最近Sunny營養師（黃君聖）分享他88歲的阿嬤透過168斷食＋均衡飲食＋減醣飲食成功瘦下15公斤，不用再打胰島素、吃血糖藥的案例。
讓大家更了解減重可以靠減醣，但光是減碳水化合物攝取的飲食法就有好幾種，你到底適合哪一種呢？

小編直接幫大家整理現今最主要三種減少碳水化合物飲食的優缺點。

🔺低醣飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：低醣飲食主要是將每餐攝取醣類控制在25-30%、蛋白質30-40%、其餘才是脂肪。
重點在於減少吸收碳水化合物，以脂肪和蛋白質替代它的能量，讓身體自動燃燒脂肪。

低醣食物怎麼挑？
避免飯後血糖快速增加，因此在食材選擇上就很重要！選擇低升糖食物(低GI)，提高蛋白質、油脂的食物，避免血糖快速增加，且降低胰島素分泌、減少體脂肪合成。

#好食課營養師團隊 整理低碳飲食5大重點
1. 不需複雜計算熱量，避開澱粉類就好！
三餐避開或減半主食白飯、麵食、麵包等澱粉類食物。

2. 選擇好的蛋白質食物！
所有的肉類、魚類食材的碳水比例較低，可以多攝取。

3. 搭配優質油脂食用！
牛排、雞腿、鮭魚等食材，因為油脂較多被定義是高熱量食材，但其實碳水含量都很低，是進行低醣飲食的選擇，另外也可多選擇植物性的好油脂，像是堅果、橄欖油、亞麻仁油等。

4. 嚴禁攝取大量含砂糖的食物！
低醣飲食除了要減少三餐的醣類，更要避免糖的攝取，若是嘴饞時可以選擇水煮蛋、堅果、乳酪等低碳食物。

5. 充分攝取低碳蔬菜、多喝水！

因為減少了醣類的攝取，膳食纖維的攝取往往也會減少，導致便秘發生，因此建議在低醣飲食時要同時補充大量蔬菜、海藻類食材，以及補充足夠的水分。
※低碳蔬菜：櫛瓜、蘆筍、羽衣甘藍、小黃瓜、白蘿蔔、花椰菜、芹菜、竹筍、甜椒

優點：低醣飲食相較於生酮飲食是屬於較溫和的飲食，減重的效果比減醣飲食效果好
缺點：容易攝取過多飽和脂肪酸，反而造成血脂過高、心血管疾病發生。
適合：想加強減重效果、控制血糖者
減重效果★★★☆☆
執行容易度★★★☆☆

🔺生酮飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：生酮飲食是將碳水控制在5%以下，嚴格限制醣類的熱量來源，當血液中葡萄糖含量過低時，會促使身體分泌升糖素分解肝醣產生能量，同時也會分解脂肪產生酮體，提供身體能量來源，達到燃脂效果。

#林亞貞營養師 提到關鍵一點，執行生酮飲食時肉類食物中的蛋白質部分也不能吃太多，因為蛋白質食物在缺乏葡萄糖下會自行進行糖質新生，因此必須同時控制醣類及蛋白質。

#好食課營養師團隊 告訴大家10大生酮好食材
1. 起司：起司中的乳糖已被破壞，不會影響生酮效果，並提供豐富蛋白質及鈣質。

2. 鮭魚：因為生酮需要攝取大量油脂，而鮭魚富含可以保護心血管的ω-3不飽和脂肪酸，可以減少在生酮時高油脂對血管的負擔。

3. 無糖豆漿：生酮時期不能喝含糖飲品，可以用無糖豆漿代替，也補充豐富植物性蛋白質。

4. 希臘優格：希臘優格比一般優格多了一道過濾的製成，因此希臘優格的營養價值也更濃縮，可以攝取到更多的油脂。

5. 酪梨：酪梨富含的油脂屬於單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸，皆是對心血管保護有益的油脂。

6. 大番茄：大番茄因為含醣量較低所以屬於蔬菜。而小番茄含醣量較高屬於水果，較不適合作為生酮飲食的食材來源。

7. 花生：富含不飽和脂肪酸的堅果類。

8. 核桃：富含大量維生素E的堅果類，擁有好油脂及抗氧化力。

9. 杏仁：富含不飽和脂肪酸的堅果。

10. 黑巧克力：碳水含量低，油脂含量高。

優點：生酮飲食可以快速減脂、降低心血管疾病、糖尿病及代謝症候群的風險、改善癲癇症、預防及治療癌症等。
缺點：執行困難、效果不持久、副作用較多，需有醫護人員陪同執行
適合：想要快速減脂、加強減脂效果、心血管疾病者、糖尿病患者

#林亞貞營養師 提醒大家，生酮飲食可以短時間改善體質問題，但建議還是要在有經驗的人諮詢、或是醫療人員輔導下進行喔！
文末標示
減重效果★★★★☆
執行容易度★★☆☆☆

🔺低醣與生酮飲食有什麼差別？有什麼風險？
🌹低醣飲食與生酮飲食差別在於，低醣的目的是要降低碳水的攝取，穩定血糖、”減少脂肪的生成”；而生酮的目的是限制身體利用葡萄醣產生能量，迫使身體分解脂肪產生酮體，讓酮體取代葡萄糖做為主要能量來源，達到”燃燒脂肪的效果”。
因此從營養攝取的比例上可以看到，生酮飲食與低醣飲食除了差在碳水的比例，最大的關鍵則是”油脂的攝取”

低醣有沒有風險？
#林亞貞營養師 也提醒，長期低醣飲食，要注意蛋白質與油脂的來源，若來源來自於”動物性”，會增加心血管疾病的風險；若是來自於”植物性”蛋白質與油脂，反而可以降低心血管疾病的風險喔！
另外，腎臟病人不宜使用此飲食方式，尤其準備尿毒後期準備洗腎的病人。

林亞貞營養師指出，生酮飲食雖然能快速達到燃脂的效果，但效果不持久，且容易產生頭暈、消化不良、腹瀉等副作用。

🔺減醣飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：
比起上面兩種，減醣飲食是屬於最溫和、最適合外食族、最容易達成的飲食目標，因為低醣、生酮的需要較少的碳水，一般外食族很難做到，副作用也比較大，所以往往容易放棄。
而減醣是將碳水比例控制在45%以下(一般均衡飲食碳水大約在50%~60%)，所以只需減少大約1/4的碳水攝取，就能簡單做到減醣飲食。
而減醣飲食還有一個重要關鍵，碳水的來源需來自於低GI”全榖根莖類”，嚴格限制精製糖、精製澱粉，減少胰島素的分泌，降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。

#好食課營養師 整理了減醣四大飲食重點
1.不碰精製糖類食物
像是甜食、糕點以及含糖飲料等含精製糖的食物需要嚴格限制，避免精製糖使血糖快速提升，增加脂肪堆積的機會。

2. 減少全穀根莖類
減醣飲食中碳水化合物來源減少，胰島素便不會大量分泌，身體較不易囤積脂肪，同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。

3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後，需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例，充足的蛋白質攝取，能幫助維持身體的肌肉量，並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。

4. 烹調用好油
減醣飲食中油脂比例較一般飲食更高，因此需選擇好油，才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。

優點：執行容易、降低脂肪生成機率、溫和較無副作用
缺點：需長時間執行、效果有限
適合：減重新手、外時上班族、想控制血糖者
減重效果★★☆☆☆
執行容易度★★★★☆

🔺想要減重如何執行比較好？
🌹 #林亞貞營養師 說：先中碳再低碳
想要健康減重，建議三大重點：
1. 循序漸進減少醣類攝取：減醣→低醣→生酮
先從減醣飲食開始，身體適應後，再逐漸降低，以全穀雜糧根莖類和膳食纖維豐富的蔬菜，來取代精緻的白米麵食麵包。

2. 好的蛋白質、油脂來源→不飽和脂肪酸
取代醣類的蛋白質，避免攝取過多紅肉，由白肉代替，取代醣類的油脂，由植物性油脂為主，避免攝取過多的飽和脂肪，並搭配堅果補充好油。

3. 培養運動習慣，增加每日熱量消耗，減少多餘熱量堆積成脂肪。

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＃減醣飲食 ＃生酮飲食 ＃低醣飲食
＃常常好食健康製作所 ＃減重🌹

#運動母子

隨著疫情逐漸的趨緩，
我和EE也回歸各自的運動領域，
當然，我們還是很謹慎哦！
在課程上選擇小班制，也自備運動用具上課，
最近EE滑板比賽將近也會選擇離峰時段到戶外滑板場練習，
而且雖然餐廳已開放內用了，
但我們暫時沒有內用的意願，
所以EE媽都會自備方便飲食的點心，
無糖豆漿幾乎是我家冰箱的常備品，
飲食控制或外出運動很方便補充到蛋白質，
只是有個缺點就是一定要冷藏保存。
　
還記得EE在母親節做了一道豆漿料理嗎？
統一陽光系列也新推出了無加糖豆奶哦！
只有黃豆+水的組合，屬於植物性蛋白質，
雖然只有黃豆和水的成份，
但喝起來也很香濃哦！
無論是EE練習滑板，
或EE媽上空中瑜珈都需要消耗超多體力，
統一陽光無加糖豆奶就超適合在運動後補充，
重點它是首瓶獲得A.A. Clean Label 100%無添加驗證的優質豆奶，
超高溫殺菌+無菌填充包裝，
讓我們可以常溫帶出門，超級便利呀！
　
你們一定會問：EE會喝無加糖豆奶嗎？
從EE媽開始飲食控制，
EE就開始跟著媽媽喝無糖飲品，
一直到現在，他如果喝到加糖的，就會說：「哦～也太甜了」
其實黃豆本身就帶點自然的甜味，
所以想要讓孩子調整喝無糖的話，
可以選擇加糖與無糖混合慢慢調整比例，
漸漸的就會像EE一樣習慣喝無加糖豆奶，
EE媽體驗完後已愛上，直接到momo下單兩箱囉！
　
統一陽光無加糖豆奶目前只有在Momo、博客來及7-11的i預購才能購買得到，
實體店面沒有喔～
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分享很適合全家大小的新產品給你們哦~

#統一陽光無加糖豆奶體驗

跑友QA👉 #動物性VS植物性蛋白質哪個好？

大家猜猜哪個好？

這個我被問過好幾次了🤣
傳說已不可考，大概是之前流傳的吃素運動員、近幾年的無肉風潮、環保議題等等而來

先說前提 #食物沒有好與壞只有適不適合

👉動物性VS.植物性蛋白差在哪？
顧名思義一個是動物性來源，像是牛豬雞；一個是植物性來源，例如黃豆、豆腐、豆漿等等豆製品
（廢話😂）

👉各別優缺點是什麼？
也因為來源不同，所以優缺點當然也不相同

💡動物性蛋白質：
⭕️優點：
✔️有人體需要的所有必需胺基酸
✔️這類食物通常還含有其他營養素如維生素B群、鐵、鉀等等
✔️脂肪含量普遍較高

❌缺點：
✔️通常熱量較高
✔️有機會攝取到不好的脂肪（畢竟我們總是選五花肉勝於里肌肉🥲）

💡植物性蛋白質：
⭕️優點：
✔️熱量較低
✔️通常還含有纖維
✔️還含有抗氧化物

❌缺點：
✔️無含有所有必需胺基酸的植物性蛋白質食物
✔️比較不好吃或比較空虛🥲（為無肉不歡的人發聲）

👉對跑者來說哪個比較好？
有鑒於以上的優缺點，可以發現食物其實各自有優缺點，所以他的好壞主要取決於 #適不適合以及你的目標是什麼

以『一般跑者』來說，我會建議動物性蛋白質的食物CP值比較高，因為通常這類食物還含有必需胺基酸、維生素B群、鐵質、鉀、鈣等營養素，都是我們訓練得要死要活時🥲，必要能夠幫助身體恢復的營養素。

✓維生素B群能幫助疲勞恢復
✓鐵質幫助紅血球生成（跟你攝氧量有關啊！）
✓鉀鈣跟肌肉收縮、抽筋也很有關係
…

這樣選擇動物性蛋白質，除了補充蛋白質，還能一併吃到其他營養素不是很方便嗎～

不過 #並不是非動物性蛋白質不可 ，吃素的人還是可以透過其他食物或方式獲取到這些營養素，這裡指的是針對一般大眾的跑者哦！

而且適時透過植物性蛋白質，也是對於我們身體有許多好處的，那我到底該怎麼選擇呢？

👉我該怎麼選？

想要減重的吃葷跑者➡️可以替換一半、嘗試選擇植物性蛋白質來減少整體熱量攝取

吃素的跑者➡️格外注意蛋白質、鐵質、維生素B群等等這些營養素的攝取，一樣可以很健康哦

在意成績的精英跑者➡️還是要以動物性為主，植物性為輔

最後要提醒大家，#所有食物沒有好與壞，只有適不適合，#端看你的目標以及原本的飲食情況而定哦

營養雖然很重要
不過食物好不好吃也是一個重點啦
畢竟不好吃也沒人要吃
今天實際吃給你看看
來自未來科技的味道

動物性的肉都會有偏高的飽和脂肪酸
植物性的肉沒有膽固醇
可以比較不用擔心飽和脂肪酸的問題
另外植物肉的膳食纖維也比肉品來得高
營養成分還可以強化
不過還是要注意其中鈉、磷的含量
其實各有優缺點

不過也能夠廣泛應用在各類型仿肉品的開發
像是素熱狗、素牛肉、素雞肉條等
讓素食者能夠有不一樣的飲食體驗
也是現代科技便利生活的一種表現

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#碗豆 #素食 #素肉 #牛肉 #芥花油 #漢堡 #米蛋白 #蛋白質 #未來肉 #營養 #營養師 #SUNNY營養師的營養偷吃步

【蘿潔塔的廚房】豆漿優格，包括如何培自己養菌母，非常值得一看的影片喔。
這是日本很流行的一個製作豆漿優格的方法，不需要優格機，也可以製作豆漿優格，史上最經濟划算的選擇。

這是日本很流行的一個製作豆漿優格的方法，不需要優格機，也可以製作豆漿優格，史上最經濟划算的選擇。

缺點就是一開始 "麻煩了點"!!

其實，一開始做菌種還蠻擔心的，因為身邊沒有人吃過， 深怕吃了中毒身亡怎辦~~~??? 後來，鼓起勇氣，還是開始試吃看看!!
不得了了!! 不吃都不知道，豆漿優格竟然比牛奶做的優格好吃!! 而且細緻滑嫩， 很像豆腐，就算加醬油吃也不奇怪。
我除了加過蜂蜜，還加過醬油跟泡菜， 都不錯吃。
豆漿優格為植物性的蛋白質，跟牛奶做的優格不一樣。

據說，豆漿優格的好處:(有沒有這麼神奇，不知道..)
1.改善便祕整腸，瘦身。(❤❤這個家人都見證，真的很有幫助!)
2.改善過敏體質、花粉症、免疫力提升。(兒子最近起床的鼻涕有減少現象， 持續觀察中.....)
3.皮膚變好(還沒感覺....)
4.白頭髮變黑.....???!! 我好需要阿~~!!


第一次出品的優格因為有點發酵過度，變得有點酸，後來加蜂蜜就不感覺酸了，而且很好吃!
後來每天都取一匙的豆漿優格做下次的菌母，注意時間，就不會發酵過度，變得酸酸的。(而且每天做，就不用一直做菌種或買包裝菌種)

培養菌母的時間約要3天左右，而且需要非常細心的關注菌種的培養環境，不能有任何雜菌混入，不然就會失敗。
失敗的狀況就是，優格沒辦法凝固、水乳分離、豆漿產生惡臭，等等…

因為蘿潔塔一次就成功了，所以沒有失敗的照片可以分享給大家。

這表示，自己培養菌母並不是很難。

★★★豆漿建議選用 有機無糖的原味豆漿， 糙米一定要有機糙米，避免農藥的問題。

★★★有用過便宜的豆漿做，凝固的狀況不太好，可能是因為豆漿的本身豆子不夠濃，所以無法凝固，所以建議大家用比較好的豆漿來做，做出來的品質會比較好
。
還有比例上如果調配得宜，做出來的優格很細緻跟豆花一樣口感。

★★★最近我發現，如果沒有每天吃，把酵母放入豆漿中，然後先冰在冰箱，一樣會凝固，只是比較慢，這樣也會避免酵母死掉。