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嗨我的朋友，分享給你改善身體緊繃的方法，
透過影片中的運動來幫助你活動得更順暢，
同時保養你的關節💡

除此之外也要跟你分享，我最近收
ROCKTAPE Taiwan的RockPods
軟拔罐，一開始看到軟拔罐，
就讓我很好奇跟一般的
拔罐有什麼差別🤔

_
這一陣子用下來的心得是，比起一般的拔罐
使用起來簡單許多，如果要帶出門也很方便
，不用帶著一堆吸杯、拔罐槍，八個拔罐
輕鬆搞定，又不會很重，同RockPods
使用食品級矽膠，除了很耐用以外，
使用完之後只要用清水、泡泡
水洗過陰乾就好💦

Rockpods除了直接放在你要放鬆的肌肉
以外，也可以放在你覺得很難活動的
關節，像是胸椎、肩胛骨或是很難
感覺到的肌肉上，幫助你的肌肉
從待機到開機狀態，這也是我
很喜歡這個工具的地方🧲

_
RockPods分成黑色、紅色，黑色的直徑
大約是7公分，我大部分會在面積較大
的肌肉像是肩膀、大腿、背部，紅色
的直徑大約是6公分，我都會用小
肌肉上像是前臂或是想要加強
吸力的時候，就會把吸杯從
黑色換成紅色🔴

除此之外也能夠透過吸附方式來調整壓力，
正常使用是直接壓下去，如果覺得吸力
不夠，可以把RockPods翻面，再放
上去，除了透過主動活動來讓筋
膜滑動以外，也可以透過移動
RockPods的方式💪🏼

特別注意的是使用後會有一般的拔罐過後的
痕跡，但不是一定要吸的很紅、痕跡很深
才有效，同一個位置要等到痕跡完全
消失，才能再使用，同時
避免用在頭頸部⚠️

_
透過影片中的動作，可以幫助你活動各個
關節，專注的做每一下用心去感受關節
活動、肌肉的收縮，可以的話做8到
10下，2到3個回合，如果有搭配
RockPods，時間大約30到90秒
就好，沒有達到組數、下數也
沒有關係，避免吸附
的時間過長💭

_
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_
⚠️免責聲明：此專頁僅作知識分享，
不能夠取代醫療建議，如果有
疼痛問題、功能受限，仍需
尋求專業人員的協助。

_
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#SBD怪獸Podcast #好菌家 #晚安益生菌
#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】
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【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
但掉到90~80%然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小孩的放電推薦，Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練🔥
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意。
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

#好箘家 #晚安益生箘
#SBDTaiwan #邱個 #何立安 #何博士

怪獸訓練 (Monster training)
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怪獸肌力及體能訓練中心古亭分店
怪獸肌力及體能訓練中心民權西基地

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#好東西就是需要一直一直跟大家分享～～
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喝了一段時間感覺皮膚變得緊緻！細紋變少～是真的！！肌膚變得有彈性光澤！是真的！！因為這是我喝了幾年下來的結果～
很多產品可能看我推過一段時間就不見了，可能因為效果還好！但唯獨只有這款會一直看到我推薦！！因為我自己喝得很好～～身邊姊姊婆婆們，也都一直在喝！沒人想浪費錢～但效果一定要好！總比尋尋覓覓花大錢還是沒見效果吧！！尤其很多喜歡做醫美的客人，會專門做完後特別天天補充，來加快修復的速度～對他們來說也都是心頭好啊！！
也不是只有我自己喝得好～每次有優惠就能熱賣幾百盒！！那是因為大家都喝的好！趁優惠趕快囤貨～而且幾乎一半以上全是老顧客！！！人家都不比你傻～喝了沒效果還要囤是吧！！
有客人很可愛，買這個當生日禮物🎁讓我想起我自己有一年也是囤一箱這個當自己的生日禮物😍😍😍 #現在這箱是我的情人節禮物 ❤️❤️❤️
一代二代的差別：
✅配方升級：
一代胜肽美肌飲中所含的膠原蛋白為胜肽，即 Peptide，而胜肽美肌飲二代所含的膠原蛋白是寡胜肽（寡肽），即 Oligopeptide，寡胜肽（Oligopeptide）#分子量更小，#更易被人體吸收，能夠 #針對性修復、 #補充人體內 I 型膠原蛋白結構，#提拉效果更顯著
✅口感升級：
相對於一代胜肽，二代原料中的所有植物成分均為精細提純的分離活性物質，果糖的含量比VIERRA海洋胜肽美肌飲一代降低了91%，二代寡胜肽飲的口感更加清爽易入口。
✅功效升級：
一代胜肽的主要成分為膠原蛋白，功效是補充膠原蛋白及抗氧化。二代胜肽在補充膠原蛋白的基礎上，額外添加了科學配比的神經酰胺和海藻糖，具有強大的補水和修復功能。所以 #升級版二代胜肽美肌飲具有密集提拉、#補水鎖水、 #修復肌底等多重功效。
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#醫美級成分 新一代全新提升！多效煥膚，急救蘋果肌，快速拉提保濕。
*建議一開始四盒一個療程。
*任何商品都需要堅持。
*每個人體質不同都沒有一定。
🔹2週 幫助皮膚飽滿，恢復彈性及活力。
🔹4週 水潤透亮，毛孔細膩，拉提緊緻肌膚。
🔹睡前喝不怕胖！高含量極小分子蛋白質，零脂肪。還可幫助睡眠。快速補充人體所需膠原蛋白，減緩鬆弛。換季乾燥敏感，時刻水潤。喚醒肌底屏障，自我修復力。
🔸吸收較好的人肌膚會開始變得滋潤光滑，呈現出由內而外的嫩白感。
🔸膠原蛋白得以較好的的補充，皮膚光滑細膩，透白緊緻，細紋的以改善。
🔸長久堅持服用，可明顯提亮肌膚與光澤度，顯著淡化細紋與皺紋。
口感更清爽，降低一代魚腥味。
多重功效，上揚提拉，補水保濕。
急救一支，重現蘋果肌。
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#補水 神經酰胺 ：100000ug
平衡肌底水油比，修復肌膚屏障。
#抗老 寡胜肽 8800mg
複合寡胜肽，針對性修復，補充人體內I型膠原蛋白結構。
有效填補真皮組織局部塌陷， 改善鬆弛、平復細紋； 強力鎖住3 0倍水分， 使皮膚持久水潤、光澤細膩； 修復斷裂、老化的彈力纖維網， 使皮膚回復彈性， 瑩潤光澤； 激發內在膠原蛋白合成能力， 使受損皮膚組織不斷地自我修復。
#抗氧化 原花青素 ：950mg
抗氧化、清除自由基。顯著抗衰老的效果。
#鎖水 海藻糖：750mg
減緩肌膚細胞水分，營養流失。
#特別介紹～
寡胜肽是膠原蛋白的升級產品，而 VIERRA 胜肽美肌飲使用的胜肽是膠原蛋白分解後的最小分子氨基酸鏈，分子量約為 1,000 道爾頓，可以直接被人體吸收， 吸收率達到 100% 。可促進膠原蛋白生成、抗自由基氧化、消炎修復、抗水腫、促進毛髮再生、美白、豐胸、減肥等。
🔹為什麼要補充胜肽？
皮膚組織的7 0 % 由膠原蛋白構成，隨著年齡的增長， 人體內起到支撐、保護作用的膠原蛋白不斷流失，導致肌膚彈性降低、出現皺紋 。傳統的大分子膠原蛋白不能直接被吸收， 需要經過人體消化、水解， 造成肝腎負擔且效果有限； 胜肽分子量小，可主動被皮膚、毛髮、內臟等器官吸收利用， 有效作用於所需組織， 快速完成修復。補充膠原蛋白最直接也是最有效的成分便是胜肽。
🔹V I E R R A 海洋勝肽精華的主要功效？
🔸美白和抗衰老：
V I E R R A 以胜肽的形式直接為人體提供甘氨酸、脯氨酸等必需氨基酸， 以耗能最低、速度最快的方式實現超強抗氧化、抗糖化， 刺激促進真皮膠原蛋白和彈性蛋白的再生， 舒緩細紋， 有效抑制、清除自由基， 並阻斷黑色素沈澱。有著顯著的臻白嫩膚， 延緩衰老的功效。
🔸全能營養劑：
市面上唯一一種可同時實現「 抗氧化、抗糖化、抗衰老、促再生」 四大功能的口服美容飲品。
🔹幫助睡眠：
胜肽中含有眾多的氨基酸，其中的甘氨酸、色氨酸不僅在人體內參 與膠原蛋白的合成，還對中樞神經衰弱、失眠等症狀有很好的改善作用。
🔸靈活關節：
VIERRA海洋勝肽精華可以提供關節囊膜和滑液的主要成分，有效維護關節健康，提高關節功能。
🔸胸部塑形：
VIERRA獨有的羥葡氨酸具有收緊結締組織的作用，激活再生細胞，富有彈性。
🔸改善髮質和指甲：
促進蛋白質合成，改善頭髮乾燥分岔，容易斷裂，暗淡無光澤問題。 並讓指甲無裂痕，自然光鮮。
🔹原料來源：
VIERRA 的原料全部源自於澳洲東部的塔斯曼深海，高質、純淨、 無污染。而市面上大部分膠原蛋白產品原料大部分為畜牧豬皮、牛骨，存在抗生 素以及激素殘留的可能性高
✅有效成分含量：多數產品由於成本、技術等原因，每瓶有效成分含量十分有限， 一般在1,000mg-3,000mg之間，根本不足以彌補人體每天流失的7,000mg膠原蛋白。VIERRA 海洋胜肽美肌飲每瓶含有 8,800mg 極致含量的寡胜肽，完美補充每日所需的膠原蛋白。同時添加了 100,000ug 神經酰胺， 具有補充膠原蛋白和修復肌膚屏障的雙重功效， 抗衰老效果顯著。
搭配二代抗糖美肌飲，美肌更佳乘！
搭配水光口含錠，水油更平衡，深層鎖水，再現水光肌。
🔹嚴格標準：
所有產品均 #經過科學實驗驗證， 原料1 0 0 % 澳洲生產， 並且瓶身也是1 0 0 % 澳洲生產製造。產品以及生產廠嚴格遵循澳洲T G A 標準， #產品經過G M P 認證。
✅不含激素！生理期更需補充！
✅孕期、哺乳期補充益處多多，增強骨頭密度、保持肌膚、頭髮指甲亮澤。
🔹睡前一支！幫助睡眠！養成美肌。
密集修護期：
成人每天一次； 2 0 天鞏固期， 之後可每2 天飲用一次。
每天睡前30分-1 小時飲用， 可大大提高人體對生物活性肽的吸收率。
建議直接飲用， 也可兌水飲用。開瓶後建議一次性飲用。
適合人群：
25 歲以上的男女均適用， 每日補充足量的膠原蛋白從而實現抗衰老的目的術後、產後人群以及微整手術後肌膚需要密集修復的人群約會或者參加重要活動前，需要急救修復下榻蘋果肌的人群
🔸根據皮膚學專家Michael Schunck博士以及口服美容領域專家Joachim Degwart博士和其他幾位同僚在《皮膚醫學與療法》雜誌中發表的《雙盲測試下口服特殊膠原胜肽對於人體肌膚的作用研究》一文中,我們可以很清楚的看到，女性組員每天服用5克胜肽後，連續服用4周，參與實驗中反饋最好的組員皮膚緊緻度改善了14%，而組員平均皮膚含水量提升了225%；服用8周後，反饋最好的組員皮膚緊緻度提升了157%,含水量提升了325%。這個實驗不僅說明了寡胜肽擁有出色的緊實皮膚、補充膠原蛋白的能力，更有補水保濕的功效。
再加上二代VIERRA胜肽美肌飲中含有的神經醯胺、原花青素以及海藻糖成分，更是可以幫助修復基底細胞，讓產品的效果更上一層樓。

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核心成分採用的是谷胱甘肽。它的主要功效就是持續且強效的消除黑色素。因此VIEERA美白片可以成為市場上唯一一款全身美白且不反黑的產品。除了谷胱甘肽，VIERRA美白片中還含有玫瑰果精華以及植物VC，玫瑰果精華可以溫和且安全的修復皮膚色斑，清除人體殘留黑色素，植物VC不僅可以抵抗黑色素沈澱，還可以增強人體免疫力。
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📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
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➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
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➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
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➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
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➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
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📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
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➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
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➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
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📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
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#32 總量訓練管制？長跑訓練建議，邱個閃到腰- 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】
何老師心靈酸辣湯
➤ People who need a break, hate their job.
➤ 規律訓練，規律生活，Dream Job.
➤ 如果你喜歡你的工作，那你會覺得一點都不辛苦。

Q1: 邱個閃到腰，下背痛。
➤ 放假太久回來訓練，邱個閃到腰？訓練過頭？
➤ 訓練過度，常常會隔天才開始痛。
➤ 脊椎微損傷，肌肉拉傷？急性受傷？可能的原因是什麼？
➤ 不建議自行滾筒放鬆下背與脊椎骨/腰椎，請特別注意。
➤ Feeling Good effect。
➤ 下背痛，反射性收縮疼痛，須重新建構脊椎(核心)穩定性：
腹式呼吸，核心呼吸法保護核心，不要一直試探受傷不舒服的部位。
➤ 步入中年，還是有可能練過頭。
➤ Excercise你追求當下的痛快感覺，Training你追求長期的持續進步。
Training的人見好就收，Excercise的人會做到爽....
➤ 何老師的課表，永遠有硬舉。(最具保健效果的訓練)
➤ 每次訓練都有硬舉，只有重的硬舉跟輕的差別。
➤ 重的硬舉給你刺激，輕的硬舉給你恢復。
➤ 硬舉，注意，核心呼吸法要做對。
➤ 放假/荒廢很久，重新回來訓練，問候PR要小心。
➤ 訓練應該如同刷牙洗臉，重點不是熱血，是規律。

Q2：自我訓練測驗PR與訓練的問題，來自紐約護理師的問題。
➤ 刺激，疲勞，恢復，適應。刺激只佔一個小部分，疲勞恢復也非常重要。
➤ 現代人常常最難掌握的，就是疲勞恢復。
➤ 吃飽/睡好/多喝水，唯一推薦。建議不要減肥飲食。
➤ 增肌減脂同時進行，連專業選手都算困難。
➤ 睡眠，推薦TED Talk演講，Matt Walker。
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower
睡眠TED系列影片：
https://www.ted.com/series/sleeping_with_science
推薦書：Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
作者：Matthew Walter博士
➤ 睡眠是隱藏版的訓練，很重要，好的睡眠品質可以保存好的訓練效果。
➤ 無可取代的睡眠品質，無可取代的最大肌力。
➤ 睡眠6小時以下，必然影響所有運動表現。
➤ 6~12小時期間是最好，7~9小時的連續睡眠建議，盡可能配合。
➤ 黃金午睡20分鐘(補充睡眠)推薦。
➤ 如果一定必要熬夜，就一定要減量訓練，因為恢復不了，何苦堆疊疲勞？
➤ 連續忙碌工作的建議課表安排與討論，重要。
➤ 課表調整，用不同的RM數來調整與評量，還有變化動作/多重用槓的建議。
➤ 站姿改變(寬站窄站)，高背低背槓，高箱蹲/全蹲，變化動作輪換建議。
➤ 舒筋活血？低強度訓練的療癒效果，是大重量訓練的最佳夥伴。
➤ 訓練適應是『特殊性』的刺激，疲勞則是『多元』的。

Q3：長跑的重訓？(有兩倍自體重深蹲硬舉的基礎)
➤ 達到優秀合格的肌力基礎之後，專項轉換就要調整，將肌力訓練退位成輔助訓練。
➤ 維持型的肌力訓練，最低繳款金額訓練法？(得到足夠的刺激)
➤ Prilepin's Chart 總量管制圖表建議，重要！
➤ 肩推 + 硬舉 (最單純也推薦的動作組合)👍
➤ 深蹲 + 臥推 👍
➤ 跑步經濟性的訓練重點，爆發式訓練增加腿部肌肉剛性。
➤ Prilepin's Chart 的詳細說明。
➤ 為什麼吃到飽餐廳會吸引人？人會傾向吃下他不需要的大食量....

Q4: 來自腫瘤科醫師的鼓勵，麵包包加油！
➤ 對於科學研究的考證與追求。
➤ 愛莉莎莎議題的延伸討論與結論，是科學的大勝利嗎？
➤ 運動科學的限制：短期研究，初學受試者，小樣本。
➤ 科學素養的需求，邏輯素養的重要。
➤ 小朋友的學習建議，多著墨邏輯判斷，少做規範限制。
➤ 推薦好書：『健康不平等』
➤ 最能延長壽命的運動是打網球？真的假的？

Q5: 國軍on-line，如何當兵建議訓練？
➤ 國軍伙食，給軍人蛋白質攝取量不足，以『運動員』的角度來看。
➤ 伙食預算的限制，蛋白質不足。
➤ 團體訓練限制，建議週末Easy Max訓練。
➤ 對於國軍的訓練建議。

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❤️ 邱個IG: @chiougrr

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