本篇為大家介紹Yates Row，它是最有益處的變化動作之一
槓鈴划船,當中有很多技術和形式上的差異，例如：舊式的健美運動員在進行槓鈴划船和其他訓練時，動作的幅度都大得誇張。
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當中Arnold做的槓鈴划船，會發現他彎腰彎到超過90度,甚至會站在長凳上，係令動作幅度更大化，使背肌有更深的伸展。
但這樣訓練會限制了負重，其原因是下背處於一個的不利位置。使用者亦需衡量下背受傷風險
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以常見的做法，以大約45度的俯身角度訓練。
這個角度適合大多數人的人，頂尖的ifbb pro亦會這樣做
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而Dorian Yates有一套獨特的方式來做槓鈴俯身划船。Dorian極大地改變了這個動作，而他的巨、闊、厚背肌令這個變化拉背動作盛名，Yates Row的名字一直保留至今天

Dorian的訓練哲學是殊死挑戰大重量。為此特意改變了槓鈴划船的動作，容許他可以準確孤立背闊肌的同時，盡可能地承受更多的重量

他認為槓鈴划船是屬於複合力量型動作，所以和70年代的運動員不同，你永遠不會看到Dorian站在長凳上，兩側只有45磅重的鐵餅去追求伸展得很深。
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Yates Row預備動作與傳統槓鈴非常相似，腳並肩寬，俯身略高於傳統的45度
此姿勢大大減輕了後背所承受的穩定張力，儘管Yates Row令動作幅度縮短，槓鈴最低只會大概在膝蓋位置。
Dorian正正只需要這幅度，因為他認為當代的健美運動員都有很強大的上背闊，但欠缺下背闊，而他所做的Yates Row正是集中訓練下背闊和中斜方肌。
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Dorian在他的職業生涯的大部分時間中都是以反手握法來做的，在較直立的姿勢中，反手可以幫助他挑戰更大的重量，拉向下腹(肚臍)的時候再配合胸椎伸展，可以令背闊有多小小幅度。可是反手握法有二頭肌撕裂風險，所以Dorian本人後來也轉而主張正手握法。
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他補充說明，當你做的時候，切勿借助動力’Fing’上去，髖部不可推前，軀幹亦不可後仰。尤其是接近力竭時，不像推胸，尚可掙扎做多一兩下或靠朋友幫，但大重量的槓鈴划船很難這樣做

Dorian認為當動作姿勢開始炒，就算係力竭了，他會選擇保持姿勢下繼續做3/4或半程距離。如果通過使用下背擺動來完成額外一兩下，在實際上，個一兩下就刺激背闊而言，係幾乎沒有什麼作用的。反而增加了受傷的風險！因此，Dorian總是選擇在炒form時結束練習，而佢亦建立了健美選手中最厚的背肌之一。
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直到今天，好多ifbb都會做槓鈴俯身划船。可惜，人們分不清楚槓鈴俯身划船(Bent Over Row)、Yates Row、Pendlay Row之間的分別。還有許多人將Yates Row誤認為是一個半程俯身划船。然而，Yates Row其實可以有效地瞄準下背闊，如果您自己還沒有做過，一定要嘗試一下。
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-資料來源:
Youtube channel:
@PeterKhatcherian
https://www.youtube.com/watch?v=eFstNXZgV5o&ab_channel=PeterKhatcherian
https://www.youtube.com/watch?v=rNjwZ1fxtCQ&t=185s&ab_channel=letthemdo
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圖:KAPO
文:IVAN/KAPO
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在做槓鈴划船如果讓手肘過多彎曲，
反而會使用過多的前臂肌群和肱二頭肌發力，
而違抗力學原則造成闊背發力不佳🤦

這時候可以改成反手試試💁‍♂️
可以從輕重量開始且握距要比使用正握時窄的握距，
會增加更多的肱二頭肌參與。

或者可以改變為操作六角槓划船🙆‍♂️
由於它相對握的設計，
會讓你在操作時對肩膀和手肘都比較友善。

下次快用這兩種方式試試看吧~
覺得很實用的朋友也歡迎收藏分享囉👆👆👆

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Barbell Row - 槓鈴划船（正反手）
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🎯目標肌群：背部肌群（闊背、斜方）
倒三角的體型，訓練強大的背部肌群是主軸！
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⚡️正手划船：
🔻Step1.以旋前掌心向下的方式抓握，握距約大手臂與小手臂垂直時的距離，因應各種體型與目的不同可自行調節，沒有一定。
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🔻Step2.身體前傾角度約45度、臀部後推似硬舉的動作形式、保持核心的緊繃、拉起時肩胛骨優先後收，將槓鈴帶向肚臍使手臂越過身體，放回起始位置為一下。
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⚠️對於背部感受不高的朋友，回復動作時可保持肩胛的後收，增加背部徵召的感受。
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⚡️反手划船：
以旋後掌心向上的方式抓握，不僅帶出了肩胛下轉內收，也上大臂（肱骨）做出肩屈曲帶向身體後方的幅度更大，有更大的行程和更高的穩定度，讓背部的發力感受倍增。
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🔔影片示範與實際操作仍有誤差，還是建議請專業教練在一旁指導為佳！

希望內容對大家有幫助

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安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！

建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長

初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力

三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身

要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌

四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態

注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷

練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸  肩、二三頭

ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置

主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌

二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束

三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌


四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸

五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置

教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
：✔台灣首家上市的健身中心 ✔亞洲第一家獲得SGS全球服務認證標章的健身品牌 ✔領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑

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第一週
第一天：
1.槓鈴划船 5~8RM 三組5下
2.滑輪下拉 正手寬握 10~12RM 三組10下
3.滑輪下拉 反手窄握 10~12RM 兩組10下
第二天：
1.負重引體向上 5~8RM 兩組5下
2.坐姿划船 10~12RM 兩組10下
3.機械式划船 12~15RM 兩組12下


第二週
第一天：
1.槓鈴划船 5~8RM 四組6下
2.滑輪下拉 正手寬握 10~12RM 三組11下
3.滑輪下拉 反手窄握 10~12RM 兩組11下
第二天：
1.負重引體向上 5~8RM 三組6下
2.坐姿划船 10~12RM 三組11下
3.機械式划船 12~15RM 兩組13下


第三週
第一天：
1.槓鈴划船 5~8RM 五組7下
2.滑輪下拉 正手寬握 10~12RM 四組12下
3.滑輪下拉 反手窄握 10~12RM 三組12下
第二天：
1.負重引體向上 5~8RM 四組7下
2.坐姿划船 10~12RM 三組12下
3.機械式划船 12~15RM 兩組14下


第四週
第一天：
1.槓鈴划船 5~8RM 五組8下
2.滑輪下拉 正手寬握 10~12RM 四組12下
3.滑輪下拉 反手窄握 10~12RM 四組12下
第二天：
1.負重引體向上 5~8RM 五組8下
2.坐姿划船 10~12RM 四組12下
3.機械式划船 12~15RM 三組15下


第五週
第一天：
1.槓鈴划船 5~8RM 兩組5下
3.滑輪下拉 反手窄握 10~12RM 兩組10下
第二天：
1.負重引體向上 5~8RM 兩組5下
3.機械式划船 12~15RM 兩組12下

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