推薦你們一本書 #低GI飲食聖經 我買沒三天就把它看完了 以我的體重跟身高比例 體脂應落在17-19 但我卻有23 之前練出腹肌時也才21 運動量沒問題 問題出在'吃' 上禮拜說減脂菜單很令人痛苦 但執行了一禮拜後一點也不痛苦 反而吃得蠻舒爽的 也對於一些不該吃的沒什麼興趣 這本書也顛覆了很多我之前的飲食守則 推薦給大家 你們有興趣可以去買一下 裡面有非常完整的食譜與菜單 我這邊稍微解釋一下 Point: 1. 何謂低GI GI即升糖指數 食物吃入後消化為葡萄糖 食物越容易被分解被消化 你就越好吸收 於是你的血糖快速升高 又快速下降 身體容易感到累又飢餓 迫使你在吃下一餐或零食 因此應吃低GI食物 使血糖平穩上升平穩下降到吃下一餐（點心）的時間 2. 別餓 確實填飽肚子 一天要吃三餐加三次點心 平均三到四小時吃一次 只要控制份量且確認絕大部分是低GI（90%低 10%中高GI) 確實吃飽 定時用餐 一定要吃早餐 一餐食物分為四份 兩份纖維 一份蛋白質（含脂肪的）一份碳水化合物 多一份的纖維素 會待在你的胃裡較久 減緩食物被消化速度 減緩你餓的速度 3.誰適用 減肥者 健身者當然適用 但這份飲食守則其實適合每一個人 包含學齡成長兒童 老人 且預防癌症 心臟疾病 糖尿病 中風 阿茲海默症 讓你年輕時只有機會死於意外 且應該把低GI當成一個生活習慣 而非只有減肥時才想到要做 4.別吃越精緻加工食物 當原始食物經過加工越多 身體進行消化所耗費的時間精力就越少 如同上述 消化快再次感到餓的速度就快 吃釋放速度慢的食物就要吃吃食物的原型 5.別吃過度烹煮的食物 很多食物原本低GI 被你一煮錯就變高GI 因為煮會將食物先分解 搶了消化系統的工作 簡單理解就是病人要吃稀飯 喝果汁 因為這樣好吸收 再舉例 我以前以為馬鈴薯不能吃 但小顆的現採收馬鈴薯其實是低G 但焗烤 薯泥 薯條就是超高GI 再舉例 我以前減肥不喝飲料只喝現打果汁 但所有果汁都屬於中高GI 一顆柳橙打成汁熱量就會飆高2.5倍 6.多喝水 記得慢食 吃飯前先喝水 增加飽足感 吃飯慢 細嚼 讓大腦有時間接收到胃部傳送的訊號 避免吃過量 7.本書將一些常吃的食物分成紅黃綠三個顏色 紅色為高GI 黃中 綠低 我只列下一些我最近吃的低GI 要佔食物90%的食物 🍴早餐： 1.大燕麥片（買時記得纖維含量要佔10% 我的就不足 ）加新鮮或冷凍的各式莓果 杏仁片 2.低脂 脫脂牛奶 無糖豆奶 黑豆奶 3.無咖啡因咖啡 少咖啡因茶 （咖啡因會讓身體感到饑餓） 4.低脂無糖優格加無糖自製蘋果果醬 5.歐姆蛋 （蘑菇片 番茄 紅黃綠椒 豆類罐頭 綠花椰菜 火雞胸肉 洋蔥 胡蘿蔔都可加） 油：芥花油 橄欖油 少吃蛋黃 選擇低膽固醇的蛋 （如果可以 兩顆蛋只用一顆蛋黃） 少鹽少油料理 6.吃水果不喝果汁 但避免中高GI 高GI:西瓜 甜瓜 中GI:杏桃 黑葡萄 香蕉 奇異果 芒果 木瓜 鳳梨 低GI:蘋果 柳丁 桃 梨 李子 藍莓 黑莓 葡萄柚 櫻桃 檸檬 草莓 覆盆莓 番茄 7.全穀類 高纖麵包（一片 每片至少含3公克纖維） 8.水煮馬鈴薯 （份量兩小顆 選小顆 新鮮摘取的最優） 9.不吃奶油 果醬 起司 🍴點心： 1.高蛋白能量棒（記得買一份有10公克蛋白質） 2.芹菜棒 黃瓜棒 紅蘿蔔棒 3.堅果類 （小把） 4.水果 （gi參上） 🍴中餐: 1.三明治 （用全穀類 高纖麵包（每片至少含3公克纖維）製作 且只能一片 每份一種肉類三種菜 肉的份量就是妳的手掌厚度和大小 普通人一週可一兩次170公克 減肥都110公克 菜的份量只要低GI 無需忌口） 2沙拉 （一種肉 三種菜 醬料只選擇：油醋醬 芥末醬 紅酒醋 橄欖油 黑胡椒 檸檬汁） 3.蔬菜湯 豆泥取代奶油和馬鈴薯泥 可加低脂少鹽少納的蔬菜高湯或雞高湯 （當然最好自己燉） 4.味噌湯 市售低鈉味噌醬入鍋 加入豆腐 蛋白 魚肉 還有大量綠燈蔬菜 食材選擇 （90%低GI) (1)蔬菜： 中GI ：玉米 南瓜 馬鈴薯水煮 甜菜 地瓜 山藥 低GI ：芝麻葉 蘆筍 馬鈴薯（小顆新鮮）酪梨 甜椒 綠花椰菜 甘藍 橄欖 洋蔥 豌豆 四季豆 蘿蔔 菠菜 節瓜 萵苣 芹菜 茄子 黃瓜 (2)肉類： 中GI：牛絞肉（瘦肉）羊 豬（瘦肉片 ） 板豆腐 全蛋 雞腿 火雞腿肉去皮 低GI：所有魚類 海鮮 雞（火雞）胸肉 去皮 蛋白 牛絞肉（特瘦） 豆腐 小牛肉 豬里肌 🍴晚餐 1.義大利麵 2.蒸煮的魚配菜 3.煎的肉配菜 4.糙米製作的燉飯 以上都要有澱粉 肉類 纖維 食材選擇： (1)澱粉： 義大利麵：不分種類 但不煮爛要有嚼勁 只能吃四分之三杯的份量 糙米：三湯匙生米份量 馬鈴薯：新鮮 小顆 只能水煮 (2)肉類： 選擇如中餐 (3)蔬菜： 如中餐 烹煮為蒸煮最好 就以上 沒寫到的 幾乎都是紅燈不可食哈哈 有興趣真的可以去買 裡面的食譜一點也不像在減肥哦！ #00pose #00reading #readingtime #🍴#fitness #workout #腹肌寶寶