分享得來不易

北區的幾位街坊相約去大埔的green hub，樣樣都新奇，這個涼拌原來用了海帶？那個沙律的醬汁也太特別了吧，左試試，右試試，離開時街坊也把自己的食物拿出來分享──「四無蘋果鬆餅」：飛砂、走奶、零蛋、無小麥，卻用了鷹嘴豆粉、糙米粉、蒿麥粉、黑蒿麥粉，加上蘋果、大蕉、果仁、椰奶、椰子油等等，咬一小口，各種滋味遂一出場似的，十分豐富。
「我們的夢想，是開社區廚房。」街坊說，這次來green hub，亦有「取經」的意思。
為什麼不呢？因為租金好貴，因為領取食物牌照好難，因為怕找不到足夠客人……這些原因，香港人都不陌生。

街坊來自北區「土作時分」，是聖雅各福群會「社區經濟互助計劃」繼灣仔「土作後，去年底在上水開的小店。初見面，感覺和灣仔有點不同，北區街坊關係似乎更親密，更喜歡煮食和手作，而灣仔的工作伙伴關係強一點。灣仔來參加社區經濟的包括一些基層家庭、單親媽媽；北區則較多十多二十年前從港九搬入來的家庭，對社區有歸屬感，部份眼見上水深受水貨客困擾，希望出一分力。
今年夏天，北區街坊就一起種黃豆，收成後還煮了一場「黃豆宴」。Carol是其中一位，她現職時裝設計師，媽媽在上水種田，小時也幫忙家裡下田，但還是第一次種黃豆。
「我不敢讓媽媽知道啊，她一定說我不幫家裡種田！」Carol笑著說，她對由種植到烹飪這「一條龍」實驗很感興趣，就和幾個街坊一起去粉嶺的有機農莊實行。在最熱的八月天翻土、下種，汗水令混身上下都濕透，她大歎辛苦：「最初沒有先把黃豆泡水，一半都沒發芽，又得再下種。長出來後淋水、施肥，兩個月收割後曬豆、摘豆，不過這些步驟比起之前在田裡，已經不算很難。」
十一月底街坊一起舉辦黃豆宴：鹹菜黃豆湯、豆腐冷盤、四寶扎、南瓜蒸豆腐、炒豆卜、豆腐花……連那豆腐，都是街坊一起做的。Carol說還沒有煮黃豆前，大家就實驗用蘋果醋代替石膏粉來做豆腐，當時用黑豆，豆味十分濃郁。
黃豆宴來了三、四十人，反應很好，大家就起了「社區廚房」的念頭：定期與北區的農夫合作，把本地產變成食物，與更多人分享。只是上水店好小，為什麼不像灣仔「土作坊」一樣有廚房有食物生產牌？
「無錢囉！」「社區經濟互助計劃」的推手社工鄭淑貞衝口而出。她說最初寫計劃書時，沒想到上水會變成藥房街，租金狂升，直到這幾個月少了水貨客，十月才有能力再租地方。短短一年間，「土作時分」吸引了二百多個街坊、有一間地面小店做縫紉隊、有機菜分類整理、回收資源等、另一間商場小小店做零售，發展相當快。
「北區好特別，社區生活感覺好強。」鄭淑貞口中的上水，似乎不是一般香港人的印象：巷仔還有幾十年前的理髮店、左鄰右里互相幫忙，商場的走廊又可以放東西，意外地有人情味……還有，她說：「在上水是見到天空的！街坊認識好多農夫，可以做導賞團。」她正嘗試爭取更多資金，推動這社區共享經濟繼續發展。

明天下午「土作時分」會在粉嶺聯和墟舊街市擺檔，出售有機菜、特色小食等，街坊的工作坊看來挺有趣的：環保香包、玻璃盆景、竹葉草蜢、稻草人扎作……頗有鄉村特色呢。

所有的超級食物，都將在享吃吧輪番上陣！

8/28 享吃吧夏日講座最終堂：窈窕享吃吧！你還在等什麼？

【均衡是你身體的道理－15種 Super Food 大公開】

拜時代的進步所賜，食物以各種千變萬化的心態出現在我們的餐桌上，可以充滿異國風情的料理、精緻的甜點、街邊的小吃或是與藝術結合的視覺響宴。但這些都不能代表食物對於我們最根本意義－提供人體運作所需的營養。這麼說並不是代表為了健康，你必須完全拋棄美味佳餚，但吃得對往往比吃得好更重要，所以偶爾也可以稍微在兩者之間做點平衡，畢竟懂得依照自己的身體狀況調整飲食而得到更多你需要的能量、健康甚至心情上的愉快完全不是一件損失，不是嗎？以下是15種營養密度極高的蔬果，我們建議然這些充滿各種能量的食物伴隨在你日常飲食當中：

1. Chia Seeds 奇亞籽
奇亞籽是阿茲提克古文明重要的產物，當時的戰士和信使會在身上攜帶富含營養的奇亞籽，以便補充體力，讓他們能夠長途奔波。奇亞籽是攝取蛋白質、必需脂肪酸、可溶性及不可溶性纖維的極佳來源，能夠降低血壓及膽固醇、增強活力、對抗發炎，並幫助身體排毒、減重。

2. Sprouts 芽菜
芽菜是營養密度最高的食物之一，種子中儲存了足以孕育一株新生命的豐富營養，其中許多種類的營養成分原本都被特殊酵素等抑制成分鎖在種子中，然而一旦種子開始萌芽，這些生長所需的營養便會被釋放利用。因此相對於種子而言，芽菜中的營養已經是能夠被人體吸收利用的型態。

3. Microgreen 寶貝沙拉菜
寶貝沙拉菜（baby leaf） 算是台灣比較有機會吃到的一種微型蔬菜，有濃縮的養分及風味，口感鮮嫩。不同於芽菜，寶貝沙拉菜是稍微成熟一些的型態，根部的發展更明顯。採收時間通常是播種4星期後（依品種而異），經過日照及土壤種植才能長大。而芽菜不須日照、在種子發芽數日後即可食用，通常會連根及種子一起吃。寶貝沙拉菜則只吃莖葉的部份。這個形態的植物和其成菜所含的營養無異，但是更加濃縮，食用方式也非常簡便，不論是加在湯裡、拌沙拉，或是夾三明治，都是很好的選擇。

4. Kale 羽衣甘藍
深綠色葉菜類大多是非常健康的食物，而在綠色葉菜類食物中，羽衣甘藍是最健康的一種，它含有葉綠素、維生素、礦物質、纖維、抗氧化素，以及多種活性物質。每一百公克的羽衣甘藍就能提供2倍的每日建議維生素C攝取量、3倍的每日建議維生素A攝取量、10倍的每日建議維生素K攝取量；以及大量的維生素B6、鉀、鈣、鎂、銅、錳等礦物質。同時還擁有含硫的植化素(sulfur-rich phytonutrient)—能夠對抗發炎、防止癌症、心臟疾病、微生物感染等；此外，其葉黃素及玉米黃素，亦是保護眼睛健康的功臣。

5. Moringa 辣木
辣木起源於印度及非洲，有「奇蹟之樹」的美名。它容易生長，並能提供豐富蛋白質、纖維、優質碳水化合物、維生素、礦物質、抗氧化素等，具有高營養價值，在營養缺乏的第三世界國家中，是很重要的食物。

6. Raw Almonds 生杏仁
適量的攝取堅果對健康很有益處。雖然熱量高，但是其中的脂肪為單元不飽和脂肪，能夠降低膽固醇、防止發炎，幫助身體吸收有益的營養。這些健康的脂肪同時在頭腦功能、增強體力、維持肌膚年輕等扮演重要的角色。

7. Avocados 酪梨
酪梨和堅果一樣，含有好的脂肪，更提供了鉀、纖維、維生素K、維生素C、葉酸、維生素B群及類胡蘿蔔素等營養。其能幫助心臟維持健康、降低膽固醇，並防止發炎的侵害；同時對血糖控制、預防中風及癌症也很有助益。

8. Coconut Oil 椰子油
椰子和酪梨過去都因為含有脂肪而被世人誤解、汙名，但其實椰子中的脂肪能提升活力、消炎、幫助減重、降低高膽固醇、對抗認知衰退的疾病如失智症、阿茲海默症等。它的好處不只於體內，亦能外用當作潤膚油、除臭、牙膏、護唇膏等；在廚房裡，椰子油也是料理的好幫手。

9. Quinoa 藜麥
藜麥是一種類似穀物的種子，適合在許多料理中當作飯或麵食的替代品來使用。其中富含蛋白質、必需脂肪酸、鐵、鎂、錳，以及許多穀物中缺乏的胺基酸－賴氨酸(Lysine)，而且不含麩質。

10. Microalgae 微藻類
這些在海中生長的小植物可以說是海底生物賴以為生的基礎，從食物鏈底層的魚、磷蝦，甚至到上層的大鯨魚都會以微藻類為食物。微藻類富含Omega 3不飽和脂肪酸及少見的Omega 5、Omega 9等，同時也含有特別的蝦青素—類胡蘿蔔素的一種，具有勝於維生素C、E、輔酶Q10(CoQ10)的優異抗氧化功效。Omega脂肪酸及蝦青素能夠對抗發炎，並保護心臟、血管、眼睛、關節、腦等人體重要部位。

11. Broccoli 青花椰菜
青花椰菜是最健康的蔬菜之一，富含維生素C、維生素A、鐵、葉酸、鉀、錳、維生素K、鈣等營養。食用青花椰菜可以維持骨骼及牙齒健康，並控制血壓、加強免疫系統、維持心臟健康，更能具有抗癌的作用。

12. Berries 莓果
尺寸嬌小的莓果主要由水及纖維組成，故具有低熱量、低糖分的特性。其為攝取抗氧化素的良好來源，能預防癌症、清除自由基，對抗細胞老化。藍莓、黑莓、櫻桃、草莓、葡萄、覆盆子，都是生活中常見的莓果，此外還有卡姆果、枸杞、巴西梅可以選擇。
13. Cabbage 包心菜 / 甘藍菜
包心菜富含能預防癌症的硫化素，亦能維持心臟健康、避免微生物感染。同時，包心菜也是礦物質、維生素C、K、B群等多種植化素、抗氧化素的來源。多攝取包心菜，還能預防認知衰退疾病，增強免疫功能、保護眼睛等。
14. Cacao 可可

巧克力因為在製程中加了糖及動物性脂肪，常被認為是較不健康的食物，但它的原料—可可豆，其實具有極高的抗氧化功效，富含蛋白質、優質脂肪、碳水化合物、纖維、鐵、鋅、銅、鈣、鎂等營養；還能刺激腦內啡及神經傳導物質，讓人感到愉悅。此外，可可對頭髮、皮膚、指甲，也具有很多益處。

15. Kiwi 奇異果
奇異果是維生素C最佳攝取來源，同時擁有大量纖維及鉀。維生素C能幫助維持組織健康、肌膚彈性、預防癌症、保護DNA不受損害，並支持免疫系統及呼吸系統的運作；而纖維則助於排毒、維護消化系統健康、降低膽固醇。

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