為什麼這篇最大肌力肌肥大鄉民發文收入到精華區：因為在最大肌力肌肥大這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者eq0eq (安豬)看板MuscleBeach標題Re: [問題] 肌力與肌肥大的差異時間Wed...
最大肌力肌肥大 在 Vincent C. Instagram 的最佳貼文
2021-09-17 18:12:29
［肌肉記憶詳細解析］ 不管是因旅遊、出差、傷病、還是遭遇疫情而健身房關閉，我們難免都會經歷一陣子無法健身的難過時光，並絕望地看著日漸消瘦、無力的肌肉。但等你回歸健身房時會發現，在幾個月、甚至幾週內，自己就練回了原本的程度。這就叫肌肉的「記憶」。 為了方便解釋，在此將肌肉記憶再簡單分為「肌肉」...
※ 引述《mr62207 (just)》之銘言：
: 本身是運動員
: 前陣子一直都跟著學長進行肌肥大訓練，效果也不錯
: 但是最近學長說要改成肌力訓練，但是因為工作的緣故，他就只把菜單丟給我，讓我自
己
: 。
: 今天試跑他的課表，突然覺得也太輕鬆了吧
: 問他會不會太輕鬆，他卻跟我說
: 「你是要累什麼，要衝肌力本來就是不會跟衝肌肉量一樣」覺得有點意外
: 求意見分享
: 附錄
: 肌力課表(第一天)
: 蹲舉 10*2、5*1、3*1、1*2
: 臀推 10*2、5*2
: 抓舉高拉 10*2、5*2
: 全部跑完大概一小時就完成了，感覺真的沒練到什麼@@跟以前肌肥大訓練相比
這樣講吧，肌肥大訓練主要是刺激肌肉的肌原纖維增大外更多肌漿擴大（肌肉的細胞質：
可以儲存更多肝醣與磷酸肌酸等能量物質）。因此訓練除了有一定重量外更重要的是能持
續較多下與較多組（衝訓練量來刺激能量供應系統）。所以練完通常會有查克拉耗盡的感
覺（肚子裡沒妖狐真的很快用完，卡卡西的心情我懂）。
肌力訓練則不一樣，目標單純是肌原纖維增厚，產生最大收縮力量就好。因此不需要筋疲
力盡，反而以重量超大，組間休息休滿。每次都是以最佳狀態挑戰大重量這種針對機械張
力的訓練方式。練完不會覺得要升天，但是肌肉真的沒力了那種感覺會知道（最後ㄧ兩組
有點要軟了）。小李每次都最好狀態但是才開個幾門身體就快崩解了，最大能力真的不簡
單。
最後送上一般建議課表，NSCA國家肌力與體能協會統整研究的教科書建議：肌肥大訓練建
議8-12RM（這個次數下沒力）進行3-5組的訓練（重量*次數*組數=作工量很大），組間休
息建議30-90秒間。
肌力訓練建議3-5RM進行3-5組的訓練以大重量為主，組間休息建議2-5分鐘休好休滿。
不同的課表會有出入，但是你會發現內容都有點接近這個建議範圍以達到訓練目標的甜區
刺激。
希望有幫到你～
安豬
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.19.158
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推 mr62207: 清晰好懂，請收下我的膝蓋 03/13 05:02
推 WTTWayne: 先推再說 03/13 05:02
推 yenkuass: 我的RM都抓在6-8 落在兩者都不是的地方XD 03/13 05:47
推 aliceyjl: 謝謝分享 03/13 06:02
推 keyman0806: 清楚明白的解說 謝謝03/13 06:25
推 heavenbeyond: 請問我同一天同肌群做二組肌肥大+二組肌力，這樣如03/13 06:59
→ heavenbeyond: 何呢？還是說拆成二天，一天肌肥大一天肌力，會更 03/13 06:59
→ heavenbeyond: 好嗎？ 03/13 06:59
推 lebistro: 推推～03/13 07:22
→ sumton: 我會拆2天，我的經驗告訴我肌力/肥大一起練的效果不好 03/13 08:11
推 zero12181218: 主要是因為運動員安排體能的人有時候也不太明白自己03/13 08:21
推 ac411: 推 解釋清楚易懂 03/13 08:21
→ zero12181218: 跑的是什麼...03/13 08:21
推 bxxl: 據說身體會挑簡單的路徑適應,肌力/肥大只會挑一種03/13 08:22
推 backpackertw: 樓上= =，身體哪有這種二分法03/13 08:42
推 meeko0913: 簡單好懂推03/13 08:52
推 john0367889: 推安豬大～03/13 09:46
推 dino008: 推03/13 10:03
推 hermes20372: 推安豬大03/13 10:13
推 wawa1109: 請問一下，如果主項做力量式訓練，輔助項也要做3-5下嗎03/13 10:22
推 loveisth520: 輔助項不是做輕重量多次數提高感受度的嗎?03/13 10:59
推 g29050: 推！馬上來試試看 03/13 11:11
推 fuxin999: 感恩說明!! 03/13 11:18
推 jeff7553: 推 03/13 11:48
推 wawa1109: 我輔助項是做8-12啦，看推文說肌力肌肥大一起跑效果不好 03/13 11:52
→ wawa1109: 才有這疑問 03/13 11:52
基本上根據週期化訓練原則，在線性週期訓練時你在哪個週期可能三個月內都要一致練肌肥大次數或肌力次數。效益才會最大。但是非線性週期像消防員這種你穿插不同強度就都
會進步。只是你就不能要求進步速度像線性週期這麼有效益，反而比較都好都沒很誇張的
感覺。
大多數人其實比較適合非線性週期訓練，所以課表可以彈性調整只要大原則顧好都會進步
。有單一項目需要成績的可能就建議走線性週期訓練。
※ 編輯: eq0eq (42.72.19.158), 03/13/2019 13:09:11
推 wawa1109: 感謝安豬大 03/13 13:44
推 Chan91143: 推 03/13 13:59
推 themost: 安豬大真的都言簡意賅 03/13 14:02
推 antele: 感謝安豬大 03/13 14:18
推 o984297668: 推 03/13 15:00
推 Leftree: 推 03/13 15:45
推 luckymore: 推推安豬 03/13 15:57
推 mike40709: 推我大安豬 03/13 16:53
推 drlin12: 推推 03/13 18:25
推 elnacongo: 推 03/13 19:38
推 FlynnZhang: 推推推 03/13 22:08
推 bullfighter: 大多數人比較適合非線性週期訓練，是因為實用性考量? 03/14 00:07
→ bullfighter: 弱弱的不太懂 03/14 00:07
推 Wall62: 推 03/14 01:20
→ luckymore: 非線性週期是指共軛週期嗎?? 03/14 01:51
推 kuroda: 推推 03/14 03:08
推 satan317: 我兩種都休3分鐘 03/14 18:04
推 wade71124: 抓起來推<3 03/15 12:12
推 la711105: 謝謝分享 03/16 19:49