9週重測一次1RM。
低強度：每個動作三組，一組15下，30-40% 1RM，一樣每9週重測一次1RM。
控制組：上健康教育課（XD），教導各種保健知識如營養、睡眠、用藥。

【結果】三組的膝蓋疼痛都有下降，但進步幅度相同。

【觀察一】訓練扎實嗎？

深入看研究方法，受試者被指定的重量是80%1RM做8下，85%1RM做6下，90%1RM做4下。有認真訓練過的人都知道，這種課表每一組都會把自己逼到極限，完全沒有保留次數。而且組間休息才60-90秒，如果能順利完成訓練，代表當初的1RM一定被嚴重低估。

另一個令人疑惑的點，是高低強度在一年半的訓練後，肌力進步竟然不相上下。以專一性適應原則（SAID principle）來看，我會預期高強度訓練的肌力要進步更多才對。更奇怪的是，高低強度訓練組的肌肉量都沒增加，跟沒練的控制組差不多（？）

雖然這些是年紀大、有關節炎的患者，但這樣差強人意的成果，我猜是因為遵從性不佳（高強度組有1/3放棄），或是訓練的執行不大確實。

話說回來，我也能理解訓練老年患者的種種困難：身體疼痛、觀念改變不易、溝通。能讓六成多的患者訓練一年半，已經相當不容易了，還是得給他們鼓鼓掌。

【觀察二】機械式訓練

許多人正確地指出本研究是使用固定式器材訓練，非自由重量訓練。用槓鈴練，結果可能不同。

我也認同自由重量訓練的好處：效率高、全身都練到、功能轉移性佳。那為什麼多數研究都還在用固定式器材呢？因為自由重量的技術性較高，需要密集的指導，又有較高的跌倒風險。

讓關節炎患者做深蹲的研究跟日本製的壓縮機一樣，數量稀少。我期待未來能看到這樣的研究被發表，但在那之前，我也不敢說關節炎患者做自由重量的結果會優於固定式器材。

【觀察三】高強度訓練的風險

高強度組共發生53起不良事件，低強度組30起，控制組僅有4起。其中高強度組有12位產生肢體疼痛（低強度7位）、11位跌倒（低強度6位）。

老年人跌倒非常危險啊！輕則挫傷，嚴重者甚至腦出血、死亡。有這麼多參加者發生跌倒，我看來是覺得怵目驚心。

【解讀一】我的結論

由於執行面可能有些瑕疵，我對這篇研究還是存疑的。過去的統合性分析（Zacharias 2014）曾發現高強度訓練對關節炎患者肌力提升的效果不錯，也與本篇結果稍有抵觸。

我個人下的結論是：用高強度重量下去練退化性關節炎的患者，緩解疼痛的效果不會比用低強度練來得好。

但如果改用自由重量練，執行又非常扎實，那高強度會不會勝出？我也不知道，等進一步研究再說。

【解讀二】管理預期

當學生時曾有老師這樣說：當你看到一個疾病有好多種治療時，你就知道沒有一種是100%有效的。

假使重訓能治好100%關節炎患者，那很多復健科、骨科醫師就得轉職了。在我的門診裡，運動與減重仍是膝蓋退化性關節炎的第一線治療，在我有限的經驗中，有認真運動的患者大多都能得到改善。

但運動有它的極限在，因此儀器、徒手、藥物注射、關節置換等治療還是有存在的價值，我也會根據情況與患者討論，再決定最適合的治療法。

參考資料
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2776330

【他們開始追蹤你】EP1：自殺直播
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在夜深人靜的火車月台，只有數個加班後拖著疲憊腳步的候車乘客，機械式地低頭滑著電話，手機螢幕在每張木無表情的臉上蒙上一層冷寂的藍光。
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沒有任何人留意到，有一個少女緊握著電話在月台來回踱步，她的神情呆滯，雙目無光地盯緊手機內的Instagram頁面在喃喃自語，聲音低得猶如禱告。
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在她的手機畫面裡，正用Instagram開啟了直播，畫面角落顯示觀看人數為「3」。
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「三個……仲係三個……」她的聲音乾澀沙啞。
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直播中有人留言道：「jm9？」
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才說罷，觀看人數變成了2。
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「我原本諗住等到有10個人先㗎，不過架車嚟緊喇……10個啫，我只係想要有10個人咋……」
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隆隆的火車聲從遠處一陣緊似一陣飄盪過來，月台響起毫無感情的廣播：「列車即將到達，候車乘客請勿站越黃線。The train is arriving……」
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少女抬頭看了一眼駛入月台的列車，然後把眼光收回螢幕上，她的嘴角微微顫動著，看不清是笑還是哭，下一秒，她握著電話縱身跳下路軌，緊接著「嘭」的一聲巨響，直播中畫面全黑，訊號就此中斷。
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＊＊＊
【當天下午】
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「Hello大家好，我叫莫巧兒，大家可以叫我Monica。」
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在流浪貓狗領養活動上，職員叫參觀人士靠攏過來圍成一個圈，先聽簡報然後才開始正式參觀。
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「大家今日嚟得呢度，相信都係有愛心嘅人士，但希望大家喺領養之前，要慎重考慮清楚。喺呢度嘅貓貓狗狗大部分都係被棄養，好似嗰幾隻摺耳貓為例吖，因為網上有好多吹捧摺耳貓有幾可愛嘅Post，搞到好多人貪得意就趁墟買佢哋返屋企，唔知道佢哋天生脊椎好易有毛病，到發現醫藥費太貴就即刻遺棄佢哋，好多棄養嘅寵物都係網絡嘅受害者。」
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職員說得忿忿不平，好像自己也深受網絡其害一樣，說個沒完沒了，一身亮麗打扮的Yumi不耐煩地打了個長長的呵欠，逕自從手袋中摸出手機來打發時間，好不容易待那職員終於說完開場白，Yumi領著陪她來的嘉嘉來回巡視了一圈，選定了全場最可愛的那隻小貓後，便把電話遞給嘉嘉吩咐道：「一陣我抱起隻貓，你就嗱嗱聲踎低啲幫我影，記住影得我隻腳長啲呀！」
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「但你對貓狗啲毛敏感㗎喎，怕唔怕呀？」嘉嘉蹲下來逗弄著另一隻瞎了眼睛的貓咪，剛才所有人經過牠的籠子時，只看了一眼就抽步離開，她知道這隻貓大概不會有人領養的了，不由得對牠生了憐愛，大概在其他人眼中，Yumi就是那隻全場最可愛的貓咪，而其貌不揚的自己就跟這隻瞎眼貓咪沒甚麼分別吧。
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「我出門口前食咗抗敏感藥㗎喇，我咁大犧牲，你要幫我影得靚啲添呀。」Yumi說著已一把抱起那隻漂亮的小貓，純熟地擺起姿勢來。
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嘉嘉馬上照她的說話去辦，可是Yumi檢視相片後說：「喂呀，頭先嗰張影得我塊面好漲呀！你試下企上嗰張凳仔度幫我再高炒幾張。」
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體態微胖的嘉嘉聽罷又笨拙地攀上小椅子，搖搖欲墜地替抱著小貓熟練變換姿態的Yumi拍了好幾十張照片，突然她的手袋裡的電話響起，她馬上失了魂似的掏出手機走到一旁接聽。
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Yumi自顧自地打開美圖秀秀，手勢嫻熟地修圖──調膚色、修面形、拉長腿、推細腰──然後打開Instagram，上傳完美的自拍，打上caption：
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「今日Yumi去咗領養活動呀😽見到啲貓貓狗狗真係好可愛💘大家記住要領養代替購買呀！知唔知？😘」
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不消幾分鐘，就有一堆男粉絲留言讚美Yumi人美心善，當中有一個留言特別引起了Yumi的注意：
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「Yumi公主，有人偷用你啲相開咗個假account呀！🤬🖕」
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Yumi點進那個留言附上的IG Tag，只見是一個新開通的帳號，裡頭有十多個貼文，全都是盜用Yumi本人的照片。
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Yumi從手袋掏出鏡盒補妝，然後對收了線的嘉嘉說：「一陣幫我拍條IG story吖。」
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「吓？」嘉嘉一臉心不在焉，只顧著在手機的Uber app內召車。
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「有人開咗個假account冒認我，我要叫啲fans幫我report到佢封號，同埋叫佢哋試用幫我人肉搜尋呢個人出嚟。」
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嘉嘉聽後才終於從電話中抬起頭來：「但網上面成日都有呢啲假account㗎啦，report咗佢咪得……」
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Yumi白她一眼：「你識咩吖，呢啲嘢最呃到like㗎，況且得個account根本就好難搵到邊個，我想拉長件事嚟賺下engagement之嘛。」
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嘉嘉還想說話，但此時一個中年男子走到Yumi面前問道：「請問你係唔係Yumi？」
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Yumi打量了一下眼前這個留著落腮鬍的男子，濃密黑髮用髮膠梳得一絲不苟，露出飽滿的額頭，一身休閒的馬球恤底下，隱約可見練得結實的胸膛和二頭肌。
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「你係？」
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「Hi我叫Alfred，我有follow你IG，你真人同上鏡都咁靚。」Alfred說時遞上自己卡片，Yumi聞到他身上有一股細細的古龍水，一般來說，Yumi不喜歡男人塗古龍水，但不知道Alfred用的是甚麼牌子，Yumi覺得很適合他。
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Yumi接過卡片說道：「你係心理醫生嚟㗎？點解會嚟呢度嘅？」
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「心理醫生先最需要吸貓。」Alfred故作認真地說，看見Yumi被自己逗笑了，便順勢問道：「介唔介意一齊影張相？」
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「好呀，叫我個friend幫手揸機吖。」
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嘉嘉少有地推托：「Sorry我有事要──」
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「你係Yumi朋友？一齊嚟影啦。」Alfred笑著說，露出一口整齊潔白的牙齒。
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嘉嘉似乎連一秒鐘也不想再待下去，她低下頭含糊地說：「我真係要走先……」說罷就轉身離開。
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Yumi於是向剛才長篇大論的那位職員招手：「Hello！可唔可以幫我哋影張相？」
⠀⠀
職員有點不情願地從她手中接過電話，Yumi把頭靠在Alfred的肩上，鏡頭裡不過初次見面的二人，親暱合襯得猶像一對情侶。
⠀⠀
＊＊＊
【當日晚上】
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Yumi把堆滿床的衣服雜物移出鏡頭外，撥好頭髮，拉低一點領口後才按下直播鍵。她手持著一本一行禪師的《與自己和解》，向粉絲介紹「愛自己」的觀念。
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「Hello今日嘅直播開始喇～今日Yumi要同大家分享一本好有意思嘅書，就係一行禪師嘅《與自己和解》。因為Yumi覺得呢，人只有懂得愛自己，先有能力去愛人哋──」
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此時電話彈出嘉嘉的電話來電，Yumi怕影響直播所以馬上拒接，沒想到嘉嘉再用Facetime打來，Yumi心想她今天怎麼這樣的不識趣，馬上又伸手按了拒接。
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「尤其作為女仔，外間已經有太多太多惡意喇，一時有人話你唔夠瘦，一時又有人話你醜──」
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電話螢幕再次彈出嘉嘉傳來的WhatsApp訊息──我有嘢要同你講──Yumi索性關上通知功能，繼續直播。
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待直播完結後，Yumi一邊卸妝一邊打開和嘉嘉的WhatsApp對話框，見到嘉嘉在過去的一小時瘋狂傳短訊來，全都是胡言亂語。
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嘉嘉：我有嘢要同你講（22：33pm）
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嘉嘉：十個人都冇（22：34pm）
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嘉嘉：就嚟無時間喇（22：35pm）
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嘉嘉：我想親口聽你點講（22：36pm）
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嘉嘉：我幫你諗咗好耐，但係我諗唔到（22：37pm）
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嘉嘉：夠鐘（22：39pm）
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Yumi完全摸不著頭腦，她放下卸妝棉馬上回電給嘉嘉，可是電話直接駁進了留言信箱。
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Yumi有點不耐煩地說道：「你搞咩呀？明知我每晚呢個鐘數都開直播㗎啦？差啲畀你搞亂晒……唉算啦，你而家喺邊呀？今日喺狗場奇奇怪怪咁，WhatsApp又講到一嚿嚿，係咪Kenji個死仔呀？你睇到就打返畀我啦，幾夜都得。係咁啦。」
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因為要到領養活動拍照而吃了抗敏感藥，Yumi今天本已覺得昏昏沉沉，直播完後倒頭就睡，半夜卻被電話鈴聲吵醒，她勉強睜開一隻眼睛，看到來電者是嘉嘉的媽媽，只好收起想罵人的衝動接聽。
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「喂Yumi，我係契媽，嘉嘉佢……嘉嘉跳軌自殺……」
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──待續──
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連載長篇故事最困難的地方是，萬一開始後讀者沒有反應，那麼接下來除了要和創作故事的過程搏鬥，還要克服那種不知寫給誰看的無力感。
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雖然曾經想過，要是反應不好就砍掉吧，畢竟時間心力有限，再選另一個題材去寫好了。但是想到就算只有幾十個讀者在追看，要是不寫下去，那他們豈不是浪費時間看一個爛尾的故事？
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所以由6年前開始連載第一個故事至今，只要起了個頭的，不管有多少人看，我都堅持要把整個故事寫完，因此也更加感謝每個從頭到尾都陪著我完成故事的讀者。（虛擬跪謝）
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這個正在Patreon獨家連載的懸疑故事，現時只有幾十個讀者訂閱了，雖然無論如何我都會完成連載的，但也希望得到你們的支持：
https://www.patreon.com/chanfan
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P.S. 要是不能付費訂閱也不用勉強，這裡還是會有其他免費故事及文章供應～

MeWe：https://mewe.com/p/chanfanwriting
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FB： 陳煩

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#Punk8週減肥計畫 #第四週 #day24
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我：我要去做蜂巢皮秒，到時候去問問法令紋跟淚溝好了.....

囊朋友：可是妳的問題，從來就不在臉啊！！

（呼吸 吐氣 呼吸 吐氣，閨蜜說：他很有當老公的潛力呢🙄）
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#早餐🥣

旺伯鹹餐包（旺伯*1+魚肉*1/4碗+牛肉丸*1/4碗+蛋*1+小白菜*1/3碗+奇亞籽）、黑咖啡、金棗*7顆

牛肉丸是自己做的，除了辛香料沒有其它添加物
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#午餐🥣

#極纖錠

蘿蔓生菜+牛蕃茄+野人雞胸-美式炭烤
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#點心🥧

大杯熱摩卡，糖漿一下、鳳梨釋迦半個
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#晚餐🥣

#極纖錠

運動前～水牛城辣雞潛艇堡

#運動代謝燃料
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為了要吃潛艇堡，今天練腿🦵

其實潛艇堡不加醬的話還滿健康的！！

如果有重訓，可以吃一個六寸的

我今天吃的這個

熱量 316卡

總脂肪 3.9

碳水 44（裡面有蔬菜，所以淨碳水應該更低）

蛋白質 25
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#重訓菜單 #重訓 #練腿日

背槓深蹲（髖膝同高） 空槓20kg

寬步硬舉 40公斤

前後腳RDL一手拿藍色壺鈴

機械式腿推 槓片40公斤

雪橇 槓片30公斤

單邊負重行走 黃壺鈴

機械式夾腿 重量23公斤

機械式腿外展 重量32公斤

都是15下半三組 或是 三趟

現在腿在發抖哩😑

Lisa 健美式臀腿課表
1. 機械式阻力臀推 4組8-12下
2. 機械式單腳臀推 4組8-12下
3. 超級組 1又1/2哈克深蹲 + 1又1/2後勾腿
4 超級組 .槓鈴側跨步蹲 阻力側開腿
5. 超級組 大腿內夾 大腿外開(後、中、前)

健身房：健身工廠信義廠
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Music by Eric Reprid - Palace - https://thmatc.co/?l=27B5B7AD
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安安～今天的影片要來到健身房教學特輯，介紹的是身為初學者，想要有好看的臀部或強壯的下半身 一定要做的五個下半身機械式器材，分別是史密斯機器 1:04 (深蹲、硬舉、跨步蹲、臀推)、腿推 8:19、股二頭彎舉機 10:46、大腿開合機 12:19、Cable踢腿 13:20。機械式器材的安全性高，相當適合健身新手！
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以下是使用今天講解的動作設計的菜單，有興趣的請自行截圖下來練習
Beginner-friendly lower body gym workout
適合初階者的健身房下半身課表(一週2練)

DAY 1
史密斯深蹲Smith machine Squat 4組10-15下
史密斯跨步蹲Smith machine lunge 3組10-15下
史密斯臀推Smith machine hip thrust 3組10-15下
腿推Leg press 3組10-15下
Cable踢腿Cable kickbacks 3組10-15下

DAY 2
史密斯深蹲Smith machine Squat 4組10-15下
史密斯後跨步蹲Smith machine lunge 3組10-15下
史密斯硬舉 Smith machine deadlift 3組10-15下
腿推 Leg press 3組10-15下
股二頭彎舉Hamstring curl 3組10-15下
大腿開合機Hip abduction 3組 15-20下

健身房：健身工廠健康廠(台北市松山區健康路156號B1)
攝影+剪輯：Amanda Yeh
Outfit: bra by Tommy Hilfiger leggings by vc style
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訓練動作選擇確實會對肌肥大訓練產生差異，以證據面來說：
1. 肱二頭肌的長頭和短頭分別由不同的神經元所控制，其中長頭外側纖維於肘屈時徵招多、內側纖維則是旋後時徵招多、中間纖維肘屈和旋後皆有，但徵招狀態是非線性的狀態，短頭在肘屈範圍較大時徵招多，長頭則是剛開始啟動時徵招多。
2. 同一塊肌肉中的不同肌肉束由不同的神經單位所控制，另外像縫匠肌、股薄肌則是由相對短的串連纖維所組成，而非我們一般認知的起點與止點兩點間的收縮。

雖說從神經控制的觀點確實能徵招到不同的肌肉，但如何對該肌肉部位產生對應的肌肥大成效是有待討論的。

以動作變化對肌肥大的效益來探討，有研究是針對在相同訓練量下只做史密斯深蹲與結合史密斯深蹲、弓箭步和硬舉做比較，研究結果發現有動作變化的那組股四頭肌的肌肥大發展比較全面，此外更發現史密斯組的股直肌和股內側肌的肌肥大成效無顯著差異。

對新手來說，動作單一、次數單一較佳，因為在動作初期的力量增長在於神經適應，神經適應後變可承受更大的阻力，累積更多訓練量以達到肌肥大成效，建議把主要的訓練動作練成不需要思考就可以輕鬆控制的動作，若在學動作的初期很難協調，把動作範圍降低並使用固定式訓練器材，有助於增強神經路徑的發展，未來在動作學習上也會比較容易。

對老手來說，以週期化的方式編排不同的訓練變化絕對有助於更全面的刺激肌肉，引發更好、更全面的肌肥大成效，選擇自由重量可以確保穩定肌肉的參與，選擇機械式器材則可針對特定肌肉部位給予更直接的刺激，另外在訓練中包含多關節和單關節的訓練動作也有助於肌肥大的效益性。

資訊來源：Science and Development of Muscle Hypertrophy

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