[ 營養冷知識 #11 十字花科蕓薹屬蔬菜有優秀的鈣吸收率 ]
上個月分享了植物奶的成分比較，很多人留言問我：
❓純素食者要怎麼攝取鈣？
❓有乳糖不耐症的人要怎麼攝取鈣？
因為知道很多人不會看完全文，所以先講結論：
🌟如果不想吃營養補充劑的話， #純素食者 除了可以多吃鈣含量高的豆製品：#豆干...
[ 營養冷知識 #11 十字花科蕓薹屬蔬菜有優秀的鈣吸收率 ]
上個月分享了植物奶的成分比較，很多人留言問我：
❓純素食者要怎麼攝取鈣？
❓有乳糖不耐症的人要怎麼攝取鈣？
因為知道很多人不會看完全文，所以先講結論：
🌟如果不想吃營養補充劑的話， #純素食者 除了可以多吃鈣含量高的豆製品：#豆干、#干絲、#凍豆腐 以外，還可以多吃 #鈣含量高， #吸收率也不錯的 #羽衣甘藍、#青江菜、#芥菜。#芝麻 的鈣含量也很高，不過由於芝麻屬於 #油脂類，須小心過量問題。
🌟至於 #乳糖不耐症患者 的選擇就更多了，除了上述食物之外，#蝦米、#小魚乾、#柳葉魚 都是很好的鈣來源。
想了解更多補鈣的知識可參考這篇👉https://reurl.cc/e9K9QR
由於 #纖維、#植酸、#草酸 會 #抑制鈣吸收，我原本一直不認為會有蔬菜的鈣吸收率是高的。會發現這件事必須感謝植物奶的貼文下面出現了這樣的一則留言：
"十字花科深綠色蔬菜鈣含量不比牛奶少，人體鈣吸收率甚至比牛奶更多。"
我看到這則留言後立刻到學術蒐尋找文獻，用"Cruciferae（十字花科） + calcium absorption"當關鍵字搜尋，沒想到還真的找到一篇paper，在此與麵粉們分享。
這篇paper的標題是：
Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. （Ref 1）
標題中的 #Brassica Vegetables指的是 #蕓薹屬蔬菜。
🥬什麼是蕓薹屬蔬菜？🥬
十字花科（Cruciferae ）底下有很多屬，比較常見的十字花科食用蔬菜來自於蕓薹屬（Brassica）與蘿蔔屬（Raphanus）。
這篇研究使用的是蕓薹屬中的三種蔬菜：青花椰、青江菜、羽衣甘藍。
🥦蕓薹屬三種蔬菜的鈣吸收率🥦
👩🦰受試者：15位年齡在25-44歲的健康女性。
🥬材料：含有83毫克鈣的青花椰菜、青江菜梗、青江菜葉、羽衣甘藍。
⭐️方法：先將蔬菜煮熟後製作成菜泥，接著冷凍保存，要食用時再用微波爐加熱。受試者除了食用蔬菜泥外，會搭配兩片烤過低鈣麵包，同時會供應奶油，搭配茶或咖啡。
☀️結果：
青花菜：0.478±0.089
青江菜梗：0.519±0.089
青江菜葉：0.520±0.074
羽衣甘藍：0.527±0.091
四種蔬菜間互相比較沒有顯著差異。
文獻在討論的章節，將四種蔬菜的鈣吸收率計算出平均值0.514±0.090，而他們從先前條件相似的研究中推算出同樣鈣含量的牛奶鈣的吸收率（Ref 2）為0.463±0.09，統計分析之後，發現雖然差異不大，但這四種蔬菜的鈣吸收率顯著高於牛奶。
值得一提的是，研究中把蔬菜都 #打成泥 才吃，本來就可以提高吸收率。日常生活中除了有喝精力湯習慣的人以外，大部分的人應該是直接吃原型的蔬菜，牙齒再怎麼厲害，都很難咬得像泥這麼碎。
🥬蕓薹屬蔬菜的鈣含量🥬
除了吸收率以外，很重要的還有 #含量，如果吸收率高，但含量很低，不能算是CP值高的補鈣食物。
以研究中的三種蔬菜為例，100公克青花菜、青江菜、羽衣甘藍的鈣含量分別為：44毫克、100毫克（Ref 3）、254毫克（Ref 4），牛奶100公克的鈣含量則為104毫克（Ref 3）。
另外一篇研究發現（Ref 5），同為蕓薹屬的 #芥菜 與 #大白菜 #鈣吸收率也很好。而100公克芥菜與大白菜的鈣含量分別為：80毫克與40毫克（Ref 3）。這篇研究中，#草酸 含量高的 #菠菜 與 #大黃， #鈣吸收率就很差。
❤️結論❤️
補鈣的蔬菜中，同時考量 #吸收率 與 #含量 的話，#羽衣甘藍、#青江菜、#芥菜 會是不錯的選擇。青花菜與大白菜的吸收率也不錯，但以含量來說並不是特別高。
參考資料：
1.HEANEY, R. P., WEAVER, C. M., HINDERS, S., MARTIN, B., & PACKARD, P. T. (1993). Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. Journal of Food Science, 58(6), 1378–1380.
2. Heaney, R.P. and Weaver, CM. 1990. Calcium absorption from kale. Am. J. CIin. Nutr. 51: 656-657.
3. 台灣食品成分資料庫2020年版
4. FDA. Food Data Central.
5. WEAVER, C. M., HEANEY, R. P., NICKEL, K. P., & PACKARD, P. I. (1997). Calcium Bioavailability from High Oxalate Vegetables: Chinese Vegetables, Sweet Potatoes and Rhubarb. Journal of Food Science, 62(3), 524–525.
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[ 營養冷知識 #11 十字花科蕓薹屬蔬菜有優秀的鈣吸收率 ]
上個月分享了植物奶的成分比較，很多人留言問我：
❓純素食者要怎麼攝取鈣？
❓有乳糖不耐症的人要怎麼攝取鈣？
因為知道很多人不會看完全文，所以先講結論：
🌟如果不想吃營養補充劑的話， #純素食者 除了可以多吃鈣含量高的豆製品：#豆干、#干絲、#凍豆腐 以外，還可以多吃 #鈣含量高， #吸收率也不錯的 #羽衣甘藍、#青江菜、#芥菜。#芝麻 的鈣含量也很高，不過由於芝麻屬於 #油脂類，須小心過量問題。
🌟至於 #乳糖不耐症患者 的選擇就更多了，除了上述食物之外，#蝦米、#小魚乾、#柳葉魚 都是很好的鈣來源。
想了解更多補鈣的知識可參考這篇👉https://reurl.cc/e9K9QR
由於 #纖維、#植酸、#草酸 會 #抑制鈣吸收，我原本一直不認為會有蔬菜的鈣吸收率是高的。會發現這件事必須感謝植物奶的貼文下面出現了這樣的一則留言：
"十字花科深綠色蔬菜鈣含量不比牛奶少，人體鈣吸收率甚至比牛奶更多。"
我看到這則留言後立刻到學術蒐尋找文獻，用"Cruciferae（十字花科） + calcium absorption"當關鍵字搜尋，沒想到還真的找到一篇paper，在此與麵粉們分享。
這篇paper的標題是：
Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. （Ref 1）
標題中的 #Brassica Vegetables指的是 #蕓薹屬蔬菜。
🥬什麼是蕓薹屬蔬菜？🥬
十字花科（Cruciferae ）底下有很多屬，比較常見的十字花科食用蔬菜來自於蕓薹屬（Brassica）與蘿蔔屬（Raphanus）。
這篇研究使用的是蕓薹屬中的三種蔬菜：青花椰、青江菜、羽衣甘藍。
🥦蕓薹屬三種蔬菜的鈣吸收率🥦
👩🦰受試者：15位年齡在25-44歲的健康女性。
🥬材料：含有83毫克鈣的青花椰菜、青江菜梗、青江菜葉、羽衣甘藍。
⭐️方法：先將蔬菜煮熟後製作成菜泥，接著冷凍保存，要食用時再用微波爐加熱。受試者除了食用蔬菜泥外，會搭配兩片烤過低鈣麵包，同時會供應奶油，搭配茶或咖啡。
☀️結果：
青花菜：0.478±0.089
青江菜梗：0.519±0.089
青江菜葉：0.520±0.074
羽衣甘藍：0.527±0.091
四種蔬菜間互相比較沒有顯著差異。
文獻在討論的章節，將四種蔬菜的鈣吸收率計算出平均值0.514±0.090，而他們從先前條件相似的研究中推算出同樣鈣含量的牛奶鈣的吸收率（Ref 2）為0.463±0.09，統計分析之後，發現雖然差異不大，但這四種蔬菜的鈣吸收率顯著高於牛奶。
值得一提的是，研究中把蔬菜都 #打成泥 才吃，本來就可以提高吸收率。日常生活中除了有喝精力湯習慣的人以外，大部分的人應該是直接吃原型的蔬菜，牙齒再怎麼厲害，都很難咬得像泥這麼碎。
🥬蕓薹屬蔬菜的鈣含量🥬
除了吸收率以外，很重要的還有 #含量，如果吸收率高，但含量很低，不能算是CP值高的補鈣食物。
以研究中的三種蔬菜為例，100公克青花菜、青江菜、羽衣甘藍的鈣含量分別為：44毫克、100毫克（Ref 3）、254毫克（Ref 4），牛奶100公克的鈣含量則為104毫克（Ref 3）。
另外一篇研究發現（Ref 5），同為蕓薹屬的 #芥菜 與 #大白菜 #鈣吸收率也很好。而100公克芥菜與大白菜的鈣含量分別為：80毫克與40毫克（Ref 3）。這篇研究中，#草酸 含量高的 #菠菜 與 #大黃， #鈣吸收率就很差。
❤️結論❤️
補鈣的蔬菜中，同時考量 #吸收率 與 #含量 的話，#羽衣甘藍、#青江菜、#芥菜 會是不錯的選擇。青花菜與大白菜的吸收率也不錯，但以含量來說並不是特別高。
參考資料：
1.HEANEY, R. P., WEAVER, C. M., HINDERS, S., MARTIN, B., & PACKARD, P. T. (1993). Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. Journal of Food Science, 58(6), 1378–1380. doi:10.1111/j.1365-2621.1993.tb06187.x
2. Heaney, R.P. and Weaver, CM. 1990. Calcium absorption from kale. Am. J. CIin. Nutr. 51: 656-657.
3. 台灣食品成分資料庫2020年版
4. FDA. Food Data Central.
5. WEAVER, C. M., HEANEY, R. P., NICKEL, K. P., & PACKARD, P. I. (1997). Calcium Bioavailability from High Oxalate Vegetables: Chinese Vegetables, Sweet Potatoes and Rhubarb. Journal of Food Science, 62(3), 524–525. doi:10.1111/j.1365-2621.1997.tb04421.x
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第二十四回 雙扇蕨與燕尾蕨
虎寶想說，如果您就在大臺北地區居住或工作，一定不要錯過這裡的「蕨妙好書」~
很少有都會區能像大臺北這樣，兼具亞熱帶、四面環山、交通便利及全年有雨等特性。許多搭乘大眾運輸就能輕易抵達的小山，都有非常精彩的蕨類資源，多樣性甚至能涵蓋大部分主要的蕨類科別，這可是羨煞許多西方植物愛好者的優厚條件呢！莫怪出身高雄的隊長，常一個勁地感嘆臺北居民真是幸運！（註 1）
在種類繁多的蕨類中，長得像一枝枝破傘的雙扇蕨，不論從顏質或自然史的角度，都是引人矚目的明星✨。這個蕨類家族（雙扇蕨科）的化石紀錄非常豐富，其族譜可追溯至大家都很熟悉的侏儸紀，也就是恐龍時代🦖🦕。但就像恐龍只剩鳥類這群末裔，很多雙扇蕨科植物已經滅絕，如今全球還不到十種。有趣的是，化石紀錄顯示這個家族曾廣布歐洲大陸，現生種卻只分布亞太地區。所以對歐洲人來說，幾乎是只存在石頭和標本上的傳奇生物。坊間常有傳聞，有歐洲植物學者來訪臺灣，在見到活生生的雙扇蕨後，感動到跪了下來。雖不知這是否有誇大成分，但設身處地想，若有天終於見到傳說中的生物，虎寶相信自己也會感動到無以復加！
由於它們在臺北淺山頗為常見，可能讓人誤會就是個隨處可見的野草。其實只要離開北部山區，就很難見到它們蹤影了。更不用說在某些國家如新加坡，由於適合雙扇蕨生長的棲地非常稀缺，已被列為嚴重瀕危的物種。所以搭個公車或捷運就能與一堆雙扇蕨相會，真是非常非常幸運的事。
雙扇蕨的外形實在太過亮眼，要注意到它們並不困難。但它有個非常厲害的本領，虎寶花了點時間才注意到，就是在陡峭山壁上攻城掠地的能力。虎寶早期遇上雙扇蕨都是在林下，一直沒意識到它們能透過「走莖」擴張領土。直至隊長將北部一些險峻瘦稜也納入探險範圍，虎寶才親眼見證遠方山壁上，由雙扇蕨大族群擁簇而成的「綠牆」！當時的視覺衝擊，至今難忘。
更讓人興奮的，臺灣擁有不只一種雙扇蕨科植物呢！在北部山區也不難遇上它們！只是這第二位成員的名氣就小得多，也許是因為它們個子較小、數量較少吧？那就是燕尾蕨。
顧名思義，燕尾蕨的名字來自其葉片會出現燕尾般的二叉狀裂。但別忘記，大自然從未打算配合人類的喜好。事實上，在臺灣要見到燕尾蕨的燕尾服需要點運氣，通常都是弧線飽滿的水滴形💧。
雖說整體外形不如雙扇蕨亮眼，燕尾蕨的孢子葉比雙扇蕨有趣得多！所謂孢子葉，指的是蕨類專門用來「盛裝」孢子的葉；與之相對，是純粹用來行光合作用🌞的營養葉。有些蕨類的孢子葉與營養葉長得如出一轍，雙扇蕨就是這樣；有些長得截然不同，燕尾蕨就是這樣！相較寬圓、體胖、似水滴的營養葉，燕尾蕨的孢子葉活像一片背面塗滿魚子醬的狹長楊柳葉呢！
不論雙扇蕨或燕尾蕨，連同另一群統稱蠍尾蕨科（註 2）的植物，它們與其他植物截然不同的蕨葉形態，讓很多植物學家都對它們在自然史上的演化歷程深感興趣。但那是另一個更長的故事了，虎寶還有待用功呢！總之，大臺北真可謂是認識蕨類的好地方，大家一定不要錯過了唷！
(to be continued)
【註 1】
相較臺灣北部，臺灣南部有明顯的乾濕季，入冬後幾乎不下雨，這對普遍不耐旱的蕨類來說並不有利。以高雄市區最容易親近的柴山（壽山）為例，蕨類不僅數量不多，多樣性也很低。
【註 2】
蠍尾蕨科 (Matoniaceae) 也是一群可追溯至中生代的蕨類種群，與雙扇蕨科植物同屬裏白目 (Gleicheniales)，目前主要分布東南亞地區，臺灣很可惜並無分布。它們的蕨葉形態非常、非常奇特，足以讓任何見過的人留下深刻印象。以下引用 iNat. 觀察者 Chien Lee 的觀察紀錄：https://www.inaturalist.org/observations/40535643
#植物小隊持續田野踏查中
#每張照片都有隊長的延伸筆記
#是不是很想和虎寶一樣撐撐看☂️
#雙扇蕨 #燕尾蕨
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🌱 隔週四刊載 （下一回合時間 6/18）
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（NTM發現臺灣植物小隊的田野筆記 Round 23）