《感謝自己的自律，疫情之下我還健康地瘦了》

#我的增肌減脂之路
#文長慎入

真心誠意跟大家分享體態這件事，這些照片是因工作關係，攝於今年六月底，減脂近三個月的時間點。

先說一下我增重的原因好了，首要是想增加運動表現，其次是讓體態更好，體態想順應著自然的變化。

故事開始：
在疫情宣布三級時我減脂一個半月，我很焦慮無法有完善的運動空間也不能有戶外運動，不過，感謝疫情期間我仍然想辦法從我學得的運動與營養知識繼續進行減脂計畫，打從心底不願意因此白費了前面很～～長～的努力！😖

讓我們看下去是為何很長？
即使是我，體態與運動表現都是辛苦來的。

我比較幸運的是對食物的認知與從小對運動習慣養成興趣，讓我在這其中的規劃相對不那麼艱苦。
所以運動面對我來說變成很理所當然的事，理所當然到發文此刻前我從未明白想過為什麼「我要運動？」，它就是很自然融在我的生活。

而即使是我，看起來輕而易舉、一觸可及到這狀態，看似領著「本來就不胖」的頭銜跟職業幻想，其實到這一步前的辛苦並沒有想像中的順利。

我半年內增重約9kg(42.3kg-51.2kg)，再花了大概一年又九個月才努力減了4kg來到47kg，而這麽長時間就是我減脂卡住及調身體的時間包含情緒、壓力及睡眠。
然後過兩個月我又回約50公斤同時繼續調身體～
再花半年繼續調身體，特別這段時間有多出調整月經 #多囊性卵巢 的問題，體重維持不變，努力一樣。
記得有段時間，或是以往來說，我都沒有覺察到自己其實會在壓力較大的工作完之後暴食，就是一整天沒吃，結束吃很多的狀態。導致讓腸胃在飲食狀態長期慢性欠佳和壓力下而受損。

接著，調好身體到一個我覺得身體可以的階段，花三個月順利減脂 ，減約5kg，現在45.2 kg。

整個增肌又減脂的過程我覺得滿長的，大約前後有兩年多，現在持續用舒服的方式給自己舒服的身體狀況跟體態。
而這是變動的 ，不管幾公斤 ，都是我想要的就好！鼓勵大家在確保健康狀況下也要這樣對待自己。

想說的是，這些過程並沒有因為「是我」而如期順利，跟凡人一樣有 #減脂困擾 的營養師而已。
同時也想表達，不管什麼原因讓我們有體態變化的目的，我都希望是自己心裡舒適而不是別人認為的。
而這一路我也是學習領悟來的。

我一直認知我自己的體質是很容易減脂的，直到增重後的減脂計畫，我才恍然大悟，其實不然。以前我即使沒有亂吃，但認識我的人都知道我食量不小運動量也大，體重體態對我來說沒有困擾，而增重後，才知道減脂是有夠難！

我找出 #體質 變得難減脂的幾個原因：👇
1.沒有好好吃對的食物增重（我可能仗著增重期，有時候只有補到熱量忘記營養，對自己的身體太自信，每次重訓完就是高熱量蛋白乳清加正餐，其實我的身體根本不需要高熱量乳清的幫助單純食物就夠了）
2.沒有好的睡眠
3.情緒、壓力跟荷爾蒙失調（像夜間冒冷汗、高壓阻礙減脂）
4.解決多囊的問題
5.情緒的重要性！👉 #保持平穩的心情與壓力才不會有暴食的行為也能比較規律運動
6.年紀：近三十的年紀會讓沒顧好的身體都開始負面回饋。
關於 #多囊性卵巢 ，我多提醒一下！
我本來就有多囊體質，但很瘦的時候不嚴重，體重一增就反而多囊體質大發起來，明顯生理期不規則不順利也進而減脂很困難，就算我已經有很好的飲食方式跟運動規劃（不代表這些沒意義，我說的是問題嚴重性），因此女性同胞們要非常注意婦科！

這一切的一切都沒有想像中順利，也沒有大家「感覺」上那麼簡單地擁有不差的體態，可是我現在走到這裡，依舊覺得自己是順利及幸運的，我好像更認識自己的身體，更懂得它需要什麼！

開始認真進行增重、減脂的飲食與運動規劃後，我覺得這整個過程帶給我最大的收穫在於砥礪心志與對自己身體、心態更深入的了解。

面對運動表現挫敗、減重挫敗的過程
可以引體向上十下後一度失去目標動力，不願意再去健身房、失去重量訓練的興趣、覺得健身房都是鐵、生硬的器材，冰冷沒有溫度，瞬間不懂的為什麼要做這些事也瞬間不明白自己怎麼了
於是重新問候自己，重新認知自己要的是什麼？和運動在生活中的定位是什麼？
在這一切當中，提醒自己慢慢來 、不去跟時間計較，學習在過度嚴厲與偷懶之間的平衡、讓心跟身體練習「收縮自如」，更加對「相信自己」這件事有著強烈的認同與信仰， #在舒服的範圍做嚴格的事。
這樣的練習也影響了讓自己越來越能夠包容自己與他人，變得更柔軟但也更堅強。

從此，開始習慣隨時「重新認識與覺察自己的身體變化跟反應」，了解自己要「如何」維持「怎樣的情緒」比較舒適也健康、意識到自己是真的餓了還是情緒性飲食？發生了怎麼解決？哪些食物其實不適合我而我以往都沒有察覺或沒有發現，就像我開始優先把植物性蛋白質當作主要蛋白質來源而不是動物性蛋白質及無麩飲食的感受。
且一定要「提醒」自己好好吃三餐避免工作後壓力釋放的放肆亂吃去滿足我的心情而不是腸胃，也意識到哪些食物讓我身體很長期微小的累積消化不良，包含壓力帶來給腸胃的狀況。

覺得自己經歷了一個從「以為簡單」再到「很難很累」又到「簡單的維持很難的狀態」。

我以前很瘦，是個幾近排骨精，運動能力不錯，但沒辦法有什麼多不錯的肌力表現。
那時候👉拉引體0，dip 0，不會控倒立。
現在👉比最瘦時期多2公斤，引體8下，dip10下，控倒立有過最長5秒但不穩定。
未來，我不知道，但我會選擇健康的維持！
永遠在當下喜歡自己，不要比較。

這段時間的 #飲食分享：
#減醣、#不過量、#吃7分飽、#三餐好的食物來源尤其碳水！
非常偶爾吃垃圾食物而且「#有意識的吃」
#大量喝水！#好好睡覺！
#維持運動習慣，肌力跟有氧交替，有氧滿多。

很大的感想之一👉
調好身體健康是第一，之後，身體才會讓你有其他目的去鍛煉，這是自然法則。

最近呢～依舊是個沒有常練引體但可以8下的女人。報告完畢！

#健康瘦身
#最健營養師
#健身 #減脂
#愛自己的旅程
#營養
#照片沒修過是毛片
#不過腹肌對於白皮膚的我真的很需要一點光芒

【余苑綺癌症又復發 預防復發 歐美力推這10準則】
凱云沒見過余苑綺 Chichi，但我一直默默的關心她，更佩服她是位勇敢的抗癌媽媽。
每次在網路上，看到她分享的化療心路歷程，很心疼！
每次看到她記錄孩子成長的點點滴滴，很甜蜜！
每次看她抱著二個寶貝甜蜜合照，說她為了孩子一定力拚，凱云總是在心中幫她加油打氣！！！
年前，看到她在Fb接了業配文，凱云還為她開心，猜想治療到一定階段，可以慢慢恢復正常生活了⋯⋯
沒想到，在過年前一天檢查，她的癌症又復發了⋯⋯⋯

身為健康2.0節目主持人，14年來，凱云在節目中請教過無數醫師、專家防癌之道；WHO 也有報告指出:癌症有50%可以預防復發！
究竟除了治療和定期追蹤，生活中有哪些辦法，可以預防癌症復發呢？

根據美國癌症研究所和世界癌症研究基金會的防癌指引，下面這10項，遵守超過七項以上的，癌症死亡率減少20%，心血管疾病減少40%。
而這10點，衛福部也大力推廣

抗發炎飲食+規則的中高強度運動 !

1. 健康餐盤:遵守蔬果579，並在飲食中加入辛香料

2. 避免含糖飲料：國際研究證實，癌細胞愛吃糖，高升糖指數食物，胰臟會分泌過多胰島素，造成阻抗增加，刺激發炎激素與腫瘤生長激素增加，增加癌細胞生長機會!

3. 少吃紅肉和火腿、香腸加工品：
牛、羊、豬，一周少於500公克/14兩，以植物性蛋白質或海鮮取代

4.保持標準體重：BMI =體重/身高/身高(公尺) 請維持在24以下
男性腰圍<90cm 女性<80cm
醫師指出，肥胖與七種癌症相關:乳癌、大腸癌、子宮體癌、胰臟癌、膽囊、腎臟癌 -->減重5%據說能有效防癌

5. 每天運動至少30分鐘，一週目標150分鐘

6. 少喝酒：男性每天<2杯，女性<1杯
酒精會代謝成乙醛致癌物、破壞維生素ADE平衡，增加自由基、身體發炎，增加頭頸癌、食道癌、胰臟癌、大腸癌風險。

7. 減少鹽分攝取和零食

8. 遠離香菸和檳榔

9. 減輕慢性壓力：瑜珈、太極拳、大笑、靜坐都可以減少我們生活中的慢性壓力，壓力會增加壓力荷爾蒙分泌，增加胰島素阻抗與身體發炎，易導致癌症侵襲力、轉移力增強。

10. 讓身體保持在抗發炎狀態

#勇敢的抗癌媽媽 #余苑綺 #預防癌症復發 #健康主播鄭凱云

植物奶在近年廣受歡迎，透過單一或多種植物元素榨汁取漿，作為日常飲品或食材，亦被不嗜乳製品的族群做為健康又美味的替代飲品。而在東方的植物奶應用中，廣泛食用且歷史悠久的，大概就屬豆漿了

豆漿的主要成分為黃豆，是優質的蛋白質來源，亦富含維生素A、B群、大豆異黃酮、大豆卵磷脂、膳食纖維、皂素、磷、鐵、鋅等。不僅易於人體吸收，而且不含乳糖，所以對於乳糖不耐症的人來說不會產生副作用。且無膽固醇，是補充營養的良好選擇！

生活中喝豆漿，實際能對身體帶來哪些好處呢？接下來，我們就一起來認識「5個豆漿的優點」吧！

❶緩老抗氧增健康
當中的植物皂素，具有防止細胞老化的作用，因其具有抑制活性氧、抗氧化的作用，對於代謝症候群的預防等，能發揮很好的幫助

❷淨化養護心血管
大豆素具有抗氧化和清除體內有害自由基的作用，可提高對心血管有益的高密度脂蛋白(HDL)的濃度，並有助於降低血清膽固醇濃度，進而防止高血壓、冠心病

❸吸收鈣質守骨本
每100克豆漿裡，含有2.5克的鈣質，雖量不如牛奶多，但因豆漿中的大豆異黃酮能結合骨骼中的受體，有助減少骨質流失，增加骨質密度、強化骨骼。亦含維生素D、鉀、鎂等營養素，可以讓鈣質更容易被人體吸收，有助預防骨質疏鬆

❹活絡腦部記性佳
其中所含的鎂、鈣元素，有助降低腦血脂，改善養護腦血流狀況，進而預防腦栓塞、腦出血的發生。另，卵磷脂總額是細胞膜的主要成分，是腦細胞組成的重要物質，可以合成乙醯膽鹼，幫助腦神經發育，提高腦部運作功能，對於預防失智症亦有助益，也有助提升專注力和記性

❺補充蛋白穩血糖
富含纖維素，能阻止人體對糖份的過量吸收，進而發揮預防糖尿病的作用。美國麻州大學研究發現，黃豆製品能夠降低血糖水平，幫助糖尿病患者調節血糖，增強糖耐力。此外，豆漿亦是糖友日常中適合飲用之蛋白飲品，但要注意飲用的豆漿不宜加糖，而豆漿屬於植物蛋白，腎功能耗弱者，建議淺嚐即止

📌豆漿停看聽
⚠️豆漿中因含低聚糖，可能引起嗝氣、腹脹等症狀，所以胃潰瘍、胃脹氣者應少喝

⚠️豆漿不適合以保溫瓶儲放，因易使瓶中細菌大量繁殖，短時間就會讓豆漿酸敗變質

⚠️豆漿屬略寒性，體質偏寒者飲用過量，可能會有拉肚子的現象，平時亦可適量以豆製品攝取優質蛋白

⚠️嬰兒不適合喝豆漿，因為嬰兒腸胃功能弱，還不適消化豆製品。豆漿亦無法完全代替母乳和奶粉的營養

⚠️豆漿含少許鉀，亦富含植物性蛋白質，可以提供人體所需的胺基酸，每天攝取約200毫升，腎友也可安心飲用

⚠️孕婦可適量喝豆漿，因豆漿含豐富蛋白質、纖維素和維生素等營養，能提高抵抗力與生長。亦可促進消化，使排便通暢，若有疑慮，仍應以專業醫師指示下為主

⚠️1天喝1杯無糖豆漿，大約是240c.c.就足夠，不應將豆漿當水喝。且豆漿以無糖為宜，加糖會生成乳酸鈣等變性物質，有損豆漿的營養價值，進入體內的保健效果也會打折扣

⚠️空腹飲用豆漿，蛋白質會轉換成熱量被消耗，其營養價值就會明顯降低。飲用豆漿時可以搭配食用適量優質澱粉，減少豆漿中蛋白質轉化為熱量的比例，提高豆漿的營養價值

⚠️豆漿含有大豆異黃酮，又被稱為植物性雌激素，類似女性荷爾蒙的成分，但與人體產生的雌激素仍有差異。適量補充豆漿，大豆異黃酮能有保護女性子宮內膜之作用，並可緩解不適症狀

⚠️要注意沒煮熟透的豆漿不能喝，因為生豆漿中含有皂素及抗胰蛋白酶等成分，因無法被腸胃吸收消化，飲用後會發生噁心、嘔吐等現象。記得要徹底煮沸，引發過敏的黃豆皂素才會被破壞

⚠️痛風者的尿酸高，即不適合飲用。若尿酸值不高，約在8左右，同時也無處於急性發作期間，只要以均衡飲食為原則，少鹽、少油、少糖及多喝水。仍可少量攝取豆類食品，喝點豆漿是沒問題的。但若每天都有喝豆漿，三餐中則要拿捏如豆干、豆腐等豆類製品的份量，才不會過量

⚠️黃豆中因含有天然皂素，使磨漿過程易形成泡沫，除了會影響口感外，在加工製程上也會造成溢鍋，產生沸騰的假象也會使煮熟時間不易掌握。故為了確保最終產品的品質穩定，許多廠商在磨漿的過程中便會加入消泡劑

衛生福利部許可的消泡劑產品中，許多都是複方食品添加物，也就是非單一配方。主要成分大多為碳酸鈣、山梨醇脂肪酸酯類、甘油脂肪酸酯、矽樹脂等，其中，碳酸鈣就是鈣片的主成分，而脂肪酸山梨醇酐酯、脂肪酸甘油酯在食品加工中也是常見的乳化劑，常用在冰淇淋、麵包等製品上。至於矽樹脂除了為歐盟核准的食品添加物外，也常使用在油脂加工時幫助消泡。整體來說，這些成份皆為我國合法使用的食品添加物，在上市前也都需要做過風險評估，在合乎規範的使用下，並不至於造成人體危害

若是在家自製豆漿，於滾煮豆漿時適當加入一些如沙拉油或是玉米胚芽油等天然油脂，便能輕鬆解決起泡的問題

#凱鈞有食力
#5個豆漿的優點

■填寫Email，領取88種減脂食材大補帖：https://ricky.tw/

骨質疏鬆 也有可能是因為照太少陽光了嗎？
大部分人聽到 骨質疏鬆 第一想到的是鈣不夠
不過幫助身體調節鈣與磷的吸收是維生素D
而人體吸收維生素D的方法之一 就是照太陽～
當然也可以從食物中去攝取

影片中介紹了維生素D對我們的幫助
以及除了陽光之外 還可以怎麼補充維生素D呢？

▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:34 關於 維生素D
02:03 攝取維生素D的方法-陽光
02:28 攝取維生素D的方法-鮭魚
02:50 攝取維生素D的方法-蛋黃
03:19 攝取維生素D的方法-菇類
03:57 結尾
04:23 問題QA

骨質疏鬆 可能是太少照太陽了！4種補充維生素D的方法｜營養師這樣說
#維生素D #骨質疏鬆 #陽光維生素 #補充方法 #營養師

■三十天減脂營｜減肥菜單和居家運動（適合懶人減脂）：
https://ricky.tw/30fitting_camp/
跟著居家 開始運動 （做什麼、怎麼做，都準備好了）
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■體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略：http://tinyurl.com/yamougm4

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▼ 相關影片 ▼

找不到失眠原因嗎？有可能因為缺鈣！5種高鈣食物｜營養師這樣說
https://youtu.be/STkdY8wgk-4

吃這些增加免疫力！除了檸檬、奇異果的5種高維生素C食物｜營養師這樣說
https://youtu.be/8nqDvWx_xQQ

每天看電腦用眼嗎？注意補充維生素A預防夜盲症、乾眼症｜營養師這樣說
https://youtu.be/3ZFB96W604A

老闆在後面！上班好想睡？6種幫助提起精神的食物｜營養師這樣說
https://youtu.be/DR6DURe2qjc

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▼ 熱門影片 ▼

全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公斤｜2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY

15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯！營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶｜營養師小廚房
https://youtu.be/aCcm3JJ37Jk

營養師減脂好市多買什麼｜這幾款麥片竟然是地雷｜營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg

營養師的一日超商外食搭配｜運動後怎麼吃｜營養師這樣說｜每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA

你不得不知道的10個減脂小問題｜泡芙人減脂看這一集就夠了｜營養師這麼說｜Feat.Ann Chiu安秋
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA

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▼ 頻道分類影片 ▼

①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗

可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y


②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人

可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ


③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動

可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg


④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定

可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv

⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制

可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）


⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人

可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE


⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃

可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo

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更年期 專題 － 陳少慧婦產科專科醫生@FindDoc.com
資料來源：http://www.FindDoc.com

背景：陸女士今年43歲，懷疑自己踏入更年期，因最近幾個月面部和身體會突然發熱、出汗，還有經常失眠，情緒容易波動和煩躁。

(一) 陸女士的情況是步入更年期的症狀嗎？更年期還有哪些徵狀？0:32

(二) 如何減少更年期的症狀？需要服藥治療嗎？而且，藥物治療有沒有副作用呢？2:07

(三) 更年期的成因是什麽？一般在什麽年齡出現？(FindDoc 健康資訊) 3:56

(四) 更年期一般會持續多長時間？怎樣延遲更年期的發生？與生活習慣有關嗎？(FindDoc 健康資訊) 5:18

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