5 點避開藜麥禁忌和壞處 - Winnie Wong

藜麥好處多、營養高，大人小孩也可吃，但或許你在不為意時已觸碰到藜麥的食用禁忌，甚至引起副作用如胃痛、胃賬、肚瀉，甚至便秘。腎病及胃腸患者、長期服藥、穀物過敏人士、懷孕中的女士適合吃藜麥嗎？原來想要避開藜麥壞處和禁忌，你更要知以下烹調、吃用藜麥的小訣竅：究竟一天吃多少藜麥最好？藜麥和水比例是多少？藜麥煮幾耐？欲避關藜麥壞處和禁忌，請記底以下 5 點。

為何吃藜麥飯可助減肥？

藜麥含豐富的膳食纖維，少分量的藜麥就可以帶來飽足感。藜麥的蛋白質含量，直逼蛋、豆及魚，代替白飯適合不過。此外，藜麥亦可抑制碳水化合物和卡路里的攝取。樂壇天后 Beyoncé 便是成功以藜麥減肥的人辦。誕下女兒後，她靠吃藜麥瘦身，在短短 3 個月間減去了 26 公斤。

藜麥禁忌

雖然藜麥好處如此多，但過量食用都會帶來壞處。藜麥蘊含豐富的膳食纖維量，當消化能力弱、常有胃氣或是容易便秘的人吃用藜麥時，便較容易引起副作用如腸胃不適、胃痛、胃氣賬、肚瀉或便秘。

1. 藜麥一天吃多少？

對一般人來說，一天藜麥吃 100-150 克左右，即成年人兩個拳頭便足夠。但對於糖尿病、心胸血管疾病、癡肥患者，他們需要完全以低升糖值的藜麥來取替白米，才可發揮到最大功效，因此每天吃用藜麥的份量可再增加。

「藜麥一天吃多少」這個問題，答案其實亦因人而異，一方面要考慮自己的體質，另一方面是飲食習慣。最簡單的測試方法，是不要一下子完全用藜麥取白飯，可以先份量各半，或是將熟藜麥添加到各種菜式中如沙律，再循序漸進地將增加分量，及加入每日三餐中。記住突然加減分量，也有可能引起腸道不適。

2. 藜麥和水比例？藜麥煮幾耐？

煮藜麥飯的藜麥、水的比例約為 1：2， 比方說 1 杯藜麥、2 杯水，煮前可先浸泡 30 分左右，用手反複搓洗 2-3 分可減短浸泡時間。藜麥滾起煮 10-15 分鍾即可吃用。可因應個人喜好的軟硬度來調節藜麥的浸泡、煲煮時間。可一次過煮較多份量的藜麥，存放於雪櫃分幾次吃用。

藜麥有時附帶一絲苦澀味，這是由於藜麥表面的「皂角苷」所致，若想把這味道徹底清除，清洗前要要預先浸過夜。而這亦是藜麥和白米要分開煮的原因。1 比 3 的藜麥白飯比例最容易受普羅大眾歡迎。

3. 藜麥要與細糧搭配得宜

吃用藜麥前，多加留意粗糧和細糧的搭配，還要搭配營養豐富多元的食物：如高植物性蛋白質的豆類、大豆製品、深綠色蔬菜、穀類、堅果，又或高礦物質的蛋、菠菜、牛奶、奶類製品，透過均衡膳食幫助吸收營養。

4. 吃藜麥後要多喝水

藜麥中含大量纖維素，需要充足的水分，才能確保腸道正常運作。

5. 紅、白、黑三色藜麥的分別

藜麥可以顏色來分類：白、紅、黑。白藜麥亦即黃藜麥，最常見，質感最軟，屬性最溫和，常被取代白米；紅藜麥則介於兩者之間，較白藜麥有嚼勁，煮熟後能保持顆粒外型，故多用來做冷盤、沙拉；黑藜麥營養價值最高，但口感偏硬。建議購買混合 3 色的藜麥，煮熟後口感較適中，不會過軟或過硬而引致消化不良。

藜麥哪裡買？

在一般超級市場便能買到藜麥，而藜麥的網購選擇就更加多了，主要產地為南美洲的秘魯、玻利維亞、厄瓜多爾。

為何胃腸患者不宜吃藜麥？

對於胃腸受損、有炎癥的人士來說，吃用藜麥可能會帶來壞處。在白、紅、黑 3 種藜麥中，紅藜麥與黑藜麥的籽粒外膜較硬，一般人吃來覺得很有嚼勁，但對於患胃腸道疾病、胃潰瘍的人士來說，會帶來消化上的負擔，造成胃痛問題。比較之下，白藜麥的籽粒最軟，性質亦較溫和，對胃部的負擔相對少。

為甚麼腎病患者不宜吃藜麥？

以鉀含量的多少來順序：藜麥、黑麥、大麥、燕麥、小麥、白米；藜麥最高，白米最低。而其中紅藜麥的鉀含量尤其高，是燕麥的 12 倍。吃用高鉀的藜麥，對於一般健康的人不會構成問題，但若換成腎臟功能不好的人士，他們的身體較難排出多餘的鉀，經常吃用藜麥或有可能導致高血鉀症，建議食用前先請教醫生或營養師。

為何長期服藥人士不宜吃藜麥？

藜麥是眾多常見的粗糧之一，含大量纖維素，吃用過多會影響消化和吸收，可導致腸道阻塞、脫水等急性症狀。另外，纖維素還具有干擾藥物吸收的作用，並有降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

懷孕及受乳中女士可否吃藜麥？

暫時沒有研究指出，懷孕及授受乳中的女士是 100% 安全吃用藜麥。為了個人安全起見，避免過量吃用，適否而止便是。

穀物過敏人士可否吃藜麥？

藜麥是一種植物，它的種子跟其他穀物的種子一樣如小麥被吃用，但事實上藜麥並不是真正的穀物，又比一般穀物含更高的蛋白質，而不含麵筋。儘管如此兩者並不同，穀物過敏的人士吃用藜麥前，應先向家庭醫生或營養師咨詢。

原文：Harper's Bazaar

#飲食 #健康

【低脂的飲食適合孩子？】

媽媽一般都覺得低脂飲食，非常適合一家健康。但對於一個小朋友發育來說，簡直對身體來說是「災難」。

一個7-8歲的孩子長期精神不集中，又瘦又矮，體重只有20kg 左右。細問之下，媽媽每天都以灼菜（走油），少量灼肉（無皮雞胸為主），早餐多食麥片+維x奶。🤫🤫🤫
小孩也有不同脾胃問題，如便袐等。
🤦🏻‍♂️

另一主要問題，孩子每日要食就是優質油脂，要知道腦袋60%都是膽固醇形成，而且，要孩子腦袋及荷爾蒙發展得好，一定要足夠有不同的油脂。

重點：必要發育油脂
1）不飽和脂肪酸 - Ome ga 3
omega-3不飽和脂肪酸 有α-亞麻酸（ALA）、DHA及EPA。omega-3以不同的方式有助於健康發展。如DHA是大腦和眼睛發育的關鍵。
可以從阿麻籽油、三文魚等食物攝取。

　從植物中攝取ALA也可以獲取Omega-3須在體內轉化為DHA及EPA，才能被人體利用，但轉換的速度較緩慢，靠進食蔬菜、植物油或亞麻，無去製造足夠身體所需的EPA與DHA。所以，必須補充足夠由深海魚類為主要來源的DHA和EPA。

孩子攝入量：
年齡1-3歲：
* 每天攝入omega-3：700毫克（mg）即0.7克（g）
年齡4-8歲：
* 每天攝入omega-3：900毫克（mg）即0.9克（g）

Omega-3不飽和脂肪酸的最佳來源包括：
* 1茶匙 亞麻籽油：2395毫克（不可烹飪）
* 1安士鮭魚：425毫克

2) 中鏈飽和脂肪- MCT oil

中鏈脂肪則可不經胰臟及膽鹽，直接被腸吸收，具有各種健康功能，比如預防心血管疾病，有效控制體重和能量，促進脂溶性維生素和礦物質的吸收，還能起到修復細胞膜、保護神經的作用。

孩子攝入量：
少量多餐，每餐1ml 的MCT已足夠（不可烹飪、拌於菜餚中）

建議食用方法：紫淮山黑豆營養露
成份：紫淮山粉1份 、黑豆粉1份、阿麻籽油1份、中鏈MCT 油1ml
(不同年齢不用份量、詳細睇返之前的post)
做法：用100ml 暖水開紫淮山粉及黑豆粉, 再伴勻2種油。

當然，這2個油也可以伴其他食材，如菜、蛋、肉等給孩子食用。

重點2: 適量。適量。適量（重要的事講3次）
之前有報導過，因家長期望小朋友聰明D，考試叻D，不停餵食含DHA 的營養補充品，令小朋友肝中毒身亡🤯。最好從原形的食物中吸取，如果真的要吃營養補充品，必須跟足包裝上指示進食或跟專業人士確認份量

重點3:要避免進食反式脂肪

反式脂肪對兒童的壞處多不勝數，誘發過敏、造成脂肪堆積與過胖、不利正常生長

爸媽要遵守
✅少吃油炸及酥皮食物
✅少吃加工食品
✅學會閱讀食品標示，拒買含反式脂肪食品。

尤其，植物牛油 - 不要以為健康，其實，大部分為反式脂肪。我的女兒重來都嚴禁吃麥X勞食品。

下次再分享孩子每餐的重要元素比例及其他重要資訊。

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【「這類食品」少碰為妙　研究：反式脂肪吃10年，失智風險高出5成】
　　　　　
日本研究發現，反式脂肪又多了一項壞處：提高罹患失智症的風險。這裡說的反式脂肪，指的是植物油經過氫化加工之後的人工產物...究竟最常出現反式脂肪的食物有哪些？
　　　
身體的發炎反應是導致認知退化的其中一項原因，而飲食裡的反式脂肪，則是元兇之一…趕緊來看專家怎麼說？
　　　　
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一歲寶寶最好飲甚麼奶呢? 牛奶? 配方奶? 母乳? 豆奶? 杏仁飲料? 營養師媽媽劉立儀為媽媽分析不同飲料的好處和壞處.

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