力量提升及重量訓練
8週小組訓練班

內容：
基礎三項重訓技巧
（卧推、硬拉、深蹲）
最大肌力測試及力量表現提升
重訓課表編制及訓練技巧
增肌及塑形訓練

時間：逢星期日 下午2時正
課堂時間：每堂一小時三十分鐘
教練：Ben Chan / Leo Leung
人數：先報先得，限額6名

價錢：$380 / 1課（每課1.5小時）
共8堂，課程費用為$3040

【深蹲2倍體重 VS 跑者落地衝擊2.5倍體重】

延續昨天的討論，昨天緒騰教練點出了一個非常棒的問題有助理解「跑者不用練最大肌力」的另兩層理由，也整理出來跟大家分享。他提問：「以前你有說過跑者跑越快承受體重越大，甚至到2-3倍體重；但自行車承受的最大只在一倍體重附近，為什麼反而要練得比跑者重？」
—

這是一個極為關鍵問題。先談一下「跑越快承受體重（變化量）越大，甚至到2-3倍體重」，這在很多文獻都找得到，附圖是我為「RQ跑者關鍵力量課」製作影片中所引用的一篇。雖然每篇論文的配速跟體重變化量的關係略有差異，這些差異跟採樣的方式與圖表製作方式有關，這邊先不討論。不過，有一點可以肯定的是，許多業餘跑者都可以每一步（單腳）承擔體重變化量峰值達2.5倍體重的情況跑完一場全馬，大約要跑3萬到4萬步……但很多人同樣單腳站（1倍體重）卻站不了十分鐘的。我們可以先來理解其中的原因。

上述看起來很矛盾是因為沒把「時間」這個變數考慮進去。

●單腳站靜止不動（1倍體重），10分鐘→很難。
●時速10.8 km/hr（5分半速）跑一公里，每一步單腳承擔最大達2.5倍體重→不少跑者都會覺得很容易做到……因為每一步承擔2.5倍體重（峰值體重）的時間可能只有30~50毫秒(0.03~0.05秒)。

這也是前一篇文章想要論述跑者不用強調最大肌力（1RM）的理由之一，因為1RM只是看到重量這個「數值的大小」，卻沒看到另外兩層，所以會看不到全面，這兩層分別是：

一、時間：這個重量會撐多久？因為時間量級不同，對肌肉的負荷會差很多。單腳支撐2.5倍體重5秒，跟0.03秒，是很不一樣的。所以雖然跑步5分半時每一步最大要撐2.5倍體重，但時間只有30毫秒，因此不覺得負擔很大，很多人都可以跑個一萬步沒問題。

二、姿勢：負擔這個重量的姿勢會影響可以舉多重。舉例來說：像雙手持重的蹲舉、背蹲舉、前蹲舉、過頭蹲的1RM都會不同。而騎車的姿勢是類似蹲舉的姿勢，這個姿勢是很難撐住一倍體重的……大家可以試試看下面的兩種姿勢與支撐時間之間的關係：

a)直立站者單腳站(也就是跑者的關鍵跑姿)，應該可以站兩分鐘以上；

b)模擬騎公路車的姿勢(半蹲姿勢手往前虛握握把)，再一隻腳抬起騰空，可能要撐十秒就非常勉強了。

a與b這兩種情況「都是撐一倍體重」，但對身體的負擔和能夠維持的時間皆天差地遠，所以說「姿勢」影響很大。

因此針對「對跑者來說最大肌力（1RM）愈大愈好？」這個問題，我現在的想法是「這個問題有問題」，不應該這麼問，因為現在量化最大肌力的「動作」是蹲舉、硬舉、上膊、抓舉等（當然其他很多動作不適合最做最大肌力測試，所以不會有1RM），而這些動作的「姿勢」跟「支撐時間」都跟跑步很不一樣，所以沒辦法這樣去對比；反之，我認為自行車專項選手和許多球類運動就可以，因為「姿勢」有雷同之處。

肌力訓練教我的幾件事

1. 誠實
身體狀況騙不了人，遵循課表的同時，必須誠實面對當天的身體狀況，該衝就衝，該收就收。

2. 創意
掌握了訓練頻率、訓練強度、訓練量、動作選擇、以及些許週期的概念以後，幫自己設計獨一無二的課表是一種莫大的享受。有時甚至是在訓練當下才靈機一動，可以突然更換或改良訓練動作。

3. 勇敢
只要重量在我身上，它一定會跟著我下去，也跟著我上來。面對一個從未接觸過的重量時，真的不能害怕。這個時候勇氣就很重要，不管是深呼吸、喊聲、閉目、賴威，都能從心靈深處給自己最大的勇氣，坦然面對眼前的重量。

4. 敏感
我的訓練主軸動作其實只有蹲、推、拉，但每次動作的執行，都讓我清楚感受當天的身體狀況，包括暖身是否足夠、神經徵召是否正常啟動、關節處是否正常、前次訓練是否恢復、哪些肌群是否落後、專注程度是否理想。搭配「誠實」這個原則，其實每次訓練都沒有勉強，也沒有痛苦。

5. 專注
最大肌力測試、爆發力動作和其他強度訓練的最大差異，就在於成敗往往取決於一念之間，大概就是那不到半秒的時間。這種時候必須真正全神貫注，任何閃神都可能失敗。這種感覺和做口譯很像，就是進入「心流」的狀況，眼中心中只有自己和任務，任何其他事物，哪怕是時間、朋友，在這種時候都不重要。完成動作後，不管成功與否，一次一次的進入心流，也一次一次讓自己更習慣進入心流。

肌力訓練真的很迷人。

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錢沒有不見，只是變成"真香"～～的樣子。by 邱個
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親愛的大家端午節快樂！今年一樣在家舉辦親子划龍舟比賽，應景又可以放電促進動作協調，大家一起來看看吧！

【布龍舟活動進行方式】
參賽者在岸邊拿取一顆粽子，坐在布龍舟上，然後用手抓著龍舟前端，移動身體向前移動至江中，將粽子放在魚群位置，然後再折返回起點，最先放完三顆粽子的隊伍獲勝喔！
➡️布龍舟器材：一塊布/毛巾/舊衣服等(須測試可滑動)，數個襪子或放置物、籃子。
➡️難度調整：可依體力增減趟數、移動距離長短(影片中小孩籃子距離比大人近)。
➡️ 活動主要促進項目：動作協調、肌肉力氣。此活動適合約2歲以上。

回顧 #2020寶皇盃龍舟－蟲蟲龍舟 https://youtu.be/N-Skj0eSYtE
回顧 #2019寶皇盃龍舟－車車龍舟 https://youtu.be/sfOMUlKLFzU

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*當食道『力』不從心：太無力不行，太有力也不行！*
有位30歲出頭的女患者來我的門診。她的身型相當清瘦，是那種一看就知道不健康的瘦。當她把健保卡交給我時，手臂細到像只有皮包骨，皮膚也是暗沉、沒有光澤。
我心想，這位患者問題可能很棘手。她告訴我，發生胃食道逆流已經5年多了，起初時好時壞，最近3年症狀突然變本加厲，吃完東西、喝完水沒過多久，就會馬上逆流到喉嚨，她感覺很痛苦，連飯都不太敢吃。即使如此，仍會被口水噎到。
這幾年，她看遍大小醫院、醫師與專家，胃鏡做過4、5次，檢查出來連發炎都沒有。醫師開的藥（號稱最好的胃藥）她都乖乖吃，病情卻一直沒有改善。後來，有醫師覺得她是 #功能性問題 或 #自律神經失調，要她去 #身心科 找答案，只是身心科看了、藥吃了，逆流還是持續，而且人越來越瘦，於是她來胃食道逆流中心找我，尋求最後的希望。
慎重起見，我隔天就幫她急做了胃鏡，確實賁門口一點發炎現象都沒有，賁門沒有鬆弛，胃也沒事，就像她以前醫師說的結論。但我發現她的賁門口似乎像打結一樣—關得很緊，就連胃鏡探入都用奮力一推才能通過、推進胃部。此外，她的食道寬鬆，食道黏膜有點浮腫，上面還卡了一些食物碎屑。觀察至此，我心裡的結論大致底定。
不過，還需要進行一個檢查才能確定。
我為她執行了「 #高解析度食道壓力檢查」，這是為了更精確觀察她的食道功能，結果發現在做喝水測試時，她的食道幾乎沒有蠕動，且賁門（下食道括約肌）完全沒有因為有液體通過而放鬆。最後確診為「#食道弛緩不全症」（ #achalasia）第一型，和我一開始想的一樣。她過去5年的症狀，應該就是「食道弛緩不全症」所引起的，這是一種慢性進展的 #食道肌力 功能性異常的疾病。
她在接受了內視鏡手術治療後，症狀改善非常多，人生就此逆轉，再也沒有逆流的症狀了，人也胖了回來了！她回診時，那種重新拿回人生掌控權的微笑，讓我充滿動力，是我繼續為這樣患者努力著的動力。
#最新消息
自2021年3月1日起，符合相關適應症，健保將給付「高解析度食道壓力檢測」。每人每年最多可執行1次，如有接受內視鏡或手術治療，則最多可執行2次。
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