【教練視角: 跑姿調整的兩大方向】

對於大多數的跑者而言，「跑姿調整」一直是眾多課程選項中相當具吸引力的一課，每位跑者都希望擁有優美、高效率的跑姿，並希望藉著改善動作來降低運動傷害的發生與提高表現

針對這一門學問的解說，當然不可能簡單用一篇短文帶過，但在這裡我想分享一個觀念，當我們看到Eliud Kipchoge流暢美妙的跑姿，試著揣摩卻模仿不來的原因絕對不是因為我們模仿或觀察能力不夠好，而是我們無法擁有他所具備的生理條件

我們在做跑姿調整會分成兩個區塊探討

一個是能夠立即調整見效的「習慣」問題

一個是不容易立即處理見效，需透過訓練、放鬆、甚至是醫療介入處理的「結構與平衡」問題

宮本武藏說: 「一切皆 劍」對頂尖武士而言，劍與生活、生命已是一體。對於教練來說，站姿、走路、跑步和各種訓練動作都是一種動態評估，能夠從中找到一些「習慣」和「結構與平衡」上的問題，再來介入改善，這就是我們進行跑姿調整作業的兩個大方向。

上述是被動調整的部分，大多時候我們不容易找到人跟班拍攝、提供建議，更多時候我們得進行自我微調

對於頂尖運動員而言，自我跑姿的微調同樣重要，差別在於，訓練有素的運動員大多擁有較佳的身體控制能力、本體感覺、肌力平衡與活動度，因此透過微調動作上的習慣，立即就能看見改變。這也是為什麼經驗豐富的長跑好手，能夠像武林高手般，在長距離跑步當中用不同動作模式切換前進，以達到分配肌肉負擔效果的原因

我個人幾乎每次訓練都會做動作微調和優化，無論是公路跑或越野跑都是。有時候我也會特別進行跑姿調整的課表，這時腦海裡會有幾個貼近我動作模式的Model，例如柏原龍二、Kilian Jornet.... 然後邊進行節奏強度的反覆跑、邊做意象訓練，搭配觀察每一趟反覆跑的秒數成績和體感、心率，找到最輕鬆有效率的姿勢，進行到8成力時結束訓練，以保有最好的肌肉記憶。

專注的意念控制，是自我動作調整的關鍵！

有關跑姿調整的課題，真的是一個很大的主題，這裡簡單分享幾個大方向提供大家參考。最後，還是要推一下自己的課程啦~

我們「日出跑班」的課程將在下週正式展開！ 考量到防疫作業，我們將人數與週期都縮短了，目前三個班都還有些許名額，歡迎有興趣的朋友報名參加喔:）

⛰ For越野跑者/想成為越野跑者的 週二越野班:
https://forms.gle/amsyAYrh8k24ETzq5

👊 For 打好基礎穩穩變強的 週三基礎班:
https://forms.gle/BhLEVokNqqro1qqx9

👊 For 有明確努力目標/具備一定跑步能力的 週四中高階班:
https://forms.gle/8MRwCVziy1HmUHcY8

💪加映， 練功房 The Pain Cave 跑者功能性訓練
https://thepaincave.simplybook.asia/v2/#book/category/5/service/34/count/1/

話說自從富士山🗻之後
有小小沉左船😛
雖然暫時在日本行山次數都未算很多
但已經計劃襯冬天前跟朋友再挑戰爬山露營多幾次
所以最近去東京時都常常逛登山用品店
在日本看山系用品真的很容易失手💸
作為一個登山初心者🥾
跟大家分享一下我新手入貨的常去地方

🔺Montbell モンベル
日本國民品牌(笑)
基本上在日本爬山時
不難發現登山者身上發現總有幾件Montbell
只要去比較大型分店
由衣物到用具 一應俱全
基本上初心者需要的東西都可以買到
價錢比起其他品牌也相對便宜
(但都是💸💸💸)
京橋店是都內最大的Montbell分店
而御徒町店也很大而且比較近我家
這2間都是我最近常去的

🔺神保町/神田
大家對於神保町的印象可能是古書店
其實這一帶都有不少運動用品專賣店
除了露營、登山用品
跑步、滑雪、單車等相關用品也有在賣
每次去這裡都會逛石井スポーツ跟Patagonia
我的rainwear跟防水褲都是在Patagonia買的
真的貴😮‍💨但是防水能力真的很好！
爬富士山下足2日雨
穿了Patagonia的防水裝備
身體完全沒有濕過！

🔺吉祥寺/三鷹
除了大家都熟悉的吉卜力博物館
跟雜貨小店之外
這裡也有不少Outdoor店
由大品牌到一些日本登山愛好者創立的店
超好逛！一不留神很容易荷包出血
還好吉祥寺距離我家蠻遠
不能太常去 可以避免破產😛

日本的山閒閒地都比香港最高峰大帽山要高
深山中未必收到電話
要登日本的山真的必須需要充足的準備跟合適的用具
看來要在日本當YAMA GIRL還要繼續燒錢下去🥲

想知道更多關於香港人在日本的生活
請Follow我的
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#香港人在日本
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#ザノースフェイス
#montbelljapan
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#thenorthface

想再去山林放空 狂吸芬多精☀️
但提醒大家
近期太陽有毒
不宜烈日下出行
記得帶件防曬小外套
最好是透氣的以免被悶壞

出遊的雀躍心情
跟我腳下踩的彈簧床跑鞋一樣
（我自己取的😆）
讓我「彈」上步道的每一步更輕盈

新一代NOVABLAST 2彈力跑鞋
特別加強支撐性
無論是跑步新手
或是長距離訓練都合適
鞋側的山水畫漸層感
意外符合登山主題✌🏻

#asicstw #asicsrunning #NOVABLAST2
ASICS

#周青 #越野跑 #長距離耐力運動
本集專訪台灣越野跑一哥，小帥：周青。
他站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界，來跟我們聊聊長距離運動的這面照妖鏡。同時訪問怪獸教練巨人楊嘉憲，討論專項運動的肌力訓練菜單，全季度備賽，還有相關的專項轉化。
總之，無論任何專項，你都需要強壯，你都要變成一名強壯的運動員。

❤️ 追蹤周青的FB: https://www.facebook.com/ChouChing1991
❤️ 追蹤巨人教練: https://www.facebook.com/joshua.yang2

➤ 周青肌力訓練頻率：一週一次/一週兩次，依照賽事調整。
➤ 重量訓練菜單，與提升最大肌力課表基本相同，再對應專項所需，提高『穩定性與抗動』訓練。
➤ 專項運動主戰場就在專項，肌力訓練從來不是把一個運動員改變成不同的選手。
➤ 國際越野馬拉松的主流為100km，亞洲以50km為主。
➤ 中國馬拉松跟越野跑在近年數量已經將近1比1。
➤ 越野馬跑迷路？常常發生？
➤ 什麼垃圾國家選手為了獎金會去拔掉路標？
➤ 周青一開始接觸的是網球，從家庭離家出走的故事。
➤ 家庭的高壓統治？後來如何接觸到越野跑？

➤ 三鐵迪克老爹Team Hoyt的故事推薦：https://youtu.be/ezDx0Ts1pok
➤ 周青最喜歡的越野跑分享：沙漠極地賽事。
➤ 獨自一個人完成挑戰的心理側寫。
➤ 尼泊爾賽事分享 髂脛束症候群 （IT Band syndrome)
➤ 四川越野賽事分享，玩命與冒險？各項賽事的風險，反而越危險越安全
➤ 越野跑 v.s. 馬拉松：心智訓練？安排比賽來當成訓練賽。
➤ 周青目標：全破台灣紀錄！94狂！站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界
➤ 運動員分享：越野跑界傳奇 Kilian Jornet
➤ 一般人的訓練與專項運動員訓練的不同之處：運動員有明確的目標。
➤ 全季度備賽訓練，共軛週期訓練，週期密度，疲勞鋼索，疲勞監控。
➤ 重量肌力訓練 + 跑步：劑量總量管制。訓練不相容性是有劑量前提存在。
➤ 周青：重訓之後+適量的跑步收操。
➤ 周青：背蹲舉兩倍自體重，硬舉兩倍自體重。
➤ 從事各項專項運動之前，先把身體變強壯，變成強壯運動員，再做專項轉換。
➤ 國外選手也是這麼做嗎？大量受傷之後的導向趨勢。
➤ 長距離運動是一面照妖鏡。
➤ 周青IT Band：股四頭過於強壯而代償臀中肌。
➤ 周青的飲食規劃，生酮飲食對於訓練的影響？全素飲食？
➤ 推薦台灣馬拉松賽事：台北馬拉松，萬金石馬拉松。
➤ 長距離撞牆，一開始什麼都想，變成什麼都不想，後來就唸經口號，心智的困難度。
➤ 台灣FKT = Fastest Know Time 已知最速時間，百岳單攻賽事，教育意義。
➤ UTMB法國賽事朝聖。
➤ 以肌力訓練，來完成Outdoor的目的。

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＃彌月 ＃與惡距離 ＃elos電動
00:41 ｜早餐比司吉好吃
02:22 ｜二個包裹收到彌月禮盒
04:06 ｜本日插檔改elos
05:15 ｜咖啡Talk: 跑步是為了健康不是傷害自己、記者與惡的距離真的很壞｜

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0:52 遊戲模式介紹
1:16 地圖/設標/跳傘
2:05 開傘降落
2:32 撿裝備/搜集物資/整頓戰備
2:40 人物操作介面教學
3:08 觀察環境/攻擊敵人
3:52 跑步(衝刺)
4:11 裝備有分等級
4:18 敵人出現/控場擊殺
4:42 遇伏擊/逃跑/補血
5:08 視角觀察敵人動向
5:18 搜集物資/小心敵人
5:28 地圖安全區說明
5:58 車輛出現 小心開車魔人
6:40 怕死掉尋找龜點
7:00 毒氣圈說明
7:24 移動聲音說明
8:35 怕敵人發現蹲下移動
9:00 制高點伏擊
9:20 初始裝備推薦
10:15 新手龜點也能吃雞
11:09 倖存人數/擊殺人數
11:43 注意毒氣圈安全區縮小
12:00 武器彈藥/使用時機推薦
12:50 戴耳機開擴音聽聲音
13:09 開車教學
14:27 最後倖存要小心移動
15:23 距離過遠攻擊判定分析
15:48 蹲走轉視角教學
16:14 受攻擊躲避方式
17:56 倖存者最後決戰
19:33 最後三人 心態分享
20:00 大吉大利 晚上吃雞
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▶ 黑色星期五開殺 Soocii 直播場：https://goo.gl/EmCuK6
▶ 單排搭配 M14/Groza 游擊戰吃雞攻略 ：https://goo.gl/Dp1WnJ
▶ 消音器搭配SKS/AWM狙擊14殺吃雞：https://goo.gl/TX5nYZ
▶ 開鏡精準 爆頭教學 SKS連狙吃雞：https://goo.gl/wW4AeU
▶ 成為鐵鯊流達人 開車技術分享：https://goo.gl/Ck8ejv
▶ 鯊魚號一路吃人到吃雞/直播場：https://goo.gl/Qb7Adm
▶ 無人偵察機登島/YT直播場：https://goo.gl/N9gy2Z
▶ 搭配Kar98K狙擊吃雞攻略分享：https://goo.gl/tu3UQV
▶ 鐵鯊游擊流吃雞 直播場精華：https://goo.gl/YzW3ir
▶ 鑽石排位晉升吃雞攻略分享：https://goo.gl/fgJfDf
▶ 單人打多人模式吃雞鐵車流：https://goo.gl/3abXfx
▶ 鐵車流AK/AWM單打多人吃雞：https://goo.gl/FBvAGi
▶ 排位賽晉級攻略 每場前20名：https://goo.gl/2NrQsr
▶ 聖淘沙游泳吃雞/改版情報： https://goo.gl/C7bdii
▶ 拼槍殺敵殺進決勝圈攻略分享：https://goo.gl/THiFpW
▶ AK搭配M14雙步槍單排吃雞：https://goo.gl/bkzyR4
▶單人多排每場前五名攻略：https://goo.gl/Nnam69
▶ 雙排多人模式分開生存挑戰：https://goo.gl/ffpXoq
▶ 單人打多排鐵車流吃雞攻略：https://goo.gl/dkiYxN
▶ 雙排挑戰手槍生存 2VS48：https://goo.gl/yxotJD
▶ M1873短獵吃雞/手槍實測：https://goo.gl/TeUGr2
▶ 直播體驗M1873新槍/測試歡樂場：https://goo.gl/SVRxTj
▶ 雙排挑戰多人吃雞 2VS46：https://goo.gl/jQ8B96
▶ 鐵車流吃雞/車輛性能介紹：https://goo.gl/UdjVZM
▶ 新年特輯/組隊圍爐吃雞(下)：https://goo.gl/vavD9V
▶ 新年特輯/組隊圍爐吃雞(上)：https://goo.gl/abJnEk
▶手榴彈取得/投擲/殺敵/教學：https://goo.gl/Gwcmsm
▶載具剋星 M249槍枝實測：https://goo.gl/SvPzEj
▶空投伏擊SKS/Groza吃雞：https://goo.gl/92zbsm
▶搭配AWM狙擊槍吃雞：https://goo.gl/7ei1Qw
▶第一屆秋名山車神大賽：https://goo.gl/vg3bkW
▶常見槍枝瞄準殺敵教學：https://goo.gl/8kc95L
▶官方邀請改版體驗情報：https://goo.gl/Ufr4v1
▶操傘降落殺敵教學：https://goo.gl/VFGJdY
▶搭配霰彈吃雞 實戰教學：https://goo.gl/7B8xT1
▶成為車神的方法 車輛作戰教學：https://goo.gl/zrFj19
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