要吃就要動啊，我平常沒有忌口更沒有節食，就是因為愛吃美食，甜點零嘴也無法抗拒，所以很早就認清無法做骨感美人的事實，只有靠不斷運動，讓自己健健美，就算防疫在家，也要讓自己每天都流汗！

#居家運動系列 分享今天的臀腿有氧運動操，晚餐後休息一下可以動一動！十分鐘保證你爆汗💦 每組動作做10次，單腿動作左右都要做一次，一輪循環結束休息兩分鐘，可做三次循環。

⚠️動作注意：
-運動前請暖身各關節，尤其先啟動臀部肌群，效果會更佳！
-做動作時請最大自主收縮力繃緊臀腿！這點非常重要，確保臀部使力
-全程背打直不駝背！
-全程收緊腹部核心，挺胸避免上半身前塌
-深蹲屈髖啟動，重心放臀部，不推膝蓋！
-弓箭步兩膝蓋呈90度
-不前推壓膝蓋，避免膝蓋壓力太重
-單腿動作時，重心放在固定腳的臀部

*如果跟不上影片一起做，可以分段休息，循序漸進喔

防疫在家都還好嗎？讓廚房變運動場，利用廚房流理台、鍋盆也能拿來健身！做完一輪大飆汗耶，加強新陳代謝提高免疫力，平安度過疫情💪

#居家運動系列
◤螃蟹走暖身：左右來回各10下，家裡走廊空曠處都可進行，如果步數較少可多來回幾趟，動作務必確實，收腹將臀向後推hold住，讓身體和小腿呈平行，膝蓋不往前推避免力量集中在膝蓋。
◤抬腿啟動臀肌肌群，用最大自主收縮力繃緊臀部並勾腳跟向後斜方抬起，可先停10秒，再抬10下，注意⚠️屁股不能翻腰不能塌。
◤深蹲：整個動作臀部都要最大自主收縮力，髖啟動往後坐，重心放在臀部，收臀推起身，做10次，3組。
◤流理臺俯撐，保持身體平板姿，繃緊全身力量，夾臀收腹，10下，3組。
◤弓箭步左右腳各10下。兩膝蓋彎曲九十度，重心放在臀部，三組。
◤提壺弓箭步：兩個不銹鋼水壺裝滿水，太輕的話，可將米袋放進袋子加重手提的重量。
◤鑄鐵鍋弓箭步旋轉：強化軀幹控制，可鍛鍊腹斜肌和臀大肌…等多項肌群，身體要保持直立，收腹不駝背或凹腰，前腳膝蓋不可內扣
◤高舉弓箭步轉體：雙膝彎曲呈90度，雙手舉高鑄鐵鍋預備，保持穩定，左右旋轉各十次。

🏋🏻‍♀️上半身居家運動：https://fb.watch/5z2C8QD2ra/

Have some fun home workouts to keep fit💪

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🏋🏻‍♀️ACE-CPT美國運動委員會認證健身教練
-KBC國際壺鈴認證指導教練證書
-ACE Certified™ Senior Fitness Trainer
-ACE Certified™ Group Fitness Trainer
-Stroops VITL Certified™ 彈力繩系統教練
-TRX Certified™ 懸吊系統訓練證書
-ACE Certified™ 功能性臀部訓練證書
-IOC Certification 運動醫學運動傷害認知
-IOC Certification 運動營養學

【家庭醫學】~ 爬山用登山杖好嗎？

最近帶老爸去附近郊山走走，做為心臟開刀完的復健；一直勸他用登山杖，把受力點分散，比較不會爬完山痠痛好幾天...

不過，長輩想的和我不一樣；因為覺得拿登山杖，就像拿枴杖一樣，表示自己已經老了，體力不好了，會被其他人笑，有污名化的感覺，所以堅持不拿。

為了這件事，我還特別去找了一些文獻，想要說服他；沒想到前兩天，去土城桐花公園時，他竟然想通了，說要試試看...果然一試成主顧，覺得很舒服，之後爬山都要用。

文獻都查了，也念了；那就分享給大家看看。

※ 國外的研究都是使用「一對」登山杖，所以不要問我用一支登山杖，會不會有一樣的效果。

這幾篇都是在「美國運動醫學會」(The American College of Sports Medicine, ACSM)，所出版的期刊 "Medicine and Science in Sports and Exercise" 找到的。

1. Effects of Hiking Downhill Using Trekking Poles while Carrying External Loads

https://doi.org/10.1249/01.mss.0000240328.31276.fc

找了15位男性，在坡度20度的木製人工坡道上，進行「下坡」測試。測定下肢關節的力矩 (net joint moments, NJM))、受力 (net joint forces, NJF)。

變因有以下兩組：(共6種組合)
A. 有沒有使用登山杖
B. 無負重│背包裝15%體重│背包裝30%體重
(題外話，他們背包用的是 Arc'Teryx Bora 40&80，我也想去背背看呀！)

得到的結果是使用登山杖有助於：
※ 減少腳踝和膝蓋周圍的肌肉活動量，並限制髖部潛在的破壞性負荷。
※ 腳踝的屈肌和膝蓋的伸肌的離心收縮動作有所減少。這種減少將減少肌肉中細胞水平受到損害的可能性，使肌肉保持收縮力，並減少運動後疼痛和受傷的可能性。

結論：(用人話來說就是)
§ 無論有沒有背重物，使用登山杖下坡時，都能明顯減少下肢的負擔。

2. Muscular and metabolic costs of uphill backpacking: are hiking poles beneficial?

https://doi.org/10.1097/00005768-200012000-00020

這篇是要來看看拿杖上坡有沒有好處。

找了5男5女，背負體重30%的重量，在傾斜5度的跑步機上模擬上坡1小時。測定「氧氣消耗」、「心率」和「運動自覺強度」（Rating of Perceived Exertion, RPE）；另外會比較關節活動及肌電圖。

結果表示：使用登山杖時「步幅會增加」、「下肢肌肉活動量減少」、「心率較快」、「運動自覺強度較輕」

結論：
§ 在背負重物的情況下，使用登山杖上山，也可以減輕下肢負擔，並使得自覺的運動強度較輕 (比較輕鬆的感覺)。

註：心率較快在文章中覺得是上肢肌肉的運動，產生的需求增加所致。

3. Trekking Poles Reduce Exercise-Induced Muscle Injury during Mountain Walking

https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181e4b649

前兩篇都是模擬的，這篇來實戰一下

37名受試者 (26男、11女)，分為登山杖和無登山杖兩組，背負一日健行背包登山：斯諾登山 (海拔1,085米，威爾斯第一高山，英國第二高山)。

在上山及下山途中，分別紀錄「心率」&「運動自覺強度」（Rating of Perceived Exertion, RPE）；另外在『上山前』、『下山時』、『下山後24小時、48小時、72小時』測定肌肉受傷的相關指標：最大自主收縮，肌肉酸痛，肌酸激酶（CK）和垂直跳躍表現。

結果表示：
※ 上坡時，登山杖組的自覺運動強度較輕；但心率無差異
※ 登山杖組，下山後的肌肉受傷相關指標較輕
肌肉最大自主收縮衰減量較少 (下山時、24小時、48小時)
肌酸激酶數值較低 (24小時)

結論：
§ 登山杖可以減少登山時自覺的運動強度，減少肌肉損傷的指標，在登山後的幾天內幫助維持肌肉功能，並減少可能造成的傷害。

〖小結〗

其實前面看了那麼多，總結只有一句話
-----------------------------------------
登山杖很好用，爬山帶著吧...
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特別是長距離、有負重的情況下，雖然研究中每一步關節的負擔只差一點點，但是距離拉長，傷害會增加，差異就會越來越大了。

最近發現上山的人變多了，在獲得健康之前，首先要避免自己受傷，才能爬得長長久久。

#爬山也要記得社交距離_室外至少1公尺

點解人會打嗝？ 最長可以打足70年 一個飲水方法幫你解決
「打思憶」（打嗝）因為膈肌（diaphragm）不自主突然收縮，再加上喉部（larynx）收縮和聲門（glottis）完全閉合。導致空氣突然湧入肺部，並發出「hic」聲。

幾乎所有哺乳類都會「打思憶」，BB未出世時，在超聲波底下都會看到有「打思憶」的情況。

直到現在，科學家都未解釋到確切的原因，但有些因素會令到這個情況更容易發生，例如飲用碳酸飲料、吃得太多、吃辛辣食物、吃喝速度太快等等。

大多數人不定時就會出現「打思憶」，平均會持續5分鐘，最長紀錄是可以長達接近70年。如果「打思憶」持續一至兩個月，記得去看醫生了，可能是因為曾經服用藥物而引起的。

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【頭條動新聞】孕婦被拉跌 社會關注度不及細So與美斯《頭條動新聞》Ep.6 (蘋果日報 Apple Daily) (https://youtu.be/4MaqWS-XFEc)


#果籽 #打思憶 #打嗝 #超聲波 #膈肌 #StayHome #WithMe #跟我一樣 #宅在家

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以下為本段內容文稿：

今天我提出兩個問題，邀請你思考一下。這兩個問題就是，你覺得是一個人的行為，決定這一個人的個性；還是這一個人的個性，決定這一個人的行為？

簡單來說就是喔，到底我們是因為自己做了什麼事情，然後認為自己是怎樣的人；還是啊，你先認為自己是怎樣的人，所以對於某些事情，你才會選擇做它，或者是不做它？

我想多數時候，我們直覺都會覺得，應該是「個性決定行為」才對吧！但事實上喔，所有的心理學研究都指向一個證據。

這個證據就是，其實是我們先做了某些事、我們先說了某些話，然後我們再透過事後合理化的過程，去形塑出我們對於自己，到底是一個怎樣的人，也就是自己個性這方面的認識。

可能你聽到這邊會覺得有點繞哦，其實我今天談的，就是在心理學裡面，叫做「自我知覺理論」。

「自我知覺理論」認為我們的態度，不管對自己還是他人，它其實是源自於，我們對於自己行為的觀察。

通常我們沒有辦法真正很明確的，去指出我們對某件事情的行為、態度，它的歸因是什麼？

但是呢，我們會運用「看圖說故事」，也就是連結的方式，讓這件事情聽起來是合理的。

在1993年，有三位心理學家，分別是約翰．卡西歐波，跟喬瑟夫．普利斯特，還有格雷．伯恩特森，他們做了一個聯合的實驗。

他們的實驗方法很有趣哦，他們拿「中文」給那些不懂中文的受試者看。然後要他們回答，他們看到這個中文字的感覺，是正面的還是負面的？

然而實驗的操弄，就是在這些人看這個中文字的時候，有些受試者，他們是邊回答這個字給他們的感覺。

而這個字一邊由桌子下面往上提，也就是說這個「字」，會呈現出越來越往上抬，然後靠近這個受試者的方向。

然而有些受試者，則是相反的。就是他們邊感受、邊說這個中文字給他們的感覺，而一邊回答的同時，這個桌面是被他們撐住、而且往下壓，也就是「字」會離他們越來越遠。

結果這個實驗發現喔，那些受試者，他們只要是面對這個「字是往上提」的，他們多數會感覺到，這個中文字是正面的感覺。但事實上，他們根本不懂中文，搞不好上面是寫個「死亡」的「死」字也不一定。

但另外一組人，當他們看到這個「字是往下壓」的時候，他們大多都得到負面的評價，他們都覺得這個字是不OK的，感覺是不舒服的。但也可能那個向下壓的字，上面是寫個「好」也不一定啊。

那這到底背後的原理是什麼？其實很簡單哦，是因為我們不自覺的，會把肌肉的收縮，跟「正面的經驗」綁在一起。

也就是說這個「字是往上提」的時候，彷彿是我們的手，往上收縮這樣的感覺，它跟擁抱、它跟接受的這個肌肉的運動方向是一樣的。

而相對的我們會把肌肉的延伸，連接到負面的感受，也就是當那個「字是往下壓」的時候，就好像是我們的肌肉在延伸的過程，彷彿是我們排斥一件事，或者是把這個字推開。

所以只光「推」跟「拉」這個動作，就會影響到我們的感受。而如果進一步來看的話，事實上我們還在襁褓裡面的時候，我們就會下意識的，把自己想要的東西，往自己的身邊拉，而把我們不要的東西往外推。

所以在「自我知覺」裡面，進一步的把我們這種，屬於身體的感官上面的記憶跟歸因，把它分成是「宣告式的顯性記憶」，跟「非宣告式的隱性」這兩種。

而「宣告式的顯性記憶」，就像我們的隨意記憶一樣，可以透過你自己的自主意識，而決定它的運動方向。

而「非宣告式的隱性記憶」，會不自覺的被儲存在我們的大腦潛意識裡面。這個部分跟我們的直覺是很類似的。

然而在「自我知覺理論」裡面的實驗，都發現了一件事，不管是「宣告式的記憶」還是「非宣告式的記憶」，它們對我們的影響力幾乎是一樣的。

所以也因為這樣子，我們除了是被動的，因為我們身體的行為跟動作被刺激、被引發，而決定我們的內在心情之外呢。

事實上，我們也可以去主動的去創造出，很多對自己的情緒跟主觀認知，有「正面效果」的動作。

當然了在這個部分，如果你是我們長期的聽眾的話，你可能聽過，過去我分享了很多內容。

比如說，你希望自己面對某個挑戰的時候，更勇敢、更堅定；你所需要做的，並不是給自己打雞血、不斷的自我催眠，說「我要強壯起來！」。

反而啊，這個時候你先忽略你怎麼告訴自己的話，你先讓自己的身體，去做出那個領域擴張啊、抬頭挺胸啊、下巴微微的抬起這些動作；反而你會很快的感受到，自己的信心跟勇氣。

那麼談到這裡，或許你也會好奇，除了動作的自我暗示以外，有沒有可能你可以透過「自我知覺理論」，去引導別人、去創造出別人內在的主觀認知？

有些朋友聽到這邊，可能直接的就會想到，那我老叫別人去做運動、去做伸展，然後呢跳帶動唱…。

這似乎的確啦！別人在做的時候，可能會覺得振奮；可是這種招數玩久了，其實所有人也會覺得很無聊，而且那個套路、那個刻意的痕跡，實在是太明顯了！

所以，所有曾經參與過我課程的朋友都知道，我從來不會在我的課程跟教室裡面，去做那些讓所有人，會得到尷尬癌末期的所有相關的事情。

可是呢，如果我不去引導別人的行為，那我還有沒有別的方式，可以去創造出別人的「自我知覺理論」，而透過這樣的歸因的方式，把它引導到我想要帶他去的地方？

其實啊，除了口語跟自我呈現之外，還有另外一個途徑就是「文字」。你會發現社群網路、IG、Facebook…這麼風行的年代，其實文字表達的能力是非常重要的。

如果你能夠善用文字的結構，跟善用文字的引導，那麼你會發現一件事。關鍵往往不在於，你是否能夠去寫出很厲害的句子；而是你整篇文章，所呈現出來的氛圍，到底帶給別人什麼樣的感受？

就像我的伴侶嘉玲老師，她推出了很多在市場上非常暢銷的書籍。很多讀者讀完之後，都會感覺到非常的有幫助，而且充滿療癒性。

可是如果你細細的去分析她的字詞，她所使用的詞彙跟句子，沒有那些很複雜的、很困難的，或咬文嚼字的。但是她字裡行間所呈現出來的氛圍，卻是這麼的引人入勝。

這裡面就說明了一件事，其實「自我知覺」除了我們的行為、動作的自我引導之外；如果你要更積極的，去引導他人的自我知覺，那麼「文字」是一個重要的途徑。

就像今天開頭所說的，如果你認為一個人，是因為他的個性決定他的行為，那麼很多事情是無解的。

可是如果你很清楚，其實所有人的個性，都是先由某些行為，或者是你先引導出他某些行為跟認知，而決定了他自己的內在認知；那麼「文字」就是這個時代，最有力的武器。

所以，如果你想要在「文字表達」上有所精進，你想要透過文字鋪成的氛圍，不是去學那些很匠氣的套路，而是回到文字的根本、回到訊息傳遞的根本。

透過「文字」去創造出你想要有的影響力的話，那我在這裡就會很鼓勵你，可以好好把握，嘉玲老師在7月21號開課的「寫作小學堂」。

這一門課，可以說是集其她畢生的功力，把所謂的「文字表達」怎麼樣寫出自己的風格，透過課程的學習跟實做的引導，讓你找到屬於自己文字的影響力。

所以很期待，能夠在「寫作小學堂」裡，跟你一起學習、一起前進。希望今天的分享，能夠帶給你一些啓發與幫助，我是凱宇。

如果你喜歡我製作的內容，請在影片裡按個喜歡，並且訂閱我們的頻道，別忘了訂閱旁邊的小鈴鐺，按下去；這樣子你就不會錯過，我們所製作的內容。

然而，如果你對於啟點文化的商品，或課程有興趣的話，如同今天所提到的「寫作小學堂」，下一期我們在7月21號開課。

相關的課程連結，在影片說明裡都有。我很期待能夠在啟點文化的教室裡，見到你，謝謝你的收聽，我們再會。

尿失禁 專題 － 黃國田泌尿外科專科醫生@FindDoc.com
資料來源: https://www.FindDoc.com

問題一：勞女士今年50歲，最近大笑，咳嗽，打噴嚏或搬重物時尿液會不由自主地滴下來，日常生活大受影響。為甚麼會尿失禁呢？0:18

問題二：尿失禁是否需要動手術？如要，手術風險如何？手術後會完全康復嗎？1:20

問題三：除了服用藥物和動手術，還有其他治療方法嗎？2:06

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