常聽人說在家裡做(手撐或肘撐)平板式，棒式，沒挑戰性或太無聊。不妨試試不同變化，在家你也可以練出超強的核心～

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東奧在父親節落幕，感謝台灣選手帶來滿滿的感動，深知家人教練永遠在背後迎接孩子的歸來，不管在外跌倒受挫，總是鼓勵支持繼續前進。如今回放十年前茫然，沒料到一個月後亞運金牌，卻是自己最榮耀戰役之一，感謝當時神隊友，盧彥勳，易楚寰，楊宗樺，一起完成台灣男子網球重要里程碑，獻上最高的敬意。

2010.10.8 北京公開歲有感而發

懂得打球的人打球，不懂打球的人教球，不懂得教球的人教教練教球，不懂得教教練教球的人卻是掌權者！

距離上次來大陸比賽已經好幾年前的事，剛出道時就是在天津、北京等地贏的衛星賽以及未來賽冠軍，同期的大陸選手孫鵬，王裕都退休當教練了。在亞洲比賽環境已經非常熟悉，相較之下，我喜歡挑戰亞洲以外的國家比賽，因為很多不確定性，無法預測，加上種族、文化、語言不同，常常帶來意外的狂喜或者嚴重受挫，使得網球人生更多元素摻在裡頭。

期盼這次上海大師賽，從功夫，賭神還是賭聖片中那懷舊的古老建築，吸引著我對上海古典奢華想像，我和大陸選手姜川住，省了一半的飯店錢，大陸球員對台灣選手都很有善，都會告知哪裡有便宜飯店，洗衣，穿線等等，甚至常常被請吃飯。

我帶了三支新款球拍，也備著三支舊款球拍，我似乎還是找不到新款球拍對球控制的安定感，加上拍線的選擇，鉛片的放置位子，好像一切都在重新組合中，再輸入自己電腦程式，消化下場比賽。如果加上本身技術或打法改變（內在），還得調整對抗不同對手優缺點，戰略應用，比賽球的不同款，場地快慢（外在），那真的更複雜，心中罵著自己，我一定要把事情搞得那麼複雜嗎？網球只『需要』把球打過網，不要出界，這句黃金定律絕對套用在世界頂尖選手與公園阿伯都管用必勝祕笈。

前一陣子我做了必須擊出致勝球的方式贏球，當做過了這些嘗試，從慘痛經驗與教訓得到結果是不行的，我做了太多愚蠢的事情又不自知，這也是當時盲點卻不知道該怎麼辦？周遭很多人幫忙，卻無濟於事。

我不知道是什麼原因，即使我每天重複訓練千百遍，就是對球陌生！自己狀況不好時，還是得硬著頭皮比賽，這兩年已經快輸到尋求信仰或封拍了，自知低潮的確有點久，還是尋找不到我的打球風格，一直變，一直亂，失去最根本的核心。

我來到北京公開賽等待會外賽候補名單，坐著大會提供賓士車，從機場到比賽場地往返，這些服務都是招待會內選手們，載我剛好只是順便而已。這週同時舉辦ITF青少年比賽，大會Holiday inn酒店替青少年選手準備晚餐，我詢問了後，他們把剩的餐票給了我，當下覺得自己真幸運！回想起來也蠻可憐！

比賽最後名落孫山，我沒候補上，這週比賽就結束了，不過我積極詢問，哪裡有便宜酒店，大陸球員們住在奧運體育公寓，只有國家隊才能住，而旁邊有個瀚庭快捷酒店，一晚兩百三人民幣，辦卡附早餐又打折，『台灣選手們下次去大陸比賽，我卡號打七折唷』，我要去坐計程車時被吳迪叫住，他剛好順路就搭他順風車（大陸一切都報賬，就幫我順便報了）。當下突然有種感覺，出外靠這些年輕大陸朋友，成績先不比較，大陸國家隊穿金戴銀，而台灣選手好像在撿破爛，東算西省的，也對，之前一位官員說：運動過程中很辛苦，因此更顯得成功後意義非凡，是台灣之光，台灣精神，政府支持不介入，要中小企業義務贊助。你們要馬跑又不讓馬吃草，於是馬兒去吃別人的草。在我這年代優秀人才輩出，接著年輕新秀掘起，處在尷尬位子的我，的確是比較難拿到資源。如果問我需要什麼，我的要求比其他選手要求都還過分，我希望能有：

一，球場可以練球
二，我在練球時有人告訴我練什麼（教練）
三，我在做體能或重量時，能告訴我怎麼做
四，我受傷時可以知道去那裡治療

我必須解決所有的問題時，我已經想到頭快爆掉！廣州亞運前哨，在北京有個奧體訓練基地，他們總教練魯寧說：我可以和他們練習，於是每天早上九點和他們練球，用他們穿線機穿線、洗衣機，可以說是充分利用，大陸選手每兩人一間，門前掛著個人照片，有體能師帶大家熱身，四位教練帶八位選手，我就跟他們一起練，後來得知全省教練來北京開一年一度『蜂會』，大陸網協CTA利用北京公開賽資源邀請李娜教練，沙拉波娃教練以及其他知名教練來做講習，中國教練群學習如何訓練。我覺得大陸做了很棒的網球基層推廣，我利用這次機會去中國網球公開賽找人練球和看比賽，當有選手需要陪練，我總在練習球場待命，在空擋間看比賽，利用這樣的機會，結合自我想像與實際的網球理念，或許能知道下一步該怎麼走！

謝謝為我擔心的朋友們，我還沒那麼快退休，當壞牌打光時，就是該是贏錢的時候了。一個人蠻辛苦的，練球的喘，天氣的熱，身體的酸痛，旅行的孤獨都還好，真正累的是失去了動力和搞不清方向，我現在有點累，希望你（妳）們能替我加油，我需要助力！如果對我有什麼建議，未來規劃，誰能幫助我，不管是球技，體能，重量訓練等方面，或是企業廠商對我有興趣，請告訴我，謝謝，別客氣指導。

#可以理解當時有感而發！台灣現在對運動員關注與重視比十年前好太多了，在運科協助下，體能、心裡、醫療團隊組織、防護員左右選手身旁、媒體、經紀人報導，以及很多有心組織都慢慢到位，不過，唯有『自己』才能走完最後一哩路！

「居家訓練」

今天來介紹幾個動作，主要針對胸肌 、三頭肌、二頭肌在家用啞鈴即可完成

#二頭鎚式 《三組》8-15下

1. 手握住一組啞鈴，使掌心相對，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸站立。

2.
核心肌群收緊，將啞鈴朝上彎舉至肩膀的高度，同時保持掌心相對。在最高點停頓一下並擠壓二頭肌，然後將啞鈴放下，回到起始位置。

#三頭伸展 《三組》12-15下

1 .準備動作採站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手握住啞鈴放置在後腦勺。

2 .正式動作吸氣後，將啞鈴往上舉，保持背部打直，吐氣後再緩緩放下。

#對握啞鈴臥推 《三組》10-12下

1.仰臥在臥推椅上，雙手持著啞鈴放置胸前，手臂伸直，肩胛後收並下沉！

2.採用對握 抓緊啞鈴，然後慢慢向下下降啞鈴，去感受胸肌慢慢被拉伸，當啞鈴下降到接近胸口時停頓1秒，然後HOLD住保持張力

3.胸肌 ，肱三頭肌同時收縮，向上快速推起啞鈴，然後鎖定擠壓胸肌，注意動作中要有控制的進行，保持良好的肌肉張力！

#側飛鳥 《三組》12-15下

1.採站姿，手拿彈力繩，手肘微彎，自然垂放在身體兩側。

2.吸氣預備，吐氣時三角肌中束發力，雙臂向外側舉起，直到和地板平行，停頓1、2秒，再慢慢回到預備姿勢。

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#趕快tag你的好友疫情在家一起鍛鍊腿部

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Hello 我是楊允兒UNA
Instagram: https://www.instagram.com/_una28/

抱歉讓大家久等了
之前滿多人敲碗的全身減脂運動來摟～
由於今天的某些片段是分開拍攝
也就是說我做了很多次這套運動...
所以在畫面上我可能看起來有些狼狽（比方說開頭)
還請見諒🙏🏻
#減脂 #間歇運動 #有氧

這邊要先跟大家坦承一件事
就是我其實不是很喜歡做單一又長時間的有氧運動(除了游泳）
因為我自己會覺得很無趣哈哈
所以平常我比較喜歡做這種間歇運動
除了有全身燃脂的效果 也能增強肌肉
重點是訓練時間不會很長
(很適合急性子的我)

那今天間歇運動的內容
是由 #核心基地 的體雕教練Rex協助指導 🔎 IG: ＠rex_lll
算是一組難度不高
新手也可以挑戰看看的間歇運動
這邊再次提醒大家
間歇運動最重要的地方
是要拿捏好訓練跟休息的時間
不然很容易吐喔!
那大家趕緊來試試看吧～
@楊允兒UNA

🎵Music by pecna - quad - https://thmatc.co/?l=5A8FD74B
🎵Music by Metacell Music - Feeling Good - https://thmatc.co/?l=5E745CFB
💌 [email protected]

新加坡政府為了彰顯光榮傳統、精神及戰力，同時讓民眾能進一步認識本國空軍，特別在樟宜（Changi）空軍基地成立第一座空軍博物館，並於一九八八年九月一日對外開放。隨著展示內容的不斷增加，星國軍方自一九九○年起在Paya Lebar空軍基地旁擴大新建一座專門的空軍博物館，並自一九九一年九月正式開館。空軍博物館的建築物採挑高設計，一樓開放空間作為戶外裝備展示區，二樓則分為八個室內展示區。戶外展示區主要展出新加坡空軍（RSAF）已除役的軍用機、武器裝備等實體，包括星國空軍建軍初期接收的塞斯納（Cessna）172K型螺旋槳飛機、T-33A型教練機，早期作為戰鬥主力的獵人式（Hunter）F.74S型戰機，以及SF260MS型螺旋槳教練機，BAC167型打擊王（Strikemaster）Mk84式教練機及該型機配備的毒蛇（Viper）渦輪噴射發動機，A-4S型天鷹式（Skyhawk）攻擊機及該型機配備的J65型渦輪噴射發動機， TA-4S型雙座教練機的機首段，由星國自行改良、換裝F4040型渦輪扇噴射發動機的TA-4SU型超級天鷹式（Super Skyhawk）雙座教練機。此外，還有BT106型螺旋槳靶機，T53-L-11D型螺旋槳發動機，ACR430型雷達，作為早期地面防空主力的偵探犬（Bloodhound）MkⅡ型防空飛彈，以及SA316B型雲雀三式（Alouette Ⅲ）直升機，AS550A2型小狐式（Fennec）直升機，UH-1B型直升機，斥候式（Scout）、Mastiff無人飛行載具等。至於在室內展示區方面，第一展區主題為新加坡空軍簡介，首先帶領參觀民眾由新加坡防空司令部（SADC）至今，空軍的建軍歷程，並以時間軸搭配星國空軍配備的各項武器裝備小比例模型展出。第八展區則是主題展區，主要以新加坡空軍的核心價值為主軸，定期更換展出的內容。新加坡空軍博物館位於Paya Lebar空軍基地旁，離星國熱鬧的市中心區並不遠，有機會到新加坡旅遊的軍事迷，別忘了抽空前往參觀，雖然館區並不太大，但透過館內珍貴的圖片、模型、實體等展示，一定會有豐富的收穫。
自1819年萊佛士登陸新加坡、管轄該地區，1824年新加坡正式成為英國殖民地，這裏就開始陸續建造大大小小的教堂。雖然新加坡很小，但是有多達266座教堂。這些教堂不僅是英國人建造的，也有華人教堂、泰米爾人教堂、亞美尼亞人教堂，所以也使得這些教堂的建築風格迥異，例如哥特式風格、新古典主義風格、中西mix風格。這些教堂都集中在CBD地區，也是新加坡最早的殖民區，喜歡建築、或者喜歡教堂的朋友可以前往探訪一下。聖約瑟教堂由葡萄牙傳教會興建於1851年到1853年，1906年坍塌後重建，到1912年完成。2006年9月4日至11月12日，該教堂為新加坡雙年展場地之一。聖若瑟堂是拉丁十字結構，內部有美麗的彩繪玻璃窗。來訪這裏的最佳時候是耶穌受難日。這一天，為紀念耶穌受難，新加坡天主教徒們盛大的遊行隊伍會從教堂處通過。地址：143 Victoria Street, Singapore
樟宜監獄Changi Prison是一座位於新加坡東部樟宜地區的監獄。監獄始建於1936年，為當時的英國海峽殖民地政府建立。新加坡之戰中，新加坡被日本占領，這座監獄被日軍用於關押俘虜。監獄裏的囚犯所建. 這裏提供錄音當導遊,很多錄音是由過去的那些犯人自己講述的。館內有一個互動式視頻展示屏，通過展示屏,可以瞭解1942年新加坡被入侵、以及之後新加坡人民組成聯盟起來反抗的歷史。從這裏開始,答錄機導遊會帶你順時針遊覽一遍這個博物館,主要是把重點放在介紹新加坡殖民地時期的情況。答錄機導遊一共會介紹25個地方，參觀的盡頭是博物館花園的一個禮堂,以前那裏是一個監獄。