📢市府公布校園防疫相關事項

🔔到校檢查
▪設量體溫、主動詢問孩童健康狀況。
▪落實手部衛生。
▪如學童身體不適，請家長接回就醫。
▪於晨間紀錄簿確實記錄。

🔔再三叮嚀
▪協助學童於如廁後用肥皂洗手。
▪勿用雙手觸碰眼口鼻。
▪玩具不放口中。
▪保持教室通風。

🔔用餐/午休
▪用餐前洗手。
▪班級應以固定人員負責打菜，落實手部清潔、戴口罩、不說話、不嬉戲。
▪用餐環境窗戶全開。

🔔環境消毒
▪針對課桌椅、門把、樓梯扶手、玩教具、遊樂設施等，以漂白水重點性消毒。
▪每日至少以漂白水消毒一次，如發生疫情需提高為每日3次。
▪記錄於環境清消表。
▪確認洗手用品齊全。

🔔放學
▪提醒返家後要先洗手、洗臉、換衣服。
▪落實親師溝通及衛教：注意居家環境消毒、生病時應在家休息且家中第二小孩隔離照顧。
▪學生交通車於接送學生後，應以1000ppm漂白水消毒車內座椅、扶手、拉環等處，並記錄備查。

🔔加強防疫
▪開放冷氣期間，教室對角各開一扇窗，每扇至少開啟15公分，保持空氣流通。
▪用餐期間以個人套餐並使用隔板，或維持社交距離用餐。
▪電腦教室上課須開啟前後門，禁止飲食、喝水與全程配戴口罩，各班級輪替間須落實清消。
▪體育類課程，若有肢體接觸或接觸頻率高，授課教師須調整課程目標，落實防疫措施。
▪有關體適能檢測項目分流分時段。

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【龍姑娘話健康】長者浴室防滑倒

大家有沒有留意到一個現象，就是有一些長者，在走路的時候，彎腰駝背，走路小碎步，路速很慢，眼睛看著地面的時間比看著前方的路更長，但沒有用柺杖或助行工具，旁邊也沒有照顧者陪伴。這些長者，如果遇上路面特發狀況，或者進出需要上下樓梯的商場，又或者出入人多擠迫的街市時，難免會因為人流碰撞，或者動線不通暢造成重心不穩而發生危險。即使是在家中如廁，或淋浴時，廁所前面高出一級的橫欄，地板磁磚有小積水而導致的地面濕滑，都是長者居家意外的重要危險伏線。

不同的長者，即使年齡一樣，但因為身體機能或運動習慣的不同，會導致他們的動作能力不一，所以若以長者的年紀來決定他們需不需要輔具或者隨便給他們一個輔具使用，難以真正切合他們的需要，因此，就筆者積累的經驗來看，建議長者使用輔具時還是要從長者們的動作功能狀況著手。

粗大動作功能分級系統把長者分為五類：
第一級:可以在平坦地面上跑跳。
第二級:可以在平坦地面上輕鬆行走，但是在不平坦地面上行走相當吃力
第三級:自己行走需扶持穩定物，或需透過他人扶持才能行走
第四級:無法跨步行走，坐在一般靠背有扶手的椅子上可以大略維持坐姿
第五級:坐在一般靠背有扶手的椅子無法維持坐姿

根據上述分級；第一級的長者動作能力很好，平衡大概不需要照顧者太擔心，所以主要需要關注的地方是他們有沒有腦部退化問題，例如失智症等，若有，就要小心長者走失，忘了回家的路。從第二級開始之後的各級，就都需要預防跌倒，在鼓勵長者多自立自主活動的同時，使用輔具成了照顧長者活動不可或缺的一環。大家不妨檢視一下家中長者屬於何種狀況，以便使用合適的方式去照顧。特別要留意的是，長者不管是和家人同住還是獨居，都非常建議在浴室安裝防滑設施，把居家動線改動為便於使用柺杖或輪椅行走的格局。

地板防滑措施較為便利，只要在浴室地板每個磁磚貼防滑貼條、浴缸中墊上防滑膠片，便能減低因濕滑而跌倒的危險。若長者在浴室中需要扶東西行走，或扶東西從坐廁中站起，不建議扶在洗手盤或扶牆，因為洗手盤受力不佳，未能提供穩固的力量支撐，而牆壁無法在跌倒的瞬間提供令人回穩的拉力，所以還是建議安裝L型浴廁扶手或於墻壁上安裝固定的扶手，最好的情況當然是用螺絲固定在牆面上，而非吸盤或黏膠安裝的簡易扶手。

圖片來源來自網絡

6/9 硬舉以及硬舉變化式

硬舉，真的是很重要，但很多人都不太能掌握好的動作。

原因：腿後肌群太緊、臀肌失憶、下背使用過度。

隨便來一個都可以讓你的動作「看起來像但實際上不一樣」，遑論有些人的問題還是三者兼具。

我平常實際教學，會花2-3堂課時間一直磨硬舉這個動作，用非常多的方式、調整學生身體到可以順利硬舉。

我常笑說：前面花2-3堂，我後面就可以蹲在鏡頭旁邊喊數數讓你自己做，多輕鬆啊。

但是，就是要有前面那個調整、修正。

現在疫情嚴峻，大家只能靠自己感應——我只能假定大家腿後、臀部、下背等等肌群都已經沒什麼大問題了。

要不然怎麼拍影片給你們自己練？

我前面有示範最不需要腿後肌群活動度的跪姿硬舉，需要的人自己往前追。

正式進入動作——

之所以用套彈力帶在胯部（下腹處），一是為了讓大家更好掌握動作（靠彈力帶縮回去的力量知道屁股要往後走），二是增加一點難度。

畢竟大家在家練習不像我可以用槓鈴做硬舉，可以隨意加重。

入門：徒手版

一開始請站在彈力帶繃緊的狀態下，身體會略略前傾無所謂，重點是身體要直（不要駝背）。

彈力帶綁在穩定的地方——有樓梯的綁樓梯扶手（可移動的梯子不是固定處所，拜託不要這麼天），沒樓梯的綁門把，記得鎖門。

彈力帶請套在下腹部，胯部這個位置。

順著彈力帶縮回的力量屁股往後、再用力往前到身體直立。

記得是用臀部的力量，不是用上半身帶動作。

屁股往後推時，請保持上半身平直。

進階：加重量

我使用的是16kg壺鈴。

硬舉變化式：彈力帶高分腿單腳硬舉

做高分腿單腳硬舉時，後面那隻腳請略略往後跨一小步，腳跟保持踮著。

前面那隻腳膝蓋微彎（保持膝蓋彈性）。

彈力帶套在前面那隻腳的胯下，一樣，要站在彈力帶繃緊的狀態下。

單邊屁股後退、屁股往前。

單邊屁股後退時，保持上半身平直。這個動作前面那隻大腿會一直保持一個斜度，算是比較容易上手的類單腳動作，等等會教完全的單腳硬舉。

進階：加上重量

重量自行斟酌，我用的是16kg的壺鈴。

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單腳硬舉

單腳硬舉需要更多的核心、臀中肌力量，跟骨盆的活動度（不然身體容易歪一邊）。

一開始可以扶著東西做，膝蓋放輕鬆（微彎），後面那隻腳需要離地，腳尖朝下。

扶著東西做穩了，就放手試試看。

手要往前伸直或跟我一樣自然垂放都可。

進階：負重

跟我拿同樣位置（重量在前腳旁邊）會比較穩定好做一點點。

但這動作真的不簡單。

建議組數：入門（雙腳） 10*4
進階（雙腳）10*4

單腳動作：入門 3-8*4
進階 3-8*4