「王醫師，為何妳那麼反對生酮？很多醫師都說只要能持續一輩子就是好方法欸。」

孩子，恕我無法鄉愿，你可以斷食+重訓一輩子活得像苦行僧我沒有意見。但是 #高飽和脂肪（富含動物性蛋白質跟脂肪）的飲食是正常專科醫師都應該反對的，我說過不下數百次，「低碳」跟「高脂肪」要分開來看，不要只看到低碳的好就覺得吃高脂肪沒關係。

所謂胰島素肥胖假說，一直是個被近年研究駁倒數次的錯誤假說，今年一月《Nature medicine》做的人類隨機對照研究，發現比起 #以植物為主的低脂高碳飲食， #以動物為主的低碳高脂飲食， #更容易掉瘦肉組織，而且 #不需要自我感覺良好的覺得都是水份。

那篇研究有看尿液中的氮含量，發現即使生酮組的蛋白質吃的比較多，但是卻呈現負氮平衡（身體用掉的比吃進去的多），表示肌肉的分解量的確變多，可能就像我重申數次的， #高脂肪會降低蛋白質的吸收率， #高脂肪造成的胰島素抗性導致肌肉異化大於合成，因為植物組的蛋白質攝取量沒有比較多，尿液中卻沒觀察到這樣的現象。（原文：the difference between dietary nitrogen intake and urinary excretion was significantly lower with the low carbo diet，indicating that the LC diet resulted in a greater net loss of body protein despite consumption of more dietary protein than low fat diet)

蛋白質確實流失，應該無法用什麼脫水或肌肉肝醣來解釋。有人說那我就生酮+重訓hold住肌肉可以了吧？這⋯⋯為何要做 #拿破網捕魚的事呢？不能好好跟 Kai Chang 楷教練一樣多吃植物性高蛋白+重訓不是很好嗎？（乾脆承認你就只是想吃肉吃到爽，但是不要把別人的健康拖下水）

另外這個研究也有發現，生酮組的 #胰島素抗性變高（對！生酮派很愛講的胰島素抗性，事實上高脂肪會誘使胰島素抗性是非常基礎的觀念），我不知道怎麼會有人看到「單純低碳」導致的低血糖就很開心的覺得高脂肪好棒棒。

而且這篇研究也發現「純脂肪」來說，植物低脂高碳組比動物高脂低碳組下降的純脂肪更多，欸⋯⋯ #低脂肪比高脂肪有助於降低體脂率，這不是也是最基本的觀念嗎？應該不意外吧？

再來反對長久吃生酮， #是擔心肝臟的傷害。
去年在《美國生物實驗學會聯合會會刊》有一篇談討高BCAA支鏈脂肪酸+高脂肪餵食老鼠，來模擬人類吃肉類導致生酮的環境。

結果發現，當肝臟長期暴露在「高脂肪生酮」的環境，會導致大量進入的脂肪酸在肝臟產生酮體的過程中，誘導肝臟脂質氧化，並通過 TCA 檸檬酸循環的各個步驟，產生大量ROS活性氧物質，雖然生酮飲食使肝臟的脂肪新生減少，但是這種代謝重塑 #不但沒有改善胰島素抵抗，反而誘導了 #肝臟中的纖維化基因和發炎反應。

總之，肥胖和非酒精性脂肪肝（NAFLD ）的人若長期暴露於高脂肪生酮環境，有可能加重肝臟的粒線體功能障礙。

由上述近兩年研究可知，過去的生酮研究像瞎子摸象一樣，摸到某個面向（減重、血糖變低）就誤以為它是好的飲食，殊不知後面越來越多研究一一把問題點出後，才發現這並不是個適合長久執行，甚至會造成長久身體損害的飲食。

最近大家都說伊森們戰力很強搬板凳拿雞排，我覺得實證拿出來說話其實真的沒啥好戰，而文章也應該是建設性的希望改善他人健康，例如，去戰喝水不能提升代謝就真的很無聊，請問民眾聽你的話不喝水後就會比較健康嗎？多喝水的好處根本不能以代謝兩字蔽之。

會一直反對生酮，就是因為想要多救助幾個只看到瞎子摸象的結果，而覺得自己正在為健康努力但方向錯誤的人，雖然你的身體與我無關，雖然我的立場一直很鮮明的會得罪很多支持生酮的專家，破壞很多長久建立的利益體系，但是會對身體有害的飲食就是有害，我無法再看到這些研究結果之後保持沈默。

也希望認為高脂肪飲食還是有好處（不要跟我說低碳，低碳也可以低脂說好幾次了）的人，麻煩理性論述留言給我看研究，我們好好討論研究的設計方式跟結果解讀，找出一個讓人放心的結論，不需要秀自己的肌肉或恥笑別人的身材，或說自己生酮很健康之類連專家等級都稱不上的東西來佔版面，謝謝大家🙏

#肉不是不能吃而是要少於植物性食材
#高飽和脂肪的壞處是跟反式脂肪不相上下的
#低脂飲食可以扭轉所有高脂肪帶來的傷害
#要產生酮體低脂肪也可以

［哪一種低碳飲食死亡率最低？］

過去許多碳水比例跟死亡率的爭議，生酮派強調「極低碳 #高動物性脂肪跟蛋白質」，素食者則是「低動物性蛋白質跟脂肪還有高碳水」，而生酮派認為素食者不健康，素食者認為生酮者不健康，究竟 #誰才是低死亡率飲食？

答案可以從今年四月發表在《Clinical Nutrition》的研究揭曉：這個研究是用 #日本人來進行大規模前瞻性研究（prospective cohort study)，分析死亡率和低碳水化合物飲食（LCD）之間的關係。

比起過去以歐美國家為對象，此研究 #更適合亞洲人作為參考。其中納入了45-75歲，43008名男性和50646名女性日本人進行長達16.9年的追蹤研究。這個研究將蛋白質、脂肪的比例做積分， 分數越高表示碳水越少，蛋白質跟脂肪越高，分數越低表示碳水越多，蛋白質跟脂肪越少，其中動物性跟植物性的蛋白質/脂肪也有分開來探討。

‼️結果發現：
1️⃣動植物混在一起看，低碳飲食（LCD）與全因死亡率（all-causes morality)、心血管疾病（CVD）和心臟疾病的死亡率相關性呈現U型
➡️表示無論「高碳+低蛋白脂肪」或「低碳+高蛋白質脂肪」都會有較高的死亡率。

2️⃣那我們將 #動植物分開來，若單純看 #動物性蛋白脂肪計算的LCD積分，會發現與全因死亡率的相關性也呈U型
➡️表示不止「高碳+低動物性蛋白脂肪」有高死亡率，低碳水若搭配的是較高的動物性蛋白質跟脂肪，那 #死亡率也會上升。

3️⃣若單純看 #植物蛋白脂肪計算的LCD積分，發現與 #較低的全因死亡率、心臟病和腦血管疾病死因 #呈線性相關。
➡️越低的碳水搭配越高的植物性蛋白質跟脂肪，死亡率越低；高碳水+低植物性蛋白脂肪，死亡率高。

⚠️結論：高動物蛋白/脂肪的LCD飲食方式和低動物蛋白/脂肪的高碳水化合物飲食都與 #較高的死亡率相關，而 #富含植物性蛋白質/脂肪的LCD與 #較低的全因死亡率和心血管疾病等死亡率相關。

所以過去生酮飲食的研究 #會有錯覺好像很健康，是因為過去研究沒把動植物分開來看，若只看到「高碳水+低動物性蛋白脂肪」的結果，就會錯誤解讀成：「碳水越低越好+動物性蛋白質脂肪要多吃」，而事實上，低碳比高碳好是確定的，但是前提是動物性蛋白質跟脂肪不能高，太多死亡率一樣升高，而真正能 #降低死亡率的是高植物性蛋白質跟脂肪。

為何植物性蛋白質/脂肪能夠降低全死亡率呢？

因為豆類食物的蛋白質有較少的甲硫胺酸，減少代謝產物對身體的負擔，也沒有高磷的問題。而且植物的脂肪通常富含「植物固醇」（Phytosterol）可以降低腸道對膽固醇的吸收，降低「低密度膽固醇」而不影響「高密度膽固醇」的量，另外也有 #抑制腫瘤和調節免疫的作用。（所以擔心乳癌的不要再問我豆漿豆腐了，吃肉都不怕了怕吃豆？豆類是抗癌食物第一名！）

而這樣的結果已被2018年《Journal of Functional Foods》期刊證實跟植物固醇可增加一群有益的腸道微生物，進而阻斷身體對膽固醇的吸收有關。

另外 #植物性單元不飽和脂肪酸和 #多元不飽和脂肪酸（如 α-亞麻酸）都跟死亡率和心血管、腦血管疾病的 #風險降低相關。動物性飽和脂肪的壞處就不用贅述了，隨便在Pubmed 搜尋關鍵字都可以跑出一堆有害身體的研究。

所以生酮這種狂吃肉的低碳只會增加全死亡率，但素食者也要注意，如果是吃高碳水或是一堆加工食品（素料、百頁豆腐），這種過度加工的豆類製品的植物性蛋白質很低，一樣高全因性、心血管疾病死亡率。

地球的生態系要維持平衡，草食性動物一定要多於肉食性動物，這是 #食物鏈的自然準則。身體的腸道菌生態系亦然， #植物性來源的食物多於動物性來源的食物，才能維持生生不息。

R2飲食，就是非常典型的高植物性蛋白質/脂肪、低碳水、低動物性蛋白質/脂肪的飲食，還加上了高纖維又杜絕過度加工食品。

這些研究雖然沒有做腸道菌的比對，但是可以發現，能夠有益腸道菌的飲食方式，的確就是最能夠降低全因性死亡率的飲食呢！

3年前我review腸道菌跟所有營養學的期刊研究結果，而創立了4+2R代謝飲食法，這幾年來陸陸續續出來的國際研究，也越來越證實我當初的假說跟推論完全就是走在正確的道路上呢☺️

#低碳低飽和脂肪高植物性蛋白質脂肪才是王道
Reference: AKTER, Shamima, et al. Low carbohydrate diet and all cause and cause-specific mortality. Clinical Nutrition, 2021, 40.4: 2016-2024.

5 點避開藜麥禁忌和壞處 - Winnie Wong

藜麥好處多、營養高，大人小孩也可吃，但或許你在不為意時已觸碰到藜麥的食用禁忌，甚至引起副作用如胃痛、胃賬、肚瀉，甚至便秘。腎病及胃腸患者、長期服藥、穀物過敏人士、懷孕中的女士適合吃藜麥嗎？原來想要避開藜麥壞處和禁忌，你更要知以下烹調、吃用藜麥的小訣竅：究竟一天吃多少藜麥最好？藜麥和水比例是多少？藜麥煮幾耐？欲避關藜麥壞處和禁忌，請記底以下 5 點。

為何吃藜麥飯可助減肥？

藜麥含豐富的膳食纖維，少分量的藜麥就可以帶來飽足感。藜麥的蛋白質含量，直逼蛋、豆及魚，代替白飯適合不過。此外，藜麥亦可抑制碳水化合物和卡路里的攝取。樂壇天后 Beyoncé 便是成功以藜麥減肥的人辦。誕下女兒後，她靠吃藜麥瘦身，在短短 3 個月間減去了 26 公斤。

藜麥禁忌

雖然藜麥好處如此多，但過量食用都會帶來壞處。藜麥蘊含豐富的膳食纖維量，當消化能力弱、常有胃氣或是容易便秘的人吃用藜麥時，便較容易引起副作用如腸胃不適、胃痛、胃氣賬、肚瀉或便秘。

1. 藜麥一天吃多少？

對一般人來說，一天藜麥吃 100-150 克左右，即成年人兩個拳頭便足夠。但對於糖尿病、心胸血管疾病、癡肥患者，他們需要完全以低升糖值的藜麥來取替白米，才可發揮到最大功效，因此每天吃用藜麥的份量可再增加。

「藜麥一天吃多少」這個問題，答案其實亦因人而異，一方面要考慮自己的體質，另一方面是飲食習慣。最簡單的測試方法，是不要一下子完全用藜麥取白飯，可以先份量各半，或是將熟藜麥添加到各種菜式中如沙律，再循序漸進地將增加分量，及加入每日三餐中。記住突然加減分量，也有可能引起腸道不適。

2. 藜麥和水比例？藜麥煮幾耐？

煮藜麥飯的藜麥、水的比例約為 1：2， 比方說 1 杯藜麥、2 杯水，煮前可先浸泡 30 分左右，用手反複搓洗 2-3 分可減短浸泡時間。藜麥滾起煮 10-15 分鍾即可吃用。可因應個人喜好的軟硬度來調節藜麥的浸泡、煲煮時間。可一次過煮較多份量的藜麥，存放於雪櫃分幾次吃用。

藜麥有時附帶一絲苦澀味，這是由於藜麥表面的「皂角苷」所致，若想把這味道徹底清除，清洗前要要預先浸過夜。而這亦是藜麥和白米要分開煮的原因。1 比 3 的藜麥白飯比例最容易受普羅大眾歡迎。

3. 藜麥要與細糧搭配得宜

吃用藜麥前，多加留意粗糧和細糧的搭配，還要搭配營養豐富多元的食物：如高植物性蛋白質的豆類、大豆製品、深綠色蔬菜、穀類、堅果，又或高礦物質的蛋、菠菜、牛奶、奶類製品，透過均衡膳食幫助吸收營養。

4. 吃藜麥後要多喝水

藜麥中含大量纖維素，需要充足的水分，才能確保腸道正常運作。

5. 紅、白、黑三色藜麥的分別

藜麥可以顏色來分類：白、紅、黑。白藜麥亦即黃藜麥，最常見，質感最軟，屬性最溫和，常被取代白米；紅藜麥則介於兩者之間，較白藜麥有嚼勁，煮熟後能保持顆粒外型，故多用來做冷盤、沙拉；黑藜麥營養價值最高，但口感偏硬。建議購買混合 3 色的藜麥，煮熟後口感較適中，不會過軟或過硬而引致消化不良。

藜麥哪裡買？

在一般超級市場便能買到藜麥，而藜麥的網購選擇就更加多了，主要產地為南美洲的秘魯、玻利維亞、厄瓜多爾。

為何胃腸患者不宜吃藜麥？

對於胃腸受損、有炎癥的人士來說，吃用藜麥可能會帶來壞處。在白、紅、黑 3 種藜麥中，紅藜麥與黑藜麥的籽粒外膜較硬，一般人吃來覺得很有嚼勁，但對於患胃腸道疾病、胃潰瘍的人士來說，會帶來消化上的負擔，造成胃痛問題。比較之下，白藜麥的籽粒最軟，性質亦較溫和，對胃部的負擔相對少。

為甚麼腎病患者不宜吃藜麥？

以鉀含量的多少來順序：藜麥、黑麥、大麥、燕麥、小麥、白米；藜麥最高，白米最低。而其中紅藜麥的鉀含量尤其高，是燕麥的 12 倍。吃用高鉀的藜麥，對於一般健康的人不會構成問題，但若換成腎臟功能不好的人士，他們的身體較難排出多餘的鉀，經常吃用藜麥或有可能導致高血鉀症，建議食用前先請教醫生或營養師。

為何長期服藥人士不宜吃藜麥？

藜麥是眾多常見的粗糧之一，含大量纖維素，吃用過多會影響消化和吸收，可導致腸道阻塞、脫水等急性症狀。另外，纖維素還具有干擾藥物吸收的作用，並有降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

懷孕及受乳中女士可否吃藜麥？

暫時沒有研究指出，懷孕及授受乳中的女士是 100% 安全吃用藜麥。為了個人安全起見，避免過量吃用，適否而止便是。

穀物過敏人士可否吃藜麥？

藜麥是一種植物，它的種子跟其他穀物的種子一樣如小麥被吃用，但事實上藜麥並不是真正的穀物，又比一般穀物含更高的蛋白質，而不含麵筋。儘管如此兩者並不同，穀物過敏的人士吃用藜麥前，應先向家庭醫生或營養師咨詢。

原文：Harper's Bazaar

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