為什麼這篇有氧運動心率鄉民發文收入到精華區：因為在有氧運動心率這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者nkmax24 (狗狗)看板FITNESS標題[討論] 一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動...
有氧運動心率 在 練健康｜健身房｜運動科學｜肌力訓練 Instagram 的精選貼文
2021-09-24 16:23:08
【打疫苗前後可以運動嗎？來動看看會怎麼樣～？】 近期ptt有人在討論「各位打完疫苗後都休息幾天才重訓呢？」每個人的的回答都不一樣，目前也沒有研究顯示可以或不可以運動，那麼我們就來看看台灣運動醫學學會怎麼建議吧！一起來看看！ 【打疫苗為何會肌肉酸痛？】 因為疫苗誘發的免疫反應，導致產生的注射部位肌肉...
最近常常逛體適能板，常常看到推文有人推說一定要心跳130以上
並且持續30分鐘以上才可以叫做"有氧運動"。
感覺起來這個真的是一個迷思
然後在逛一下精華區之後，也發現對於有氧及
無氧運動的定義的討論也沒找到(或許是我找的不夠仔細吧
正好本身的工作跟學業跟這些東西還蠻有關係的
就討論一下無氧有氧運動的定義還有訓練的金字塔(這邊會解釋到為何要每周333)
首先從運動生理學的觀點
人類有三個管道可以支持供給運動所需要的ATP
1:磷化物系統:能量由Creatine phosphate所供給
2:乳酸系統:能量由醣類所供給
3:有氧系統:能量由醣類，脂肪及蛋白質經由氧氣的介入所供給ATP
就定義上來講，運動項目的有氧或無氧分類是從何種路徑供能
以及運動完成時間
來分類定義
所以當一項運動期ATP大部分都是經由有氧供能來取得ATP自然可以稱為有氧運動了
當然在實務上來有一種五種能量分類法
1磷化物代謝類
2磷化物-醣無氧代謝類
3醣無氧代謝類
4醣無氧-有氧代謝類
5有氧代謝類
而有氧系統一般在何時會開始供能呢?
有氧系統在開始運動後的60-80秒才會開始產生能量
通常在運動開始後的二分鐘，有氧系統在整個運動上面的供能已經可以達到50%
而運動開始的10分鐘，有氧供能至少可以達到80%以上的程度
接下來討論一下訓練金字塔
其實不同的學者對其訓練金字塔都有不同的分類
(會討論這個是因為一般大眾對於運動333有太大的迷思)
首先介紹一下美國體育與運動學會會長Rainer Martens的分類
他把能量訓練分為5個層級如以下
最大心跳率% 訓練時間 反覆次數 休息時間
------顛峰------ 100 10-30s 25+ 30-90S
-----速度訓練----- 95 30-60s 15-20 90-180s
------無氧訓練------ 90 60-90s 8-12 120-180s
-------無氧閾值------- 85 至少兩分鐘 4-6 2-5m
--------有氧基礎-------- 70 至少10m 強度低持續時間長的運動即可
而訓練周期概念之開創者Bompa則是分為以下幾種
最大強度% 訓練時間 反覆次數 休息時間
-----磷化物訓練------ 95 4-15s 10-30 1-3m
------耐乳酸能力訓練--- 85-95 30s-60s/2m-2.5m 4-6 10-15m
-------最大耗氧量訓練---- 80-90 3m-5m 4-8 2-4m
--------無氧閾值訓練------- 70-85 1:30m-7m 3-5 3-5m
---------有氧閾值訓練-------- 55-70 10m-2hr 達到訓練閾即可
從以上的訓練分類可以知道
以提升有氧能力為目標的有氧基礎訓練或是有氧閾值訓練
至少要有最大強度的55-70%並且持續到至少10-30分鐘以上
(依各體的體能程度有差)才會對於
心肺功能，身體代謝等等的有氧能力有所提升的適應現象
恰巧55-70%的運動強度大約等於每分鐘130下
(同時依個體差異當然心跳數也會有所不同)
所以這邊要並非每分鐘心跳跳不到130下或是持續時間不到30分鐘就不是有氧運動
只是說達到那個閾值，才可以讓身體的適能有所顯著提升
也因此才會推動所謂的運動333之類的口號
資料來源
運動生理學 .....林正常1997.4
運動訓練學 .....Tudor Bompa2004
成功運動教練學..Rainer Martens2004
--
http://www.wretch.cc/blog/nkmax24
Q
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.42.226.232
推 julienbike:受益匪淺!!所以說有氧運動的定義和體適能作為目標的 05/28 14:11
→ julienbike:有氧運動是常常被混淆的.. 05/28 14:11
推 AQUAWATERS:Z-4-9-1 05/28 14:20
→ nkmax24:QQ真的是我找的不夠仔細~~ 05/28 14:26
推 halulu:一樣是好文一篇 05/28 14:35
→ AQUAWATERS:我覺得很棒 可以借轉嗎:D 05/28 14:47
→ nkmax24:OK阿~~~AQUA大 05/28 14:55
※ AQUAWATERS:轉錄至看板 BeautyBody 05/28 15:06推 vicorrina:好文推!! 05/28 16:06
推 elysiumer:有時要說服別人時就要先拿出理論來，這文章真不錯，推！ 05/28 16:30
推 welb:這篇一定要推 要不有些人過閥值還不知道 05/28 16:37
推 yaosh:好文大推!! 05/28 18:54
推 reneeviolet:推專業文！ 05/28 19:05
推 gavin77410:推喔 不錯 05/28 19:52
推 DAKOU:我跑步時幾乎心跳都在無氧閥值，請問我增強的到底是什麼呀?! 05/28 20:02
推 newrocco:專業 05/28 20:11
推 BenLucy:不好意思我還是看不懂,如果要有氧減脂,心跳要在最大心跳的 05/28 20:28
→ BenLucy:70~85，還是55~70呢?(以這篇文來看的話),還望多指教 05/28 20:29
推 jasmine0902:真專業! 推 05/28 20:39
推 harkcmy:看不太懂 +1 可不可以舉個例子呢？ 05/28 20:51
推 FlyinDeath:翻譯：333會是有比較顯著效果的基本門檻，但是原則上 05/28 21:18
→ FlyinDeath:只要有運動對身體就會有正面的幫助，只是多寡的問題 05/28 21:18
→ FlyinDeath:還可以根據不同的目的排出不同的訓練方式 05/28 21:20
→ FlyinDeath:也不見得一定要拘泥在333上面 其實有各種訓練法在 05/28 21:22
→ nkmax24:BENLUCY大~~想要有氧減脂比較普通的強度就是55-70%之間嚕 05/28 21:45
→ nkmax24:DAKOU大，運動強度在這個區間，跑步的經濟性還有有氧代謝 05/28 21:47
→ nkmax24:能力等方面都會有所進步嚕 05/28 21:50
推 franciss:讚 05/28 22:41
推 guilt:推 05/29 09:14
推 shadowhare:簡易說明 <有氧閥值 = almost useless 05/29 12:14
→ shadowhare:>= 有氧閥值 100%功效for fat burn 05/29 12:15
→ shadowhare:>=無氧閥值 主要增強心肺功能 再往上的我就不清楚了 05/29 12:17
→ shadowhare:之前有一篇針對心跳率研究的論文 討論最佳燃脂率 05/29 12:17
→ shadowhare:就有提到類似說明 強度太高反而會造成脂肪燃燒率下降 05/29 12:18
→ shadowhare:但別高興太早 又有人提出強度高消耗熱量高 燃脂量多 05/29 12:19
→ shadowhare:簡單例 消耗能量100脂肪50%是50 消能200脂肪40%是80 05/29 12:20
→ shadowhare:然而強度高對心肺功能的提升比較有幫助~~~ 05/29 12:20
→ shadowhare:看圖表"似乎"心肺鍛鍊要低於最大耗氧量 (不敢保證XD) 05/29 12:22
→ nkmax24:其實都可以前3項都可以練到心肺功能，只是要progresive麻 05/29 12:47
→ nkmax24:舉例來說，初學者做低強度的有氧基礎訓練，對於cardio能力 05/29 12:51
→ nkmax24:就可以有顯著的進步，但是等到身體能力增強適應疲乏 05/29 12:52
→ nkmax24:而需要更強的強度來幫助進步 05/29 12:53
→ nkmax24:還有心肺功能包含了很多東西，像是有氧代謝能力，心輸出量 05/29 12:56
→ nkmax24:最大耗氧量，跑步的經濟性，等等的都是心肺功能 05/29 12:57
→ nkmax24:所以說前3項都是可以練到心肺，只是前兩項是用有氧的形式 05/29 13:00
→ nkmax24:第三項是用長間歇的形式 05/29 13:00
推 BenLucy:謝謝! 這篇受益良多^^ 05/29 13:26
推 birdddd:"恰巧55-70%的運動強度大約等於每分鐘130下" 是用公式 05/30 02:22
→ birdddd:(220-age)*55%~70%算出的嗎? 05/30 02:23
推 FlyinDeath:<有氧閥值 並不代表無用 如果是坐式生活的人 即使是 05/30 23:40
→ FlyinDeath:溫和的運動 也比整天坐在椅子上要來得好 05/30 23:40
→ FlyinDeath:只要是比你日常生活更激烈的運動 都是有正面幫助的 05/30 23:41
→ FlyinDeath:只是顯著不顯著的問題而已 05/30 23:41