【運動】不管什麼事情，都還是要一步一步的老實做，沒有捷徑的喔！

【神話破滅的「高強度間歇」訓練】
.
※重點整理※
--------------------------------------------------------
.
一、「高強度間歇」訓練不是忽然發明的新東西，最近幾年之所以會爆紅也不是因為它有多厲害，一切都只是商業炒作的結果。
.
二、新手做任何運動都有機會「增肌減脂」，考量到「運動傷害風險」，「高強度間歇」運動絕對不是一個好的選擇。
.
三、將「高強度間歇」運動與最大肌力或肌肥大訓練擺在同一天，有可能會「大幅降低」肌力或肌肉應有的成長。
.
四、運動傷害主要是來自「過量的重複次數」，所以即使是某些部落客自創的「溫和版高強度間歇」同樣也很危險。
.
五、如果你真的很喜歡「高強度間歇」運動、非做不可，一般會建議你將「高強度間歇」訓練與最大肌力或肌肥大訓練放在不同天執行。(同樣的狀況也適用於低強度長時間有氧)
.
六、如果你真的很喜歡「高強度間歇」運動、非做不可，但又沒有那麼多運動時間分成好幾天，那就請一定要擺在最大肌力或肌肥大訓練之後再做。(同樣的狀況也適用於低強度長時間有氧)
.
七、除非是以競技導向為目標的專業運動員，不然一般人不建議一星期執行超過兩次「高強度間歇」訓練。
.
----------------------------------------------------------
.
現代人類的平均壽命多在七十歲以上，七十年，看起來好像很長，不過比起歷史的洪流，我們的一生頂多只能算是朝霧所留下的露水，匆匆地，一眨眼就蒸發不見了，無奈受限於大腦的天生設定影響，人類的記憶多半都是短暫的，導致很多人容易錯將眼前的人、事、物當成恆古不變的真理，明明有諸多證據擺在眼前告訴你事實絕非如此還是執迷不悟......
.
－這幾年來風靡一時的「高強度間歇」運動就是其中一例－
.
國際四大健身認證機構之一的ACSM每年都會針對全美運動市場熱門趨勢進行調查，如果大家回去翻翻過去的資料，你一定會非常意外，「高強度間歇」原來根本不是什麼新玩意兒，甚至在幾年前，「高強度間歇」連前五名都擠不進去，那為什麼它能從沒沒無聞突然變那麼火？那麼紅？每一個部落客、健身教練、瘦身達人開口閉口都是TABATA、四分鐘增肌減脂呢？
.
答案很簡單，其實這項運動本身根本沒有什麼特別的奇效，現在的「高強度間歇」依然是過去的「高強度間歇」，真正令它神奇的其實是一種市場策略，也就是包裝、行銷還有如何說服大眾的話術......
.
運動對於大部份的人來說，只是一項輕鬆的休閒活動，但對於靠其營利的人來說，這是一項非常好賺的生意，為了滿足消費者求新、求變的慾望，商人自然每一年都要推出新產品、喊出新口號、畫出新願景，但就像皮拉提斯、功能性訓練等所有曾經紅極一時的流行一樣，這幾年來「高強度間歇」在一堆不專業部落客的吹捧下，從每天運動十分鐘到七分鐘到五分鐘到四分鐘到一分鐘......
.
這牛皮已經吹得太大了，大到只要稍微有腦的人都知道背後一定有問題......
.
除了「異常容易受傷」的風險外，「高強度間歇」的另一個問題就是它的效果並沒有那些部落客標榜的這麼了不起，繼上一次跟大家分享《狂做「高強度間歇」，肌肉越做越少》的研究後，最近又有一份針對完全沒有運動經驗的新手研究指出，對比「每星期兩次肌力訓練的人」還有「每星期兩次肌力訓練後再加高強度間歇的人」，結果多做了「高強度間歇的這一組新手」，實驗結束後的肌肉成長反比「專心只做肌力訓練的新手」少了整整近20%！
.
20%啊！
.
為什麼會這樣？其實這並不難了解，讓我們回到運動生理學的基本來思考，人類的身體本來就很不擅長「多工處理」，當你把最大肌力和肌耐力訓練混在一起做的時候，身體通常會擇一方向發展適應，一般來說的優先順序都是從「簡單到難」，所以你的肌耐力訓練很容易吃掉部份最大肌力訓練的效果......
.
一般人所謂的「高強度間歇」運動，其實不過是一種「局部肌耐力訓練」，台灣TABATA教主李一休所示範的教學影片就是最好的範例，沒有強度、沒有負荷、從頭到尾不停重複幾個簡單動作，如果你的「高強度間歇」都是這樣子的水準，那不只不會增肌減脂，甚至有可能會降低你的最大肌力與肌肉成長的潛質......
.
我們都知道，對於毫無運動經驗的新手來說，做任何運動都有可能會瘦、會長肌肉，但就像前面幾段提到的，幾乎全世界的運動專家、學者都同意，「高強度間歇」是一種非常危險的運動方式，絕對不適合肌力貧弱的初學者進行，即使是一羞那種自行腦補過後的「溫和版」也一樣......
.
為什麼？
.
我想很多小朋友、新朋友都不理解這個概念，除非你的運動能達到職業級、奧運級那種競技水準，不然多數的運動傷害，都不是因為運動強度過高所致，多數的運動傷害，其實都是來自「過量的反複次數」，就拿膝蓋傷害來說，動輒深蹲250公斤、270公斤的舉重選手，膝蓋受傷排名卻常在所有運動中敬陪末坐，相比之下，足球、跑步、自行車等不斷反複使用膝關節的運動倒是膝傷排行前幾名的常客......
.
當然，「高強度間歇」訓練絕對不是一無是處，所以這篇文章的標題叫《神話破滅的「高強度間歇」訓練》，而不是《「高強度間歇」無三小路用》，因為任何訓練工具都有其存在意義，對於職業級或以競技水準為目標的運動員來說，「高強度間歇」就是一種非常重要的訓練，多數的競技運動像格鬥技、籃球、足球，比賽時幾乎有80%的時間都是處在「高強度間歇」的環境之下，為了提升身體的通風效率，模擬比賽實況的訓練有其必要性......
.
但對於將運動視為休閒的族群，尤其是新手，不管做任何運動，只要搭配正確的飲食，都能達到「增肌減脂」的效果，這時考量到「受傷風險」的問題，與其參加那些網紅為了洗臉書互動率亂發起的「連續30天OOXX」活動每天在家空手深蹲100下，那你還不如一星期上一次健身房老老實實負重蹲個3組10下，甚至游泳、跑步、打打球都比上網看影片學人家亂做什麼TABATA好多了！
.
不說你可能不知道，根據ACSM的調查，「高強度間歇」訓練去年就已經被「徒手訓練」打敗擠下龍頭寶座，然後今年「穿戴裝置」又打敗了徒手訓練成為時下最潮的行頭，但這些口號、趨勢、流行，終究只是暫時的、假的，如果你的人生永遠都在隨波逐流、人云亦云，靠那些只會花拳繡腿、譁眾取寵的部落客來教你怎麼做，你又怎麼可能掌握自己的命運？
.
我甚至可以跟你保證，十年、二十年後，根本不會有人記得什麼BANANA這些鬼東西......
.
.
.
.
.
.
但像最大肌力、肌肥大、肌耐力、心肺能力這些基本的鍛鍊，卻是永遠不會退流行的經典款！
.
#BACKTOTHEBASIC
#基礎最重要
#簡單就是美
.
※延伸閱讀※
.
《2016年運動趨勢調查》
http://ppt.cc/1PDaJ
.
《再說一次，TABATA 不是初學者可以看影片練的動作！》
http://svging.pixnet.net/blog/post/294048487
.
《想變瘦，就一定要先變強壯》
http://ppt.cc/6msp5
.
※參考資料※
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27659479

#SBD怪獸Podcast #向上適應 #邱個Podcast
本集節目，由竹北【Level UP - 向上適應】贊助播出。
邱個新竹最愛的力量健身訓練中心！大推！👍
/ 一對一個人教練課程 / 量身規劃個人專屬訓練計畫
/ 自由教練教學場地租借 / 孕婦肌力訓練
/ 中高齡肌力訓練 / 軍警消肌力體能訓練
地址：竹北市莊敬七街55號

【烏烏醫師 - 孕婦運動指導教練研習】❤️
日期：2021/11/14(日)
報名：https://lihi1.cc/4HI9u 👈
時間：上午10點-下午五點 (中午12點-一點午餐時間)
地點：竹北市莊敬七街55號(Level Up 向上適應)
研習費用：NT$ 6000 (含上課講義研習證書、烏烏醫師彈力帶)
兩人團報價NT$ 11600

【課程內容】
■孕期運動迷思破解 ■孕期運動的好處
■孕期生理變化 ■孕期運動安全須知
■各孕期的運動安排 ■孕期營養簡介
■孕期訓練動作分享與建議 ■產後回歸計畫與評估
■產後回歸常見困境
上午課程以學科課程為主，下午則包含學科課程、孕婦經驗分享，以及分組實作練習。學員需分組帶領不同孕期的孕婦進行肌力訓練指導，實際將學科課學習的知識應用於訓練中，並於訓練後進行團體報告、孕婦心得分享以及問題討論。
👇👇👇👇👇
報名連結：https://lihi1.cc/4HI9u
臉書：Levelup 向上適應
IG　：levelup.zhubei

#52 想瘦腿？切除小腿腓腸肌就好｜想瘦腰？切除腎臟就好？【SBD怪獸Podcast】
➤ Delta病毒來襲？健身房業者有要倒霉了？
➤ 防疫為什麼都先停健身房/運動中心？
➤ 研究期刊指出，防疫封鎖反而是染疫的危險因子之一？Why？
➤ 肌肉是防疫部隊！儲備健康，肌力訓練很重要～
➤ 英國的疫情開放狀況，SBD英國的分享：疫苗有用
➤ 任何風穿草動就關閉運動中心？我們提出質疑會被獵巫.....
➤ 社會上的相對強勢產業讓人民變有錢，提高GDP。
健身產業讓人民變健康，提高SBD三項數字，卻是相對弱勢。
➤ 因疫情倒掉的健身房，真的是體質不好而被淘汰？？可能只是資本的投資轉移....
➤ 健身房的防疫調整相對容易
➤ 蔡政府的居家運動，請大家在家做『仰臥起坐』？WTF？政策智庫/教育部.......無言薯條
➤ 邱個再說一遍：不要再做仰臥起坐了！NO!!!!!
➤ 肌力訓練 + 動態生活：讚的
➤ 肌肉量很重要，肌肉很寶貴！
➤ 因為覺得小腿太粗而去切除小腿肌肉的懺悔文分享：https://lihi1.cc/8pMIH
➤ 小腿腓腸肌肥大症候群？真的是一個疾病嗎？
➤ 異肢症？心理症狀｜身體變形症 body dysmorphic disorder
➤ 到底發生了什麼事情，讓人們會想要去切除小腿？
➤ 何博士認識這麼多運動員，訓練這麼多專業選手，培訓這麼多體能教練，沒有人會嫌自己肌肉太多......
➤ 我想起來了，那個女生的新症狀叫做：【假胯寬】根本三小
➤ 有人切除小腿肌肉，相反的也有人隆腿，小腿填入矽膠灌大～
➤ 切除肌肉，就像是你叫長距離耐力運動員切除肺臟一樣.....
➤ 切除小腿肌肉，其他肌肉會代償回來，人體的自然代償機制。
➤ 主流媒體並沒有關注這件事情，是一件可怕的事實.......
➤ 身體形象的定義，必須是由自己來決定，並非是別人的眼光。
➤ 邱個雙標？！邱個覺得：
如果有人要去割雙眼皮，去整容，隆乳，打童顏針，請不要阻止他。
但如果有人要去割小腿腓腸肌，或是有人要去抽脂，請你阻止他！(邱個雙標？)
差別在於，手術是否降低身體功能？
➤ 抽脂手術？同樣費用推薦去買教練課啦！
➤ 身體形象產業，在乎別人的眼光？
➤ 健身產業，到底是不是服務業？
➤ 邱個曾經是韓風紙片男？窄肩人夫？
➤ 建議：【建立新的目標】👍
➤ 要知道做決定之前，是否還有其他選項？
➤ 地球上有一群人，很強壯，也樂在其中。在乎自己的健康，不在乎別人的眼光。
➤ 好不好看？很容易觀念扭轉，常常變化。好不好用？則要用力訓練。
➤ 何博士文章【還有膽量愛自己嗎？】：https://lihi1.cc/XLEe8 👍
➤ 你真的不需要為自己的身體形象苦惱，不是健康問題的話，都很簡單。

成為SBD頻道會員，小額贊助，支持我們製作更多更棒好看的節目❤️
https://www.youtube.com/channel/UCOpNfxhmQt6NVq2AzP3VBEQ/join

📍 支持地表最棒的SBD護具商品：https://shop.sbdapparel.com.tw/
📍 Instagram: @SBDTaiwan
📍 廣告/業配合作 Email聯繫邱個：chiou@sbdapparel.com.tw
📍 邱個IG: @chiougrr

在新的一年思考完新的訓練目標，
卻不知道如何有效設計自己的訓練課表嗎？

影片中會說到週期化訓練的概念，
簡化分為4大週期：

第一期 解剖適應期
第二期 肌肥大期
第三期 最大肌力期
第四期 轉換成專項肌力

相信看完後，
你會更知道如何幫自己執行，
新的年度訓練計劃！

-

影片中提到的書籍《週期化運動訓練》：
https://becomebetterjay.com/Periodization-Training-for-Sports

新竹竹北教練課諮詢表單📤：
https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7

臺北教練課諮詢表單📤：
https://forms.gle/eepenES47JFDHuTp8

我的IG & FB🏋🏻‍♂️:
IG: https://www.instagram.com/pjaywang/
FB：https://www.facebook.com/pjaywang/

🥛樂維根：純素大豆高蛋白
https://www.thevegan.com.tw/ (折扣碼：JAY)

💊優力格益生菌 / 植萃活力膠囊：
https://web.hocom.tw/web/Home/index?key=521006882986 (折扣碼：JAY45)

🥙Ladywan 低卡蒟蒻：
https://reurl.cc/mL107M (折扣碼：JAY45)

🍲 RicoRico即時健美餐：
https://www.ricoricolife.com/ (折扣碼：jaywang)

推薦的彈力帶、按摩工具、啞鈴⚙️：
https://linkby.tw/supplement

✉️ 合作請聯繫：support@becomebetterjay.com

不同賽季、時間需要不同訓練安排，這不是一線球員的訓練準則，而是身為「人」都要記得的訓練原則。
今天我們藉由分析籃球員Jimmy Butler的訓練法做開端，觀察一線球員他們的訓練菜單包含哪些動作與訓練元素，
讓我們更清楚知道專項運動要變強，絕不是只有肌肥大或最大肌力訓練，或是隨手拿一個菜單練一練就能有好效果的～

【NBA球員到底在練什麼？！】教練分析Jimmy Butler訓練菜單｜曾子桓幾丸教練｜練健康
0:00 幾丸
0:29 雙腳側向跳
1:10 單腳側向跳
1:44 彈力帶抗旋轉
2:22 側棒式核心穩定
3:06 後腳抬高蹲＋拋接球
3:36 站姿核心穩定
4:05 彈力帶RDL
4:34 上斜彈力帶臥推
4:58 滑行


看看你能從中抓到哪些訓練元素，是不是一定有核心穩定？還是跳躍訓練？
看你找到哪些，與我們分享吧！有問題也趕快下面留言提問囉！

#籃球#肌力訓練#肌力與體能訓練#健康是練出來的#jimmybutler#腿部訓練#體能訓練#訓練菜單#重訓菜單#深蹲#爆發力
#灌籃#健身房#系隊#核心#腹部#臀部#臀部訓練#basketball#dunk