日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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https://www.youtube.com/watch?v=ut5gc_Vpk3A

S&J《煮》低糖健康生日蛋糕食譜：6個月大嘅BB都可以食嘅藍莓、朱古力香蕉鬆餅，簡單易做

材料：
香蕉 350-375g
蛋 6隻
椰子油 60ml
椰子粉 45g
泡打粉 1.5茶匙
肉桂粉 1.2茶匙

做法：
1. 香蕉攪成糊狀
2. 焗爐預熱170度
3. 加入雞蛋、油、椰子粉、泡打粉、肉桂粉和香蕉混合。
4. 等待10分鐘讓椰子粉吸收水分
5. 倒入蛋糕模/鬆餅盤烤30分鐘。 （可以用牙籤測試是否熟）
6. 食得！

SARAH https://www.instagram.com/rahrahsong/...
JASON https://www.instagram.com/chanjason_/...

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材料：
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做法：
1. 香蕉攪成糊狀
2. 焗爐預熱170度
3. 加入雞蛋、油、椰子粉、泡打粉、肉桂粉和香蕉混合。
4. 等待10分鐘讓椰子粉吸收水分
5. 倒入蛋糕模/鬆餅盤烤30分鐘。 （可以用牙籤測試是否熟）
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▼文字食譜在下方喔▼
中秋節來了！先祝各位廢寶中秋節快樂，要烤肉的也一定要遵守政府的防疫規範喔！

每年到這個時候家裡都會出現海量柚子，永遠都吃不完，放著那邊不管還會無性生殖給你看（？
去年我們在頻道裡教大家柚子果醬的作法，今年則是我在泰國旅行學了就念念不忘的泰式鮮蝦柚子沙拉！真的非常好吃，作法也很簡單，推薦大家都在家裡做看看。

最近因為跟許多喜歡的品牌合作，不好意思用我自由的靈魂玷污他們，忍得很辛苦，所以這一集，各位廢寶注意了，請繫好安全帶，讓我帶著你們一路狂飆，還沒打算幫家裡小朋友做成人教育的父母，請先把帶小朋友上床睡覺，或是找藉口把他們支開，準備好，我們就開車出發囉：）

柚子沙拉
食材 2人份
花生 1小把
蝦米 1小把
椰子絲 1小把，可省略（拍片時沒買到
蝦子 10尾，去腸泥
柚子 1 顆
薄荷、香菜 1小把
紅蔥頭 5顆，切薄片

醬汁
魚露 1又1/2 大匙
檸檬汁 1顆
糖 1大匙
蒜碎 1大匙
辣椒碎 1/2大匙，可省略

做法
1.花生放入乾鍋內，中火加熱約 3-5 分鐘，不要過頭會太苦喔
2.最後加入蝦米炒香1分鐘
3.蝦子去掉腸泥，滾水內加一把鹽巴，把蝦子燙熟，約需 1 分鐘，取出後放涼，然後剝殼備用
4.柚子把肉挑出來（最辛苦就這裡了！
5.混合沙拉醬的所有材料，拌勻等糖溶解，試吃調整味道
6.香草切碎，紅蔥頭切薄片
7.混合餡料和醬汁拌勻，入味後即可上桌，也可吃冰的喔！

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00:00 開始
02:11 備料
07:39 組合
08:21 試吃
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廚房廢寶索艾克
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西瓜巧克力串

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份量：12份
準備時間：40分鐘
烹調時間： 10分鐘
晾乾及冷藏時間：至少6小時
難易度：高

所需材料：
2 片紅肉西瓜 (直徑約 20 cm)
2 片黃肉西瓜 (直徑約 20 cm)

奶油乳酪醬部份：
250 ml 冰椰漿
350 ml 奶油乳酪
100 g 糖粉
100 ml 打發鮮奶油
1 顆檸檬皮
2 顆萊姆皮
2 g 鹽

裝飾部份：
1000 g 黑巧克力磚
1000 ml 白巧克力磚
30 g 烤過的椰子脆片
30 g 碎榛果

此外：
12 根竹籤

此外：
1. 將西瓜切成約2.5 cm厚的薄片，將它們疊在一起。然後用直徑約20 cm的碗或類似的東西放在西瓜上，再延著邊緣切開成約。將西瓜放在乾淨的毛巾上，並用另一條毛巾蓋住，讓它們乾燥至少 6 小時，最好過夜。
2. 將奶油乳酪與椰漿、糖粉、鹽、磨碎的檸檬皮和萊姆皮混合攪拌均勻。然後小心地將打發鮮奶油拌到奶油乳酪醬中，之後將鮮奶油乳酪醬放入冰箱中冷藏一個小時。
3. 將第一片黃肉西瓜片放在盤子上，並在上面均勻抺上一層1 cm厚的鮮奶油乳酪醬。
4. 然後在鮮奶油乳酪醬上放一片紅肉西瓜片，重複上面的步驟，將4 片西瓜和與鮮奶油乳酪醬交替疊起。再將疊好的西瓜塔放入冰箱冷藏一個小時。
5. 將12 根竹籤等距插入西瓜塔中，並橫向在竹籤之間切開。如有必要，可橫向調整西瓜的位置，以便將西瓜串切成大小大約相同的方形。
6. 將黑巧克力磚寫白巧克力磚分別放入一個長杯中，然後隔水加熱融化。再將切好的西瓜串浸入融化的巧克力中。
7. 將沾著黑巧克力的西瓜串撒上碎榛果，並將沾著白巧克力的西瓜串撒上烤過的椰子片。等待5 分鐘讓西瓜巧克力串變硬就完成了。

你想吃更多的串著吃的美食嗎？請看這個用肉桂和香蕉做成的炸香蕉麵包棒：https://youtu.be/7FEQOzb7Eas

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7個屢獲殊榮的創意冰淇淋甜筒食譜

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1. 三層椰子奶油和新鮮莓果的漏斗蛋糕
三層椰子奶油和新鮮莓果的漏斗蛋糕 — 住在美國一定會接觸到漏斗蛋糕(Funnel Cake)這甜點，它是採用漏斗將麵糊淋在油鍋上，然後油炸至金黃色。今天的食譜要利用冰淇淋甜筒用作漏斗，最後再將其用作裝飾。影片裡的示範是將3個漏斗蛋糕與清爽的椰子奶油和新鮮莓果交替放置。
完整食譜：https://youtu.be/wabrL6xpbCI

2. 巧克力塔克配草莓冰淇淋
今天要介紹，怎麼在冰淇淋甜筒上玩花樣！除了冰淇淋外，別忘了還有巧克力和榛果！做一個墨西哥Taco風的可愛甜點吧，有人想吃這樣的趣味甜筒嗎？
完整食譜：https://youtu.be/ZRzhcr_B6CI

3. 芬達焦糖蛋糕冰淇淋卷
每個人都知道現在流行的蛋糕。但你有沒有吃過在冰淇淋甜筒裡的芬達汽水蛋糕呢？這是個非常有創意的食譜，它無疑會讓吃過的人感到驚艷！
完整食譜：https://youtu.be/nBohzdEXjh8

4.–5. 肉桂卷和巧克力冰淇淋甜筒
天氣越來越熱了，許多超市即將推出冰淇淋甜筒，但是只要想到要出去買，就感到很懶嗎？如果在家中就可以享用它，那麼為什麼要出門買冰淇淋甜筒呢？這邊要示範用蛋捲冰淇淋製作的精美甜點，例如：肉桂卷，炸玉米餅和果味冰淇淋，有興趣嗎？
完整食譜：https://youtu.be/Es8IB9qVBnw

6. 檸檬起司冰棒
這個食譜結合了許多美味的食材，它好吃得令人難以置信。它有點像冰棒，又像檸檬起司蛋糕，巧克力華夫餅底的蛋清甜點。聽起來很瘋狂吧？但是，一旦咬下這個甜食，你就會知道，這一點都不瘋狂。
完整食譜：https://youtu.be/rL_w9i5jhG8

7. 裝滿巧克力慕斯和莓果的冰淇淋甜筒蛋糕
用冰淇淋甜筒做的義式小甜點也經不再特別，冰淇淋甜筒裡的芬達焦糖蛋糕也已經做過了！那麼，如果用冰淇淋甜筒，來做出一個大蛋糕呢？首先，將冰淇淋甜筒浸入巧克力醬中，再用白巧克力慕斯和莓果填滿，然後將甜筒和慕斯層層相疊，疊出一個超大的冰淇淋甜筒蛋糕。簡直是夢幻甜點！
完整食譜：https://youtu.be/d8FVbHgFxJI

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