【凱鈞話趨勢】不節食也能打造孅盈體態？掌握每日營養和熱量攝取，三餐真的好饗瘦，15種先吃孅盈的美味好夥伴，一起開動囉！ 為保持輕盈體態，不少人以為只能靠極端節食才能達成，這樣不僅容易出現忽胖忽瘦的溜溜球效應，更讓健康受到威脅，實非長久之計！事實上，只要掌握正確的健康飲食原則，不需挨餓且餐餐吃得飽，能均衡攝取豐富營養素，更可輕鬆維持孅氣充滿的曼妙姿態！ 📌健康飲食原則 1.飲食均衡多樣性 均衡飲食是維持健康的基石，人體必須從每日飲食中獲得足量的「三大營養素」，包含碳水化合物（醣類）、蛋白質和脂肪，這三大營養素都來自「食物六大類」，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類。各類食物都有其攝取之必要，並與消耗的熱量相互平衡，才能達到均衡飲食 2.原型食物為主角 「原型食物」指的是可見其原始樣貌的低度加工食物，像是炒雞蛋和燙青菜。相較之下，豆乾、香腸、罐頭等食物就不是原型食物。食物經過複雜的加工程序，不僅纖維遭受破壞，多數營養成分也已流失，且為增添風味和延長保存時效，甚至會加入大量的鹽、糖、色素及防腐劑等各式添加物，多是可能對於身體健康產生負擔且無益處的物質。因此，衛生福利部國民健康署指示建議以新鮮食材取代加工產品，食用原態的6大類食物為主，更能保留完整的營養價值 3.營養元素補給站 日常維持均衡飲食習慣與作息之外，也可依據個人體況，適度補充各類維他命、抗氧化物、膳食纖維與酵素等的營養保健食品，作為加強保養的增補應援。選擇保健營養品時，須詳閱使用指引，且經醫師、藥師或營養師等專業人員建議下選購為宜，再行斟酌補充 📌代餐概念定義 「代餐」始於「特定疾病配方食品」中的「控制體重取代餐食品」之範疇，依據台灣食品衛生管理法，對於代餐有其嚴格定義，廠商必須向衛生福利部食藥署申請查驗登記，評估該配方食品取代一正餐是否具有「可降低熱量攝入、輔助體重減輕」之檢測方式，且須針對產品進行人體使用試驗，證實有效才能合法上市，否則只能稱作食品 而代餐須至少完整提供三大營養素，如醣類、蛋白質、脂質、膳食纖維、維生素、礦物質、微量元素等，原則上以一天取代一餐為限，不建議一天取代兩餐或以上，代餐僅為短期輔助品，不適合長期使用，建立均衡飲食習慣才是對健康有幫助的正確作為。此外，依據法規，每份代餐的熱量要小於400大卡，一般常見大約在200-300大卡之間，並且含有豐富的膳食纖維、相對較低的脂肪含量、以及其他可增加飽足感或延緩消化吸收之特定營養素或飲食成分 📌熱量攝取建議 衛生福利部國民健康署公告，根據每日活動量及調整體重至健康體重，計算出每日建議攝取熱量。透過BMI的計算，分成：體重過輕者、體重正常者、體重過重或肥胖者等三大族群，再各別對照工作的類型，分成：輕度工作（從事靜態或久坐工作，如辦公室的上班族、售貨員）、中度工作（從事機械操作、接待等站立活動較多的工作如護士、服務生）、重度工作（從事農耕、漁業、建築業、運動業等重度使用體力之工作），再利用公式計算出各別所需之熱量 因各類食物所提供的營養素不同，日常應多元化攝取，適量補充來達到均衡的目的。依據食物的營養成分特性，可分成6大類，包含全穀雜糧類、豆魚蛋 肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類。 每日掌握早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。若因疾患而有特殊飲食安排者，則依循醫師與營養師之用藥與飲食指示為主 📌6類營養指南 1.乳品類 可提供豐富的鈣質、維生素B2、優質蛋白質等營養素，建議每天攝取1.5～2杯。例如早晚各一杯乳製品（如鮮奶、無糖優酪乳），也可選擇吃一杯無糖優格，替代含糖飲料或是下午茶點心 2.水果類 可提供維生素C、醣類和膳食纖維等營養素，特別是維生素C的重要來源，建議攝取量為每餐1拳頭，例如梨子、橘子等 3.蔬菜類 營養素包含維生素、礦物質和膳食纖維，幫助維持腸道健康，預防便秘問題。建議攝取量為每餐比1個拳頭多一點。不同顏色的蔬菜具有不同的植化素，例如橘色類蔬菜有類胡蘿蔔素、黃色蔬菜則有葉黃素 4.全穀雜糧類 營養素包含澱粉、膳食纖維、維生素及礦物質，是一天熱量的主要來源，所謂的全榖雜糧類，涵蓋各種穀類、富含澱粉的雜糧、薯類，應減少精緻澱粉如白米、麵包的攝取，以全穀雜糧類為主，建議攝取量為與蔬菜粉量相當 5.豆魚蛋肉類 能提供優質蛋白質、維生素和油脂等營養，建議攝取量為每餐1掌心。其中豆、魚、蛋適合作為主要的蛋白質來源，能減少攝取飽和脂肪 6.堅果種子類 營養素包含油脂、脂溶性維生素和礦物質，每餐建議攝取1茶匙。每餐可吃點無調味綜合堅果，或在雜糧飯上灑上芝麻 📌先吃孅盈優選 🔸三得利極之青汁【大麥若葉+明日葉】 🔸Curves乳清蛋白/植物蛋白 🔸M2 輕次方 Snow Shake超能雪泡 🔸新普利超濃代謝夜酵素錠EX 🔸Vilson米森有機 🔸GRANOLA HOUSE小麥的家脆萃纖燕麥穀片 🔸口福不淺能量蛋白餅 🔸微曼莉纖纖餅 🔸生活好好低升糖烘培/甜點 🔸NISORO冷凍熱量調控餐 🔸ifit微卡豆腐麵 🔸歐米市集健康花椰菜米系列&藜麥系列 🔸鵝之心天貝 🔸食安先生 🔸原味食代低醣千張餃 #凱鈞話趨勢

離地三萬英尺的嬰 要一打一帶一個剛滿6m的小嬰兒 又是疫情期間搭長途飛機 為了不手忙腳亂 縝密規劃是必須的 ✈︎訂機票 因為不知道疫情期間會怎麼安排座位 票務人員也不能保證能夠跟人保持安全距離 畢竟在疫情期間有聽過機位滿位 也有聽過一人一排 為了確保能讓嬰兒遠離人群 爸爸幫我們訂了商務艙 好死不死出發前班機被取消 臨時訂位已經訂不到商務艙 看到機位這麼熱門真的欲哭無淚 只能賭一把經濟艙一人一排 *訂票時記得預約嬰兒睡籃跟推車拖運 也可以索取嬰兒副食品、尿布 但是我們決定自己帶比較安心 ✈︎防疫裝備 在進入機場到登機門為止 都可以用手推車罩雨罩 手推車送去托運後就必須換揹巾 這時候最忐忑 正在登機的人群來回走動 是我無法預測的路徑 抱著嬰兒又怕她碰到我身上最髒的口罩 於是 為了測試哪一個嗚欸戴得住 又能確實隔絕細菌 能試的我都試了 頭圈式面罩、帽子式面罩、口罩、雨衣 頭圈式面罩異物感太重 她戴沒多久就會撥下來 口罩長時間戴怕會有窒息的危險 雨衣太悶熱，媽媽跟嬰兒都會大流汗 最後選擇了帽子面罩跟購物剩下的透明塑膠袋 出發時是使用透明塑膠袋 用幫手夾夾住，繞在我的脖子上 只有小嬰兒半身長的塑膠袋 保護寶寶的頭部、隔絕媽媽的口罩 身體通風不悶熱 ✈︎進入美國的檢測要求 入境美國的病毒檢測有兩種 抗原檢測或是核酸檢測 由於抗原檢測的時間、條件、費用、流程比較容易 我選擇抗原檢測 查詢有此項檢測的診所 在門診時間帶著護照與健保卡掛號 戳完鼻孔等待15分鐘後報告 櫃檯付費約1000多新台幣領取紙本報告即可離開 *兩歲以下不需提供檢測 ✈︎出境/入境程序路線 在出發前 搭機的路徑已經在心裡走過無數遍 因為是一打一帶她出國 在托運行李之前又要推推車又要拉行李 因此我只帶了一個20kg行李箱跟隨身媽媽包 報到手續、行李托運完 我就能雙手自由推推車直達登記口 在安全檢查時手推車需要過X光檢查儀 小孩要抱起來一下 我自己手部全身噴完酒精抱著小孩過金屬偵測門 就能再放回手推車罩上雨罩了 因為是特別通道 當時只有我們一組 安檢人員對我們很好都沒有催趕 讓我能夠徹底做好防護之下過安檢 護照查驗是不需要離開推車的 移民官會起身看一下寶寶長相對照護照 還被誇了一下寶寶很可愛 應該是對每個寶寶都這麼友善 到登機口前 地勤人員引導我們到旁邊沒有人的地方 慢慢收推車、安置寶寶 一切備妥就背著嗚欸登機啦 ✈︎座位消毒 因為用背巾背著她 彎腰什麼的都不方便也很累 在眾多消毒用具間 我寵幸紫外酒精消毒槍 噴瓶自行換成了100ml容量 酒精霧化加紫外燈消毒更全面 大範圍噴不漏掉小細節 射程遠不必彎腰 槍就保持放在隔壁座位 按一下連續出酒精消毒手 照顧嬰兒也很快速 上廁所換尿布也大面積消毒尿布台以及手會觸碰到的地方 ✈︎嬰兒如何克服耳壓 寶寶有吞嚥動作即可舒緩耳壓 在起飛、降落喝奶或喝水都可以 那這兩個我們都沒做到 因為她不要🥲 結果就吸吸奶嘴直到飛到安全高度了 她只有兩三分鐘掙扎一次 沒有哭 觀察一下沒有特別不舒服我就放心了 ✈︎泡奶 過完安檢我就帶著保溫瓶裝熱水去 免稅店的洗手間跟登機門前的洗手間的飲水機這期間有開放 奶粉在家已經裝到奶瓶裡了 直接裝水就能泡好 至於為什麼最後沒有準備水奶 因為台灣沒有通路代購資訊不完整我不放心 也是要換奶嘴頭沒有方便很多 身上帶太多液體當我大力女嗎XD ✈︎飛行期間 因為是晚上班機 媽媽吃完晚餐後 她在睡籃上面玩一下就睡著了 連續睡了十個鐘頭才起來換尿布喝奶 醒著的時間都在對後面的乘客笑😂 空服員也遠遠的跟她玩 因為床高 後面乘客一覽無遺 下飛機多了一個用嘴唇啵啵啵的新技能 應該是後面的乘客逗她學會的XD 因為我們都正常用餐所以口罩偶爾會脫下 每一餐我都有吃 因為很香我無法抗拒 而且大家都是陰性才能上飛機 桃機跟機組人員整個流程都令人安心 我自己也確實消毒 ✈︎降落 我們坐的第一排座位腳下沒有置物空間 要拿什麼東西都要到上方置物空間拿 空服員說要拿東西跟她們說 空服員也是女孩子 我身高也不矮就不麻煩她們了 但是下飛機時空服員還是很熱心的幫我拿了媽媽包到機艙門口 我有把電腦跟一些重的東西拿起來一起分擔重量 空服員都辛苦了 謝謝妳們的照顧 ✈︎入境美國 走到入境大廳 因為推嬰兒車 被安排到隊伍比較短 很快就通過面試了 行李也因為有被幫忙貼priority 第一批就出來了 不管到哪裡 大家對嬰兒都很友善 嗚欸六個月大的美國行挑戰成功 接下來好幾天的嬰兒時差地獄了 這才是最大的挑戰吧😅

sw📖 no.183 #性謊言吹哨者 ————————— 如果你讀過「女神自助餐」，絕對不可以錯過這本「性，謊言，吹哨者」。那些批評性騷擾是過度敏感的人，雖然我認為追蹤這裡的你們不太可能，但推薦大家把這本送給他（或她）好好閱讀，具體感受一下真實世界中無所不在的metoo。 ✿內容介紹 「當事情被掩埋數十年未被查驗，這是一個例證，顯示不那麼嚴重的逾矩行為可能導致更嚴重的逾矩行為。」 本書描述metoo運動的起源，兩位女性記者茱蒂與梅根注意到關於影視大亨哈維・溫斯坦周圍發生的性騷擾或性侵害新聞，於是決定從一位好萊塢的演員的踢爆開始著手調查，擴及到大大小小數十起的案件，並在最後成功將之送上法庭接受審判的詳實紀錄。 「溫斯坦的行為特徵，在每一個陳述中都是如此相似。每一個故事本身就令人憤怒，但是更真實、更駭人的，是讓人難以置信的重複性。女演員與電影公司前員工，這些互不相識、住在不同國家的女性，都向記者訴說同件故事的不同版本，使用部份相同的字眼，描述相似的場景。」 然而在調查過程中，說服這些受害者出面具名指認非常困難，有的人覺得不想當先鋒、有的人期待忘記所有曾發生過的事情、有些人雖然懷抱巨大傷痛但卻不想自此為自己貼上標籤，也有的人擔心媒體操作會毀了自己現在的社會地位。 溫斯坦運用自己的權勢及影響力，染指身邊無數女性，藉由安排出差召喚無辜女子前往飯店房間並提出各種猥褻的提議，在密閉環境下能成功全身而退並且不被記仇報復的人少之又少，而他為何能夠一再得逞且幾十年間未被社會大眾發現呢？ 「長期以來，哈維溫斯坦徵召一些人與利用他知名公司的作法，從律師到助理，從合約到工作支出，進一步遂行他的獵色行為，或把這些事藏起來。」 不僅透過傳統大家想像中的強大律師團來進行訴訟或和解，屬於這個新世代的幫兇行為是雇用一隻網軍來對個人進行毀天滅地的攻擊，來自以色列的黑立方集團（The Black Cube Group）就提供監視、成立假公司進行誘騙等手法，協助溫斯坦解決各種麻煩。「合約中也承諾繼續有虛擬化身專員，在社群媒體、通多國語言者與營運專家中製造假身份，以便專注於社交工程」。在台灣被濫用的網軍一詞，在這本書中真實存在而且傷害了無數無數的人。 書本結束在所有曾為本書貢獻過的女性齊聚在好萊塢知名女演員葛妮斯・派特洛的家中，事情從揭發後過了一年，這些互不相識的女性齊聚一首互相分享過去與當下的心情，將心底私密的情緒一一掏出，那些曾經的徬徨恐慌，那些不知道人生是否將從此毀滅的憂鬱焦慮，都透過此次分享會而有新的發現。 ✿閱後心得 不得不承認閱讀這本書是痛苦而艱辛的，窺見好萊塢秘辛倒不是什麼重點，而是這些傷痛與疤痕不分階層年紀都真真實實存在，面對未知的未來和不確定自己能否全盤承受的心理壓力都大到足以壓垮一個人。 說出來之後呢？不僅家人朋友從此會用不同眼光看自己，如果要對抗的人是有權勢之人，那社會大眾都將知曉整個案件中的枝微末節，並且一一放大檢視受害者是否有各種不檢點或是欲迎還拒導致事件發生，各種獵巫行為光想就足以使人同意私下和解或是終生守住這個秘密，很難相信會有人願意為了所謂名利來宣稱自己是性侵或性騷的受害者。 「從某方面來看，那些覺得#metoo 走得還不夠遠的人，以及那些抗議它走得太遠的人，說的是某種相同的事：我們缺乏程序，或者一個夠清楚的規範。公眾對例如『騷擾』或『侵害』這些字的精確意義沒有共識，更別說企業或學校經該如何調查或懲罰那些人。」 從溫斯坦事件調查後，metoo運動的狂潮蔓延整個世界，因為有了書中幾位女性願意出面指認並挑戰的勇氣，讓更多更多曾受其所害的女性一一道出自己的經歷，突然意識到身邊多了各種檢視及規範的男性開始不安，他們宣稱都不敢讚美同事今天穿得真美，這樣會影響辦公室的氣氛，並劍指metoo運動太過過分，但我總認為不分性別所有的人都開始檢視自己的言語行為才是邁向更好世界的第一步。 「如果事情不分享出來，沒有任何事會改變。問題沒有被看見，就無法被處理。在新聞報導的世界裡，報導就是結果，意味著結束，也是最後的產物。但是在真實世界中，新訊息的浮現才只是開始——關於對話、行動與改變。」 我自己跟fy不時還是會因為性別平等相關新聞而爭論，主要是因為我很想知道生理男性究竟對這些事件有什麼看法，但在我們夫妻倆自己的討論中，我才發現一般男性對於討論這個話題也是害怕的，憂慮自己某個想法會不會被貼上不夠尊重女性的標籤，所以乾脆閉口不言或是全面贊同女性的所有言論，就怕站在女權這面大旗的反面。通常討論前我會給予不下批判的保證，然後也盡量以客觀的方式說明自己的看法，兩人再一同歸納可以接受或不能接受的界線，就算一時無法相同也沒關係，事實上有可能在某些點永遠沒有交集，但無妨，對話就是改變的開始。 ————————— #breakingthesexualharassmentstory #jodikantor #megantwohey #麥田出版 @ryenews1992 #books #bookstagram #read #reading #ereading #ereader #ePub #読書 #読書記録 #読書好き #本の虫 #閱讀 #報導文學 #讀書計畫 #電子書 #2021ducksreading