【50歲後想要有顆「強心臟」，請將步行當日常】- 正確走路4步驟，讓步行更輕鬆：根據世界衛生組織（World Health Organization，簡稱 WHO）的定義，台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了，標準為 65 歲以上的老年人口銀髮族，佔總人口比例達 14 %，若達到 20% 則稱為「超高齡社會」[1]。
　　
台灣少子化、高齡化的趨勢難以逆轉，國發會於2020年公布最新人口推估報告，預估2025年台灣就會進入進入超高齡社會、每5人有1位是65歲以上老人，到了2034年，全國一半以上都是中高齡、超過50歲。[2]
　　
因此，與老人相關的各種資訊也成為愈來愈多人關心的議題，尤其是健康層面，因為身體老化後難免會有病痛，且容易受傷或行動不便。但其實銀髮族可以靠自己努力，儘可能地遠離病痛，或延緩病痛的到來。
　　
運動就是很重要的關鍵，可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病，不管運動的強度高低都有用。所以，銀髮族要多動，才能讓美好人生維持得更久！[1]
　　
美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（Karol Watson）說，邁入50 歲，走路就是最好的運動。
　　
娃森解釋，走路幾乎人人辦得到，而且隨時可上路，最容易執行。她建議所有不愛運動的人，想要無痛鍛鍊身體，第一步就是常走路：「事實上，走路和其他任何形式的有氧運動一樣好處多多。」
　　
隨著年齡增加，運動強度可能有所受限。不過，依據個別體能、年齡，走路也有多元選擇，從散步、北歐式健走到超慢跑，你可以找到最適合自己的步行方式。
　　
■低強度：散步的速度，每天走半小時
一項針對全球17國、13萬人進行的研究顯示，每週走路5天、每天30分鐘，就能有強健心臟、減少心臟病發的效果。
　　
研究成員之一的加拿大醫師雷爾（Scott Lear）表示，最好將散步自然融入日常生活。例如在辦公室不同部門間多走動，或是爬樓梯、起身到茶水間倒咖啡，都有益心臟健康。
　　
▶另外，雖然一般印象要「日行萬步」，但2019年美國一項研究顯示，每天走4,400步就能降低死亡風險。
　　
▶年長女性每天只需步行4,400步，死亡風險就能降四成
哈佛大學醫學院附屬布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）預防醫學科流行病學李宜敏（I-Min Lee）教授，2019年5月29日發表[3]在《美國醫學會-內科學期刊》（JAMA Internal Medicine）上一項針對年長女性的最新研究發現，每天平均步行達4,400步者，比起每日平均步行2,700步的人，就能降低41%的死亡率，而每日步行8,400步者，更能降低死亡率達58%。
　
精密計算後得知每日步行7,500步左右，死亡率即趨於穩定，也就是說，即使走到萬歩，效果攀升有限，因此如果運動時間緊湊，每天只需走4,400步就有明顯效果了[4]。
　　
■中強度：北歐式健走，可活動全身80%肌肉
體能狀況比較好、覺得散步無聊的人可以進階一級，挑戰斜坡快步走、或背負重物走路，也可以採取仿滑雪運動的北歐式健走（Nordic Walking）。北歐式健走不但促進熱量消耗，同時還能活動全身80%的肌肉。
　　
▶北歐式健走：
想像一下，廣闊的雪地配上清澈的藍天，空氣冷冽又清爽，你穿上全套滑雪裝備、準備衝入一片銀白，展開一整天的越野滑雪之旅。然後再想像一下，你在自家附近模仿越野滑雪的動作，一邊在人行道或小徑上走路，一邊用「健走杖[5]」帶動身體前行；這就是北歐式健走。
　　
麻省總醫院心臟科專家巴吉許（Aaron Baggish）醫師，非常支持這種運動方式。北歐式健走就是雙手各握一支「健走杖」，往前走的同時，上半身與手臂施力下壓健走杖，用力推動身體往前進。法國健康及運動醫學研究學院（IRBMS）巴蓋特（Patrick Bacquaert）博士說，健走杖可幫助身體平衡，能減少關節負擔，也可減輕背痛。
　　
這套專業的健走技巧是由運動生理學、健身專家共同開發，原本是專為患有足底筋膜炎的族群設計，比起一般的走路，需要出更多力，能消耗較多熱量，加上健走杖強化穩定性，因此包括腿部有宿疾的人和老人家都適合。
　　
北歐式健走不但是種心血管運動，也能訓練肩部、手臂、核心和腿部肌肉。巴吉許醫師解釋，「行走時不使用健走杖，只會啟動腰部以下的肌肉；如果加上健走杖，就會同時啟動上半身的全部肌肉。使用80-90%、而非50%的肌肉，可以提供相當可觀的熱量燃燒益處。」
　　
許多證據顯示，北歐式健走燃燒的熱量高於一般行走，增幅介於18-67%。與北歐式健走具關聯性的事物，還包括減少脂肪、「不良的」低密度膽固醇、三酸甘油酯、憂鬱、焦慮、長期疼痛、腰圍，以及增加「有益的」高密度膽固醇、耐力、肌肉強度、柔軟度、步行距離、心血管適能和生活品質。
　　
巴吉許醫師表示，它還有另一個好處：「使用健走杖時會更加穩定，因為與地面有更多接觸點，而非僅止倚賴雙腳。」[6]
　　
■高強度：碎步般的超慢跑，燃脂效果比健走更好
如果上述的健走對你來說還是太輕鬆，不妨轉攻「長距離慢跑（ Long Slow Distance）」，也稱作「超慢跑」。超慢跑顧名思義比一般比慢跑速度慢、步幅也比較小。由於比較不容易感到疲累，反而能跑比較久，照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果。
　　
超慢跑有個「微笑速度」的定義，也就是邊跑還能邊微笑，不僅不會臉紅氣喘，甚至還能邊跑邊聊天。換算成時速大約是5至6公里，雖然只比健走的4公里快一些，消耗的熱量卻多很多，原因在於，即使速度超慢，但「跑步」時仍有雙腳同時離地的時間，會比永遠有一隻腳撐地的健走使用更多肌肉。
　　
超慢跑發明人德國醫師亞肯（Ernst van Aaken）強調，超慢跑是步行與慢跑的結合體，看重時間長度，而非距離長度。不妨從1天15分鐘開始入門，再慢慢增加到1小時，長期鍛鍊下來，成效相當顯著[7]。
　　
■物理治療師傳授「正確走路4步驟」，矯正姿勢後走起來可以更輕鬆
走路姿勢錯誤，除了讓人走不了多久就會累，嚴重的話還可能產生足底筋膜炎，或是造成其他身體上的病痛，為了讓大家不為「走路」所苦，物理治療師「詹珞瑤」整理出正確走路4步驟，只要確實執行，7天後就能看出成效，想要「走」回正軌很簡單。
　　
【步驟1】：遵循腳跟滾到腳尖的原理。
正確走路第1步：重點在從腳跟到腳尖的順序施力，讓腳底自然帶動身體產生向前動力。
　　
【步驟2】：運用大腿後側和臀部肌肉往前推。
正確走路第2步：使用到大腿後側和臀部肌肉，腿部就能自然抬起，輕鬆走路。
　　
【步驟3】：微縮小腹，穩住身體核心。
正確走路第3步：要微縮小腹穩住身體核心，走路時下肢肌肉才不會過勞。
　　
【步驟4】：雙手要擺動。
正確走路第4步：注意雙手有沒有自然擺動，若無就得回頭檢查，下半身推進力是否出現問題。
　　
詹珞瑤強調，其實對姿勢正常的人來說「走路是不費力的」，只要連續7天確實執行上述4步驟，身體就會明顯感受到變化，走路會變得愈來愈輕鬆[8]。
　　
美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（Karol Watson）呼籲， 50歲之後，一定要多走路。雖然走路人人都會，但依強度可再分成散步、北歐式健走和超慢跑，走對了，心臟自然好[7]。
　　
■「維持規律的運動」- 銀髮族保健之道
研究證實規律的運動可以降低心臟病死亡的風險，也減少慢性疾病如糖尿病、高血壓的發生。適合老年人的運動以對關節沒有太大壓力的有氧運動為原則，如快走、游泳、騎固定式腳踏車、打太極拳等都是很好的有氧運動。
　　
運動的強度以中等運動強度為原則，運動頻率建議每週三至五次，亦可搭配肌力訓練、柔軟度訓練的運動，每次運動持續的時間建議30分鐘以上，如果較高齡或體力無法負荷的長者，可以一天分開數次來運動，加起來的時間超過30分鐘亦可。
　　
總括來說，維持規律的中等強度運動或日常生活活動是最簡單有效的運動，如果能夠每天做體操等適度的柔軟度運動，加上每週兩次的肌力訓練，對健康的好處更多[9]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (Hello醫師)「銀髮族動起來！簡單動跟病痛說掰掰」：https://helloyishi.com.tw/senior-healthcare/active-aging/exercise-is-important-for-the-elderly/
∎[2] (中央社新聞粉絲團)「台灣人口提前進入負成長 2025年邁向超高齡社會」：https://www.cna.com.tw/news/firstnews/202008180215.aspx
∎[3]Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
▸ https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709
∎[4] (健康遠見 - 對身體好！)「年長女性每天只需步行4400步，死亡風險就能降四成」：https://health.gvm.com.tw/article/66871
∎[5] 健走杖與登山杖不同；登山杖附有可以套上手腕的腕帶，健走杖則是附有類似手套的特殊系統。巴吉許醫師解釋，「你是將手部滑進去，然後利用掌心而非手指，將力量傳至健走杖並帶動身體向前。」
∎[6] (天下雜誌)「不只是走路　歐美健身新趨勢，「北歐式健走」是什麼？」：https://www.cw.com.tw/article/5098350
∎[7] (大人社團 - 與你一起實踐美好生活)「50歲後想要有顆「強心臟」，醫生：請將步行當日常」：https://club.commonhealth.com.tw/article/2834?utm_source=fb_ch&utm_medium=social&utm_campaign=dailypost-04-30-dgt
∎[8] (民視新聞)「90％的人都錯了！正確走路姿勢注意4重點，執行7天就能「走」回正軌」：https://www.ftvnews.com.tw/news/detail/2021430W0122
▸ ( YouTube / 民視新聞)90％的人都錯了！正確走路姿勢4重點　7天就能「走」回正軌：https://youtu.be/iZG87bzP0Co
∎[9]2016年8月臺大醫院健康電子報-【銀髮族保健之道】(作者：臺大醫院老年醫學部溫瓊容主治醫師)：https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201608/project_2.html
　　
➤➤照片
∎(康健雜誌)【劉秀枝專欄】熟年要「腳勤」健身健腦又舒心：https://www.commonhealth.com.tw/article/82374
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
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拒絕當低頭族,其實我都是標準的低頭族,長時間都需要用手機工作,其實真的好明顯駝背阿,姿勢不良通通找上門,肩膀酸,腰酸怎麼可能會沒有呢!

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背部運動-可將雙手伸直,以肩胛骨施力,在將手從胸前抬往眼上45度角度位置
背部鍛鍊-將墊子對折,黑色面朝下,上臂往內側夾緊,將力量集中於中腹部
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【同人文】白起x妳
《跟草莓POCKY一樣甜》🍓 #1111pocky日快樂

這篇好像沒在粉專正式發過😳是妳是我命中注定的初戀2的試閱文之一呦🍪
#初戀系列回饋活動請看置頂文！
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　　「老闆，這周末的白色情人節妳有打算怎麼過嗎？」悅悅撐起身體越過她的電腦螢幕朝妳問道。
　　「悅悅，妳的報告。」妳故意晃悠她的問題，一臉嚴肅，伸出手向她招了招。
　　「老闆 ——妳怎麼故意不回答我的問題！」
　　「吶吶，白起警官今天不是來公司錄節目嗎？」她鍥而不捨地問：「妳會跟他一起回去吧？」

　　
　　見妳沒理她，她自顧自地繼續說個不停。
　　「還有好多人不知道你們在交往呢，要是她們知道白起警官死會了，會有多 ——傷心啊！」
　　「悅悅！噓！」
　　悅悅的嘴被妳一個跳起摀住。情人節將近，講話不可不慎，這個時間點在公司大聲嚷嚷脫單了、死會了的字眼可是會引起公憤的！

　　
　　顧夢朝著正在嬉鬧的妳們張望，她嘆了口氣。已經老早就做完的她正閒散地摸魚逛著網頁，辦公室內充滿即將下班的歡活氣氛，她想著再十分鐘就可以打卡回家了。
　　她敲擊滑鼠逛了一會，點進了購物網站，看見戀語市最大間的餅乾公司在首頁正做著促銷廣告，她讀著那幾行標語突然像是發現新大陸般吃驚一聲「欸欸！今天是POCKY日呢，怎麼我們一整天都沒做些有趣的事？」
　　「POCKY日？」妳困惑：「POCKY日是什麼？」
　　「POCKY的形狀跟數字一很像呀，兩根POCKY就是兩個一！」她回答妳。
　　又是商人弄出的噱頭吧，那有數字零的日子豈不叫作甜甜圈日？妳在心裡吐槽。

　　
　　而韓野在此時抱了一堆盒子闖進辦公室。
　　「來來來！一人一盒，今天我請！」他興致高昂地大聲吆喝。
「什麼什麼？提前過情人節嗎？」同事們一邊拋接住這天降的禮物一邊問。
　　「不不不，別跟單身狗提情人節！今天是POCKY日，讓我們快樂地過這一天吧。」顯然韓野也是周末形單影隻的一員。
　　「來！接好！」他井然有序地分區派發著。
　　於是當白起走進辦公室想接妳下班時，他看到的是韓野站在椅凳上朝辦公室的各個角落拋撒那一盒盒的餅乾盒子。

　　
　　這小子又在搞什麼……。白起在心裡嘀咕。
　　韓野從至高點馬上就看見了白起。
　　「啊！白哥！」
　　他跳下椅子，三步併兩步跑到白起眼前。
　　「來接嫂子嗎？嘿嘿……。」
　　白起沒回答他，不置可否。
　　韓野見白起沒理睬他也不灰心，他早已習慣了。
　　「白哥白哥！別急著走，來跟嫂子玩個遊戲吧！」
　　此時他腦內有個鬼點子已有了雛型，歪腦筋動到白起和妳身上。
　　「無聊，我為什麼要玩？」白起朝他哼了一聲。
　　「別不給老闆面子嘛，她已經坐好等在這啦 ——」
　　「韓野你幹嘛……。」妳還不明白韓野要做什麼。
　　「沒事沒事，就玩個遊戲而已。」
　　白起眼前的妳手足無措地被韓野按著肩膀坐著，周圍的同事盯著你們瞧，當他們意識到有好玩的事即將發生，便開始聚攏。

❖
　　輕閉著眼，妳的耳邊傳來同事們鼓噪的雜音。
　　到底為什麼順理成章在辦公室玩起這個遊戲？等下一定要找韓野算帳……。妳一邊在心裡咬牙切齒地想，一邊銜著口中POCKY棒，嘴唇顫抖著、呈現騎虎難下的狀態。
　　POCKY棒的另一頭是白起彎下身也咬著，妳就算閉著眼也能感受到白起就站在妳面前的身形以及他可能一臉困惑的表情。
　　現在該動、還是不動？遲遲不敢貿然動作的妳很是慌張。
　　其實大可直接抽身放棄不玩，頂多未來會成為茶餘飯後的話題一陣子罷了，當然也可以豪爽地一了百了一鼓作氣結束，又或者白起會直接打斷遊戲的進行也說不定……。不過他知道這個遊戲的玩法嗎？
　　隨著妳盤算的時間拉長，嘴唇開始微微發酸。
　　「老闆！往前咬，別杵在那啊！」
　　這小兔崽子悅悅在旁邊敲鑼打鼓什麼勁？妳一邊在心裡嘀咕，也開始緊張。聽到了旁人的催促，妳心一橫，重新輕啟上下兩排牙齒，當脖子一伸想往前再咬幾口，卻聽見清脆的一聲、POCKY斷掉的聲音。

　　
　　啊……遊戲結束了。
　　卻未有遺憾反倒是解脫的感覺。
　　緩緩睜開眼，辦公室內的白光有點刺激，妳稍稍不適應地眨了眨眼睛。
　　白起正注視著妳，一邊把被截斷的、屬於他的那一端餅乾棒的殘屑吃了下去。妳怔然看著他將之嚥下去後抿了抿嘴，妳看著白起的雙唇開開合合，那嘴唇要是剛剛POCKY棒沒有斷掉，妳就會吻上去了……。
　　想到這，妳害羞地撇開視線盯著他胸前的口袋抿起了嘴。
　　「就這樣子？結束了？」白起見妳沒反應，在妳眼前揮了揮手又問了一遍。
　　「啊……嗯，結束了。」妳心不在焉地回著。
　　既然都結束了，那還要回頭跟白起解釋這個遊戲規則嗎？還是別吧。
　　同事們鬧哄哄地不肯離去。
　　「居然斷掉了好可惜！」
　　「啊，斷了斷了！沒戲了。」
　　妳的耳邊傳來悅悅的歎息聲和韓野的嘟囊。
　　「老闆老闆，你們再來一次好不好？」韓野又朝妳遞上一根POCKY，妳正想接住卻被白起伸手給擋下了。

　　
　　「韓野。」
　　白起一開口，僅僅只是簡簡單單的兩個字，卻傳達出嚴肅。韓野噤聲了，他往後退了兩步讓出通道。
　　白起拉著妳站起：「好了，要是沒其他事情，我們等下還有事情就先回去了。」他跩著妳的手，逕自帶妳走出公司。

❖
　　被白起送回家的路上，街頭的冷風讓妳清醒了點。POCKY遊戲什麼的，在公開場合玩起來實在要人命的羞恥，當時為何會傻楞楞地答應韓野呢？
　　「白起，你剛剛說有事情，是什麼事情啊？」妳轉頭問他，想起剛剛白起好像有未講完的事情。
　　「只是隨口胡謅個藉口……我看妳的表情有點勉強……」他頓了頓：「以後不想做的事情，適度地拒絕比較好。」
　　白起掏出鑰匙開了門，「韓野那小子，妳不好好表明立場，他會賴著妳、纏著妳直到妳答應為止的，何況妳 ——」

　　
　　往事隨著門打開、迎面而來的風突然鮮明起來，白起記憶中的妳有著好脾氣、好個性，不僅是師長眼中品學兼優的學生，平時也是十分關照同學很得大家喜愛。
　　與他截然不同。妳與他宛若光與影的對立面，妳在白起心裡本來是觸不可及的對象，卻在某一日於他心中轉換了存在，從只是好奇的仰慕變成窮追不捨的執著。

　　
　　身體虛弱而在大隊接力練習時昏倒的妳，才剛結束月考卻又抱著書鑽回圖書館溫習的妳，還有在琴房仰頭欣賞銀杏葉飄落的妳，離校前他收集了好多好多與妳有關的羈絆。
　　回憶片段翻閱著，浮光掠影在白起腦裡飛梭，白起最後抓住了自己曾經的年少輕狂 ——

　　
　　他差遣過韓野去搞來一張妳的照片。
　　那張照片現在還躺在白起的皮夾裡，邊角已經泛皺，表面也有些泛黃。上面是十六七歲青澀的妳帶著淺笑、目光炯炯地盯著前方。
　　為了報名推甄而照的大頭證件照，在那年春天遺失了一張怎麼也找不著成了懸案，妳都已經忘了，卻還是那年十八歲少年心底的祕密保藏到現在。
　　一聽白起提起韓野這個老同學，妳想起高中時候韓野的模樣，他曾賴著自己寫些鼓勵話語的紙條給他，說是學霸的妳寫的寄語可以給他考試加持。他還曾在妳與同學聊天時，用手機拍下妳轉過頭回眸一瞬然後取笑畫面中妳驚呆的表情。
　　韓野的作風好像一直都是這樣，很有活力但也時常有出乎意料之舉。

　　
　　這些，都是好久以前的事了……長大後被塵封的記憶一被觸發、挖掘出來，竟不知不覺源源不絕想起了許多。
　　妳繼續思考白起剛剛給妳的忠告邊走進屋內。很多場合因為沒法好好拒絕他人，而硬著頭皮答應很多事情，現在身為一個公司的負責人，行為舉止不能再這麼輕率、要更穩重才行。
　　妳看著白起走進屋內的背影，但剛剛是為什麼明知道這遊戲的本質，潛意識裡仍配合眾人的起鬨？倒也不完全是韓野在旁邊勤追猛打、遊說妳做的緣故。
　　這個遊戲的趣味在兩個人各銜住餅乾棒的一端往前啃咬，最終彼此會因為距離越來越近，然後 ——

　　
　　接吻。
　　妳知道玩法，白起卻並不知道。
　　還好他不知道，妳想。
　　自從和白起互通心意進而交往，彼此始終在親密舉止之事上顯得扭捏。妳還不敢告訴他的是，當妳與他共枕眠、當翻身瞧見他熟睡的臉，總偷偷慣性地在他的眉心一吻，並在心裡竊喜這睡顏只有妳能看到；當妳在棚內望見他低頭專心審視稿本的背影，妳都有著想要擁緊他的衝動，白起那寬闊的臂膀是在夜晚摟著妳、陪妳入睡給妳安全感的溫暖依靠。
　　妳現在是他的女朋友了，但成了女友後卻開始覺得不滿足，妳變得更貪心了。
　　在只有你們共處的私密時光，妳其實好想揪住他的領帶、將他拉近妳並吻上他的唇，然後告訴他 ——

　　
　　好喜歡你。

　　
　　從公司帶回來的POCKY盒子裡頭還有兩根，妳定下神後從桌上拿起往沙發走去。
　　將細長的餅乾塞入口中銜著，坐墊因妳壓上沙發陷了下去，妳跨坐在白起的腿上將頭湊近他。
　　她想做什麼？白起看著妳閉上眼抬起下巴咬著POCKY靠了過來，雖然困惑，還是攬上妳的腰，直覺地咬住另一端。
　　妳往前一口一口地吃著，直到最後一口你們之間沒了距離，再而輕觸到彼此的雙唇。
　　這是一個順理成章、水到渠成的吻，白起的嘴唇很柔軟，妳不由得因陶醉而多停留了幾秒。
　　心底浮上一股欣喜，這個遊戲掩飾了妳內心羞於展露的願望。
妳離開他的唇，看著他。
　　「吶，這……就是POCKY遊戲的玩法。」緊張，讓妳的氣息紊亂著。

　　大膽行事後的數秒，勇氣的泡泡破了，妳匆忙地想要起身，白起卻加深摟著妳的力道不讓妳離開，任憑妳怎麼推擠，他仍不為所動。
　　「放、放開我 ——！」妳急了。
　　這回，換白起主動吻了上來，他給的吻是輕點在唇上，再隨著次數加重渴望、一波波地撩高妳的情愫，吻的同時還舔咬起妳的雙唇，像是在品嚐妳。
　　「白起……唔……。」
　　親吻稍微消停、唇瓣分開之際，妳喊他，想叫他把妳放開，他卻趁隙用舌頭竄入妳的齒間，繼續膩著妳的舌尖勾纏。
　　他的吻總是帶著珍惜，或許是因為這樣，每當妳回味起白起給妳的吻，總是臉紅。

　　
　　好一半晌你們才分開。
　　「好甜。」白起的額頭抵著妳的眉，溫熱的氣息暖和了妳的鼻尖。
　　「嗯，POCKY是草莓口味的，我喜歡的口味。」妳說。
　　「不……我是指……跟妳接吻怎麼感覺都是甜的。」
　　妳愣了一會，才發覺白起這是在跟妳調情。
　　「你……！」
　　「想討親吻不用繞這麼一大圈……。傻瓜。」他在妳的耳邊輕聲呢喃。
　　白起又親了親妳的臉頰，摟緊妳。妳在他的懷中，戀愛的心因為相互貼近燥熱著、開始猖狂。
　　原來白起都知道，什麼都瞞不了他……。
　　「那……可以再一個？」指了指嘴唇，妳怯怯地問他。
　　白起輕輕地笑了。他覆上妳的唇，給了妳答案。

❖
　　究竟是何時開始，白起成了一個接吻高手的？
　　他曾經因忌妒妳與他人相親約會，莽撞地介入並將妳拉入暗室。那時的你們還在曖昧，他借支了妳的身心，給了妳一點喘息空間也沒有的強佔之吻。
　　在戀愛路上都是新手的你們，白起用他的行動力在接吻的寵愛上逐漸駕輕就熟、超前妳一步。

　　
　　他終於鬆開了妳。
　　妳被吻得陶醉，一恍神，手一個捏勁，掌中剩餘的POCKY斷成了兩截還掉進了低胸的領口。
　　「呀。」
　　餅乾殘渣卡到胸罩的縫隙間，落在了尷尬的位置。
　　白起發現了妳的困窘，他輕咳一聲：「拿吧，我不看妳。」
　　他這種剛正單純的地方妳一直很是喜歡，在疼妳時會有些霸道的他卻會在呵護妳的同時不會佔妳便宜。想著這樣好的他，妳小惡魔的心理不禁浮出，若是跟他開開玩笑、尋他開心，他會不會又露出妳好喜歡、好喜歡的那種害羞表情？
　　妳把胸口的衣服再多拉下來一些，抬起頭，使出眼神向白起求救。

　　
　　「奇怪……到底掉在哪裡了？」
　　「沒找到？還是已經不在裡面了？」他問。
　　「但裡面還是刺刺的不舒服呀……。」
　　他見妳這樣，也不第一時間質疑妳的心機，白起迅速地伸進妳衣內摸索一陣。他的手指有著薄繭搔刮妳柔嫩的肌膚，此刻擦過妳的胸、再到妳的乳緣尋覓那截「不聽話的殘屑」。
　　「不要那樣摸啦……唔……。」妳被白起的動作逗得發癢，一邊顫抖一邊連聲撒嬌。
　　「妳……。」他這才發現妳別有用意。

　　
　　白起的手指最後經過妳的肚子掃過，他抽出手時的輕觸惹得妳又嬌喘一聲。盯著妳有些心虛又討饒的表情，他把取出的那段POCKY吃了下去：「妳知道這遊戲為何要設計成這樣玩嗎？」
　　「嗯？」
　　「因為妳無法預料其中一方是不是會移動，所以一旦動了餅乾就很容易因為施力方向不同斷掉，但只要……」
　　白起取下了領帶，把妳一個轉身換個角度按到了沙發上。
　　妳嗅到了他饒富玩味的心情。「你你你……你要做什麼？」被罩於白起的身下，妳驚慌失措地問。
　　「今天是十一號……嗯，我來提前交收情人節禮物。」他如此回答妳。
　　「別做些遮掩目多餘的事，以後要什麼直說便是。」把妳手上的領帶稍微打個結，白起貼近妳耳鬢廝磨：「下不為例，再犯……就……」
　　「就怎樣？」

　　
　　——明知故問，不是嗎？
　　白起挑起眉，顯然也不信妳真的會不知道。
　　「記好了，再犯就 ——」
　　吻妳於綿綿濃情之中，「床上收拾。」他說。

END
好久沒發文章了，希望CWT56可以來得及再推出新刊，另外我最近想寫在你身邊—咬耳的車文嗚嗚🥺

當了媽媽後，自己的時間好像愈來愈少了！根據早安健康與YAHOO健康大調查發現，無論是哪個年齡層的媽媽，都極少或幾乎沒有運動習慣，最主要的原因就是「沒時間」。

媽媽照顧家庭之外，也要記得照顧自身健康，若能在繁忙的生活中擠出零碎的時間運動，相信對身體健康就有很大的加分效果。本次邀請到林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈分享，她自己善用時間的每日運動方法。

做家事的空檔運動：單腳跳繩

譚敦慈老師分享，自己喜歡「單腳跳繩」，就常常在等洗衣機蓄水、等開水燒開的空檔，左右腳各跳100～200次。此外，也不一定要用專用器材，若用傳統跳繩繞個圈在腳上，一樣可以跳，不見得一定得花錢買。 她提醒，在家從事這個運動時，建議在地板上鋪上地墊或瑜伽墊，避免造成樓下住戶的困擾。

譚敦慈老師表示，自己的生活也很忙碌，所以並不會刻意規定自己「幾點幾分一定要做什麼」，都是利用做家事的空檔時間運動。雖然沒辦法稱上是強度的運動，但若能將零散的時間累積起來，還是有一定的效果。此外，她也說，做家事某種程度上也是一種運動，像是擦窗戶、拖地等等。

通勤：走路、騎YouBike代替坐車

譚敦慈老師分享，自己有時候會直接從高鐵站走路回家，或是搭捷運時提前一、兩站下車走路，或改騎YouBike回家，這些都是很好的運動方法。她強調，多運動除了可預防骨鬆、肌少外，更有研究發現對於防治憂鬱症也有效果。

譚敦慈的5分鐘伸展操

譚敦慈老師表示，由於本身是護理師，以前在學生時期有學過一套運動，主要是協助臥床的患者活動關節，同時也能鍛鍊到肌肉，而她一直到現在都還是會做這類的伸展操，在家就能做。

肩部後拉運動
功效：伸展上臂肌肉群
步驟：
1、雙手交插枕在頭部後方，並將雙臂往後方伸展，可感覺手臂內外側都拉緊
2、維持5秒後放鬆，休息一下再拉緊。

低頭、轉體運動
功效：伸展頸部、腰部肌肉群
步驟：
1、手臂放鬆，慢慢將頭部往下壓。
2、以手臂帶領頭頸肩等部位往身體左方旋轉，回正，再往右方旋轉。

向上拉臂運動
功效：伸展後背肌肉群
步驟：
1、右手在身體後側搭在頸部，左手繞過頭部上方按著右手肘。
2、左手施力將右手肘往左邊方向推，藉此伸展右手臂。
3、改伸展左手臂，左右相反重複以上動作。

雙手交叉向上伸展運動
功效：伸展手部、腹部肌肉群
步驟：
1、雙手在身體前方，手指反向交扣。
2、手臂伸直，越過頭部，向身體後側伸展到極限，維持10秒。
3、稍稍放鬆，讓雙臂貼在耳朵，休息一下再往後伸展，維持10秒。

手肘後推運動
功效：伸展後背肌肉群
步驟：
1、右手在身體前側搭在左肩，左手按著右手肘。
2、左手施力將右手肘往左後邊方向推，藉此伸展右手臂。
3、改伸展左手臂，左右相反重複以上動作。

體側彎運動
功效：伸展背部、腹部肌肉群
步驟：

1、左手插腰，右手向上伸直。
2、身體向左側拉伸，伸展上半身右側肌肉。
3、左右相反重複以上動作。

站立轉體運動
功效：伸展手部、背部肌肉群
步驟：
1、兩腳打開站穩，左手臂伸直，手掌貼在牆壁上，注意五指方向是朝身體後側。
2、右手插腰，上半身向右轉，維持 5 至 10 秒鐘，伸展左半身肌肉。
3、左右相反重複以上動作。

拍手運動
功效：訓練心肺功能
步驟：
1、兩手上臂向側後方伸展，兩前臂則稍微垂下，讓手掌朝後方。
2、以此姿勢讓手掌從下方以畫圓弧的方式拍掌。
3、藉著畫弧拍掌的前進方向，讓兩隻手掌大約向上抬升到與眼睛水平部位。

拍手運動二
功效：訓練心肺功能
步驟：
1、手臂伸直，往身體前方拍掌。
2、手臂伸直，往頭部上方拍掌。
3、手臂伸直，往身體後方拍掌。

【相關影片】

減重名醫： 跳繩加這招持續燃脂6小時
https://youtu.be/qRjiTGD5tjA

每日3分鐘 神奇骨盆伸展操 矯正兼瘦身
https://youtu.be/QK_AjbxYTsU

洗出農藥菜蟲！蔬果保鮮清洗輕鬆搞定｜譚敦慈 X 陳之穎
https://youtu.be/Awd1JwoN2iE

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乾淨空氣是最佳養肺良方！譚敦慈：做到5不就能安心呼吸
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#跳繩 #譚敦慈 #伸展操
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當你嘗試著健走瘦身，卻發現身形沒有變苗條，反而小腹突出、小腿變腫脹？這恐怕是你的錯誤步態所造成的！

人體的脊椎是非常重要的骨幹，從側面看，它並不是筆直的排列，而是擁有自然的曲度，若長時間不良的習慣或施力不當時，就可能讓這個自然曲線發生變化，進而影響到身體在活動時的動作，形成一個惡性循環，成為健康與體態的殺手。因此想要靠走路維持理想體態，你需要了解自己的走路姿勢！

物理治療師教你如何擁有正確步態，越走越苗條：

1.正確走路：在走路時，多運用「核心肌群」的力量，微微收小腹與夾臀，能保持走路時骨盆與脊椎的穩定,維持良好體態。

2.了解步態：除了觀察平常走路姿勢外，最精準的方式是使用「動態足壓量測」，利用行走時實際的步態，瞭解足底壓力分布狀況，並根據量測結果找到最適合自己步態的鞋款和鞋墊。而且就如同量血壓、健檢一樣，動態足壓量測也是需要定期測量喔！

3.穿對鞋子：健走時鞋子是否符合，有以下選擇建議。
護跟：剛性佳、護跟捏不扁、位置正中、高度適中，在腳後著地時穩定足跟
鞋跟：鞋跟高於鞋頭1-2公分，能避免小腿肚過度延展造成酸痛
-鞋身：穩定且能穩定腳背
-大底：鞋底剛性要強，才能保護足底
-後跟：材質需柔軟才可保護腳跟的脂肪墊

走路燃脂小教室：

1.善用階梯、坡道：多走階梯和坡道，可多消耗約50%熱量。
2.揮動手臂：手肘呈90度角，由肩膀帶動手臂動作，藉此提高基礎代謝率。
3.加長運動時間：搭乘大眾運輸，若服裝、鞋子與空氣品質允許，不妨提前1、2站下車，多走點路。

【相關影片】

自然擺動肩放鬆，健走的正確姿勢【簡文仁老師 勇腳健走術】
https://youtu.be/yaw1N65GEJs

胸式呼吸？ 腹式呼吸？ 健走呼吸有訣竅【簡文仁老師 勇腳健走術】
https://youtu.be/VF3GzMpOOto

3種呼吸撇步，不喘不累健步如飛【簡文仁老師 勇腳健走術】
https://youtu.be/RFl0d8PYkcc

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錯誤步態越走越累越受傷！客製化鞋墊幫助矯正
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選雙好鞋呵護勞碌腳，雙腳健康是給爸爸最好的禮物
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健走好處多多又簡單！5個訣竅到處是你的健走場
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