作者force543 (阿毅)
看板FITNESS
標題[心得] 柔軟度訓練方法
時間Mon Sep 10 13:28:22 2012
圖文:
http://ppt.cc/WDwz http://ppt.cc/0i6j http://ppt.cc/0_d- 分享一些自己學習的提升柔軟度方法
希望對大家有幫助
I. 等長收縮伸展(Isometric stretch)
被稱為改善靜態被動柔軟度最有效率的方法之一。
使用時機:增加柔軟度。
說明:伸展時同時收縮被伸展的肌肉。
即被伸展的肌肉於伸展時處於等長收縮的狀
可幫助肌肉放鬆與增加肌力。
由小程度的伸展開始,逐漸加寬伸展範圍。
時間與組數:每次伸展10~30秒,休息15秒,每個肌肉群共3~5組。
訓練間隔:每次訓練應休息48小時後再進行下一次訓練。
II. 強迫伸展(Forced Relaxation)
使用時機:增加柔軟度
說明:屬於等長收縮伸展(Isometric stretch)的一種應用。利用肌肉收縮後
會放鬆的原理,漸次放鬆伸展。
方法:
1、 肌肉伸展時感到肌肉緊張感時,
維持此時的伸展長度,並使肌肉收縮,保持穩定,
靜待緊張感消失。
2、 當緊張感消失時,吐氣放鬆使肌肉伸展入下一個範圍,
當感到緊張感時再次使肌肉收縮,靜待緊張感消失。
III. 靜態伸展(Static stretch)
使用時機:運動後伸展、等長收縮伸展訓練後的放鬆伸展。
說明:肌肉在沒有出力的狀態接受伸展,一般於運動後使用。
時間與組數:15秒-1分鐘以上。可以於一天之中任何想伸展時使用。
IV. 動態伸展(Dynamic stretch)
動態的柔軟度需要動態的伸展。伸展除靜態伸展外,動態伸展也對柔軟度有幫助。
使用時機:運動前的伸展;一天當中一開始的伸展;增加動態柔軟度。
方法與次數:10~15下為一組。以腿為例:前、後、外展皆需伸展。伸展間不休息。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 1.170.5.91
推 yuasa:第一個就是PNF哦! 09/10 13:50
→ pipiball:請問提升柔軟度對減肥還是增肌還是說有什麼好處? 09/10 14:36
推 b54102:肌肉太多會影響到關節動作範圍 09/10 15:30
推 Bobcats:日常生活中更方便如撿肥皂(誤) 運動則是增加關節活動範圍 09/10 15:34
→ Bobcats:老師上課舉例:老人坐在椅子上要拿桌上的杯子時身體前傾 09/10 15:36
推 Nono1986:12不建議自己使用,沒弄好就是抽筋了,要評估狀況... 09/10 16:20
→ force543:基本上圖片是參考,以自己的伸展範圍為主 09/10 17:58
→ force543:2的話示範圖片也是扶著東西練,其實蠻安全的 09/10 17:59
→ force543:當然練的部位不止大腿內側,也可以訓練別的部位~ 09/10 17:59
→ force543:不過一般是建議18歲以上才使用12這種訓練法,補充一下 09/10 18:02
→ force543:肌肉伸展時有等張收縮的情況,還可以避免過度伸展的受傷 09/10 18:04
→ daycat:竹子解接說得沒錯,這是初始需要專業評估後由專人帶領的訓練 09/10 18:08
→ force543:這點跟傳統的被動伸展常常在極限訓練時造成受傷 09/10 18:08
→ force543:其實是有很大的優點的 09/10 18:08
→ daycat:由運動能力差的人=身體素質差=這板上的多數過客 來說,不是 09/10 18:09
→ daycat:能夠輕易上手的進階性項目 09/10 18:10
→ daycat:初心者就用靜態與主動伸展來養成素質來做先期目標,比較恰當 09/10 18:12
→ daycat:之後再來學習進行這種柔韌度訓練,進程上比較合理. 09/10 18:13
→ force543:其實只是收縮被伸展的肌肉的觀念,應該沒這麼難吧@@ 09/10 18:16
→ force543:而且要出多少力可以自己決定 09/10 18:17
→ daycat:你也看過相關書籍了吧?裡頭應該也都會提到適用性注意,我想 09/10 18:18
→ daycat:應該是大同小異的不是嗎XD 09/10 18:19
→ force543:這邊的資料一般都只有提到18歲以下不適合 09/10 18:29
→ force543:對普羅大眾其實是可以使用的 09/10 18:30
→ force543:當然要適當選擇伸展的姿勢與保持穩定 09/10 18:31
→ force543:項目一的圖片是找split來做示範,當然也可以扶椅子平衡 09/10 18:32
→ force543:肩部的伸展與手部都可以適用,當然伸展spine時要非常小心 09/10 18:33
→ force543:由於這種伸展方式目前中文的書籍較少 09/10 18:33
→ force543:但有其不易受傷(甚至在訓練伸展前不用熱身) 09/10 18:34
→ force543:所以才在此分享 09/10 18:34
推 Nono1986:嗯..知道原波是好意分享,但是12的抽筋率很高,沒有評估 09/10 18:37
→ Nono1986:過對方的肌肉狀況跟運動情況就做,很容易拉傷跟抽筋喔... 09/10 18:38
→ Nono1986:人體沒有想像中的簡單,不然也不會有防護員跟教練這種職 09/10 18:39
→ Nono1986:業@_@" 09/10 18:39
推 Nono1986:這兩種伸展方式,伸展聖經還是酸痛圖解這兩本書上好像有 09/10 18:41
推 Nono1986:大多時候是防護員用在運動員身上,或是物理治療師應用在 09/10 18:43
→ Nono1986:治療上面 09/10 18:43
※ 編輯: force543 來自: 1.170.5.91 (09/10 18:49)
→ force543:伸展聖經上面使用的方法與我這邊提的不太一樣 09/10 18:50
→ force543:他是使用收縮後再被動伸展(hold-relax) 09/10 18:53
→ force543:但被動伸展的部分就有受傷的危險 09/10 18:53
→ force543:當然竹子姐提到的兩個人的PNF方式也是國外很流行的 09/10 18:58
→ force543:這邊分享的是一個人也可以完成的伸展方式 09/10 18:58
※ 編輯: force543 來自: 1.170.5.91 (09/10 18:59)
→ force543:PNF通常是融合isometric+passive stretch 09/10 19:01
→ force543:但passive stretch在練習極限柔軟度時受傷危險度較高 09/10 19:02
→ force543:而且到達極限費時非常久,isometric相較之下較有效率 09/10 19:03
推 reneeviolet:內文與推文都很專業~ 09/11 14:21
→ reneeviolet:若不熟悉動作或無法確定動作正確者,務必請專人指導以 09/11 14:22
→ reneeviolet:避免運動傷害! 09/11 14:22
推 Nono1986:是啊!但是肌肉緊繃或是有心血管疾病的人不適用,就這樣 09/11 15:36
推 Nono1986:iso有效率,只是需要評估一下身體狀況嚕 09/11 15:38
推 toshism:thanks! 11/06 01:42