《感謝自己的自律，疫情之下我還健康地瘦了》

#我的增肌減脂之路
#文長慎入

真心誠意跟大家分享體態這件事，這些照片是因工作關係，攝於今年六月底，減脂近三個月的時間點。

先說一下我增重的原因好了，首要是想增加運動表現，其次是讓體態更好，體態想順應著自然的變化。

故事開始：
在疫情宣布三級時我減脂一個半月，我很焦慮無法有完善的運動空間也不能有戶外運動，不過，感謝疫情期間我仍然想辦法從我學得的運動與營養知識繼續進行減脂計畫，打從心底不願意因此白費了前面很～～長～的努力！😖

讓我們看下去是為何很長？
即使是我，體態與運動表現都是辛苦來的。

我比較幸運的是對食物的認知與從小對運動習慣養成興趣，讓我在這其中的規劃相對不那麼艱苦。
所以運動面對我來說變成很理所當然的事，理所當然到發文此刻前我從未明白想過為什麼「我要運動？」，它就是很自然融在我的生活。

而即使是我，看起來輕而易舉、一觸可及到這狀態，看似領著「本來就不胖」的頭銜跟職業幻想，其實到這一步前的辛苦並沒有想像中的順利。

我半年內增重約9kg(42.3kg-51.2kg)，再花了大概一年又九個月才努力減了4kg來到47kg，而這麽長時間就是我減脂卡住及調身體的時間包含情緒、壓力及睡眠。
然後過兩個月我又回約50公斤同時繼續調身體～
再花半年繼續調身體，特別這段時間有多出調整月經 #多囊性卵巢 的問題，體重維持不變，努力一樣。
記得有段時間，或是以往來說，我都沒有覺察到自己其實會在壓力較大的工作完之後暴食，就是一整天沒吃，結束吃很多的狀態。導致讓腸胃在飲食狀態長期慢性欠佳和壓力下而受損。

接著，調好身體到一個我覺得身體可以的階段，花三個月順利減脂 ，減約5kg，現在45.2 kg。

整個增肌又減脂的過程我覺得滿長的，大約前後有兩年多，現在持續用舒服的方式給自己舒服的身體狀況跟體態。
而這是變動的 ，不管幾公斤 ，都是我想要的就好！鼓勵大家在確保健康狀況下也要這樣對待自己。

想說的是，這些過程並沒有因為「是我」而如期順利，跟凡人一樣有 #減脂困擾 的營養師而已。
同時也想表達，不管什麼原因讓我們有體態變化的目的，我都希望是自己心裡舒適而不是別人認為的。
而這一路我也是學習領悟來的。

我一直認知我自己的體質是很容易減脂的，直到增重後的減脂計畫，我才恍然大悟，其實不然。以前我即使沒有亂吃，但認識我的人都知道我食量不小運動量也大，體重體態對我來說沒有困擾，而增重後，才知道減脂是有夠難！

我找出 #體質 變得難減脂的幾個原因：👇
1.沒有好好吃對的食物增重（我可能仗著增重期，有時候只有補到熱量忘記營養，對自己的身體太自信，每次重訓完就是高熱量蛋白乳清加正餐，其實我的身體根本不需要高熱量乳清的幫助單純食物就夠了）
2.沒有好的睡眠
3.情緒、壓力跟荷爾蒙失調（像夜間冒冷汗、高壓阻礙減脂）
4.解決多囊的問題
5.情緒的重要性！👉 #保持平穩的心情與壓力才不會有暴食的行為也能比較規律運動
6.年紀：近三十的年紀會讓沒顧好的身體都開始負面回饋。
關於 #多囊性卵巢 ，我多提醒一下！
我本來就有多囊體質，但很瘦的時候不嚴重，體重一增就反而多囊體質大發起來，明顯生理期不規則不順利也進而減脂很困難，就算我已經有很好的飲食方式跟運動規劃（不代表這些沒意義，我說的是問題嚴重性），因此女性同胞們要非常注意婦科！

這一切的一切都沒有想像中順利，也沒有大家「感覺」上那麼簡單地擁有不差的體態，可是我現在走到這裡，依舊覺得自己是順利及幸運的，我好像更認識自己的身體，更懂得它需要什麼！

開始認真進行增重、減脂的飲食與運動規劃後，我覺得這整個過程帶給我最大的收穫在於砥礪心志與對自己身體、心態更深入的了解。

面對運動表現挫敗、減重挫敗的過程
可以引體向上十下後一度失去目標動力，不願意再去健身房、失去重量訓練的興趣、覺得健身房都是鐵、生硬的器材，冰冷沒有溫度，瞬間不懂的為什麼要做這些事也瞬間不明白自己怎麼了
於是重新問候自己，重新認知自己要的是什麼？和運動在生活中的定位是什麼？
在這一切當中，提醒自己慢慢來 、不去跟時間計較，學習在過度嚴厲與偷懶之間的平衡、讓心跟身體練習「收縮自如」，更加對「相信自己」這件事有著強烈的認同與信仰， #在舒服的範圍做嚴格的事。
這樣的練習也影響了讓自己越來越能夠包容自己與他人，變得更柔軟但也更堅強。

從此，開始習慣隨時「重新認識與覺察自己的身體變化跟反應」，了解自己要「如何」維持「怎樣的情緒」比較舒適也健康、意識到自己是真的餓了還是情緒性飲食？發生了怎麼解決？哪些食物其實不適合我而我以往都沒有察覺或沒有發現，就像我開始優先把植物性蛋白質當作主要蛋白質來源而不是動物性蛋白質及無麩飲食的感受。
且一定要「提醒」自己好好吃三餐避免工作後壓力釋放的放肆亂吃去滿足我的心情而不是腸胃，也意識到哪些食物讓我身體很長期微小的累積消化不良，包含壓力帶來給腸胃的狀況。

覺得自己經歷了一個從「以為簡單」再到「很難很累」又到「簡單的維持很難的狀態」。

我以前很瘦，是個幾近排骨精，運動能力不錯，但沒辦法有什麼多不錯的肌力表現。
那時候👉拉引體0，dip 0，不會控倒立。
現在👉比最瘦時期多2公斤，引體8下，dip10下，控倒立有過最長5秒但不穩定。
未來，我不知道，但我會選擇健康的維持！
永遠在當下喜歡自己，不要比較。

這段時間的 #飲食分享：
#減醣、#不過量、#吃7分飽、#三餐好的食物來源尤其碳水！
非常偶爾吃垃圾食物而且「#有意識的吃」
#大量喝水！#好好睡覺！
#維持運動習慣，肌力跟有氧交替，有氧滿多。

很大的感想之一👉
調好身體健康是第一，之後，身體才會讓你有其他目的去鍛煉，這是自然法則。

最近呢～依舊是個沒有常練引體但可以8下的女人。報告完畢！

#健康瘦身
#最健營養師
#健身 #減脂
#愛自己的旅程
#營養
#照片沒修過是毛片
#不過腹肌對於白皮膚的我真的很需要一點光芒

#讓自己活得更年輕
沒想到我居然到了寫這話題的年紀了…哈哈！其實時光無法逆轉，人一定會變老的，我們要努力的也只是讓自己更健康，盡量抓住青春的尾巴，使自己看起來比同齡的人更年輕罷了。這幾年因為健康因素，我的確有開始認真地養生，也確實讓自己看起來比以前年輕不少（ㄟ，應該有吧?!哈哈），有些心得不藏私來跟大家分享，想要抓住青春的尾巴的姊妹們，我們一起加油吧！💪

1、#充足的睡眠最重要
熬夜絕對是皮膚膚況的大敵，如果睡眠不足或是睡眠品質不好，就會讓皮膚的調節失常，影響細胞活力，所以有沒有好好睡覺，會直接表現在皮膚上，尤其是眼部的肌膚，非常可怕，魚尾紋和眼下細紋都是這樣來的啊… 而且在深度睡眠過程中，人體會生成大量的雌激素和黃體酮，這些激素可以增強皮膚的天然修復功能，讓人容光煥發，所以每天至少要好好睡覺7-8個小時，可以消除肌膚疲勞，使皮膚細胞的調節活動處於正常，延緩肌膚的老化。
（這點我真的也是常常沒做到，不知不覺都會拖到很晚，捨不得去睡覺，這點要反省~）

2、#即使再懶再累都要運動及伸展
以前我的確都不運動的，藉口有心律不整的問題，運動會讓我心跳過快而昏倒(以前的確發生過數次)，但其實運動也能溫和進行，不能慢跑也可以快走，就算快走都不行，也可以做些肌耐力訓練及核心運動啊！（網路上有很多影片教學喔！）

運動能讓皮膚緊實，變得有光澤，流汗能排出體內多餘的廢物及毒素，也能使皮膚代謝加快，使肌膚光滑柔順，有沒有發現那些開始規律運動了的人，真的看起來都比以前年輕了許多？皮膚看起來有光澤，身型也緊實了？所以運動真的可以使人年輕有活力啊！

另外很重要的是，睡前的伸展及練習瑜伽。伸展可以放鬆肌肉，減少腰酸背痛的狀況，還能美化肌肉線條；而練習瑜伽可以幫助放鬆身心，矯正身體的關節，持續一段時間下來，你會發現壓力紓解不少，呼吸也順暢不少，同時身體的曲線也美化不少。

3、#保持心情愉悅很重要
其實這一點應該放在最前面，保持心情開朗愉悅，對健康而言才是最重要的條件，當情緒不好時，或是常常抑鬱寡歡，有事悶在心裡沒說出來，覺得不開心… 這都容易造成腸胃不適，或導致月經失調，而血壓波動大，還容易頭痛、罹患高血壓，心臟病的風險也提高。

所以學習不被情緒影響心情，真的很重要，平靜淡然看待人事物，凡事想開一點，換個角度看待事情，不要過度執著，別鑽牛角尖，不要為了別人的過失而懲罰自己，也不要因為一時的挫折而自怨自艾，更不要動不動就生悶氣，不僅無濟於事，還會因為眉頭深鎖而產生皺紋，到時還要打肉毒，又多花錢了…得不償失。
（但如果你已經來不及了，額頭眼尾已經產生皺紋，那別客氣，可以私訊我，討論一下肉毒好了~XD 我可以跟你分享心得。😂）

以後心情不好時，或是覺得生氣時，先深深吸口氣，然後伸展一下，聽聽喜歡的音樂、外出散散步，或是打掃整理房間，轉移一下注意力，又或者想一些快樂的事，都有助於改變心情喔！（有看過網路上的”不要生氣”歌嗎？看了保證會笑開懷。🤣）

4、#學習自我釋放壓力
減壓真的很重要，生活上工作上的壓力源實在太多了，壓力大會使人記憶力減退、引起脫髮掉髮、臉上長粉刺痘痘、容易感冒、加速老化、體重變重，更嚴重的還容易罹患癌症，以及自體免疫方面的疾病（例如：我）。

因此醫生當時說，最好的狀態就是”遠離壓力源”，如果無法遠離，就要學會自我調適及減壓。除了睡眠及運動外，減壓還有一個好方法，那就是按摩，透過按摩，可以讓身體舒暢，不再緊繃，排除體內積結的壓力，達到平衡放鬆，免疫力也會隨之提高，當然也會比較好入眠，提升睡眠品質。

另外還有一些可以紓壓的好方法，提供給大家做參考。例如：聽音樂、打坐冥想、深呼吸、泡熱水澡、使用能舒緩身心的香氛、看爆笑影片、做瑜珈伸展、找人聊天，還有我最會的”發呆放空”。

（別說防疫期間怎麼按摩？沒有另一半怎麼按摩？我都自己隨便按啊…網路上教學影片很多，幾個關鍵穴位按壓就可以達到效果。）

5、#飲食規律
如果你覺得自己越來越胖，怎麼都減不了肥，容易疲勞且經常感冒，常常覺得累，總是提不起勁，這都是你老化的徵兆，是代謝變得緩慢所造成的現象。（悲傷~~~）

年紀增長，代謝的確會變慢，但是吃過飽或是偏食，抽菸、酗酒、熬夜、少運動等不良的生活習慣，更是代謝惡化的推手，尤其是飲食無度影響最大。所以改變飲食習慣，就可以讓代謝變好，恢復年輕時期的代謝力，也就能喚回青春囉！（用說的真容易啊~就是很難做到吧!?）

飲食盡量節制，七分飽就好，不要常常都吃太飽(這是在提醒我自己@@)，飲食有度的話，能延緩體內器官的老化，減少身體的負擔以及器官的壓迫；而少糖少鹽少負擔，盡量吃食物的原型，並且一定要養成細嚼慢嚥的習慣，減輕對胃的刺激，也可以讓胃有時間消化，減少饑餓感就減少進食量，還可達到減重的效果。
（以前我常常狼吞虎嚥，將吃飯速度降下來後，真的比較不會吃過多，給大家做參考。）

6、#多喝水
喝水好處多多，水能促進淋巴循環，促進新陳代謝，幫助排毒，改善便秘，還能活化細胞，減緩老化，讓皮膚更健康有彈性，除了有養顏美容的效果外，還可塑身減重，甚至抗癌，所以才有句話說”多喝水沒事，沒事多喝水”啊！

但是你知道如何正確的喝水嗎？最佳的方式就是少量，而且多次的喝水，每次飲水量不要超過200cc，一天至少要喝2000cc，而且不要等到覺得口渴了才去喝水，因為會口渴就代表身體已經缺水好一陣子了，身體才會發出的訊號，所以定時定量的補水，才是正確健康的喝水方式。
（看到這裡的你，趕快去喝杯水。）
（但也不要在睡前喝太多，容易水腫喔~）

7、#抱持心態年輕
心態才是決定年紀的關鍵！無論到了幾歲，也都要持續擁有熱情、保持好奇心，對新鮮事物感興趣，勇於接受挑戰，勇於去學習嘗試新事物，把它變成一種生活的態度，是種對生活的欣賞與熱愛，至於有沒有成功或是有沒有結果都不重要，樂觀看待即可，這樣一來，你會發現自己充滿了熱情與希望，有了簡單的快樂，持續保持這樣的心態，一段時間一定可以感受到自己明確的變化。

所以，勇於去嘗試想做卻還沒有做過的事，去學習想學卻沒空去學的才藝，去練習想接觸卻還沒試過的各項運動，簡單的專注去從事一件事，就可以帶來極大的樂趣及對生活的熱情，人也會跟著變年輕喔！
（例如我去學潛水、攀岩和玩SUP，最近學刷油漆和架窗簾…）

其實多跟年輕人接觸相處，也是很好的方式，從他們身上可以感受到很多青春的活力，還有一些無厘頭的想法及搞笑，可以豐富生活，也帶來許多樂趣，讓心情愉悅。

8、#吸引力法則
信念很重要，你覺得自己年輕，你才會年輕，自我感覺良好也很重要，如果自己都覺得自己明日黃花，還有誰會覺得你青春呢？所以保持年輕的心態，天天告訴自己我比實際年齡年輕許多，久而久之，你真的會發現自己變年輕許多。
（抑或是，真的是我自我感覺太良好呢？哈哈哈~😅）

以上跟大家分享，我打了好久喔~ 如果喜歡，就麻煩給我鼓勵一下，幫我分享或留言按讚吧！謝謝～🥰

（預告：下篇我要來跟大家分享，讓自己越來越美的秘訣，再給我一點時間整理一下，因為在想自己都做了些甚麼，又沒做些甚麼的時候，就會越寫越多啊…）

工商一下，牛肉麵及麻辣鴨血真的很讚，趁團購價快囤起來！

紅燒牛肉麵、麻辣鴨血👉http://bit.ly/Sophiee0623
大王冰舖檸檬汁👉https://reurl.cc/Nr0Qm6

#廢話好多寫了三千字
#是要寫論文嗎ＸＤ
#快給我鼓勵一下吧
#這樣下一篇才會快點生出來
#圖說　#日月潭的ＳＵＰ

【胃裡裝黑洞】月經來臨前總是餓

⭐瘋狂想吃甜品甜品甜品
⭐暴飲暴食過後又無限後悔
#星期六隻眼閉

生理期瘋狂想吃喝的東西

月經來臨前胃口大開，你會想吃以下哪種食物？
☐ 珍珠奶茶
☐ 薯條
☐ 朱古力冬甩
☐ 鹽酥雞
☐ 紅豆沙
☐ 西多士
☐ 豬骨湯拉麵
☐ 香蕉朱古力窩夫
☐ 薯片
☐ 雪糕
☐ 麻辣火鍋
☐ 芝士蛋糕
☐ 薄餅
☐ 炸雞
☐ 部隊鍋
☐ 漢堡包
☐ 其他

有些女生在生理期前夕和行經期間特別餓，尤其偏好吃澱粉質重及甜膩的食物，據知胃口變大與女性排卵期間的雌激素等荷爾蒙變化有關，血糖不穩定以致偏愛吃甜食，加上月經來臨令人感到疲憊，總想靠美食去慰藉一下自己，但經期過後卻充滿罪疚感，如果你正面對這個煩惱，不妨試試以下對應方法：

．少食多餐
將一日3餐的份量變成一日5-6餐，盡量保持總食量不變，滿足口慾之餘，又不會過度進食。

．多吃蔬菜粗糧
選擇多吃蔬菜和粗糧，例如番薯、芋頭、燕麥、藜麥等，有助穩定血糖水平，提升飽足感。

．自製低糖糖水
怕路過甜品店忍不住買高糖高脂的蛋糕、甜品、朱古力，不如自製糖水滿足口癮，可自行調節甜度。

留言或按讚👍🏻支持一下我們吧！❤️ 歡迎 Follow 我們獲得更多養生資訊。
Comment below or like 👍🏻 this post to support us. ❤️ Follow us for more healthy living tips.

Cravings during menstruation

Before your menstruation begins, you may experience an increase in appetite. Which of the follow do you crave?

☐ Bubble milk tea
☐ French fries
☐ Chocolate donut
☐ Salted crispy chicken
☐ Sweet red bean soup
☐ French toast
☐ Ramen in pork bone broth
☐ Chocolate banana waffle
☐ Potato chips
☐ Ice-cream
☐ Spicy hotpot
☐ Cheesecake
☐ Pizza
☐ Fried chicken
☐ Korean army stew
☐ Hamburger
☐ Others

Some women experience an increase in appetite just before their period, and they would crave for food that are high-carb and sweet. This sense of hunger is due to the estrogen spike during ovulation. The irregular blood sugar levels and menstrual fatigue can lead us to eat sweet delicacies as comfort food. Yet, the sense of guilt will haunt us after our period. If this troubles you, consider the following approach:

．Have more meals but in a smaller portions
Instead of having 3 meals, eat 5-6 meals a day, but maintain the total servings. By doing so, you would not overeat and at the time, still get to satisfy your appetite.

．Eat more vegetables and coarse grains
Eat more vegetables and coarse grains like potato, yam, cereal, and quinoa as they can help stabilize your blood sugar levels and keep you full.

．Make your own low-carb sweet soup
If you cannot resist buying cake, dessert, and chocolate that are high in carbohydrates, make your own sweet soup to satisfy your cravings. More importantly, you can adjust the sweetness to your taste accordingly.

#女 #經期

00:45 減肥血淚史｜嘗試過的各種減肥方法
02:02 爆瘦到36kg、憂鬱症的後果
02:50 開始暴飲暴食、催吐、復胖
03:24 逐漸走向健康

我希望大家在做每一件事情之前請先想想看，
是自己想要？還是為了別人？
我自己的想法是，只要身體健康，
就算是有一點肉肉或是過瘦怎麼吃都吃不胖也沒關係，
人生最重要的三件事情就是：
健康、快樂、還有喜歡自己，
希望大家不要再用不健康的方式減肥了，
好好照顧自己的身體。

--

👇【吃不胖】13 招打造易瘦體質
https://youtu.be/JoJJZthz1h0

👇【維持運動】7 個方法維持運動的好習慣
https://youtu.be/qD6c-xtWsmU

👇【運動｜Vlog】比減肥更重要的事
https://youtu.be/zGOberFuS_A

👇【改變生活】10 個小習慣變得更快樂更自由
https://youtu.be/DtHI_1xvboE

👇【做自己】 8 個方法定義自己！
https://youtu.be/lZtDgHR06V0

—

😊Follow NanaQ ⇊

IG: https://instagram.com/nanaq521
FB: https://www.facebook.com/nanaq521

—

😊Contact Me ⇊

mail: nanaq520@gmail.com

—

Music by Singto Conley - You Are The Stars - https://thmatc.co/?l=AFA98EA3

#減肥 #瘦身 #減肥方法 #憂鬱症 #復胖 #節食