最近Sunny營養師（黃君聖）分享他88歲的阿嬤透過168斷食＋均衡飲食＋減醣飲食成功瘦下15公斤，不用再打胰島素、吃血糖藥的案例。
讓大家更了解減重可以靠減醣，但光是減碳水化合物攝取的飲食法就有好幾種，你到底適合哪一種呢？

小編直接幫大家整理現今最主要三種減少碳水化合物飲食的優缺點。

🔺低醣飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：低醣飲食主要是將每餐攝取醣類控制在25-30%、蛋白質30-40%、其餘才是脂肪。
重點在於減少吸收碳水化合物，以脂肪和蛋白質替代它的能量，讓身體自動燃燒脂肪。

低醣食物怎麼挑？
避免飯後血糖快速增加，因此在食材選擇上就很重要！選擇低升糖食物(低GI)，提高蛋白質、油脂的食物，避免血糖快速增加，且降低胰島素分泌、減少體脂肪合成。

#好食課營養師團隊 整理低碳飲食5大重點
1. 不需複雜計算熱量，避開澱粉類就好！
三餐避開或減半主食白飯、麵食、麵包等澱粉類食物。

2. 選擇好的蛋白質食物！
所有的肉類、魚類食材的碳水比例較低，可以多攝取。

3. 搭配優質油脂食用！
牛排、雞腿、鮭魚等食材，因為油脂較多被定義是高熱量食材，但其實碳水含量都很低，是進行低醣飲食的選擇，另外也可多選擇植物性的好油脂，像是堅果、橄欖油、亞麻仁油等。

4. 嚴禁攝取大量含砂糖的食物！
低醣飲食除了要減少三餐的醣類，更要避免糖的攝取，若是嘴饞時可以選擇水煮蛋、堅果、乳酪等低碳食物。

5. 充分攝取低碳蔬菜、多喝水！

因為減少了醣類的攝取，膳食纖維的攝取往往也會減少，導致便秘發生，因此建議在低醣飲食時要同時補充大量蔬菜、海藻類食材，以及補充足夠的水分。
※低碳蔬菜：櫛瓜、蘆筍、羽衣甘藍、小黃瓜、白蘿蔔、花椰菜、芹菜、竹筍、甜椒

優點：低醣飲食相較於生酮飲食是屬於較溫和的飲食，減重的效果比減醣飲食效果好
缺點：容易攝取過多飽和脂肪酸，反而造成血脂過高、心血管疾病發生。
適合：想加強減重效果、控制血糖者
減重效果★★★☆☆
執行容易度★★★☆☆

🔺生酮飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：生酮飲食是將碳水控制在5%以下，嚴格限制醣類的熱量來源，當血液中葡萄糖含量過低時，會促使身體分泌升糖素分解肝醣產生能量，同時也會分解脂肪產生酮體，提供身體能量來源，達到燃脂效果。

#林亞貞營養師 提到關鍵一點，執行生酮飲食時肉類食物中的蛋白質部分也不能吃太多，因為蛋白質食物在缺乏葡萄糖下會自行進行糖質新生，因此必須同時控制醣類及蛋白質。

#好食課營養師團隊 告訴大家10大生酮好食材
1. 起司：起司中的乳糖已被破壞，不會影響生酮效果，並提供豐富蛋白質及鈣質。

2. 鮭魚：因為生酮需要攝取大量油脂，而鮭魚富含可以保護心血管的ω-3不飽和脂肪酸，可以減少在生酮時高油脂對血管的負擔。

3. 無糖豆漿：生酮時期不能喝含糖飲品，可以用無糖豆漿代替，也補充豐富植物性蛋白質。

4. 希臘優格：希臘優格比一般優格多了一道過濾的製成，因此希臘優格的營養價值也更濃縮，可以攝取到更多的油脂。

5. 酪梨：酪梨富含的油脂屬於單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸，皆是對心血管保護有益的油脂。

6. 大番茄：大番茄因為含醣量較低所以屬於蔬菜。而小番茄含醣量較高屬於水果，較不適合作為生酮飲食的食材來源。

7. 花生：富含不飽和脂肪酸的堅果類。

8. 核桃：富含大量維生素E的堅果類，擁有好油脂及抗氧化力。

9. 杏仁：富含不飽和脂肪酸的堅果。

10. 黑巧克力：碳水含量低，油脂含量高。

優點：生酮飲食可以快速減脂、降低心血管疾病、糖尿病及代謝症候群的風險、改善癲癇症、預防及治療癌症等。
缺點：執行困難、效果不持久、副作用較多，需有醫護人員陪同執行
適合：想要快速減脂、加強減脂效果、心血管疾病者、糖尿病患者

#林亞貞營養師 提醒大家，生酮飲食可以短時間改善體質問題，但建議還是要在有經驗的人諮詢、或是醫療人員輔導下進行喔！
文末標示
減重效果★★★★☆
執行容易度★★☆☆☆

🔺低醣與生酮飲食有什麼差別？有什麼風險？
🌹低醣飲食與生酮飲食差別在於，低醣的目的是要降低碳水的攝取，穩定血糖、”減少脂肪的生成”；而生酮的目的是限制身體利用葡萄醣產生能量，迫使身體分解脂肪產生酮體，讓酮體取代葡萄糖做為主要能量來源，達到”燃燒脂肪的效果”。
因此從營養攝取的比例上可以看到，生酮飲食與低醣飲食除了差在碳水的比例，最大的關鍵則是”油脂的攝取”

低醣有沒有風險？
#林亞貞營養師 也提醒，長期低醣飲食，要注意蛋白質與油脂的來源，若來源來自於”動物性”，會增加心血管疾病的風險；若是來自於”植物性”蛋白質與油脂，反而可以降低心血管疾病的風險喔！
另外，腎臟病人不宜使用此飲食方式，尤其準備尿毒後期準備洗腎的病人。

林亞貞營養師指出，生酮飲食雖然能快速達到燃脂的效果，但效果不持久，且容易產生頭暈、消化不良、腹瀉等副作用。

🔺減醣飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：
比起上面兩種，減醣飲食是屬於最溫和、最適合外食族、最容易達成的飲食目標，因為低醣、生酮的需要較少的碳水，一般外食族很難做到，副作用也比較大，所以往往容易放棄。
而減醣是將碳水比例控制在45%以下(一般均衡飲食碳水大約在50%~60%)，所以只需減少大約1/4的碳水攝取，就能簡單做到減醣飲食。
而減醣飲食還有一個重要關鍵，碳水的來源需來自於低GI”全榖根莖類”，嚴格限制精製糖、精製澱粉，減少胰島素的分泌，降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。

#好食課營養師 整理了減醣四大飲食重點
1.不碰精製糖類食物
像是甜食、糕點以及含糖飲料等含精製糖的食物需要嚴格限制，避免精製糖使血糖快速提升，增加脂肪堆積的機會。

2. 減少全穀根莖類
減醣飲食中碳水化合物來源減少，胰島素便不會大量分泌，身體較不易囤積脂肪，同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。

3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後，需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例，充足的蛋白質攝取，能幫助維持身體的肌肉量，並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。

4. 烹調用好油
減醣飲食中油脂比例較一般飲食更高，因此需選擇好油，才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。

優點：執行容易、降低脂肪生成機率、溫和較無副作用
缺點：需長時間執行、效果有限
適合：減重新手、外時上班族、想控制血糖者
減重效果★★☆☆☆
執行容易度★★★★☆

🔺想要減重如何執行比較好？
🌹 #林亞貞營養師 說：先中碳再低碳
想要健康減重，建議三大重點：
1. 循序漸進減少醣類攝取：減醣→低醣→生酮
先從減醣飲食開始，身體適應後，再逐漸降低，以全穀雜糧根莖類和膳食纖維豐富的蔬菜，來取代精緻的白米麵食麵包。

2. 好的蛋白質、油脂來源→不飽和脂肪酸
取代醣類的蛋白質，避免攝取過多紅肉，由白肉代替，取代醣類的油脂，由植物性油脂為主，避免攝取過多的飽和脂肪，並搭配堅果補充好油。

3. 培養運動習慣，增加每日熱量消耗，減少多餘熱量堆積成脂肪。

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＃減醣飲食 ＃生酮飲食 ＃低醣飲食
＃常常好食健康製作所 ＃減重🌹

#台中十大伴手禮首獎 #中秋禮盒推薦 丰丹嚴選本鋪FongDen
以前媽咪常跟我說，不要人家一說好就昏頭買，長大後腦波越來越弱，不用別人說，看看圖片就行動

丰丹好像在台中很有名來的，我一個台北土包子完全第一次知道，也是滑網路看到包裝好美價格又不貴就下了個#百花齊放禮盒 單，想說都沒吃過禮盒神馬都有，神馬味道都可以試試

收到後就後悔了🙈後悔沒有早點買😍禮盒也太美，媽咪一直說好貴吧？其實真不貴，但有個缺點就是真的太美了，包裝紙撕掉我都捨不得丟🤦‍♀️到底有多丟臉😳🙈

吃吃品品看好了，更驚豔，超好吃😋
三包最左邊的方盒我原本以為就是蛋黃酥吧，結果才注意到是#幸福Q餅
扯死了，小小一團，裡面裹了好幾層，有鴨蛋黃，有肉脯絲還有紅豆和麻糬，鹹甜鹹甜的超好吃，QQ的又不黏牙，三個完全吃不夠，下回我要點一盒全是他😂🙈

台中的鳳梨酥也是有名的，中間的鳳梨酥吃得到鳳梨絲耶🤤是很好品種的金鑽鳳梨和土鳳梨和熬而成🍍有一咪咪的酸感，但差檸檬酸那是個十萬八千里，怕酸的不用怕微弱的只是帶出好口感，吃多也不膩，外皮超酥，淡淡奶油香

旁邊的是餅乾🍪超級濃郁的奶香，黑黑的小顆粒是日月潭的阿薩姆紅茶，吃完嘴巴就像喝茶一樣有回茶香喔👍

一長盒子的是聽說最有名的一定要點的#桂圓南棗核桃糕，完全顛覆想像，完全不黏牙，咬下去濃郁的酒香桂圓和濃醇黑棗，都吃得到果肉喔，搭配上香脆核桃，口感上軟硬搭配的剛剛好好👏

網路上網爬文後注意到#全產品選用紐西蘭進口天然奶油#不使用酥油#不含人工反式脂肪#全產品不添加香料色素防腐劑#堅持食品安全#好油好糖好食材

賣相很重要，品質更重要❗️
這次的網購優質禮盒大推薦🙌🙌轉眼就要中秋佳節🎑，而且還有早鳥優惠，只到8/31快點把握

禮盒也超有氣勢，疫情微解封，趕快自購或者為朋友訂購一份美好

丰丹嚴選本舖官網連結 http://www.fongden.com/
丰丹嚴選本舖粉絲專頁 https://www.facebook.com/taiwanfongden
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📢必備冷凍包子饅頭團！#下單製作新鮮到手
這包子饅頭我真心不騙吃了一個月，在家裡有備上冷凍食品真的很安心啊～這是來自台北的「豆舖子」，豆漿香濃好喝，擁有許多好評，而他們的包子、饅頭也是招牌！現在下單➡ https://bit.ly/34WzT4R
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這次團購口味裡面我的最愛排名
🏆芋頭奶酥饅頭
打拋豬肉包/芋頭泥包
肉鬆芋泥包
奶黃金沙包
豆漿起司饅頭/蔥花捲
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#芋頭奶酥饅頭
口感軟Q的饅頭中夾著台灣大甲檳榔心芋頭，內餡包裹著濃郁卻不乾口的奶酥，香濃有口感，不過於甜膩，想到就想吃，是我的最愛無誤！

#打拋豬肉包
我第一次吃，就是選打拋豬肉包，調味鹹香適中，一口接一口，當作早午餐或是下午茶完全沒問題！我很愛這口味～因為鹹口味很少，只有打拋豬和蔥花捲，喜歡吃鹹口味的人兩款都要買！！！

#芋頭泥包
淡淡的芋頭香氣與柔軟綿密的口感，讓我想到吃港式飲茶最後如果想要有飽足感的甜點，就會想要來一份芋泥包😍這款芋頭泥就是那種不吃不會怎樣，但吃過就會一直記得的味道，經典口味。

#肉鬆芋泥包
鹹甜鹹甜的非常讚，份量也不小，基本上肉鬆搭芋泥也是不會錯的味道！但是有個小缺點是～這款肉鬆有點乾，吃的時候一定要配茶或是飲料之類的，比較順口，不然會有點卡喉。

#奶皇金沙包
喜歡鹹甜口味的人一定會買這款，我下午茶嘴饞就喜歡這個味道，鹹香的奶油蛋黃餡，飽滿柔軟，流沙就是療癒～阿福也超愛的，這要買個兩袋才過癮～

#蔥花捲
我不愛蔥花的味道，但我還是有幫大家試吃，吃了一兩口，覺得很可以！牛奶麵皮級、好、吃！越嚼越香，自然的甜味在口中散發，口感柔軟帶有彈性，蔥花的味道搭配店家以橄欖油與奶油製作的秘制蔥油，還蠻討喜的！

對於像我不喜歡蔥味的人，這蔥花捲我可以誒，原本只想試吃一口，但吃了以後又忍不住多咬兩口，因為那個麵團配上調味剛好的蔥油，實在很香！
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還有一些芝麻內餡的口味其實也都很不錯，但我個人偏愛芋泥餡，所以才沒有在我的最愛排名，喜歡芝麻餡的朋友一樣可以購買，是不會讓人失望的好味道。

假如是要給孩子吃，我非常推薦豆漿起司口味，這是阿福的最愛，基本上有起司都很讚～而且豆漿饅頭非常香，柔軟Q彈。
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豆舖子的包子是採用魯邦種老麵與法國酵母發酵技術，擁有豐盈麵香，饅頭也十分Q彈不黏牙。食材的部分大多使用台灣食材，像是大甲檳榔心芋頭、不拋光萬丹紅豆、台農蕃薯、東山龍眼乾、新竹福源花生醬、CAS台灣豬肉，讓大家在享用美食的同時，也能感受到店家對於台灣食材的用心與愛護，更在乎我們的食品安全。
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接著是回蒸冷凍包子饅頭的小秘訣，大家就算不買也要看，說不定這些年來都用錯方法了～

1. 冷凍饅頭不退冰直接回蒸，口感優於冷藏。
2. 放入電鍋別裝盤．連底紙直接放網架。
3. 無論蒸幾顆．都只要加一杯水。
4. 電鍋跳起後(1杯水大約15分鐘)，饅頭建議再悶10分鐘。
5. 蒸完出鍋放網架或洞洞盤散熱，趁熱享用。
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💰價格
一袋3入 90元
豆漿起司饅頭
芋頭泥包
豆漿芝麻流沙包
黑芝麻花生包
打拋豬肉包
蔥花捲

一袋3入105元
奶皇金沙包
豆渣雜糧起士饅頭
肉鬆芋泥包
芋頭奶酥饅頭

一袋3入120元
黑糖核桃芝麻包
核桃巧克力流沙包
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⏰團購時間：6/7-6/15
💳團購下單：https://bit.ly/34WzT4R
🚚收件方式：黑貓宅配、全家便利商店冷凍取貨。
出貨物流說明：接單生產，下單後7-14天出貨。
生產當天包裝後冷凍，隔日交予物流出貨（黑貓或全家）。

通常在下單後一個禮拜就會收到貨，但最近疫情期間貨量較大可能要等比較久。最近的經驗是交給黑貓後1~3天內會收到，全家超取3~5天才會到指定門市。

出貨前店家會以簡訊預告。黑貓司機配送當天會打電話，全家超取貨到時會發到貨通知簡訊。

★ 訂閱不萊嗯頻道→ https://goo.gl/iAjbRN
完整配方與操作說明：https://www.briancuisine.com/?p=6975

【配方修訂版】
中筋麵粉：60g
開水：50g
牛奶：50g
* 無鹽奶油：20g
* 葵花子油：30g
砂糖：1茶匙
鹽：1/4茶匙
室溫全蛋：2大顆(約100g)
泡芙麵糊製作方式：https://www.briancuisine.com/?p=3198

這份針對不萊嗯已經發表過的泡芙配方修訂，是一個烘焙科學新理解的應用，也可解決不少朋友，因居住在高濕度環境，讓原本烤好看似完美出爐的酥脆泡芙，在高濕度空氣裡軟化過快、失去品嘗的樂趣 (這個做法可將酥皮效果延長至8小時左右)。當然不萊嗯採用的並非不健康的酥油取代奶油做法，而是關鍵性的「雙油脂混合共煮融合法」。

奶油 (Butter) 一般含有16%~18%的水分，而植物油則百分之百是油脂，當液態油脂(植物油) 比例增高時，能覆蓋麵粉裡的蛋白質比例也隨之增高，進而減少水分與麵粉的水合作用，而有效減少水分進入組織結構的機會，因此降低奶油用量的泡芙麵糊，經烘烤後可維持更長時間的酥脆程度。如果大家曾經嘗試過「核桃酥餅」這份配方，她運用的原利亦是兩種油脂的融合效果，進而取代過去傳統配方的「酥油」。

你或許想問，那為何不乾脆全用植物油就好了?對不萊嗯而言，完全沒有奶油香氣全採用植物油製成的泡芙也未免太平淡無味了。贏了面子、輸了裡子！

核桃酥餅配方：https://www.briancuisine.com/?p=5014
泡芙麵糊製作方式：https://www.briancuisine.com/?p=3198

修正配方的操作特殊之處：
先將無鹽奶油與葵花子油放入厚底鍋中，以中火加熱至完全的融合均勻，之後再加開水與牛奶，之後的操作流程、烤溫就完全一樣、無須變動。

想要讓泡芙長更大 (皮薄) 的技巧：
麵糊入爐前，可在麵糊表面噴上一層水霧，但這個方式僅適用於烤箱功率較高、供熱穩定的烤箱使用，否則外皮的水霧將阻礙熱度順利傳導進麵糊內部，反而會適得其、反烤出厚皮、長不大的泡芙。如選擇在泡芙麵糊表層噴上水霧才入爐，烘烤第一階段時間需從原本的12分鐘拉長到14分鐘才足夠。

外皮噴水的科學邏輯是啥？
這與歐式麵包入爐採高溫烘烤，在商業烤箱操作初期會噴上大量水蒸氣，如在家中烘烤，麵包入爐前會在表面噴上水霧的邏輯一模一樣，運用表皮的濕潤度讓結皮時間延後，而一入爐的烤箱高溫，足以讓泡芙像吹氣球一般迅速鼓起，如果外皮先被烤乾了，限制了她的膨脹體積，只會考出較小、但皮厚的泡芙。

軟化後恢復泡芙酥殼的方法 (回烤)
這方法僅適用沒有填入內餡的泡芙體。將烤箱預熱至攝氏180度(華氏350度)，達溫後關掉電源，放入外殼變軟的泡芙，大約5~10分鐘後離開烤箱，此時原本吸收收空氣水分的泡芙體，放涼後即可恢復到原先的酥脆質地。

認識酥油：
酥油之所以會酥是因為她不含水分，可讓特定餅乾或酥皮類甜點，保持更長時間的酥或脆，運用製程裡「氫化」作用，將液態植物油變成固態，即便在室溫下都能保持固態 (提高油脂融點)，但缺點是「氫化反應」是將氫原子擠進平行的脂肪酸鏈結中，然後油脂就能形成固態鏈結。而反式脂肪就是在這製作的過程中，硬將氫原子擠進原本已經存在的氫原子，而過多游移的氫原子堆疊到反式脂肪上，但因身體無法代謝而成了就成了健康殺手。