「用機械式器材練出黃金棒棒腿－大腿後側」
　　
你今天練腿了嗎 🦵
　　
我們上次介紹了如何用機械式器材進行大腿前側的訓練，這次要分享的是怎麼用機械式器材訓練大腿後側、臀部，以及小腿肌群。
　　
很多人在練腿的時候，幾乎都只著重在大腿前側，也就是股四頭肌，但卻忘了大腿後側也一樣重要，而且很多跑者最常發生的運動傷害就是大腿後側拉傷，所以除了大腿前側以外，務必也要把大腿後側的肌肉量與肌力建立起來才行啊！
　　
🙌 這次就由 Mike 來告訴大家，超核心的練腿器材該怎麼用吧！
　　
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【市面上難得一見的優質肌力訓練專書】

強力推薦 羅譽寅的新譯作《女力：從零開始重量訓練》。翻譯是個苦工，謝謝譽寅的努力。先引用譽寅對這本書的看法：作者非常強調進行大重量（高強度）的重訓，而不是現今社會所流行的「輕重量」、「高重覆次數」、「雕塑身材」、「人魚線」、「蜜桃臀」等的訓練，這個觀念不管是對於想要減重減肥的一般大眾或是運動員來說都太重要了！身體本身就是一個完整的個體，我們根本沒有辨法去控制肌肉長什麼樣子，或是要減少哪裡的脂肪或肥肉；我們不應該針對個別的「肌肉」去訓練，而是要訓練「動作」。我們要成為一個能夠活動自由的「人」，而不是一件死氣沉沉的「雕塑品」。

羅譽寅在分享的文中提到：本書把訓練動作分成三大類：下肢、上肢以及核心肌群；其中下肢又可以分為蹲舉跟硬舉系列動作，上肢可以分成推跟拉系列動作，而每一個系列也都有提供一些進階或退階的動作選項，讓不同程度的人都可以找到適合自己的動作。這些動作都是以人體的基本動作來設計，也就是說我們在日常生活中都會使用到；例如蹲下來舉起一個重物、推開一道門、抱起小孩等等。如果連一般生活行動都覺得困難吃力，那還有什麼生活品質可言？

我非常認同譽寅和本書作者的觀點。我認為關鍵的肌力訓練動作，其實就是強化人類日常生活中都會用到的動作，那就是店家門上大都會標示的「推」與「拉」兩個字，這是人類動作的基本元素，也是正常生活的基本「功能」，所以肌力訓練只是在「推」、「拉」兩個動作上負重而已，使這兩種功能更強大。

功能性肌力不應該用機械式的器材，那些器材是製造來練健美用的。而台灣市面上的書普遍是「健美式」訓練，這類以「功能性」為導向的訓練書籍尤其少見。另外，一般運動科學的訓練書會用比較多術語，但這本書較為淺顯易懂，有進行了「轉化」的工作。有根有據，卻又不會難以下嚥。有理論、又有實際操作。

正如 山姆伯伯工作坊曾在推薦此書時說道：「這正是大家需要的應用型『中文』知識書籍。因為市面上普遍的運動科學皆是中文翻譯的教科書，這類應用型書籍，在台灣十分缺乏、也鮮少獲得注意。」讀完這本書後，我很同意山姆的見解。

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下面是之前自己讀原文書時的心得整理：

【第一部(第1~5章)】
→先說明為何肌力訓練與提升肌肉品質的重要性何在？
→關於體重管理和減重，為何蛋白質如此重要？
→關於健身、健康和營養的資訊上，有哪些常見的迷思？
作者在這一部分的主要著力點在解決上述的問題，先替女性解開心結。因為有許有女性會害怕阻力訓練是因為誤解：重量訓練會很容易練成大肌肉。這部分擔心可能來自於雜誌或網路上女性健美選手的大塊肌肉，這讓她們以為重量訓練會使她們變得跟那些健身者一樣壯。然而，合成的類固醇和其他生長的激素是她們肌肉極度肥大的主要原因。沒有服用合成代謝藥物的女性，睪固酮的濃度都很低，因此女性在生理上不太可能只靠重量訓練(不靠補充荷爾蒙)而變成肌肉棒子。

【第二部(第6~9章)】
此處開始說明歐文所設計的訓練計畫，這份計畫共分為三個大週期(九個階段)。第一週期是基礎發展期(第7章)，在這一週期共分三個階段來訓練，是比較輕鬆的階段，作者的目是是讓女性朋友開始建立信心，讓她們覺得「原來我也可以做重訓，不難麻」的感覺。雖然輕鬆，但這一週期的訓練將為身體打下良好的基礎。這部分訓練的另一個目的是打造肌力平衡的身體，簡單地說就要練的動作很多，但每個動作的強度都很低。

第二週期(第8章)的訓練都是以第一週期的訓練為基礎，但難度比較高，動作比較複雜，強度也加強。到了第三週期(第9章)，作者的目的是要把讀者推向極限的邊緣。作者希望讀者可以體會超越原本認知極限後的快樂。

作者所提供的重量訓練計畫是每週練三次「課表」(Workout)，但如果讀者本身有在從事其他運動，可以減到兩次，作者在第15章有詳細說明。

【第三部(第10~15章)】
課表裡所有的訓練動作分別在這裡詳述。先介紹熱身動作，以及熱身的目的在於增加「身體的活動度」，這是一個很重要的觀念，一般訓練書中很少提及與特別強調「熱身的目的」(很多台灣的訓練書甚至搞錯熱身的目的，所以動作也排錯了)，但這本書用一章的篇幅(第11章)來強調這一點。接著講解核心訓練(第12章)，每份課表都會有1~3個核心訓練動作，這些動作的主要目的是用來強化支撐背部與骨盤的肌肉。

接下來介紹人類最關鍵的肌力訓練動作，也就是全書的重點動作：「推」和「拉」。這個觀念也是基於人體力學發展來的，目前台灣在推廣的就我所知只有何立安教練(怪獸訓練創辦人)和他的學生，這本書是我目前看到第一個特別強調出來的著作。以下肢來講，所謂的「推」就是深蹲(用腳推地面，使身體向上移動)；「拉」就是硬舉，臀部與後大腿收縮，使重量被拉上來。以上肢來講，「推」的動作就是伏地挺身(Push Up)或肩推；「拉」的動作就是划船或引體向上。

【第四部(第16章)】
這邊作者試著回答讀者在閱讀和進行訓練時可能產生的疑問。

新譯作《女力：從零開始重量訓練》

《女力》（Strong）是一本針對女性重量訓練的實務型訓練書籍，由山姆伯伯推薦給臉譜出版社，去年四月的時候出版社問我有沒有意願翻譯這本書，自己心中雖然沒什麼把握，但鐵人三項讓我學會「硬著頭皮去做，不管最後結果怎麼樣都一定會有收獲」，所以當下一口就答應了。

沒把握主要是因為從來沒有翻譯過一整本書，自己英文也不算好，再加上重量訓練其實並不是我最專精的領域。不過，這本書的觀念跟我過去所學的非常類似，加上當時覺得台灣實在很需要一本「真正的」重量訓練減重書籍，所以才會接下這個工作。

這本書主要是針對女性心中對重量訓練的迷思，透過運動科學的角度將這些印象逐一破解，並提供非常多的訓練動作以及訓練計畫讓讀者實際操作。兩位作者Lou Schuler和Alwyn Cosgrove都是肌力與體能訓練的專家，之前他們已經推出過好幾本同類型的書籍，雖然內容都很專業，但卻不會用艱澀的字眼讓一般人看不懂，所以一系列的作品都受到大眾歡迎。`

作者非常強調進行大重量（高強度）的重訓，而不是現今社會所流行的「輕重量」、「高重覆次數」、「雕塑身材」、「人魚線」、「蜜桃臀」等的訓練，這個觀念不管是對於想要減重減肥的一般大眾或是運動員來說都太重要了！身體本身就是一個完整的個體，我們根本沒有辨法去控制肌肉長什麼樣子，或是要減少哪裡的脂肪或肥肉；我們不應該針對個別的「肌肉」去訓練，而是要訓練「動作」。我們要成為一個能夠活動自由的「人」，而不是一件死氣沉沉的「雕塑品」。

雖然這本書以《女力》命名，但在訓練內容上其實是不分男女的，作者只是想要鼓勵更多女性擁抱重量訓練而已。所以，對於男生來說，從書中也可以學習到關於重量訓練的動作，以及訓練週期的安排方式。

本書把訓練動作分成三大類：下肢、上肢以及核心肌群；其中下肢又可以分為蹲舉跟硬舉系列動作，上肢可以分成推跟拉系列動作，而每一個系列也都有提供一些進階或退階的動作選項，讓不同程度的人都可以找到適合自己的動作。這些動作都是以人體的基本動作來設計，也就是說我們在日常生活中都會使用到；例如蹲下來舉起一個重物、推開一道門、抱起小孩等等。如果連一般生活行動都覺得困難吃力，那還有什麼生活品質可言？

我最喜歡這本書的其中一點就是作者對於心理層面的描述。正確的重量訓練可以讓脂肪量減少、肌肉線條更明顯、身材變得更結實，這都是比較表層的東西。而我覺得真正重要的是，大重量的訓練能夠帶給我們滿滿的正能量，自信會從內而外地散發出來。

在《女力》訓練計畫的最後一個階段，訓練內容經常都要舉起接近自己能力極限的重量，當下內心必定要想盡辦法克服自己的恐懼，才能成功挑戰面前的重量，戰勝過去的自己。當身體能夠承受的重量愈大，對外來壓力的承受力就愈高，我們也將會變得不再那麼畏懼生活中的各種難題跟挑戰，就像我在一開始不會逃避翻譯原文書一樣；高強度的重量訓練會讓我們變得更有勇氣。

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詳細資訊：http://www.books.com.tw/products/0010747331

Donna要轉行當推拿師了？

哈，不是啦！昨天去上了超棒的「運動訓練營養培訓課程」，收獲非常多，內容包含了：

Crossfit式徒手訓練
運動傷害防護實例分享
如何做好良好的轉介紹
中老年人特殊運動處方
膝關節相關運動傷害評估與實作
貼扎實作
機械式器材實作

昨天做了高強度間歇運動及女生們害怕的機械式器材，好累但也好好玩，趕快把握運動後的黃金時間來努力吃，為了未來更好的自己，肌肉真的很重要啊！

今天起床很精彩，平常有練腿和核心所以腿、腹部輕微痠痛而且，但手臂和胸背則是有快要炸掉的感覺。

#瘦的人也要健身
#避免老年肌少症現在就要開始努力

安安～今天的影片要來到健身房教學特輯，介紹的是身為初學者，想要有好看的臀部或強壯的下半身 一定要做的五個下半身機械式器材，分別是史密斯機器 1:04 (深蹲、硬舉、跨步蹲、臀推)、腿推 8:19、股二頭彎舉機 10:46、大腿開合機 12:19、Cable踢腿 13:20。機械式器材的安全性高，相當適合健身新手！
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以下是使用今天講解的動作設計的菜單，有興趣的請自行截圖下來練習
Beginner-friendly lower body gym workout
適合初階者的健身房下半身課表(一週2練)

DAY 1
史密斯深蹲Smith machine Squat 4組10-15下
史密斯跨步蹲Smith machine lunge 3組10-15下
史密斯臀推Smith machine hip thrust 3組10-15下
腿推Leg press 3組10-15下
Cable踢腿Cable kickbacks 3組10-15下

DAY 2
史密斯深蹲Smith machine Squat 4組10-15下
史密斯後跨步蹲Smith machine lunge 3組10-15下
史密斯硬舉 Smith machine deadlift 3組10-15下
腿推 Leg press 3組10-15下
股二頭彎舉Hamstring curl 3組10-15下
大腿開合機Hip abduction 3組 15-20下

健身房：健身工廠健康廠(台北市松山區健康路156號B1)
攝影+剪輯：Amanda Yeh
Outfit: bra by Tommy Hilfiger leggings by vc style
shoes by nike free metcon3
This video is not sponsored .
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