［腹肌孕動❤］

這是我最常被問到的問題：Mi可不可以分享懷孕時可以做得腹肌運動？ 👉所以我就來拍了幾個簡單的運動囉～

懷孕可以練腹肌嗎？孕期運動該注意什麼呢？
可以先看我寫過的舊文
- 懷孕了以後還可以運動嗎➡️ https://goo.gl/bGwsjs

我們孕期訓練腹肌，目的不是為了好看的腹肌線條，而是為了強壯有力的核心，幫我們把每天越大越重的肚子hold的好好的，可以讓我們比較不容易腰痠背痛，走起路來沒力氣膝蓋痛大腿痠小腿漲，而且還能幫助我們肚子不要大的太快長一堆妊娠紋（女人好辛苦啊😭）所以在訓練的時候，量力而為，因為我們是為了健康而練腹肌，不是為了要練出六塊肌馬甲線而練☝️

今天分享五個適合孕妹們做的腹肌核心運動，比較針對整體核心的訓練，核心簡單來說就是除了四肢之外的軀幹部分，所以除了腹部之外也包含了背部的肌群，六塊肌只是淺淺的表面而已，對孕妹們的健康沒有什麼太大幫助，而且肚子都被撐大了，要六塊肌幹嘛🤣，對於孕期有幫助的是深層的核心，所以以下五個動作會比較針對深層核心的鍛練，而不是單練六塊肌而已。

✔️鳥狗式 10秒為一下，10-15下一組，3組

跪姿手掌撐地，不要駝背圓肩，穩定住軀幹（核心）的力量，緩緩的將右手、左腳抬起，維持10秒鐘後載放下。過程中盡量保持穩定，除了腹部腰部都需要出力之外，背部也要出力才能平衡穩定住身體，如果不穩的話可以再放慢速度慢慢練習。

✔️猫牛式 10秒為一下，10-15下一組，3組

跪姿手掌撐地，起始動作和鳥狗式一樣，接下來吸氣將頭抬起做牛式，背肌出力尾椎朝上（屁屁翹起來的感覺）感受腹部肌肉的伸展，如果妳的肚子很大，可以做的慢一點，維持10秒後，吐氣腹肌出力，將頭與尾椎都朝地面，有點像是跪著做捲腹的感覺，感受腹肌緊繃、背部伸展。

✔️復橫肌真空吸腹 10秒為一下，10下一組，3組

復橫肌在我的核心深層，是一條像皮帶那樣束在我們腰上的橫向肌肉，所以鍛鍊復橫肌可以幫我們的寶寶hold的穩穩的，也可以讓肚子不要大的太快。這個動作很簡單，可以跪著做也可以站著做，重點是穩住身體不要亂晃，深吸一大口氣，慢慢的吐出來，邊吐氣邊用腹部深層肌肉出力（大概就是咳嗽或是大笑會酸痛的那塊肌肉），吐氣到底時肌肉也緊縮到底，感覺肚臍貼近脊椎，骨盆也被動的微微後傾（縮屁股的感覺），復橫肌緊縮的時候維持10秒鐘，這之間可以輕微呼吸啦不要窒息了😆 但是記得不把肌肉放鬆喔

✔️橋式+凱格爾訓練 10秒為一下，10下一組，3組

橋式可以鍛鍊大腿後側還有臀部以及核心的肌群，搭配加強訓練骨盆底肌可以幫助順產媽媽生寶寶的時候更有力唷～ 起始動作先側躺，再慢慢轉為正躺，做完這個運動後一樣先側躺後在慢慢起身喔! 正躺後，感受一下"縮肛憋尿"的感覺😆 沒錯，這就是骨盆下面那塊肌肉，先把那塊肌肉給出力縮起來，然後不要放開，穩住身體核心、膝蓋彎曲，注意膝蓋打開與腳尖朝同方向不要夾膝蓋喔，慢慢後腳跟往下踩，用大腿後側以及屁股的力量將屁股抬起來，這過程中，記得持續"縮肛憋尿"不要放開！保持10秒鐘在慢慢放下，多練習這個運動，保證生完還是像沒生過一樣下面會非常緊實！(喂～媽媽們尺度比較大嘛🤣）

✔️反向棒式 20-30秒為一下，10下一組，3組

反向棒式可以鍛鍊背部、肩膀、頸椎還有整個核心的肌肉，也可以讓大腿與臀部肌肉發達，讓我們懷孕的時候比較不容易累，而且不會因為肚子很大很重就彎腰駝背。先坐著雙腿伸直，雙手放在屁股兩旁手指朝前，以腳為著力點、雙腿夾緊慢慢把身體抬起來，整個身體的肌肉都要出力來保持穩定，讓身體呈現一直線，可以試著把頭也往後仰，強化頸椎力量。

這些運動看起來都不難，但是對於肚子裡有寶寶的孕妹來說也沒那麼簡單，不過因為這些動作都算是溫和阻力沒有太強，所以可以兩天做一次也ok，各位孕妹們，我們一起來練腹肌當個強壯孕媽咪吧❤

❗️在做這些運動之前，請先閱讀上面分享的孕妹運動文，詳細了解孕期運動該注意的地方再開始，還有最重要的，是請一定要先詢問醫生，妳的胎兒是否穩定安全，可以安心的運動了？另外對動作有任何疑惑，身體有任何不適都請停止，尋求專業教練指導才安全喔！

運動內衣、運動褲來自 Wakingbee Taiwan 👉 https://goo.gl/FWbxud

#右下角可點HD清晰版

先跟大家自首，這陣子黑媽真的是懶散了，
運動也是三天補魚二天曬網，
所以我也養出肉肉囉～
#這時候很多長輩看見我都說
#臉肉一點比較福氣叭啦叭啦
但我今天面對了我的體脂，硬生生來到20％，
這件事告訴我，「運動不持續，肌肉消下去」。

特別是產後、久坐、應酬養出來的下腹油脂，
今天這套10分鐘鏟油運動，
一邊打擊下腹部一邊消水腫，
做完一輪腹部有感，
建議大家做1～3次循環。

運動要有人陪才堅持的下去，
來，咱們彼此互相鼓勵，
現在外頭疫情難測，
就好好在家運動減脂養肌肉吧！
#黑媽線上課程開賣中 #購課後立即上
#沒有使用期限 #不限上課地點
我和我姐相愛相殺，
她明明數學很好，
但花錢的時候很不會算耶，
3萬塊的保養品和999元的運動課程，
就這麼不會選，大家可別學她呀！
明明999元的如此划算。

●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30～60分鐘內補充蛋白質。

#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超媽事務所
#下腹部 #消水腫 #間歇 #打擊產後大肚 #馬甲線

聽說川字肌，也就是馬甲線，
好像沒有這麼流行了？（🥴有嗎？）
現在年輕妹妹們流行AB線囉！
是的，就是胸部中間往下延伸到肚臍的那條…
就像腹肌的摩西一樣！！！

但事情就是這麼剛好，
雖然生了二個女兒，
但黑媽的AB線還蠻明顯的，這是為什麼呢？
就是在腹部訓練菜單中，加進多種旋轉的動作，
讓這條線明顯起來，
同時也可以雕塑出馬甲線喔！

今晚推出極速間歇運動系列第一集，
用5分鐘強化馬甲線吧！
當然如果想要讓線條更明顯、更有效率養成，
要搭配多種菜單，進行更多變的訓練。

●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30分鐘內補充蛋白質。

#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪SuperMami
#腰圍 #減腰圍 #瘦腰 #川字腹肌 #馬甲線 #間歇 #站立運動
#跟我一起 #宅在家 #StayHome #WithMe #AB線

最近 #黑媽增重有感 #體重多了3公斤，
不曉得大家有沒有感覺到？！
如果沒有，我想是馬甲線的障眼法🤘
如果有，我想是腰內肉溢出來了🤣

當體重上升的同時，
運動如果能同步跟上，
線條可以變得更明顯，
但我最近真的好忙碌，
一邊忙著上課考證照一邊工作，
行事曆上的行程都溢出來，
運動的部分就給它偷懶了~😖😖😖

雖然有過去練出來的線條撐著，
可是這不代表我能一直偷懶下去，
我決定要重新好好面對自己，
今天準備的腹肌養成菜單，
之前幫助我很多，
我想這次一定還可以再派上用場，
不過我一個人運動很無聊，
咱們一起來打卡，好嗎？

●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30分鐘內補充蛋白質。

#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪SuperMami
#腰圍 #減腰圍 #瘦腰 #川字腹肌 #馬甲線 #間歇 #棒式
#跟我一起 #宅在家 #StayHomeWithMe

♫Music By♫
Track: Abandoned - Out Of The Grave (Feat. ENROSA) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/dWOj02nPyxk
Free Download / Stream: http://ncs.io/OutOfTheGrave

♫Music By♫
●Shrivera - Cyberspace [Bass Rebels]
●Song - https://youtu.be/nKBzIZgNQ4w
●Download - https://www.bassrebels.co.uk/Cyberspace

♫Music By♫
Track: Cytrax - Feelings (feat. Émilie Rachel) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/5ccnqkIbw4g
Free Download / Stream: http://ncs.io/Feelings

♫Music By♫
●KR & Keenan Cahill & Gemmi - Don't Cry [Bass Rebels]
●Song - https://youtu.be/aqDQYpk45m0​
●Download / Stream - https://www.bassrebels.co.uk/DontCry