【教育訓練、全面改革】　Part.2　實戰術科考試訓練
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當中有加上錯的的狀況，要如何處理。
因為這個社對的教育，大多數只有教我們成功，沒有教我們失敗時候，應該怎麼面對，往往都是在事情發生的時候，才來想辦法處理，也造成了，當教練面對錯誤的動作時候，不知道該如何有效的處理。
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=====【動作的考試】=====
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固定式器材，不是只有一個肌群
一台繩索機，幾乎可以快練全身
槓鈴加啞鈴，動作之前都有前置
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並不是考了兩個動作，就全部都會
會做器材胸推，未必會做槓鈴胸推
會做徒手深蹲，未必會做槓鈴深蹲
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每個動作層面，都有不同前置訓練
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這也是過去我們在證照上的考試，並沒有每一個動作都考試，這會有什麼問題呢？
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我們就說固定式器材，每一個肌群訓練的方式都有不同，身體會的前置動作也都不同，往往通常在訓練過程中，因為想要嘗試新的動作，卻而沒有事先模擬、演練、討論，而這時容易發生錯誤。
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所以考試的流程：
一、訓練的肌群：解說此動作，訓練的肌群，應該在哪裡會有感受，哪裡會出力穩定，而感受是否兩邊相同
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二、前置的準備：做這動作前，必須先學會的，像是控制肩胛，或者是手腕保持中立，或者是軀幹挺直，以及如何控制出力的程度
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三、身體對器材：身體在器材的位置上，是否對準，是否歪斜，是否正中，或者過高，差幅過大，使做此器材因沒調整而落差過大
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四、發力的順序：做這動作時，身體哪個肌群先出力穩定，哪個肌群再出力動作，是否會有出力順序不對，因此產生不一樣的感受
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五、正確的姿勢：做這動作時，應該要把關節擺到哪個位置，以及動作的過程關節是否在軌道上，直到終點，再觀察是否超過幅度
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六、動作的試範：對會員示範時，自身實際的身體姿勢，並且讓會員先去模仿，怎麼樣才是正確的動作，當做錯時會產生什麼感覺
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七、錯誤的動作：一個訓練動作，可能會有哪幾個錯誤的狀況產生，每一個錯誤的原因及解法，都會有所不同，預先設想常見錯誤
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八、調整的方式：承上，每一個錯誤的解法不同，當要把錯誤的動作修正時候，所要調整的位置及方法也都有所不同，必須先了解
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九、變化的方法：當這個動作難度相對太高時候，所對應的退階方法，或者分解訓練的方法，重新調整及訓練完，再重新組合起來
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十、進階的訓練：此項動作已經完成標準，接下來要做的進階訓練，動作上，強度上，變化性上，所要具備的條件及預估產生傷害
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=====【器材種類的考試】=====

器材有區分：
一、固定式器材（兩邊一起動）
二、固定式器材（兩邊分開動）
三、繩索訓練機（ Cable機台 ）
四、史密斯器材（有軌道槓鈴）
五、槓鈴　　　（ 自由重量 ）
六、啞鈴　　　（ 自由重量 ）
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還有其他相關的器材使用，也都要提出相關的：
一、訓練用意
二、訓練前置
三、訓練姿勢
四、訓練錯誤
五、訓練調整
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我的認知，唯有每一個動作都真正的去學習，像是這些：
★防止教不熟悉動作
★並且提昇團隊品質
★提昇會員的信任感
★錯誤機率降到最低
★思考新動作的風險
★以及事先的假設性
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【寧可多多注意細節，也別放過可能錯誤】，未來還有想到新的方式，會再做改良、新增、重新整合。

疫情稍微趨緩，健身房也陸續恢復營業，很多人在調降二級的首日就開心回歸訓練打卡拍照。不過，也有更多人保持觀望態度，尤其很多國際間的指引判定健身房是染疫高風險的場所。

但如果你要問我的意見，我認為那是在沒做任何防疫措施，不分運動性質推論出的結果，似乎有點以偏概全。如果做好防疫措施，好比全程配戴口罩、保持社交距離、不與他人混用器材、避免肢體接觸，則可大幅降低風險。

＠＠不管孕婦、一般人，做好防疫措施就可降低風險

再加上我過去都習慣在小型工作室訓練，室內通常不會超過五個人，因此在降級當週，我也迅速回歸訓練。不得不說，大重量、槓鈴、深蹲架，完全不是啞鈴、壺鈴能替代，暢快訓練後的睡眠品質和肌肉發燙的感覺，真的令人有滿血復活的感覺。
另外，為了更進一步降低風險，教練也須每週進行抗原快篩，在指導上發揮巧思，不必肢體接觸改以水管輔助動作的調整。

至於孕婦族群，我認為判斷的標準並無不同，只要做好防疫仍可以安心運動。當然我不諱言，一旦染疫孕婦重症比例較高，不過這也就是為什麼我一直很鼓勵孕婦儘早施打疫苗獲得保護力，早日回歸正常生活。

當然要不要回歸健身房，最重要還是每個人接受風險的程度。有些人希望等社區「清零」再出門運動，也有人擔心自己的訓練場地人員稍多，或過去習慣團體課，想要再觀望看看。當看到大家上傳運動照時，真的無需懷疑指責，更不用焦慮地覺得自己偷懶，因為這些選擇都無關對錯，只是個人對疫情感受的差異。

不過在各種討論裡，有一種說法讓我不禁眉頭一皺很想反駁，「要維持體態靠飲食控制就好，出門運動只是儀式感」。首先，想要瘦身，飲食當然最重要，但每個人想維持的體態未必是「瘦」啊！

更何況，運動的目的從來不只是體態，還有提升心肺功能、肌力、骨質。有很多朋友就來和我抱怨，兩個月居家運動量驟減，腰痠背痛，反覆落枕的老毛病又來了，就連爬個三層樓梯也喘到不行，明顯感受到體能下滑。
針對這點我還是要不厭其煩地囉唆，有沒有回到健身房運動都好，至少要維持基礎活動量與居家訓練，避免久坐的靜態生活。

＠＠運動戴口罩比較難受，訓練需更加注意

不過有時候要不要去健身房運動，反而變成同住家人爭吵的引爆點。往往是其中一個人覺得居家運動無法取代健身房訓練，另一方覺得這是非必要的活動，能免則免。尤其是家裡如果有老人、小孩，考量的因素又更加複雜。我想說的是，家人尤其夫妻之間溝通原本就是一個大學問，尤其居家防疫關在一起兩個月，任何小事都可以大吵。伴侶之間的溝通我也沒有比較高明，只不過我與先生皆為醫護人員已施打過疫苗，家中並無小孩，再加上我們都認為社區清零短期極困難，勢必要和病毒共存一段時間。討論過後，我們都認為只要做好防疫，重回健身房運動的風險應在可接受的範圍內。

最後，要提醒大家，戴口罩運動相對比較容易喘、呼吸不順、產生頭暈現象，一開始需要時間適應。口罩如果濕透也請務必更換，以免影響防疫效果。另外，戴著口罩不方便喝水及補充熱量，訓練前後一定要補充足夠水分與熱量，避免空腹運動導致低血糖或脫水。再加上兩個月沒有高強度訓練，重新開始時，重量選擇務必保守起步，熱身也要做足，避免太久沒練過於興奮、急於追重，反而拉傷就得不償失了！

轉眼三級警戒已經兩個月，隨著確診數下降，疫苗大規模開始施打，空氣裡那股緊張的氣息似乎消散許多。回想起這段時間，從「同島一命」、「好心肝尋找Ben」到「抹黑AZ泥巴戰」，全台仿佛一起做了場半夢半醒的惡夢。

為了防疫的各種調整，影響到所有人。以我來說，備賽半年多的健力比賽無限期延期，堆積起來的肌力體能，無從釋放。孕力實體活動全數取消，孕婦運動的推廣只能被迫中斷。七月底要出版的第二本書也跟去年一樣因疫情取消簽書會，真的是每次出書都遇到疫情爆發？讓我從擔心憂慮、無奈、不甘心，甚至有一點點憤怒。但想到身邊許多健身業、餐飲業的朋友面臨失業、減薪，房租空轉，一線的醫護人員以及許多不幸染疫的人，自己的煩惱瞬間顯得微不足道，甚至有著不時人間煙火的殘忍。這種複雜矛盾的心情也是在過去不曾有過的。

而過去我總是可以明確自律的朝訂下的目標前進，但當目標被移除後，規律的生活瞬間斷線，馬拉松、健力比賽、舉辦講座.....難免有著無所適從的茫然感。再加上無法去健身房大量訓練後，運動量瞬間降至這五年多來的新低點。看著手上的繭慢慢被消失、被酒精的脫皮取代，想念槓鈴就好像想念前任情人。雖說我早已添購可調式啞鈴，壺鈴居家替代，但！這就不是槓鈴，感覺不同啊！

少了大重量的神經刺激，卻多了救護車鈴聲的精神壓力。作息被打亂後，好幾個晚上輾轉難眠，半夜驚醒煩惱的倒不是自己染疫，因為我對自己的身體狀況向來自我感覺良好，有著即使染疫也是輕症的莫名自信。我焦慮的是年長的姑姑萬一不幸染疫，我連最後一面都見不上。所幸，她是個只聽我話的模範長輩，減少出門、上網訂菜、輪到她，也不多問，就去打了疫苗，未曾讓我操心過。

而我也早和身處熱區醫院工作的先生討論好，萬一他的同事確診，或院內感染嚴重，他需要隔離，是誰留在家中、誰去住旅館。謹慎的他甚至早在去年疫情時就添購了家用血氧機，盤算著萬一醫療量能吃緊，我們又染疫，就要居家自我照顧，病情惡化再去就醫。萬幸的是，在嚴密的防護和疫苗注射下，他好幾次和病毒擦身，並沒有染疫。

再來也因為在疫情高峰時期各種癌症手術暫緩，很多時間他其實也是閒賦在家，因此取代了家事阿姨。從洗廁所到洗冰箱，包辦了所有家務事，開發許多精緻的料理，好比香料烤羊排、龍蝦義大利麵、壽司醋飯，美味精緻的程度讓我覺得他根本可以棄醫從廚了！

但同時我也深刻體會到，家事就是做了無感，不做卻又馬上會被發現的虧本工，要從中得到成就感真是難上加難。另外和相識十幾年的人朝夕相處難免互看兩相厭。從誰倒垃圾到疫苗怎麼分配都可以爭論不休。這時候就有點羨慕新婚熱戀人士，可以關在家裡盡情享受兩人世界。但我想維持婚姻的重點不是就是切記「自己也很難相處」嗎？寫到這又不禁佩服家有幼子的夫妻，你們真的辛苦了！

回過頭來想，這段時間雖然很多計劃被迫中斷，但山不轉路轉，我也努力突破舒適圈做了很多新的嘗試。webex 、zoom、streamyard，3C白痴的我現在會用所有線上軟體，可以獨立完成每一場直播。也勇敢地在疫情爆發一開始時，致電婦產科醫學會，要求他們發公文支持孕婦施打covid19疫苗。我的網友不分族群也紛紛傳來許多關於疫情變化的疑問，懷孕可打疫苗嗎？臨時換產檢醫院會怎樣嗎？隨著疫苗施打，各種假新聞篇剖報導也開始作亂令人生氣。

「瘟疫中就是要善盡每個人的本分」我心中的正義小鈴鐺不斷作響。也因此這段時間心情雖然不穩定，有時候不免負能量爆棚，我還是積極地撰寫文章持續破解迷思，想不到竟也累積了一系列的疫情專題。接下來適度解封，我會做好防護開始去小型工作室進行一對一訓練，喚醒睡著的肌力，感受槓鈴握在手裡的安全感。回到傳統市場買菜挑水果和熟悉的賣菜阿姨問聲早，聽她講一句「好久不見」！

但因為疫情尚不穩定，尤其孕婦又是相對高風險族群，標準一定要拉得更加嚴格，所以暫時不會有實體活動。因此我後續還是會舉辦各種線上的活動和講座，當然最重要的就是新書的預購即將發表，請大家持續鎖定臉書囉！

#邱個的OfficeGym #邱個開箱 #SBDTaiwan總部
今天來開箱很多人敲碗的：【邱個的Office Gym】🔥
同時介紹我們SBD台灣總部，一起來看邱個每天瘋狂加班的辦公室.....
#HomeGym #OfficeGym #轟菌
防疫三級警戒延長至7/12，健身產業的所有朋友辛苦了，以下省略3千字.....

本集節目沒有乾爹業配，純分享＆個人推薦，沒有折扣碼啦～😎～
但你可以跟他們說是你看邱個Office Gym開箱來的～～👍
邱個求乾爹，希望未來有更多器材合作夥伴～❤️❤️❤️
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2. 孔徑規格與 Rogue ML 系列相容
產品特色:
0. 高穩定度轉角接件，能更佳的抑制前後 向的晃動
1. 雪橇腳可拆卸、利於操作 RDL 與地板臥 推
2. 重型 Jhook 與 硬式保護槓 單邊皆可承 重一噸 靜態附載
3. 高度皆可根據場地需求客製(材料費用補 差額即可) 滑軌式可調橫梁更好調整高低差
這個根本已經算是精品等級的高品質，專門為怪獸打造的重型深蹲架，我蹲一輩子都不會壞吧OMG實在推薦～～～讚的！

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我有一組Rogue的包膠槓片英磅(lb)重量制，後來少用。

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原文字幕
嗨大家好我是ashlee
歡迎來到我的頻道
前陣子我在我的IG story上面發問說
大家關於硬舉有什麼問題
結果訊息整個爆炸
所以呢我今天專程來到臺中
幫你們請到一個專業的
歡迎我們江凱傑教練
那今天呢我想要幫大家詢問
關於硬舉的問題
其實在你看這次影片以前
請你先點右上角看上次的
硬舉教學影片
那邊有一些很基礎
但是非常詳細的解說
我就大家發問的問題
幫你們請教江凱傑教練
可以接招嗎
硬舉很重要
因為它是三項裡面的其中一項
那這三項都是大方向
如果有練到
有在健身的人都會知道
有練到這三項
那基本上全身的肌群
大部分都會練到了
所以這一個動作的效益性是很高的
所以如果做一個這個動作
可能二三十分鐘來得比器材做一個小時
可能效益性來得高
初學者的話
我會建議可以先拿啞鈴或者是拿壺鈴
來代替槓鈴
那這樣子先做一個大概的軌道
那操作起來
順的時候之後再進階到槓鈴
新手會比較註意身體的動作
因為很多人剛開始練的時候
通常都是腰背會拉傷
但是因為胸椎腰椎沒有卡好
所以會比較注意
胸椎腰椎要卡好
那胸椎腰椎還有全身的技巧
就可以看我們的硬舉教學影片
那硬舉前的暖身動作需要註意什麼
我會比較建議針對腰背跟下肢
那像我會在熱身的話做一些
壓腿的動作
左右壓腿或弓箭步前後的動作
還有我也比較傾向於做動態熱身
然後像一些登山跑這一些動態熱身
呼吸的部分應該怎麼配合
呼吸的部分
其實大方向就可以註意
出力跟抵抗的時候就是憋力
在憋力前先吸一口氣
所以要把這個重物拿起來的時候
先有一口氣
然後再開始接著做
當然在做的這個過程
你的氣不能整個憋死
所以氣是要持續能夠排氣的
吸一口氣再拉起來
然後下去放到地上的時候
再重新再換一口氣
但是如果連續的話
它是在上面再換一口氣了
只有第一下是在下面
吸一口氣拉起來
接著第2下的話
如果是連續三下
第2下就是在上面
就要先換好一口氣
因為要下去之前是抵抗嘛
再開始下去
但是如果是一下一下做的話
分開做
所以每一下都從地上
先吸一口氣再起來
教練說要保持暢通是什麼意思
這個是很多人會誤解的部分
在網路還是在教學上
很多人說要吐氣
那很多人會誤解成我先吸一口氣
要拉起來之前
那要拉起來的時候
整個把氣都吐掉了
身體就沒有張力了
那就很難把這個重物舉起來
但是憋著力
怎樣叫做持續的排氣
就是憋著力
但是這個氣是持續性地
慢慢地被排出來
逼出來
而不是刻意的把它吐掉
所以假想一下
我們在打拳打到拳擊機
的那一瞬間
我們先吸一口氣
先有一口氣
然後碰到物體的時候會這樣
如果我連續打10拳的話
這個過程我沒有換氣
可是我是憋著力的排氣
可是我不會打拳之前我不會先
這樣子氣整個就排掉
就沒有力了
教練是不是我一次吸
100%的氣進去
然後每打一下可能放個10%這樣
放一點放一點
不是一次就把90%的氣放掉
所以很多人會誤解成
我就把氣吐掉
硬舉大方向我們會針對腰背
那次要肌群才是腿後
那當然屁股還有很多的闊背
很多的肌群都會練到
那像我頻道的咻格
很多人想要達到翹臀的效果
那教練會建議他們做
硬舉多還是深蹲多
我會比較喜歡蹲舉
蹲舉的刺激跟感覺會比較好一點
那如果硬舉的話
我會建議做寬站的
寬站的屁股會比較多
硬舉腰會酸
那有兩種酸
那一種就是合理的酸
如果你酸個一兩天
那叫合理的酸
就是一般的肌肉鍛煉之後的酸痛
如果腰背酸個4天5天
那就不是合理的酸
可能就是動作的問題或者是拉傷
他為什麼會動作問題
可能就是是腰彎掉了
硬在那裡拉或者是擠腰過度
那也會拉傷
那如果酸超過一個禮拜怎麼辦
那他這樣子算是受傷跟姿勢不正確
那第1個就是要先去看醫生把他看好
第2個看好之後就要回來去想
什麼問題
自己的姿勢是什麼問題而造成這個受傷
然後要去檢視自己的動作
不能再去硬操
動作就很重要了
我們的身體的卡點
胸椎腰椎如果都有卡住的話
基本上就不太會受傷
但是做到力竭或者是做到
好幾組之後會沒力啊
所以我們就可以
再用一點護具來保護
這樣子就可以減少運動傷害
所以教練是建議大家使用
腰帶之類的護具
會建議
因為有些人總會說
我做的可能沒有很重啊
我可能我還沒有舉破百公斤
所以我不需要腰帶
可是其實都會需要的
因為該重量可能就是
自己的70-80%
它是人體蠻重的重量
所以都會建議開始上腰帶
所以不管這個重量多重
這個重量都已經是
我們每一個人的八成重量
就已經很重
所以都會建議上腰帶
新手也就要開始用腰帶
對會比較安全
那我們在做硬舉的時候呢
有時候膝蓋會內夾
那我們要
怎麼樣避免這個狀況
可以藉助彈力帶
環膝蓋大腿這邊
然後全程都保持彈力帶是緊綳的
不要把它撐開
不要讓他有內夾
因為一內夾的話彈力帶就鬆掉
所以全程過程都是微開出力
不要內夾就好
那像硬舉有很多種
傳統、相撲、赤字
羅馬尼亞跟直腿
這幾個有什麼差別
第1個就是
大家看到的動作上行程的差別
那其實這個的用意主要就是針對
每一個階段的弱點
因為有些人的弱點可能是
起槓的時候離地的那一瞬間
會比較吃力
那有些人可能會卡在第2個階段
可能卡在膝蓋的位置
那所以針對每一個人的
弱點的部分去訓練
所以有些人如果他的起槓離地的
那一瞬間會比較難起來的話
他可能就會需要多練赤字硬舉
來增加行程
有些人可能習慣會拉到
第2階段膝蓋就卡住了
那可能他就會去多需要練
這個位置的硬舉
可是不管是這些動作練起來
其實都是練差不多的肌群
那教練我想要翹臀
我應該多練哪一個
翹臀的話
我會多建議練羅馬尼亞硬舉
那教練在硬舉的時候
你會安排在練背日還是練腿日
我會把它變成是下肢
如果我今天的主項是硬舉是下肢
它就歸類我的下肢
所以我的輔助就是練上肢
因為健力主要就是練三項
他不像健美會拆的這麼細
為什麼有些人起槓的時候會歪一邊
這個應該只是單純
重心不穩
那還有可能握距握歪一邊
那如果我在起槓的時候
我看到鏡子裡面
我就是歪一邊
那我要怎麼樣去調整
會去調整站姿啊
然後跟握的位置啊
我自己碰到的
很大的問題是他自己本身骨架
就歪斜而造成它的姿勢歪掉
那有可能不是
他的動作跑掉
他都是標準動作
可是因為他骨架歪斜
他一出力拉起來那一瞬間就歪掉
感覺有點稍微脊椎側彎
也可能就是受傷歪掉
而讓他的動作過程是歪一遍
那骨架歪斜有得救嗎
需要去把它整脊 把它喬好
那有些人在硬舉的時候
她覺得她的臀腿還很有力
可是他的手握不住
握力不足怎麼辦
手握不住這個就是需要
去多加強握力
這就是沒辦法
會需要花很多的時間去練握力
那握力也是最難練的地方
也要花好多的時間跟精神去練
因為其他的肌群會長得比較快
所以一定會碰到這個問題的
那我可以用拉力帶嗎
你可以用拉力帶
那我折扣碼在這裡
所以當然拉不起來的時候
我們就可以配合我們拉力帶
但是因為如果是
有要比賽的人的話
那就必須要去強迫自己不用拉力帶
那硬舉應該穿什麼樣的鞋子
硬舉鞋子我會建議穿比較平底
越平底越好不要穿太高的
如果穿太高的話
重心人體的重心會太高
這樣越高的話會比較難施力
所以都會建議穿越平底越好
那教練我這個合格嗎
這個就是腳跟太高了
所以建議穿平底一點
謝謝教練幫我回答這麼多問題
那我這邊想要知道
教練是不是可以
幫我們總結一下
硬舉需要注意的事項
硬舉一開始一定要注意的就是軌道
重心再來是注意技巧
那很多人軌道會拉得很順
所以一定要先保持一個流暢性
所以就要回到剛才說的用一些
啞鈴用一些壺鈴
先讓身體有一個流暢性
不要讓下半身太快或上半身太快
是要有平均的一定的流暢性
然後再來就是重心要踩好
那這一些技巧都是在
我們的教學片上就會教到
所以可以去看一些
教學影片的技巧
所以這些你如果都掌握好的話
那基本上在做硬舉的話都會比較流暢
謝謝江教練今天的分享
如果你想要看關於蹲舉
也就是深蹲的QA
跟一些相關要注意的點
請訂閱我
我們下次見
Peace

#江凱傑 #硬舉 #QA