接續昨天的分享 #產後一個月快速瘦回孕前體重
及探討為什麼你餵母奶還是沒有瘦

昨天說我生產胖了9公斤，所以55+9是64kg，生完立刻掉了5kg變成59
小孩滿月的時候我已經瘦回55，現在小孩兩個月，已經比孕前還瘦了(54)

也就是說，我在兩個月內，扣掉小孩、胎盤等重量不計，瘦了5kg, 以產後復元來看，是蠻快的，但仍是在健康減脂的範圍中

我分享瘦身的心得，絕對以健康、無壓力為前提，真的不希望有人用激烈的手法減重，跟你說，躁進只會讓身體反撲，損失健康真的得不償失呀

先說一下，我不是個天生瘦子，我是易胖體質，只要吃多，體重計就會明明白白的告訴我，所以如果你現在想，是不是我天生基因好，哈哈，還真的沒有

我在孕期、產後也都沒有運動，孕期因為胎盤剝離，被迫中斷工作，幾乎臥床，不要說運動，我連炒菜都要坐椅子

產後在照顧小孩之後，剩下一點點點時間，只會想拿來補眠，還有做不完的雜事，誰有空運動啊！

我沒有提倡不運動（孕前我每週上健身房四次）
但，現實情況就是，根本沒辦法運動

我是想要告訴大家，瘦身最主要還是靠飲食，運動是修你的線條，如果身上有厚厚一層脂肪，你再怎麼有線條，就像是穿了一件厚厚的毛衣，誰都看不到底下有多厲害

另外，生產前大家都跟我說，餵母奶自然就會瘦了啦！

這句話只對了一半啊！餵母奶是會瘦沒錯，產出1oz(30ml)的母奶大約會消耗20大卡，如果寶寶一天吃20oz(600ml)，就大概消耗400大卡

咦？400大卡而已！？這只有半個排骨便當啊😨

現實真的太殘忍～（我發現這件事的時候超震驚，我本來以為餵母奶是吃到飽的入場卷～哭倒😭）

而且餵母奶變得好餓，每兩小時就肚子餓，這時候我還不知道原來母奶消耗的熱量其實沒有想像得多，再加上妊娠糖尿也因為生產完後復原了，沒有任何禁忌，我開始開心大吃起來，結果體重就卡住了

要知道那時的我一天產出的母乳大概只有60ml啊！（等於40大卡）

哈哈哈哈哈～什麼餵母奶會瘦，會瘦才有鬼啦！真的是世紀騙局
（跟我一樣被騙的舉手）

被現實一巴掌打醒之後，我振作起來，真的不能再這樣吃下去了！

所以我整理了 #產後減醣菜單 的重點
👉1. 減少精緻澱粉攝取，用複雜碳水化合物或蔬菜代替（地瓜、南瓜、糙米、藜麥、紅扁豆麵、白花椰菜米 @www.food.tw
👉2. 狂吃菜、狂吃菜、狂吃菜！用纖維把飽足感補上去，並增加蔬菜類的種類與變化，以免無趣（比如說，我會把兩種菜炒在一起，像是雪豆炒鴻禧菇，這樣比較不無聊，顏色也會很繽紛喔）
👉3. 產後賀爾蒙的劇烈變化產生的水腫，所以餐點一定要非常清淡
👉4. 嘴饞的時候可以吃低醣點心，像是 米森愛有機的有機無麩無糖黑芝麻穀奶一包碳水只有15g，而且很有飽足感，或是低卡高蛋白的冷盤菜，像是滷牛腱，冰箱打開來立即吃
👉5. 產後憂鬱，心情不好，就是想亂吃，怎麼辦？沒關係，這時候你就吃吧！但先去吃點蛋白質，肚子有點飽了之後再吃你想吃的東西，這樣比較容易控制份量

最後，提醒大家，哺乳的時候千萬不能生酮，有可能出現哺乳性的酮酸中毒

⭐️減醣不是完全不吃碳水喔！

改天我會分享我的月子餐，怎麼坐月子才會補到身體但不會胖

說了這麼多，要來工商時間啦！
這次團購的產品都是我自己已經使用蠻久的了
尤其是酪梨油，已經用了兩年啦！
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杏仁奶：生酮、低醣、減醣、無麩質適用（原味巧克力口味）
燕麥奶：低醣、減醣、無麩質適用
椰奶：生酮、低醣、減醣、無麩質適用

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用紅扁豆製成的義大利麵，高纖低醣低GI
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新增：蔬活麵，由多種蔬菜製成的高纖低醣義大利麵

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有氧運動主要分兩大類：高強度間歇訓練 HIIT & 低強度持續性有氧 LISS，究竟哪種更好、更有效燃脂呢？
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🔹 先來簡介一下兩種有氧吧！
HIIT 是一種高強度 & 低強度混在一起做的有氧，
例如是，熱身 5 分鐘後，進入正式運動，
首先全力衝刺跑 20 秒、接著慢跑 2 分鐘，
這樣為之一組，重覆做 10 組，組與組之間不休息，
心跳去到最高心率的 75% 或以上，
整個訓練（包括熱身）在 30 分鐘以內完成。
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LISS 指的是低至中強度的有氧，
例如是慢跑、做滑步機、爬山、甚至是走路等。
熱身過後，在正式訓練的過程中，
全程都保持著差不多的速度和難度 / 強度，，
心跳維持在最高心率的 60-75% 之間，
如果目標是減脂的話，整個過程一般持續 50-60 分鐘。
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🔹 然後就說說我們的能量來源，之前的貼文提過，
我們身體活動的能量主要來自醣 & 脂肪，
運動強度愈高，就會用比較多的醣、比較少的脂肪，
強度低而持續時間夠長的運動，就會用脂肪作為主要能量來源，
也就是說，不論強度高低，身體都是會燒醣 & 燒脂，
只是燒的比例不同而已。
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照這樣看來，HIIT 因為強度很高，
所以燃脂的效果應該沒那麼好吧？
NO！不少研究顯示，HIIT 跟 LISS 的減脂效果差不多！
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🔹 首先，消耗多少卡路里，
除了看真正在做運動那段期間的消耗外，
還要看運動後的消耗（亦即是「後燃效應 EPOC」）。
的確，在我們做運動、身體在動的那幾十分鐘內，
HIIT 燃燒的脂肪比例較 LISS 少，
可是 LISS 就只會在我們身體在動的時侯燃燒脂肪，
而 HIIT 卻可以刺激並提升我們的新陳代謝，
新陳代謝上升，就等於卡路里消耗上升。
也就是說，即使我們已經做完運動、身體沒有在動了，
但我們還是在燃燒比平常多一點點的卡路里 & 脂肪～
不過其實，30分鐘 HIIT 的「後燃效應」大概只有 40 - 60 卡，
那造成 HIIT 跟 LISS 的減脂效果差不多的真正原因是甚麼呢？
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一般來說，如果真的有認真進行高強度訓練，
訓練後其實我們是沒有甚麼飢餓感，
因為血液都集中輸送到受訓的肌肉，
暫時沒有閒工夫理會我們的消化系統，
所以 HIIT 以後，
我們攝取的卡路里可能會比平常、或者比起做完 LISS 後少。
另外，做高強度訓練時，
我們會不自覺的比較認真、比較全力投入的去做，
認真做、跟只為完成而做，效果當然有差啦！
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🔹 因為 HIIT & LISS 兩者的燃脂效果差不多，
那該選哪種好呢？
那就選......選一種合適你的就好啦！
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如果你沒有太多時間，或者是很怕悶的話，
可以考慮 HIIT，
因為 HIIT 只需時 20-30 分鐘，
而 LISS 卻要 50 - 60 分鐘，
才可以達到一樣的燃脂效果；
另外，HIIT 是由高低強度的動作混合一齊做，
除了強度有變化外，動作選擇也很多，
一次訓練中可以安排不同的高強度動作，
例如波比跳、衝刺跑、盪壺鈴等，
多些變化，整個訓練比較有趣，
感覺時間一下子就過了～
相反 LISS 就是在 50 - 60 分鐘中一直在做同一個動作，
例如慢跑就是一直在慢跑，
我們很容易就會覺得悶、
然後有一天，就不想再繼續下去了～
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不過，HIIT 因為強度高，
對肌肉造成很大的壓力，
我們容易受傷之餘，也需要較長的恢復時間。
一般來說，HIIT後，肌肉需要 24 - 48 小時去恢復，
那就是說，我們不可能每天都做 HIIT，
事實上，一個星期 HIIT 的次數最好不要超過 3次。
而且，如果不小心弄傷的話，
我們所有的訓練就要停止，
沒有訓練、復胖就會來找我們了！
而 LISS 則是一種比較溫和的運動，
沒那麼容易弄傷之外，
基本上也不需要太長的恢復時間，
每天做也可以。
如果我們的目標是短期減脂的話，
（減脂為主的課表，是一個星期做 3 - 5 天的有氧）
HIIT 就沒有 LISS 那麼合適了，
因為我們可以做的天數比較少，
那麼一個星期累計下來的卡路里消耗就會比較少！
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🔹 如果是新手的話，
其實我是建議做 LISS 的啦，
因為新手的肌肉力量不足，
比較難掌握 HIIT 的動作，
一不心可能就會受傷；
新手的身體及心肺功能也比較難承受 HIIT 的強度，
恐怕一兩次就被嚇跑了！
如果真的比較喜歡 HIIT，
我建議還是一開始利用 LISS 及 重訓，
先建立一點肌力及增加心肺功能，
然後才逐漸以 HIIT 取代 LISS 有氧～
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💧那甚麼時候做有氧最好呢？空腹還是食飽飽後呢？下一個 PO文再詳細說說喔！有興趣的請 Follow @FitOpts 喔～ 💧
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健女人，重訓要練臀、練背、練胸！
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🔹 重訓新手一開始肌肉和力量都不多，
加上訓練課表如果太多動作、太耗時間，
就可能因為沒時間、太累等，磨滅掉去健身的決心，
所以一開始建議先專注訓練大肌群，
大肌群包括腿部肌肉、背肌和胸肌。
至於小肌群，例如是腹肌、二頭肌、肩膀等，
如果時間充裕、或者當你開始享受上重訓的時候，
當然可以慢慢額外加入一些小肌群的訓練動作啦！
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🔹 那三大肌群有甚麼高效的動作可以做呢？
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我們重訓一部分原因應該是想擁有好體態吧？
（當然最重要是為了健康啦！）
而女生的好體態，大部分人認為就是：
1. 臀部要豐滿、要翹
2. 腰背要挺立、不駝背
3. 胸部要堅挺、有線條
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🔹 所以腿部肌肉訓練的話，
建議女生可以著重於臀部的訓練，
臀推（Hip thrust）是很多研究顯示最高效的臀肌訓練動作；
繩索硬拉（Cable pull through）個人覺得臀部的感受度很高，
就是每一下都可以完全感受是臂肌在發力；
硬舉（Deadlift）也是一個很有名的臀肌必做動作，
不過硬舉有很多變化，其中羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）
最能集中訓練到臀肌 & 膕繩肌，
膕繩肌有助支撐起豐滿翹臀喔～
另外，做以上的臀肌訓練時，
建議雙腿分開至與肩膀同寬，
然後腳尖可以微微向外指，角度大概是 15 度左右，
可以大大增加臀部的感受度！
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🔹 背肌是很常被忽略的部位，
因為背肌不像臀肌、胸肌、二頭肌等，
即使是日常穿衣，也可以看到肌肉線條，
背肌要我們特地穿露背的衣服才可以看得到。
但其實背肌是三大肌群之一，
更重要的是，背肌是幫助把脊椎撐直的，
如果我們的背部沒有 / 不夠力量，
就會出現駝背、或者腰背拉不直的情況。
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雖然我們比較少機會可以展現到背肌線條，
但背肌對我們整體的外型氣質作用很大，
腰板夠直挺，氣質瞬間 upup，
所以一定要練背肌！
背部肌群包括了很多不同的肌肉，
例如背闊肌、斜方肌、大圓肌都是屬於背肌群，
訓練最好是包含直向和橫向的訓練動作，
直向的推薦滑輪下拉（Lat pull down）& 輔助式引體向上（ Assisted pull-up），
兩個動作都可以一次刺激到整個背部的各組肌肉；
橫向的則推介坐姿划船（Seated row），
這個動作穩定性較高、較易掌握，
很適合新手去練習感受是背肌、而不是手臂在發力～
在做背部訓練時，保持背部自然挺直便可，
另外，如果感覺都是手臂在用力的話，
可以試試想像你的手掌只是一個鉤子，
你的手掌只是將手把勾住、而不是捉緊，
然後想著要把你的手肘帶到背部、
而不是硬要將手把拉向自己，
這樣的想像可以提升背肌的感受度喔！
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🔹 胸肌的訓練呢，
胸推（Chest press）是公認 grow 胸肌厚度的神器，
胸推有很多變化，例如推胸機、槓鈴臥推、上斜 / 下斜 / 平板啞鈴胸推等，
女生新手一般力量不大，
建議有器械可選的時候就用器械，
因為器械安全性較高、
有固定的活動軌跡，比較好上手～
熟練＋力量增加了以後，就可以開始試用啞鈴去做，
槓鈴的話，因為空槓一般也有 16-20 kg，
所以比較適合中階人士、又或有人在旁輔助時使用喔～
另外，夾胸飛鳥（Chest fly）是一個胸肌感受度很高的動作，
我做完後真的整個胸肌都覺得酸酸的，
這動作也是器械和啞鈴都有，新手建議先用器械喔～
然後就是窄握啞鈴臥推（Crush Press），
雖然這不是一個很有名的動作，
但個人經驗，做完後發現胸部之間的線條明顯了！
當然不是練出乳溝啦，
因為女生要長很多肌肉是超級超級難，
要長出好像男性般那麼大的胸肌更是不可能，
但要堅挺一點、立體一點，
甚至是升一個級，絕對是可以的！
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🔹 最後，做任何重訓動作，
都不要鎖緊手肘和膝關節喔，
鎖緊的話，部分壓力會落到這些關節上，
容易做成勞損、甚至受傷！
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原文字幕
嗨 大家好
我是Ashlee
歡迎回到我的頻道
你看到這些黑黑的東西
應該已經知道
我今天要開箱的是什麼了吧
這個是很厲害的
高蛋白低碳水脆米棒
但是你應該沒有聽說過
它也出素食版了吧
其實黑色這款啊
我之前一直說我要開箱
不過我就一直在
IG story上面
把它吃一吃
然後就沒了
一直沒有留到YouTube
拍攝的時刻
那今天呢
我已經把它們湊齊了
不過還差一個口味
因為那個口味被我們吃完了
然後官網上又缺貨
這款原本有三個口味
後來最近又多出兩個口味
那我少一個口味
所以我們今天開箱四個口味
加上新的
素食版的高蛋白脆米棒
素食版的
還有巧克力海鹽
跟花生醬口味
這兩個跟葷食的是一樣的耶
但是很可惜
我就是拿到
巧克力橘子
巧克力橘子
聽起來就不是我的菜
沒關係
好
那麼就讓我們開始吧
Nuggie
NO NO
很煩餒
你這樣我要怎麼拍片
好
那讓你一起來上鏡頭
好不好啊
上鏡頭
好乖
好 那我們今天先從正常版的開始
我來把它們切塊一下
因為呢
我現在即將進入減脂時期
所以我沒辦法
開四個口味
就跟你們四根一起吃下去
我要切成小塊
吃味道就好
晚上還有聚餐
但是Nuggie不能在這裡
小狗不能吃巧克力耶
好啦
你不要咬我啦
欠揍啊
切一切
好 第一個是草莓起司蛋糕
花生醬口味
巧克力布朗尼
焦糖堅果口味
這一款呢
它的特色是
它裡面有三層不同的餡料
喔 好香喔
我聞到草莓的味道
然後它表面有酥脆的
高蛋白脆米
有沒有看到
一顆一顆的
這就是高蛋白脆米
草莓起司蛋糕
一樣吃起來
吃的到脆米
然後跟紮實的感覺
巧克力香味
這個滿甜的
比較甜一點
草莓的香味啦
對不起
草莓的香味
但我目前沒有吃到什麼起司蛋糕的味道
然後帶有一點點的代糖厚味
花生醬
花生醬口味吃起來很紮實
然後就淡淡的花生味道
花生醬的味道
中甜
不爽了喔
你也會不爽喔
再來巧克力布朗尼
這個不錯
它雖然也是甜的
但是口味口感
相較於上一個草莓
我覺得這個更順一點
草莓的有點
就可能是有點代糖的味道
然後就覺得好像
很刻意的把它們融合在一起
但這個是順的
它跟黑巧克力海鹽的差別是在
黑巧克力海鹽
它是帶有一點點鹹味的
其實蠻不錯的
它是可以中和那個巧克力的感覺
然後這是黑巧克力
所以它帶有一點
苦巧克力的味道
那這個巧克力布朗尼
它就是一般的那種巧克力口味
Nuggie在下面瘋狂咬我的腳
超煩的
這一包啊
裡面有二十一克的蛋白質
二十一克相當於
一個我的手掌大的雞胸肉片
二十一克的蛋白質
然後有二點七克以下的糖份
所以它糖分其實是非常少的
哇 這個有點微融化
沒關係
應該不影響它的味道
Oops
然後除了我剛剛講的營養素呢
它這一根還有十一克的纖維
很高
除了有這麼多營養素以外
最厲害的是
它這一根裡面含有二十幾種的維生素
跟礦物質
像是鈣啊
鐵啊 鋅啊
維他命A B C等等
各種
不覺得很厲害嗎
我覺得這就已經破除掉了
一般人對於蛋白棒的認知
覺得蛋白棒
沒錯 它有很多的蛋白質
如果你每天都只吃這種東西
那你的微量營養素
你的維生素
你的礦物質是否不足
但是這一根
它就解決掉這個問題耶
它非常適合
就你在任何時刻拿來
我覺得甚至可以當代餐吃
第四個
焦糖堅果
以上四個口味比起來
我會選這一個
焦糖堅果
因為我就是焦糖
我最愛焦糖
你好煩喔
然後我這次沒有湊到的口味是
黑巧克力海鹽
黑巧克力海鹽是過去的三個口味裡面
我最喜歡的一個
但是很可惜的
就是今天沒有準備到
那我等一下一樣會把
我對這些所有口味的評比
製成表格
放在影片
這樣你就可以知道
這一些
包含新口味
在我心中是否
可以跟巧克力
欸 對不起
黑巧克力海鹽PK
現在呢
我要來開箱
純素的低碳水高蛋白脆米棒
這個我也從來沒有看過
根本不知道它長怎麼樣
哇
哇
它長得好豪華喔
好像金箔一樣
所以其實它們的外型
看起來是有一點差距的
這就是素食的
這個是葷食版
我們來看一下側切面怎麼樣
而且它上面這是什麼啊
好高級的感覺喔
上面竟然是橘子絲耶
應該是因為我這個是巧克力橘子口味
好 你看一下它們的側切面
看起來其實不太一樣
這一款素食的呢
它一共有十五克的蛋白質
然後超過九克的纖維
那就讓我來試試看
它吃起來跟葷食的有什麼差別
喔 但是它會碎掉耶
我這樣一插下去
立馬碎掉
直接用手抓好了
老實說
我覺得素食的
好像比這葷的還要更好吃耶
素食它口感吃起來很特別
它裡面不是像這種很紮實的
它裡面吃起來是
你嘴巴稍微出一點點力含著
它裡面的不知道什麼東西
就膏狀物
就會化開
然後吃起來
雖然它也是甜的
但是比較清爽
無負擔的感覺
然後就是吃起來比較天然吧
我也不知道怎麼形容
它適合純素者
它跟別的差別是
它的蛋白質都是用
植物性的蛋白質來源
也許因為它是植物性的
所以口感比較不一樣
超乎我的意料耶
以上吃的一二三四五
這五個
會讓我想要把它繼續吃完的
是這個純素的
我覺得這款呢
不管是素的
還是葷的
它都非常適合隨身攜帶
當作你補充熱量的小點心
甚至是補充你蛋白質的營養品
可以那麼說
營養的點心
然後又不罪惡
不錯不錯 這個素食
哪一天我真的變Vegan
變成素食主義者的時候
我就會大賣他們的
素食系列
他們現在出了很多素食系列的產品
素食者可以上去逛一下
一樣會把產品的連結
跟這個表格放在影片的下方
那如果你喜歡這影片的話呢
別忘了幫我分享給你
要買Myprotein
但卻不知道如何下手的朋友
然後
如果你想看更多的Myprotein
評比系列
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應該可以讓你選到
你最合適的產品
那希望你喜歡今天的影片
我們下次見
Peace

#MYPROTIEN #高蛋白點心 #高蛋白甜點

新菜單不漏接，作法與營養立即問我：
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沒時間做減肥餐嗎？
我研發的代餐，符合台灣人口味👉https://goo.gl/Vb3di9

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營養概算（一份，影片中為兩份，約兩人份）：
熱量 323大卡
蛋白質 21.8公克
脂肪 14.2公克
碳水 30公克

(參考資料：TFDA食品營養成分資料庫、食品包裝標示）

食材
胡蘿蔔 半支 約300公克
洋蔥 1顆 約300公克
豬絞肉(瘦肉) 約200公克
香芹菜 些許

調味料
鹽 少許
胡椒粉 少許
醬油 1匙
味琳 1匙
米酒 1匙（去腥味，非必要）

總花費 約110元（兩人份，每份55元）

時間 15分鐘

新菜單不漏接，作法與營養立即問我：
加入LINE@ 👉 https://line.me/R/ti/p/%40lgp7801d

沒時間做減肥餐嗎？
我研發的代餐，符合台灣人口味👉https://goo.gl/Vb3di9

----
營養概算（一份，影片中為兩份，約兩人份）：
熱量 195大卡
蛋白質 28公克
脂肪 2.3公克
碳水 7.2公克

(參考資料：TFDA食品營養成分資料庫、食品包裝標示）

食材：
大蝦子 12隻
嫩豆腐 1盒
金針菇 1包
蔥 1支
海鮮湯塊 1/4塊（非必要，可用一些鹽巴代替）

花費 約240元

製作時間 25分鐘（處理蝦子比較久約10分鐘）