「我們會從帶給我們快樂和成就感的活動中，幫自己重新振奮起來，而且通常蠻有效果的。這些活動同時還會賦予我們力量，去迎接而非逃避生活中各種挑戰…」

心情不好的時候，就出去走走，這也是我們很熟習的論調。有一位朋友就跟我說過，如果不是她低潮期的那個時候，某位同事一直找她出去，她大概會痛苦更久。

所以我遇到孩子們情緒不穩的時候，第一項建議，也都是運動、出去走走。有些是不難，難是難在人性中的懶，以及因為貪懶，所以找來的各種理由與藉口，讓人把自己關在心牢裡，自己成了自己最嚴厲的獄卒，讓自己持續鬱卒。

「進行對自己非常重要的活動、或接觸自己看重的人事物，能為自己開創有意義的人生。通常人生有意義或有目的時，內心會充滿正面力量與情緒。」

這些事，不是只有心情不好的時候要做，平時就要進行。剛開始做一些有意義的事，會感覺很辛苦，但習慣了之後，反而讓自己的人生比較輕鬆。

最後，我跟各位分享我最喜歡的活動，就是看孩子笑，找孩子的笑臉。那真是看不膩，而且跟著孩子開心的時候，這種純粹的喜悅，最沒有負擔。

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【丹尼斯．格林伯格, 克莉絲汀．A.．佩德絲基】

行為活化

如果去追蹤自己從事的活動和憂鬱情緒，你會發現自己鬱悶時，活動量會大減。基於此，有項擺脫憂鬱症的關鍵解藥是增加每日活動量，甚至比活動量更重要的是進行的活動類型與內容。一般而言，我們會從帶給我們快樂和成就感的活動中，幫自己重新振奮起來，而且通常蠻有效果的。這些活動同時還會賦予我們力量，去迎接而非逃避生活中各種挑戰，且這些活動也符合我們最重要的價值觀。活動類型五花八門，該選擇進行哪些活動因人而異，所以每個人都要去摸索找出合適自己的多種活動，藉此改善自己的情緒。本章節能幫各位找到專屬自己的活動。

你可用「活動記錄」來追蹤自己的活動，並找出該記錄如何影響自己的心情。填寫一週後，該記錄會幫你發覺憂鬱情緒最嚴重和最輕微時，自己正在從事何種活動。除了找出活動和情緒的關聯，活動記錄還可當作行為風向球，來查看自己行為改變，可能會幫自己心情變好。

…

目前尚不十分清楚為何憂鬱時，人只要一動起來即可使自己心情好轉。以下列出幾個可能的原因：

• 某些活動（例如散步）能刺激大腦分泌可改善心情的化學物質。

• 假如什麼事都不做，腦袋會一遍遍播放負面訊息；而參加活動可以幫助你將注意力從負面想法移開。

• 從事活動可讓我們有機會去完成某件事（例如布置好房間或書桌）、享受美好事物（例如跟我們喜歡的人聊聊）、或跟問題正面對決（例如著手進行必須完成的工作），這些經驗─成功、賞心樂事、直接處理自己先前逃避的事情，都可以讓情緒好轉。進行對自己非常重要的活動、或接觸自己看重的人事物，能為自己開創有意義的人生。通常人生有意義或有目的時，內心會充滿正面力量與情緒。

增加活動量是治療憂鬱症的第一步，尤其是令人心情愉快的、能帶給自己成就感的、讓自己鼓起勇氣面對而非一再逃避的、能體現自己價值觀的活動。當人進行這些類型的活動，通常能使自己滿心喜悅。

你可以計劃每天安排一些活動，並嘗試綜合不同類型的活動。假如你樂於緊鑼密鼓達成讓你有成就感的任務，多參與愉悅感十足的活動可能會讓你大豐收。不過你已經一週七天，都經由參與各類活動幫自己愜意快活，此時你應安排其他活動，讓自己有成就感、或無畏面對困難。圖13.4 為班寫下自己活動計劃表上的活動內容。

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[圖13.4　班列出的個人活動計劃表活動內容]

讓自己感覺愉快的活動：跟席爾薇去散步、探親看孫子、打高爾夫球、扔球給鮑伯的狗接、邀請朋友共進午餐、玩撲克牌、去看場電影、帶席爾薇去吃晚飯、出席我孫女的獨奏會、開車時放音樂、在戶外欣賞鳥語花香之美、看著在附近街坊玩耍的孩子、抬頭仰望星空、享受香噴噴的料理。

讓自己有成就感的活動：修理滴水的水龍頭、蓋鳥屋、支付帳單、整理我的數位照片、清理車庫、洗衣服、打電話自告奮勇擔任尚有名額的教會義工職缺。

讓自己直接面對逃避的事物：打電話向醫生預診、馬上下床後洗個澡（尤其是我情緒低落時）、跟席爾薇談談我在擔憂的一些事、要是我感覺鬱悶到受不了，根本無法自己去做這件事，就要拜託席爾薇幫我想有什麼活動可放在活動計劃表裡。

反映個人價值觀的活動：多奉獻投入教會義工一職、協助孫子完成家庭作業、主動報名修理鄰居的門、每天對別人說有意義的好話、朋友住院我去探病。

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規劃活動，使心情愉快或完成某事

規劃並進行活動，使心情愉快或完成某事，可改變行為、降低憂鬱指數：

• 每週進行十件令自己愉快的活動，其成效應該會比只從事五件來得明顯得多。

• 進行令自己愉快無比的活動其成效應該會比從事令自己有點愉快的活動來得明顯得多。

• 活動能不能吸引自己見仁見智，要選擇自己有興趣和自覺有意義的活動。

• 令自己愉快的活動，不一定會花費很多錢。

• 舉例說明自己會入迷的有趣活動：包括跟朋友聊天、聽音樂、玩電腦遊戲、散步、外出吃午飯、收看最愛的電視節目或體育賽事，或和寶貝孩子玩，都是些讓自己開心的日常活動。

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以上文字摘自
《想法轉個彎，就能掌握好心情：認知療法權威教你用書寫方式，擺脫擾亂的思緒與情緒問題》
http://www.books.com.tw/products/0010752893?loc=P_003_069

圖文已請求出版社的授權

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