#13便當解析 20200212
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🥣熱量calories ：440kcal
🥗營養素nutrition: P38/ C32/ F19
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🔅便當內容🔅
🦐蝦仁炒蛋
🥬蒜頭醬油菠菜
🥦燙花椰筍
🦑燙花枝
🐟乾煎鱈魚
🐟葡國老人牌茄汁沙丁魚
🥣豬肉洋蔥薑黃藜麥炒飯
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✨葡國老人牌沙丁魚罐頭✨
❣️2/10-2/15團購中，首頁連結或限時上滑❣️
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❇️做菜流程
1. 洗菜備料（切洋蔥、蒜頭、花枝劃刀）
2. 起一鍋熱水
3. 1號平底鍋下適量油，炒洋蔥到軟化後，放入蒜末、薑黃、豬絞肉，豬肉半熟時用醬油調味，加入米飯一起拌炒，太乾可以補一些油和開水，最後再視口味加屏大醬油、黑胡椒粉調味就完成/ 一邊燙花枝、菠菜
📍研究中薑黃有許多功效，像是抗發炎、抗氧化、預防心血管疾病，但是記得薑黃是脂溶性喔～ 要溶於油脂才能吸收，所以記得要用油炒喔😄
4. 鱈魚切片抹上一層薄鹽，用2號平底鍋乾煎到2面金黃/ 一邊燙花椰菜
5. 1號平底鍋繼續用，下酪梨油爆香蒜頭、洋蔥末，下蝦仁少許海鹽調味，煎至半熟後下蛋液（3顆蛋）等蛋液單面熟了再翻動，煎到微微金黃，最後海鹽、黑胡椒調味
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🔆📝13的藜麥雜糧米配方🔆
Quinoa mix with multi-grain rice.
一份為✨120kcal P3.6/ C25.6/ F1.2 fiber1✨.
✔️白米 white rice 170g
✔️黑米 black kerneled rice 40g
✔️三色藜麥 quinoa mix 90g
✔️桂格十錦珍穀 multi-grain 90g
➡️以上材料共3杯米，加3杯水煮成熟飯，煮完放涼秤熟重，平分成11份，以我經驗通常是75g一份，分成一袋袋冷凍起來，要吃就解凍一份超方便！
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💁🏻‍♀️最近減少外食，全家動起來一起煮其實很快，昨天食材都還沒退冰，剛買回來直接煮，不到一小時完成還可以帶便當，3口爐子全用上，備菜順序很重要，一定要先退冰肉類和洗菜，接著準備辛香料，備好5成以上的料再開始煮，通常是米飯類先準備（因為冷了還可以微波加熱）再來處理肉類料理（煮好放烤箱保溫）最後才是炒蔬菜（燙蔬菜就不用最後，可以提前）吃的健康真的很簡單，自己煮不用太複雜，食材原味就很讚了😍
這次用雜糧米炒的薑黃炒飯真的好吃😋
防疫期間，辛香料吃起來💪🏻 我不吃蔥，多吃薑和蒜😅 大家要有充足睡眠、飲食均衡、規律運動喔～
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#飲食控制 #重訓 #健身 #增肌減脂 #熱量控制 #健康飲食 #午餐 #健康 #healthlife #dietcontrol #workout #foodiediaries #myfitnesspal #2eat2gether #instafood #lunchbox #bento #nutrition

#13便當解析 🌸低卡乾咖喱便當🍱🌸.
🍴娘惹咖喱雞🍴炒小松菜🍴芝麻醬秋葵🍴咖喱滑蛋🍴五穀雜糧飯🍴

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🥣熱量calories ：369kcal
🥗營養素nutrition: P37/ C34/ F9
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🔅便當內容🔅
🥣雜糧飯 90g (熟重）自己煮的
🥄一等舖娘惹咖喱11g
🐥雞胸肉113g
🍳娘惹咖喱炒蛋*1
🥬洋蔥炒小松菜100g
🥄秋葵20g 淋 低卡芝麻醬4g
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🔆📝13的藜麥雜糧米配方🔆
Quinoa mix with multi-grain rice.
一份為✨120kcal P3.6/ C25.6/ F1.2 fiber1✨.
✔️白米 white rice 170g
✔️黑米 black kerneled rice 40g
✔️三色藜麥 quinoa mix 90g
✔️桂格十錦珍穀 multi-grain 90g
➡️以上材料共3杯米，加3杯水煮成熟飯，煮完放涼秤熟重，平分成11份，以我經驗通常是75g一份，分成一袋袋冷凍起來，要吃就解凍一份超方便！
3 cups of rice mixed plus 3 cups of water steam for about 70mins, equally divide into 11, 120kcal for one serving
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❇️做便當流程 （一次做2餐份）
1. 洗小松菜、切段
2. 起一鍋熱水燙秋葵✅
3. 雞胸切片用鹽水浸泡
4. 洋蔥切絲炒到軟後放小松菜，香料粉、屏大醬油調味完成✅
5. 雞胸濾掉水擠乾水份，平底鍋放娘惹咖喱不用放油，咖喱吱吱作響時放入雞胸肉，快炒約5分鐘可以起鍋✅
6. 剩下咖喱和雞汁，打入2顆蛋，雞湯滾後關火，蛋液攪拌均勻到半熟滑蛋✅
7. 拿出冷凍分裝的雜糧米，稍微解凍放入便當盒✅
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💁🏻‍♀️吃的健康真的很簡單，油脂適量用在對的地方，低卡又有飽足感！青菜可以用燙的也可以用炒的，青菜我通常用少油（酪梨油或橄欖油炒再簡單調味，不方便的話燙的青菜也可以，建議再淋上好油一起吃～油脂要適量才會有飽足感，也會幫助順暢喔～減脂可以少油，絕對不能不吃油！
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#飲食控制 #重訓 #健身 #增肌減脂 #熱量控制 #健康飲食 #早餐 #健康 #healthlife #dietcontrol #workout #foodiediaries #myfitnesspal #2eat2gether #instafood #lunchbox #bento

#13食譜分享 🔔 #13假日備餐計畫 💪🏻🔥
➡️通通氣炸，假日躺在沙發上做菜😂
#13氣炸食譜
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✨便當菜
🔔1主食
✔️自製雜糧飯
🔔6道菜
✔️氣炸雞腿排/雞胸
✔️氣炸蒜味胡椒蝦
✔️韓式辣醬蝦仁蛋捲
✔️炒青江菜
✔️炒小白菜/炒皇宮菜
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🔆📝13的藜麥雜糧米配方🔆
Quinoa mix with multi-grain rice.
一份為✨120kcal P3.6/ C25.6/ F1.2 fiber1✨.
✔️白米 white rice 170g
✔️黑米 black kerneled rice 40g
✔️三色藜麥 quinoa mix 90g
✔️桂格十錦珍穀 multi-grain 90g
➡️以上材料共3杯米，加3杯水煮成熟飯，煮完放涼秤熟重，平分成11份，以我經驗通常是75g一份，分成一袋袋冷凍起來，要吃就解凍一份超方便！
3 cups of rice mixed plus 3 cups of water steam for about 70mins, equally divide into 11, 120kcal for one serving.
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🔅氣炸雞腿排/雞胸/蒜味胡椒蝦
1️⃣雞腿去多餘脂肪斷筋，2面均勻抹上海鹽，大蒜粉、pizza香料粉、黑胡椒粉調味
📍氣炸180度10分鐘，接著200度2分鐘✅
2️⃣雞胸切片(約8mm）泡鹽水15分鐘，怕太鹹可用飲用水沖洗擦乾，胡椒、蒜粉調味，平鋪不重疊📍氣炸180度7分鐘✅
3️⃣白蝦去1/2頭去腳，海鹽、蒜粉、胡椒調味，整齊排列📍氣炸180度10分鐘✅
炸完整隻超酥脆，蝦殼可以吃喔😍
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簡單調味後，淋上巴薩米克醋（紫醋）吃超完美！🔗連結放在自介了！
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❇️沒有氣炸鍋一樣能煎嫩嫩雞胸⬇️
🔆乾煎鹽水雞胸肉🔆
1. Costco 雞胸對切為2大片，厚度約2cm，泡在鹽水裡15分鐘以上
2. 下適量油、平底鍋抹勻、熱鍋，2面都變白後蓋上鍋蓋約燜2分鐘
3. 筷子戳洞沒有血水即熟透，取出放涼
📍鹽水可以軟化肉質
📍一碗公的水約加2小匙的鹽，不用怕太鹹，不會醃太久，煮之前可以用冷水沖過
📍可以帶便當（鹽水泡過，微波都還是嫩的）也可以手撕成雞絲搭配早餐，萬用！
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🔆韓式辣醬蝦仁蛋捲🔆
1. 打勻4顆雞蛋，一點海鹽調味
2. 平底鍋熱鍋，加入橄欖油4g
3. 蛋液倒至平底鍋，半熟後往自己方向捲並整個往外推，鍋邊倒入新的蛋液，重複此動作
4. 到使用1/3蛋液時下蝦仁，整齊排好，重複以上動作被蛋液包覆後
5. 將韓式辣醬均勻塗抹在蛋捲上，繼續捲成蛋捲
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🙋🏻‍♀️假日備餐不知道要煮什麼嗎？首選雞胸、雞腿等白肉，然後就是海鮮啦～ 海鮮大部分都是極低脂的蛋白質很適合減脂人，另外一道便當必備的就是雞蛋捲！包什麼都對味的萬用菜色，這次包韓式辣醬，下次可以包個泡菜起司看看😍
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